Системы тренировок в тренажерном зале

    0
    7

    Система занятий в тренажерном зале. Варианты тренировочных систем

    Главная > Тренажерный зал > Система занятий в тренажерном зале. Варианты тренировочных систем

    Системы тренировок в тренажерном зале

    Привести мышцы в тонус, похудеть, набрать массу и улучшить здоровье — все это дает занятие на тренажерах. И это действительно так, и все зависит от того, какая система тренировок в тренажерном зале выбрана. Эти программы имеют свои отличительные особенности, которые и приводят к разным результатам. Чтобы занятия спортом приносили максимум пользы, нужно понимать как построена и действует каждая из этих систем.

    Подбор комплекса занятий осуществляется индивидуально. При этом учитываются индивидуальные способности и потребности конкретного человека. Все люди разные, со своим набором генетики и физиологии, поэтому то, что подойдет одному, не будет работать вовсе у другого.

    С чего начать?

    Безусловно, всё начинается с базовой программы тренировки мышц. Эти упражнения дают необходимый фундамент для дальнейшей тренировки. Они прорабатывают все группы мышц и готовят их к дальнейшим нагрузкам. Также нужно ответить на вопрос о цели будущих нагрузок. Для чего они будут осуществляться: чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, а может просто привести себя в форму?

    Еще одним немаловажным аспектом будет пол начинающих тренироваться людей. Ведь мужчин и женщин различает большое количество нюансов, которые необходимо учитывать при тренировках. И система упражнений для представителей разного пола будет отличаться, даже если будет идти нагрузка на одинаковые группы мышц. Основные отличия будут лежать в области интенсивности выполнения упражнений, в весе применяемых дополнительных нагрузок, а также в вариантах возможного выполнения упражнения.

    Не только нагрузка дает результат

    Системы тренировок в тренажерном зале И это понятно. Без рационального питания пользу даже от самых эффективных нагрузок можно свести к нулю. А это значит, должен быть соблюден баланс между употребляемыми белками, жирами и углеводами.

    В отношении количества калорий все не так однозначно. Рекомендации по калорийности пищи зависят от конечной цели занятий спортом. Если есть желание похудеть, то число калорий необходимо уменьшить. При выполнении упражнений на увеличение массы мышц, нужно поступить по другому, то есть увеличить калорийность пищи. И не забывать про белки. Без регулярного пополнения ими клеток организма не появится возможности нарастить мышцы.

    Растяжка или разминка — что сделать до основных упражнений?

    Если для девушек стоит цель повышения гибкости, то совершенно не имеет значение, выполнение растяжки до или после тренировок. Есть еще один момент, который следует учитывать, выполняя растяжку до основных занятий: растяжка не способна уменьшить риск получения травмы во время тренировки. Это происходит по нескольким причинам.

    • Мышцы становятся более податливыми и легче подвергаются разрыву.
    • Растяжка скрывает болезненность в мышцах при травме.

    Плюс к этому нет смысла растягивать мышцу, которая не будет нагружена при основной тренировке.

    Разминка мышц имеет большее значение перед занятием спортом, чем их растяжка. Так достигается большее преимущество в вопросе уменьшения риска травмы.

    Возможные варианты тренировочных систем

    Провести классификацию систем занятий для тренажерного зала достаточно сложно. Это объясняется тем, что вариантов упражнений великое множество. Еще больше число комбинаций этих нагрузок. Но это все теоретические вопросы. Если говорить о практической стороне дела, то методы тренировок делят на группы в зависимости от цели, которой достигают, реализуя систему на занятиях.

    Цель: такая система тренировок в тренажерном зале позволяет достичь максимально возможных показателей силы мышц.

    Основные упражнения: подтягивания, приседания и отжимания на брусьях с использованием утяжеления, жим штанги из положения лежа на спине, становая тяга.

    Вспомогательные упражнения: все остальные. Они выполняются в завершении тренировки. Обычно их берут из программ по созданию рельефа или набору мышечной массы.

    Особенности: подход нужно выполнять с максимальной отдачей, до ощущения мышечного отказа, следует использовать вес, который является наивысшим, но не предельным для тренирующегося. Тренировочный цикл, завершающийся работой на предельном весе, длится в течение 6-8 недель.

    1. Тренировка по набору массы

    Цель: эта методика тренировок в тренажерном зале является самой распространенной и результат ее очевиден: получение прироста мышц за счет разрыва мышечной ткани.

    Основные упражнения: все, в которых задействованы в работу сразу несколько групп мышц, например, подтягивание или жим.

    Вспомогательные упражнения: направлены на нагрузку тех мышц, которые меньше всего развиты.

