Скручивания на пресс

    0
    8

    Скручивания на пресс

    Данное упражнение считается самым эффективным и физиологичным для развития и укрепления абдоминальных мышц, поскольку функция пресса заключается в возможности скручивать нижнюю или верхнюю часть корпуса к противоположной. Если регулярно делать кранчи, можно добиться появления кубиков и укрепить мышечный корсет брюшины.

    Эффективные упражнения для пресса

    Развитые брюшные мышцы – это эстетически красиво и, кроме того, важно для поддержания здоровья человека. Мускулатура пресса и спины вместе образуют корсет для поддержания позвоночника и снимают с него избыточное напряжение, благодаря чему снижается риск появления заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, мышцы живота поддерживают внутренние органы, предотвращая их смещение. Тем не менее, чтобы добиться ожидаемого результата, необходимо делать правильные скручивания пресса.

    Скручивания на пресс

    Прямые скручивания

    В нижней части прямой мышцы брюшины, которая начинается в области грудного отдела и заканчивается у таза, расположено меньше нервных окончаний, чем в верхней. Этим обусловлено, что нервные импульсы, стимулирующие мощное сокращение мускулатуры, в данной части живота не такие эффективные. Кроме того, внизу брюшины чаще образуются жировые отложения. Эти факторы влияют на то, что верхняя часть пресса у большинства людей больше развита, чем нижняя. С помощью прямых скручиваний на пресс, можно привести ее в тонус, поскольку упражнение задействует всю поверхность живота.

    Выполняются прямые скручивания для пресса при максимальном приближении лба к бедрам, причем спина не должна быть прямой, а округленной. При данном варианте выполнения упражнения прямая брюшная мышца сокращается по максимуму. Основной ошибкой людей, которые качают мускулатуру живота посредством таких кранчей, является подъем корпуса с ровной спиной. Прямые скручивания на пресс правильно выполнять так:

    1. При исходном положении лежа на полу/скамье, разместите ноги на небольшой возвышенности (скамье, степе, фитболе). Между бедром и голенью сформируйте прямой угол, чтобы поясница плотно лежала на полу.
    2. Руки поместите близко к тазу, если вы только начинаете тренировки на пресс – это облегчит скручивания. Подготовленному человеку лучше держать руки либо на голове, или же зафиксировать их над макушкой, сцепленными в замок (это самый сложный вариант).
    3. Выполнение скручиваний стоит начинать на выдохе, при этом тянитесь корпусом к тазу, округляя спину и отрывая лопатки от поверхности скамьи или пола. Старайтесь достичь максимального сокращения мышц в районе солнечного сплетения. На 1-2 секунды задерживайтесь в положении, при котором чувствуете пиковое напряжение.
    4. На вдохе начинайте медленно двигаться в исходное положение, но не опускайте тело полностью. Главное правило скручиваний – постоянно работать мышцами, поэтому они не должны расслабляться.
    5. В каждом занятии должно быть не меньше 10 повторений скручиваний. При этом интервал между подходами не должен превышать 30-40 секунд. Упражнения на скручивание для пресса, тем не менее, лучше делать качественно, а не добиваться укрепления мышечного корсета брюшины количеством повторений. Чем больше будет амплитуда движений при удержании постоянного напряжения, тем быстрее появится красивый рельеф пресса.

    Скручивания на пресс

    Кроме прямых скручиваний, существуют еще несколько вариантов эффективных упражнений на пресс. Одним из них являются обратные кранчи, при которых происходит подъем нижней части корпуса с его последующим движением к грудине. Выполнять обратные скручивания на пресс удобнее на горизонтальной скамье, но на наклонной поверхности эффективность занятий возрастает за счет увеличения амплитуды движений. Чтобы понять механизм таких кранчей, представьте, что окончание вашего тела – это ягодицы, и стремитесь свернуть корпус, поднимая их и направляя к голове.

