Скручивания на горизонтальной лавке пресс

    0
    11

    Скручивания на пресс. Изучаем все тонкости и секреты.

    Эге-гей, честной народ, вынь-ка рожи из бород), чай, у нас не панихида, а совсем наоборот!

    На календаре среда, 18 февраля, и как обычно в этот день мы уделяем внимание технической стороне тренинга. В частности, сегодня мы поговорим про самое любимое упражнение многих людей, посещающих тренажерный зал, а именно — про скручивания на пресс. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, мышечном атласе и, конечно же, эффективности и целесообразности.

    Скручивания на горизонтальной лавке пресс

    Итак, занимайте свои места, будем просвещаться.

    Упражнение скручивание на пресс: что, к чему и почему?

    Если меня попросят назвать топ-3 самых популярных упражнений новичков в зале, то я, не задумываясь, отвечу – жим штанги лежа, подъем гантели на бицепс и скручивания на пресс. Именно на них “западают” большинство начинающих трудящихся и именно их стараются перво-наперво включить в свою тренировочную программу. Первые два упражнения уже были нами разобраны, поэтому дело встало за последним, прессовым, вот ему-то и посвящена наша статья.

    Собственно, давайте копнем немного теории, а потом перейдем к практической части.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    При выполнении скручиваний на пресс или, как их еще называют, абдоминальных кранчей, работает прямая мышца живота. Именно она отвечает за создание пресловутых 6 кубиков пресса, которые так много людей хотят получить вместо своего одного шарика :). Также кранчи укрепляют весь мышечный корсет живота, мышцы кора, делая их более сильными. Мышцы живота выступают в качестве стабилизаторов Вашего тела и помогают поддерживать хорошую осанку тела .

    Прямая мышца живота позволяет “наматывать” (подводить/сближать) Вашу верхнюю часть тела с нижней при скручивании. Помимо нее работают:

    • пекторальные (большая грудная) ;
    • наружные/внутренние косые;
    • поперечные мышцы брюшного пресса.

    В картинном варианте мышечный атлас выглядит так.

    Скручивания на горизонтальной лавке пресс

    По сути, абдоминальные кранчи – округление позвоночника, движение, при котором грудная клетка идет (сближается) навстречу тазу. При этом нижняя и средняя часть спины остаются полностью прижатыми к полу. Таким образом сводится к минимуму работа сгибателей бедра/позвоночника, а мышцы живота получают изолированную нагрузку.

    Давайте чуть более детально остановимся на каждой брюшной мышце, участвующей в скручиваниях.

    Длинная тонкая мышца, которая простирается от середины грудной клетки до лобковой области. Это одна “цельная” мышца, а не две, как принято считать, разделяя ее на верхние кубики и нижние кубики. Мы используем прямую мышцу, когда сгибаем позвоночник вперед, в результате чего грудная клетка и таз встречаются. Прямая мышца – это главная мышца, участвующая в абдоминальных кранчах.

    Внутренние и внешние косые мышцы (Internal and external obliques)

    Если мы хотим узкую и тонкую талию, то необходимо проводить работы над косыми мышцами живота. Добавление поворота корпуса к основному движению скручиваний укрепляет эти мышцы. Каждый раз, когда мы тренируем внутреннюю косую, к работе автоматически подключается наружная косая на противоположной стороне талии.

    Поперечные мышцы живота (Transverse abdominis)

    Многие волокна этой мышцы “разбросаны” по нижней части живота. Почувствовать поперечные мышцы можно, сделав глубокий вдох-выдох. Эта мышца, которая позволяет осуществить принудительный выдох и удерживать нижнюю область живота плоской во время выполнения любых скручивающих упражнений.

    Выполняя скручивания на пресс, Вы получите следующие преимущества:

    • увеличение силы мышц брюшного пресса;
    • укрепление всего мышечного корсета мышц живота (кора) ;
    • повышение жесткости и стабильности в базовых упражнения;
    • улучшение осанки;
    • большая вариативность упражнения;
    • можно проводить домашние тренировки без использования дополнительного инвентаря.

    Согласитесь, довольно внушительный список для такого безобидного упражнения.

    Несмотря на то, что упражнение распространенное, это не мешает повсеместному совершению в нем ошибок. Многие считают, что ничего сложного в абдоминальных кранчах нет, лег на пол и выполняй, однако это не так. Как показывает практика, многие выполняют его неправильно, поэтому давайте освоим пошаговую технику скручиваний на пресс.

    Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это Ваше исходное положение.

    Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение. Медленно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.

    Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина.

    В картинном варианте абдоминальные кранчи выглядят так.