    Особенности: занятия осуществляются в чрезвычайно быстром темпе до изнеможения и мышечного отказа. Для этого вида тренировки используются гораздо меньшие утяжеления, но увеличивается число повторов и подходов. Этим объясняется увеличенная длительность занятий.

    1. Тренировка для рельефа мышц

    Цель: получение прорисованной детализации рельефа мышц.

    Основные упражнения: все, которые в состоянии выполнить тренирующийся, даже те что не свойственны бодибилдингу — бег, обруч, скакалка, спортивная ходьба и прочее.

    Особенности: максимально возможное число повторений и подходов каждого упражнения. Такая тренировка является самой продолжительной.

    Цель: эта система для тренажерного зала может иметь две цели — первая, поддержание и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, вторая, интенсивное похудение.

    Основные упражнения: спортивная ходьба или бег, тренажеры — велосипед или беговая дорожка, плавание, фитнес и активные игры.

    Особенности: работа над упражнениями осуществляется на повышенном пульсе, за счет чего и достигается необходимая нагрузка на сосуды и сердце, а также сжигается подкожный жир. Если перед тренирующейся стоит первая цель, то выполнять такую тренировку можно 1-3 раза в неделю, совмещая с силовой нагрузкой. Если цель состоит в избавлении от жира, то число тренировок нужно увеличить до 5 в неделю. Длительность такой тренировки должна быть как минимум 30 минут. Постепенно по мере улучшения физического состояния это время увеличивается до часа.

    1. Тренировка для улучшения здоровья

    Цель: достаточная физическая нагрузка для поддержания организма в здоровом состоянии.

    Основные упражнения: все упражнения направленные на преодоление собственного веса, например, подтягивание, приседание и отжимание, они дополняются множеством элементов из аэробики, таких как бег, обруч и скакалка.

    Запрет: на тяжелые и несущие опасность упражнения, а именно, жим, тяга и приседание с утяжелением.

    Особенности: особое внимание на развитие гибкости человека.

    Начинающему заниматься, следует воспользоваться консультацией тренера, чтобы тот оценил возможности организма и адекватно подобрал упражнения из конкретной системы и оговорил количество повторов и подходов. Постепенно тренирующийся сам почувствует свое тело и сможет корректировать программу под себя.

    Системы тренировок в тренажерном зале

    Скидка на iHerb WBP154

    ≡ 16 Февраль 2017 · Рубрика: В тренажерном зале

    План мужской тренировки для новичков с описанием упражнений

    Системы тренировок в тренажерном залеКаждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

    Основные тренировочные цели

    Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

    • Поддержание формы;
    • Борьба с избыточным весом;
    • Повышение силовых показателей;
    • Совершенствование своего тела;
    • Наращивание мышц.

    Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

    Выбор тренажерного зала

    Системы тренировок в тренажерном залеПервое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

    Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

    Тренировочный процесс

    Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

    Системы тренировок в тренажерном залеЛюбой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

    Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

    Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

    У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

    Ниже представлен комплекс по дням.

    Первая тренировка (понедельник)

    Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

    Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

    Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

    • Отжимание от пола и брусьев.
    • Замечания по технике выполнения:
    • Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
    • Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
    • При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
    • Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
    • Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

    Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

    Гиперэкстензии . Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

    На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

    Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

    Вторая тренировка (среда)

    Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

    Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

    • Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
    • Мощно выжимаем штангу вверх.

    Тяга верхнего блока к груди . С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

    Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

    Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

    Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

    Разгибание рук на верхнем блоке стоя . Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

    Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

    • Надежно крепим рукоять;
    • Устанавливаем оптимальную нагрузку;
    • Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
    • Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

    Третья тренировка (пятница)

    Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

    Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

    Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

    Упражнение «Молот» . Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

    Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

    Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

    • Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
    • Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
    • Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

    Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
    день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

    Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

    Рейтинг:   4  /  5

    Системы тренировок в тренажерном залеСистемы тренировок в тренажерном залеСистемы тренировок в тренажерном залеСистемы тренировок в тренажерном залеСистемы тренировок в тренажерном зале

    Системы тренировок в тренажерном зале

    Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему?

    Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах. жим лежа. становая тяга. Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки. Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

    Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений. После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно. О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут .

    И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал .

    Программа тренировок для начинающих

    Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки. Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

    Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

    Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

    Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

    Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

    Жим сидя на тренажере 3х12-15

    Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

    Подъем блока на трицепс 3х12-16

    По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок. Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

    Вот пример такой тренировки:

    Разведение гантелей лежа 3х8-12

    Источники: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/sistema-zanyatij-v-trenazhernom-zale-varianty-trenirovochnyx-sistem, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-nachinajushih.html, http://powersquat.ru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here