    Правила выполнения обратных скручиваний:

    1. Лягте на скамью, руки находятся параллельно телу (для новичков) или за головой (для продвинутых).
    2. Ноги согнутые в коленях, бедра движутся к груди. Задержитесь в положении, когда они будут перпендикулярны поверхности скамьи.
    3. Сделав вдох, задержитесь в таком положении секунду.
    4. Выдыхая, прилагая значительное усилие, тянитесь тазом к голове. После, вдыхая, медленно опускайте бедра вниз, не касаясь пола.
    5. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, старайтесь максимально приблизиться коленями к голове. Это также позволит растянуть нижние мышцы спины. Чем больше вы будете сокращать брюшную мускулатуру, тем лучше она будет укрепляться.
    6. Скручивания коленей на пресс должно проходить при постоянном напряжении мышц. Чтобы избежать искривления позвоночника, делайте упражнение строго по вертикали, не отклоняясь в стороны. Дыхание должно быть ровным всегда, не задерживайте его надолго. Лучше сделать до 20 повторений качественно, чем больше, но не соблюдая технику.

    Скручивания боковые

    Такое упражнение стоит делать в комплексе с прямыми скручиваниями. Боковые кранчи выполняются в многоповторном режиме, без использования отягощения. Оптимальное количество – 20 повторов и по три подхода в каждую сторону, при этом паузы между ними не делают. Правильная техника выполнения:

    1. В лежачем положении согните колени и отведите их в бок так, чтобы одно бедро легло на пол. Противоположную нижней ноге руку заведите за голову, другую поместите ладонью вниз на верхний бок тела – так вы сможете чувствовать сокращение мышц.
    2. Выдыхая, напрягайте боковые брюшные мышцы и скручивайте тело вверх, отрывая плечи от пола. При этом не стоит пытаться дотянуться локтем до ног: упражнение будет эффективным при незначительной амплитуде. Отрывать плечо от пола нужно всего на 1-2 см вверх.
    3. Акцентируйте внимание на сокращении боковых мышц. Не напрягайте шею, не опускайте голову слишком низко и не задирайте вверх.
    4. На вдохе возвращайтесь в начальную позицию.

    Скручивания на пресс

    Данный вариант скручиваний задействует такие же мышцы, что и описанный выше, но имеет отличную технику выполнения:

    1. Расположите спину на полу, руку поднимите и поместите за головой, вторую оставьте лежать на полу параллельно телу.
    2. Чтобы размесить ноги несколько выше туловища, используйте специальную скамью или невысокий стул.
    3. Начинайте скручиваться, поднимая плечо руки, заведенной за голову. Старайтесь достать им противоположного колена.
    4. Чередуйте локти и стороны направления движения. На выдохе тянитесь вперед, на вдохе опускайте корпус вниз.

    Упражнения на скамье для пресса

    Кроме описанных выше базовых скручиваний для пресса, можно выполнять другие варианты упражнений для укрепления мышц брюшины. Для этого применяют наклонную или прямую гимнастическую скамью. Варианты скручиваний:

    1. Подъемы корпуса с максимальной амплитудой. Лежа на скамье, отрывайте спину от ее поверхности, двигаясь вперед, пока между ногами и телом не будет образован прямой угол. Удерживайте это положение 1-2 секунды, после медленно опускайтесь вниз.
    2. Скручивания с малой амплитудой. Выполняются незначительные подъемы корпуса без возвращения в исходную позицию (не ложась на скамью).
    3. Скручивания с поворотом корпуса. Отрывая плечи от поверхности скамьи, поднимайте туловище и скручивайте его к прямым ногам. При этом тело следует немного поворачивать по очереди вправо и влево.

    Видео: упражнение скручивание для пресса

    Скручивания на пресс. Изучаем все тонкости и секреты.

    Эге-гей, честной народ, вынь-ка рожи из бород), чай, у нас не панихида, а совсем наоборот!

    На календаре среда, 18 февраля, и как обычно в этот день мы уделяем внимание технической стороне тренинга. В частности, сегодня мы поговорим про самое любимое упражнение многих людей, посещающих тренажерный зал, а именно — про скручивания на пресс. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, мышечном атласе и, конечно же, эффективности и целесообразности.

    Скручивания на пресс

    Итак, занимайте свои места, будем просвещаться.

    Упражнение скручивание на пресс: что, к чему и почему?