    Скручивания на горизонтальной лавке пресс

    Секреты и тонкости выполнения

    В любом упражнении есть свои секреты, скручивания на пресс не исключения, запомните:

    • не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа;
    • старайтесь не разогнуть/согнуть спину, а сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота;
    • не выполняйте скручивания, если Вы находитесь в интересном (или не очень) положении;
    • не задерживайте дыхание, делая на усилие/сокращение выдох;
    • держите диапазон подходов 3-4. а повторений до 20 ;
    • выполняйте упражнение медленно и без рывков;
    • контролем правильности может служить жжение мышц живота уже после первого подхода;
    • не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний;
    • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и подержите напряжение мышц пресса;
    • не позволяйте подбородку касаться груди;
    • не кидайте свое тело на пол при выполнении негативной фазы, а подконтрольно опускайте;
    • помните, что при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу, подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка начинает “размазываться”.

    Как уже отмечалось ранее, кранчи — очень вариативное упражнение, посудите сами, их можно выполнять:

    • на римском стуле;
    • с подъемом ног вверх;
    • на фитболе;
    • на блоке с канатной рукоятью;
    • ваш вариант…

    Скручивания на горизонтальной лавке пресс

    Теперь давайте затронем некоторые научно-практические аспекты.

    Скручивания на пресс – лучшее упражнение для пресса?

    Лаборатория биомеханики при университете Сан-Диего выявила, что скручивания на фитболе, вертикальные кранчи и кранчи с подъемом рук являются наиболее прогрессивными для прокачки прямой мышцы живота. Были измерены показатели электрической активности мышц и получены следующие значения — 139, 129 и 119% по сравнению со 100% стандартных скручиваний на полу. Что касается косых мышц живота, то обратные кранчи со значением ЭМГ 240% были признаны самым эффективным упражнением для этой области живота.

    Получается, что абдоминальные кранчи далеко не самое лучшее упражнение на пресс. Тогда спрашивается: почему все так залипают на него. Ответ – просто по привычке, ведь еще с уроков школьной физкультуры мы все помним это упражнение, оно нам знакомо и нас к нему тянет. Кроме того, тотальное засилие римских скамеек для пресса в тренажерных залах также вносит свой вклад в популярность кранчей.

    Таким образом, можно сделать вывод – тренировка пресса не должна сводиться только к выполнению скручиваний лежа, используйте разнообразные упражнения/тренажеры для прокачки пресса.

    Кранчи на полу опасное упражнение?

    В определенной степени можно сказать и так. Ведь когда позвоночник падает на пол, верхние края позвонков сжимаются друг против друга, фиксируя позвоночный столб и не давая мышцам пресса быть согнутыми. Другими словами, мышцы живота испытывают статическое давление, но они не сокращаются. В свою очередь избыточное давление это не есть хорошо для межпозвоночных дисков, и сие может привести к травмам спины.

    Поэтому выходом для людей с проблемами спины и постоянной сидячей работой, но желающими выполнять кранчи без ущерба для здоровья, является обычный валик под спину.

    Скручивания на горизонтальной лавке пресс

    Он позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника, в результате чего последний получает определенную гибкость, а упражнение — больший диапазон движения и, как следствие, мышцы пресса получат лучшее растяжение и сокращение.

    Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги и попрощаться.

    Послесловие

    Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня мы разбирали упражнение скручивание на пресс. Теперь Вы знаете, как качнуть свой животик и можете смело дуть в зал, дабы опробовать теорию на практике. Вперед, смелее!

    PS. А Вы качаете пресс скручиваниями?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Скручивания на горизонтальной лавке пресс

    Читайте также:

    Скручивания на наклонной скамье — базовое упражнение для мышц брюшного пресса

    Кроме мышц живота, в упражнении участвует прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца. Первая отвечает за сгибание ноги в районе коленного сустава, а вторая – сгибает тазобедренный сустав.

    Данное упражнение хорошо подходит для новичков и профессионалов, так как не требует высокого уровня подготовленности и хорошей слаженности движений. С помощью скручиваний на скамье можно подготовить мышцы живота к более сложным задачам.

    Правильная техника

    Как и в любом другом упражнении, во время выполнения скручиваний важно учитывать технику, чтобы качественно прорабатывать мышцы. В противном случае желаемый эффект может оставаться недостижимым. Работая с прессом на скамье необходимо:

