Скручивание на полу

    0
    6

    Скручивания на пресс

    Скручивание – это самое эффективное упражнение, позволяющее накачать пресс. Если его делать правильно и регулярно, можно добиться появления заветных кубиков на животе в достаточно короткие сроки. Скручивания на пресс можно выполнять даже новичкам. Только одного это упражнения достаточно, чтобы накачать пресс.

    Правила выполнения скручиваний на пресс

    Чтобы скручивания на пресс дали положительный результат в короткие сроки, нужно знать правила их выполнения. Вот они:

    • Поднимать плечи нужно на вдохе, а опускать на выдохе. Благодаря правильному дыханию брюшная мышца будет максимально напрягаться и от этого эффективность упражнения повысится.
    • Плечи нужно поднимать прямо, нельзя отклоняться в стороны. Если «болтать» ими то вправо, то влево, скручивания на пресс эффекта не дадут.
    • Спина во время выполнения упражнения не должна быть прямой. Если ее не сгибать, то увеличится давление не позвоночник.
    • Нельзя наклонять голову во время выполнения подъема. Во время выполнения упражнения смотрите только в одну точку.
    • Не нужно подталкивать голову руками во время подъема. Во-первых, это может негативно сказаться на шейном отделе позвоночника, во-вторых, эффекта от такого упражнения не будет.
    • Максимально поднимайте корпус, стараясь дотянуться лбом до ног. Полная амплитуда упражнения позволит увеличить его эффективность.
    • Полностью опускайте плечи и голову на пол при движении вниз. Это позволит вам передохнуть и выполнить больше повторений. Всего скручивания на пресс следует сделать 10-12 раз в 3 сета. Перерыв между подходами должен составлять максимум 45 секунд. За это время мышцы успеют отдохнуть, но не расслабятся полностью.

    Техника выполнения скручиваний на пресс

    Как делать скручивания?

    Техника их выполнения довольно проста, поэтому освоить ее может даже новичок в мире фитнеса.

    Скручивания, лежа на полу, нужно выполнять следующим образом:

    • Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
    • Отведите руки за голову. Смотрите перед собой. Зафиксируйте взгляд в одной точке.
    • Выдохните и поднимите корпус, стараясь коснуться лбом колен. Спина при этом должна сгибаться, в противном случае эффекта не будет, и вы можете повредить позвоночник. Не нужно стараться поднять весь корпус. Согните спину и подтяните плечи к коленям. Только так вы сможете выполнить упражнение правильно.
    • Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
    • Сделайте вдох и вернитесь обратно. Отдохните 2 секунды и повторите упражнение снова.

    Скручивание на полу

    Скручивание на полу

    Скручивания лежа можно усложнять. Это повысит эффективность тренировок. Например, на грудь можно положить диск от штанги. Тогда вам будет сложнее выполнять подъем, и от этого мышцы пресса будут напрягаться сильнее. Следовательно, кубики на животе появятся быстрее, чем при обычном упражнении.

    Помимо этого, скручивания на пресс можно усложнять, меняя положение ног. Их можно выпрямлять или упираться ими в стену. Так, скручивания лежа, упираясь ногами в стену, правильно делать так:

    • Опуститесь на пол перед стеной. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, чтобы в коленной чашечке образовался прямой угол, стопы прижмите к стене.
    • Сделайте выдох и поднимите корпус, скручивая спину. Постарайтесь достать лбом до коленей. Как и в предыдущем упражнении, не надо корпус держать прямо. Только сгибая спину, вы сделаете упражнение правильно и не создадите нагрузку на межпозвоночные диски.
    • В верхней точке замрите на пару секунд и вернитесь обратно. Передохните секунду и повторите упражнение.

    Скручивание на полу

    Помимо этого, скручивания на полу можно делать, не упираясь ногами в пол или в стену. Если держать их на весу, то эффективность упражнения также повышается.