    Если меня попросят назвать топ-3 самых популярных упражнений новичков в зале, то я, не задумываясь, отвечу – жим штанги лежа, подъем гантели на бицепс и скручивания на пресс. Именно на них “западают” большинство начинающих трудящихся и именно их стараются перво-наперво включить в свою тренировочную программу. Первые два упражнения уже были нами разобраны, поэтому дело встало за последним, прессовым, вот ему-то и посвящена наша статья.

    Собственно, давайте копнем немного теории, а потом перейдем к практической части.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    При выполнении скручиваний на пресс или, как их еще называют, абдоминальных кранчей, работает прямая мышца живота. Именно она отвечает за создание пресловутых 6 кубиков пресса, которые так много людей хотят получить вместо своего одного шарика :). Также кранчи укрепляют весь мышечный корсет живота, мышцы кора, делая их более сильными. Мышцы живота выступают в качестве стабилизаторов Вашего тела и помогают поддерживать хорошую осанку тела .

    Прямая мышца живота позволяет “наматывать” (подводить/сближать) Вашу верхнюю часть тела с нижней при скручивании. Помимо нее работают:

    • пекторальные (большая грудная) ;
    • наружные/внутренние косые;
    • поперечные мышцы брюшного пресса.

    В картинном варианте мышечный атлас выглядит так.

    Скручивания на пресс

    По сути, абдоминальные кранчи – округление позвоночника, движение, при котором грудная клетка идет (сближается) навстречу тазу. При этом нижняя и средняя часть спины остаются полностью прижатыми к полу. Таким образом сводится к минимуму работа сгибателей бедра/позвоночника, а мышцы живота получают изолированную нагрузку.

    Давайте чуть более детально остановимся на каждой брюшной мышце, участвующей в скручиваниях.

    Длинная тонкая мышца, которая простирается от середины грудной клетки до лобковой области. Это одна “цельная” мышца, а не две, как принято считать, разделяя ее на верхние кубики и нижние кубики. Мы используем прямую мышцу, когда сгибаем позвоночник вперед, в результате чего грудная клетка и таз встречаются. Прямая мышца – это главная мышца, участвующая в абдоминальных кранчах.

    Внутренние и внешние косые мышцы (Internal and external obliques)

    Если мы хотим узкую и тонкую талию, то необходимо проводить работы над косыми мышцами живота. Добавление поворота корпуса к основному движению скручиваний укрепляет эти мышцы. Каждый раз, когда мы тренируем внутреннюю косую, к работе автоматически подключается наружная косая на противоположной стороне талии.

    Поперечные мышцы живота (Transverse abdominis)

    Многие волокна этой мышцы “разбросаны” по нижней части живота. Почувствовать поперечные мышцы можно, сделав глубокий вдох-выдох. Эта мышца, которая позволяет осуществить принудительный выдох и удерживать нижнюю область живота плоской во время выполнения любых скручивающих упражнений.

    Выполняя скручивания на пресс, Вы получите следующие преимущества:

    • увеличение силы мышц брюшного пресса;
    • укрепление всего мышечного корсета мышц живота (кора) ;
    • повышение жесткости и стабильности в базовых упражнения;
    • улучшение осанки;
    • большая вариативность упражнения;
    • можно проводить домашние тренировки без использования дополнительного инвентаря.

    Согласитесь, довольно внушительный список для такого безобидного упражнения.

    Несмотря на то, что упражнение распространенное, это не мешает повсеместному совершению в нем ошибок. Многие считают, что ничего сложного в абдоминальных кранчах нет, лег на пол и выполняй, однако это не так. Как показывает практика, многие выполняют его неправильно, поэтому давайте освоим пошаговую технику скручиваний на пресс.

    Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это Ваше исходное положение.

    Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение. Медленно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.

    Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина.

    В картинном варианте абдоминальные кранчи выглядят так.