    Скручивания на горизонтальной лавке пресс

    1. Скамья опускается на 40 градусов по отношению к поверхности пола, а затем можно садиться на нее, упершись ногами в удобные мягкие валики.
  • Руки скрещиваются и укладываются на грудь. Важно опуститься таким образом, чтобы спина, плечи и голова плотно прикасались к скамье для скручиваний.
  • Делается глубокий вдох и дыхание задерживания.Очень важно максимально включить в работу мышцы живота, начиная делать скручивания. В первую очередь от скамьи отрывается голова и плечи, а после этого – спина.
  • Подъем туловища всегда должен происходить только за счет работы брюшного пресса. Как только между бедрами и корпусом образуется прямой угол нужно задержаться на секунду, а затем выполняется медленное опускание тела назад, но только на половину амплитуды.
  • Не рекомендуется расслаблять пресс во время выполнения упражнения или касаться поверхности скамьи головой до окончания подхода.
  • Начиная упражнение, атлет должен направлять взгляд в потолок, а затем он должен смотреть чуть выше скрещенных на груди рук.
  • Видео скручиваний на наклонной скамье с пояснениями:

    В каждом подходе скручиваний должно насчитываться от 10 до 25 повторений в зависимости от уровня подготовки атлета. Скручивание выполняется в день работы над брюшным прессом, сразу же после завершения упражнения на его нижнюю часть. Желательно перед скручиваниями на скамье сделать обратные скручивания или подъем ног в упоре на локтях.

    Закончив скручивания на скамье, можно приступать к скручиваниям на полу или к косым скручиваниям, которые помогут окончательно «забить» брюшной пресс.

    Безопасность

    Скручивания на горизонтальной лавке прессПеред выполнением упражнения важно проверить устойчивость наклонной скамьи. Она ни в коем случае не должна шататься в тот момент, когда вы будете делать упражнение. Любое раскачивание может привести к падению конструкции.

    Важно хорошо зацепиться ногами за валики скамьи. Они должны быть удобными, чтобы ноги смогли выдержать вес атлета. Если держаться за них не представляется возможным, то лучше отрегулировать их расположение, чтобы случайно не упасть в процессе.

    Для избежания появления травм спины и мышц пресса рекомендуется делать предварительную разминку. Она поможет разогреть все мышцы, подготавливая их к работе. Если этого не сделать, то упражнение будет иметь меньший эффект.

    Типичные ошибки

    Скручивания на горизонтальной лавке прессНаибольшее количество ошибок допускается новичками. Чаще всего они касаются неправильного положения рук. Некоторым атлетам удобно держать их у головы, когда остальные предпочитают скрещивать руки на груди. Если вам все-таки больше нравится держать руки у головы, то следует запомнить, что пальцы должны находиться рядом с ушами. Не нужно скрещивать руки за шеей или головой в замок, иначе можно потянуть шею.

    Делая скручивания, нужно держать грудной отдел позвоночника в расправленном состоянии. В этой разновидности упражнения на пресс излишняя округленность может привести к получению травмы.

    Не нужно помогать себе ногами. поднимая тело наверх. Все движения выполняются исключительно за счет мышц брюшного пресса, так как это упражнение является целевым для его проработки.

    Скручивания на горизонтальной лавке пресс Посмотреть правильный рацион питания для спортсменов вы всегда можете на нашем сайте.

    Вы все еще не знаете, как принимать л карнитин? Это значит, что вы не ознакомились с этой информацией.

    Важно также следить за своим взглядом. Желательно смотреть всегда вперед, так как это психологически упростит работу над упражнением. Если атлет будет смотреть вниз, то тело начнет больше скручиваться в себя, а не подниматься наверх, как нужно делать в идеале.

    Экипировка

    Для выполнения скручиваний понадобится наклонная скамья. Она есть в любом спортзале, поэтому с ее поисками не должно быть проблем. Для дополнительного отягощения атлеты используют диски, зажатые руками на груди. В некоторых случаях может использоваться помощь товарища, который обернет вокруг живота эспандер и будет натягивать его, когда вы скручиваетесь. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы брюшного пресса.

    Полезные советы

    Скручивания на горизонтальной лавке пресс

    1. Не рекомендуется опускать наклонную скамью слишком круто вниз, если вы впервые делаете данное упражнение. Новички должны начинать с наклона всего в 10 градусов. После приобретения необходимого опыта можно переходить к более сложной технике.
  • Не нужно опускать скамью ниже 45 градусов, так как в таком положении кровь сильно приливает к голове, что опасно для атлетов со слабыми кровеносными сосудами.
  • Если упражнение выполняется слишком легко, то можно скрестить руки за головой и делать обычные скручивания. При этом не нужно помогать себе руками – достаточно легко касаться затылка пальцами. В такой разновидности скручиваний шея всегда держится ровно, а подбородок смотрит прямо.
  • Новички могут испытывать трудности, делая скручивания на наклонной скамье. Облегчить данное упражнение можно с помощью уменьшения наклона или вытягивания рук вдоль тела. Чем ближе руки к голове, тем больше будет нагрузка на брюшной пресс.
  • Важно задерживать дыхание во время выполнения скручивания, так как это увеличит силу мышц и поможет доделать упражнение. Выдох делается сразу же после достижения верхней точки амплитуды.
  • Заключение

    Скручивание на наклонной скамье относят к базовому упражнению, направленному на проработку мышц брюшного пресса. Оно прекрасно вписывается в комплексную тренировку на эту часть тела, а также может использоваться в качестве индивидуального упражнения. Важно соблюдать правильную технику – и положительный результат не заставит себя ждать.