    Делать скручивания на полу без упора ногами нужно следующим образом:

    • Опуститесь на пол, на спину. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях под прямым углом так, чтобы икры «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности.
    • Задержите дыхание и выполните подтягивание плеч к ногам, округляя при этом спину. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Когда ваш лоб приблизится к коленям, зафиксируйте эту позицию на пару секунд.
    • Вдохните и вернитесь обратно. Немного передохните и повторите упражнение.

    Скручивание на полу

    Чтобы быстро накачать пресс, скручивания нужно выполнять ежедневно. Если систематически пропускать тренировки, то никакого эффекта они не дадут.

    Как правильно выполнять упражнение «скручивание» на полу

    November 21, 2015

    Классическое упражнение «скручивание» на полу — это высокоэффективный способ избавиться от обвисших складок на животе и обрести сильные мышцы пресса. Нужно, впрочем, уделять особое внимание тому, насколько правильно вы выполняете это упражнение, особенно если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.

    Традиционный вариант

    Хотя комплекс движений совсем не сложен, специалисты рекомендуют внимательно следовать пошаговой инструкции при выполнении упражнений на пресс.

    1. Лягте на спину, согните колени и расположите ступни на ширине пояса. Они должны опираться о пол.
    2. Сложите руки за головой так, чтобы большие пальцы оказались за ушами. Внимание: не следует переплетать пальцы в «замок».
    3. Выставьте локти, соответственно, в противоположные стороны и слегка вперед.
    4. Поднимите подбородок таким образом, чтобы между ним и грудью оставалось несколько сантиметров свободного пространства.
    5. Медленно напрягите мышцы пресса, втягивая живот.
    6. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, подавшись вперед. Важно, чтобы лопатки не касались пола.
    7. Задержитесь на одну секунду в таком положении, после чего медленно опуститесь на спину.

    Скручивание на полу

    Маленькие хитрости

    Скручивание на полу — относительно простое упражнение, однако в его выполнении существуют некоторые нюансы. Внимательно изучив подсказки фитнес-инструкторов, вы повысите эффективность физической нагрузки и сможете избежать спортивных травм.

    • Держите мышцы пресса в напряжении. Это, во-первых, поможет быстрее достичь заметных результатов тренировки, а во-вторых — предотвратит излишнюю нагрузку на поясницу.
    • Не опускайте руки на шею. Соблюдайте исходное расстояние между локтями.
    • Сгибайте туловище в той же мере, в какой вы поднимаете его с пола. Другими словами, избегайте резких движений при поднятии головы, шеи и лопаток из положения лежа. Старайтесь податься вперед, как будто вы складываетесь вдвое. Представьте, что тянетесь ребрами к тазу, и выдыхайте на пике скручивания, лежа на полу; вдыхайте при возвращении в исходную позицию, продолжая держать живот в напряжении.
    • Производите все движения очень медленно и сосредоточенно. Дюжины повторений будет достаточно.

    Скручивание на полу

    Обратные скручивания на пресс

    1. Лягте на пол, положите руки на живот или вытяните их вдоль тела. В последнем случае ладони должны полностью лежать на полу.
    2. Поднимите ноги. Можно либо держать колени согнутыми под углом в девяносто градусов, либо вытянуть ноги и постараться выпрямить их.
    3. Оторвите нижнюю часть туловища от пола, используя брюшные мышцы. Соблюдайте осторожность: важно не допускать нагрузки на руки, спину или голову. Если вам не удается поднять нижнюю часть туловища только с помощью пресса, это означает, что вам недостает физической силы. Ее помогает тренировать обычное, «классическое» скручивание на полу. В случае если вы будете продолжать упражнение при недостаточной силе брюшных мышц, тренировка приведет только к пустой трате энергии и лишней нагрузке на другие части тела.

    Скручивание на полу

    Альтернативный вариант с фитболом

    Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или обладаете собственным гимнастическим мячом и возможностью заниматься фитнесом дома, попробуйте заменить обратные скручивания на пресс интересной вариацией упражнения.

    1. Сядьте на гимнастический мяч и скатитесь торсом немного вниз, чтобы спина (от лопаток до самого копчика) оказалась лежащей на изгибе фитбола, а верхняя часть туловища (голова, шея, плечи) остались над мячом. Колени согнуты, стопы опираются на пол и расставлены на ширине пояса.
    2. Выполните основное движение, из которого состоит традиционное скручивание на полу. Делать упражнение придется медленно и осторожно, максимально напрягая брюшные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не скатиться с гимнастического мяча.

    Скручивание на полу

    Больше разнообразия

    Как и любое базовое упражнение (включая отжимания, приседания, выпады, прыжки из упора лежа, планки), скручивания бывают очень разнообразными. Попробуйте следующие вариации, чтобы определиться с самой эффективной нагрузкой лично для вас:

    • Перекрестное скручивание («велосипед»). Следуйте пошаговой инструкции к первому, классическому варианту, но вместо одновременного отрыва обоих плеч с пола поднимите одно плечо и потянитесь им в противоположную сторону (левым — направо, правым — налево). Некоторым удобно выполнять это упражнение в динамике и касаться плечами соответствующего колена (то есть левым плечом — правого колена, и наоборот). Этот вариант — хорошая нагрузка для косых мышц живота.

    Скручивание на полу

    • Боковое скручивание на полу. Теперь, по-прежнему следуя указаниям к традиционной версии упражнения, поместите обе ноги на один бок (колени все еще согнуты и сжаты вместе). Отрывайте плечи от пола одновременно, как обычно. Так как торс будет частично повернут в сторону, вы почувствуете напряжение в боках. Сделайте несколько повторений на одну сторону, затем поменяйте положение ног и повторите действия на другой стороне.
    • Скручивание с эспандером. Встаньте прямо и возьмите в обе руки навесной эспандер. Потяните его вниз, сгибая спину и напрягая мышцы пресса.

    Скручивание на полу

    6 лучших подарков для любителей спать Есть ли что-нибудь лучшее, чем возможность спать, полноценно отдыхать? Нет. Если вы все еще не поняли, что покупать для друзей и членов семьи в качест.

    Скручивание на полу

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Скручивание на полу

    Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

    Скручивание на полу

    10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

    Скручивание на полу

    7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

    Скручивание на полу

    15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

    Скручивания на полу

    Скручивание на полу

    СКРУЧИВАНИЯ НА ПОЛУ

    Скручивания на полу — замечательное упражнение для тренировки мышц пресса. Для выполнения этого упражнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Существует несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

    Давайте подробнее рассмотрим самые основные варианты и технику выполнения скручиваний на полу:

    1 Классические скручивания на полу

    Главные работающие мышцы:

    • Пресс (верхняя часть в большей степени чем при обратных скручиваниях)

    Лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.

    Техника выполнения упражнения:

    • На выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота.

    • На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

    При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

    2 Косые скручивания на полу

    Главные работающие мышцы:

    • Косые мышцы пресса

    Лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.

    Техника выполнения упражнения:

    • Напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки.

    • Медленно опуститесь обратно.

    • Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

    3 Обратные скручивания на полу

    Главные работающие мышцы:

    • Пресс (нижняя часть в большей степени чем при классических скручиваниях)

    Лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.

    Техника выполнения упражнения:

    • На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди.

    • На вдохе вернитесь в исходную позицию.

    4 Скручивания с поднятыми ногами

    Главные работающие мышцы:

    Лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.

    Техника выполнения упражнения:

    • На выдохе медленно поднимите корпус.

    • На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Источники: http://monsterbody.net/bodybuilding/uprazhneniya/skruchivaniya-na-press.html, http://fb.ru/article/215753/kak-pravilno-vyipolnyat-uprajnenie-skruchivanie-na-polu, http://justsport.info/uprazhneniya-dlya-pressa/skruchivaniya

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here