    Как делать скручивания на наклонной скамье

    Включение упражнения Скручивания на наклонной скамье (его также называют, скручивание на римском стуле) в тренировочную программу ускорит появления кубиков пресса, укрепит поясницу, подтянет бедра. Результативность зависит от точного соответствия технике, которую лучше освоить на горизонтальной скамье.

    Акцент: напрягатель фасции и четырехглавые пучки бедра, прямая, наружная косая мышцы живота, повздошно-поясничная.

    Алгоритм действий

    Угол горизонта скамьи — 35- 45 градусов.

    1. Стопами упираемся в валик, ладони соединяем перед собой, ложимся на спину.
    2. Делаем вдох, напрягаем брюшные мышцы.
    3. Отрываем от поверхности голову, плечи, лопатки.
    4. Поднимаем корпус за счет абдоминальных мышц до образования прямого угла между торсом и бедрами.
    5. После кратковременной задержки на высоте выдыхаем, опускаемся, не касаясь плечами и головой сиденья. При таком условии максимально прокачиваются прямой и нижний пресс (12х3).

    Смотрите скручивания на наклонной скамье в видео формате:

    Нагрузка зависит от наклона скамьи, позиции рук:

    • кисти за головой увеличивают напряжение;
    • руки на груди его минимизируют.

    Чтобы снять давление с поясничного отдела, спину при подъеме округляем.

    При желании полностью исключить из процесса подвздошную мышцу, среднюю часть от поверхности не отрываем. Туловище разрешается полностью или частично опускать на лавку, однако при меньшей амплитуде абдоминальные мышцы нагружаются интенсивнее.

    Для отягощения используем гири, блины от штанги. Диск можно пристроить на грудь, вынести за голову.
    Вес подбирается исходя из ощущений. Если после 25-30 скручиваний не чувствуется жжения, массу увеличиваем, прибавляя по 1кг на каждой последующей тренировке. С внушительным весом совершаем по 7 подходов в 4 сета 1 раз в неделю.

    Другие бодибилдинг упражнения

    Как выполнять жим Арнольда, читайте здесь.
    Техника выполнения французского жима стоя, описана тут.
    Упражнение выпады, его виды, и как правильно делать, находиться по этой ссылке.
    Приседания сумо и техика выполнения, в этой статье.

    Также читайте:

    Тренировка пресса для мужчин в домашних условиях, тут.
    Упражнения на пресс для девушек дома, здесь.

    Обратные скручивания на наклонной скамье

    Входят в топ лучших упражнений для прокачки нижнего пресса. Акцент: пресс, бедра, спина.

    1. ИП — ложимся на спину, выносим руки за голову, цепляемся ладонями за края.
    2. Сгибаем колени, тянем их по направлению груди.
    3. Сильным движением отрываем таз от поверхности, приподнимаем над скамьей. Следим за сокращением мышц. Акцент на животе.
    4. Резко выдыхаем, держим паузу, переходим в негативную фазу. Опускаем таз, конечности выпрямляем, держа их на весу в 20 см от лавки.

    Скручивания на горизонтальной лавке пресс

    В ходе процесса сохраняем одинаковый угол сгиба колена, иначе нагрузка с нижнего пресса сместиться на ноги.

    При желании основательно растянуть поясницу, тянем колени к голове. Стараемся задерживать дыхание. Внутрибрюшное давление увеличит мышечное напряжение, что позволит предотвратить растяжение.

    Интервал между сетами полминуты.

    Косые скручивания на римском стуле

    Акцент: зубчатые, косые мышцы пресса, крестцовая зона.

    1. Ложимся на скамью, фиксируем стопы в упорах. Важно отрегулировать скамью: сиденье должно упираться в бедра.
    2. Левую кисть располагаем на затылке, правую – на бедре.
    3. При подъеме верхнюю часть корпуса разворачиваем в правую сторону, пока локоть не коснется противоположного колена.
    4. Застываем в паузе, на вдохе разгибаемся.

    Скручивания на горизонтальной лавке пресс

    Выполняем для одной стороны, меняем руки и переходим к другой (20х2).

    Действия можно выполнять на горизонтальной скамье, лежа на полу. Скручивания включаются в программу в начале или конце тренировки.

    Источники: http://ferrum-body.ru/skruchivaniya-na-press-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekretyi.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/press-i-kosye/s-press/skruchivaniya-na-naklonnoj-skame.html, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/kak-delat-skruchivaniya-na-naklonnoj-skame.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here