    Скручивания на пресс

    Секреты и тонкости выполнения

    В любом упражнении есть свои секреты, скручивания на пресс не исключения, запомните:

    • не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа;
    • старайтесь не разогнуть/согнуть спину, а сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота;
    • не выполняйте скручивания, если Вы находитесь в интересном (или не очень) положении;
    • не задерживайте дыхание, делая на усилие/сокращение выдох;
    • держите диапазон подходов 3-4. а повторений до 20 ;
    • выполняйте упражнение медленно и без рывков;
    • контролем правильности может служить жжение мышц живота уже после первого подхода;
    • не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний;
    • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и подержите напряжение мышц пресса;
    • не позволяйте подбородку касаться груди;
    • не кидайте свое тело на пол при выполнении негативной фазы, а подконтрольно опускайте;
    • помните, что при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу, подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка начинает “размазываться”.

    Как уже отмечалось ранее, кранчи — очень вариативное упражнение, посудите сами, их можно выполнять:

    • на римском стуле;
    • с подъемом ног вверх;
    • на фитболе;
    • на блоке с канатной рукоятью;
    • ваш вариант…

    Скручивания на пресс

    Теперь давайте затронем некоторые научно-практические аспекты.

    Скручивания на пресс – лучшее упражнение для пресса?

    Лаборатория биомеханики при университете Сан-Диего выявила, что скручивания на фитболе, вертикальные кранчи и кранчи с подъемом рук являются наиболее прогрессивными для прокачки прямой мышцы живота. Были измерены показатели электрической активности мышц и получены следующие значения — 139, 129 и 119% по сравнению со 100% стандартных скручиваний на полу. Что касается косых мышц живота, то обратные кранчи со значением ЭМГ 240% были признаны самым эффективным упражнением для этой области живота.

    Получается, что абдоминальные кранчи далеко не самое лучшее упражнение на пресс. Тогда спрашивается: почему все так залипают на него. Ответ – просто по привычке, ведь еще с уроков школьной физкультуры мы все помним это упражнение, оно нам знакомо и нас к нему тянет. Кроме того, тотальное засилие римских скамеек для пресса в тренажерных залах также вносит свой вклад в популярность кранчей.

    Таким образом, можно сделать вывод – тренировка пресса не должна сводиться только к выполнению скручиваний лежа, используйте разнообразные упражнения/тренажеры для прокачки пресса.

    Кранчи на полу опасное упражнение?

    В определенной степени можно сказать и так. Ведь когда позвоночник падает на пол, верхние края позвонков сжимаются друг против друга, фиксируя позвоночный столб и не давая мышцам пресса быть согнутыми. Другими словами, мышцы живота испытывают статическое давление, но они не сокращаются. В свою очередь избыточное давление это не есть хорошо для межпозвоночных дисков, и сие может привести к травмам спины.

    Поэтому выходом для людей с проблемами спины и постоянной сидячей работой, но желающими выполнять кранчи без ущерба для здоровья, является обычный валик под спину.

    Скручивания на пресс

    Он позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника, в результате чего последний получает определенную гибкость, а упражнение — больший диапазон движения и, как следствие, мышцы пресса получат лучшее растяжение и сокращение.

    Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги и попрощаться.

    Послесловие

    Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня мы разбирали упражнение скручивание на пресс. Теперь Вы знаете, как качнуть свой животик и можете смело дуть в зал, дабы опробовать теорию на практике. Вперед, смелее!

    PS. А Вы качаете пресс скручиваниями?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Скручивания на пресс

    Читайте также:

    Как делать упражнение скручивание на пресс

    Скручивания на пресс

    Существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными и доступными являются скручивания. А доступные они потому что их выполнение не требует наличия особого инвентаря, чаще всего тренировки проходят и вовсе без использования таких спортивных приспособлений, как скамья или тренажер. Зато именно эта техника позволяет достичь плоского живота .

    При выполнении тренинга человек как бы скручивается к центру живота. Отсюда и название такое. При тренировке, важно соблюдать правильную технику скручивания, благодаря которой задействуются нужные мышцы живота.

    Виды скручиваний и техника выполнения упражнений

    К основным видам скручивания относятся:

    Базовые – самый популярный вариант исполнения упражнений. Такие скручивания можно делать на полу, на наклонной либо горизонтальной скамье. Самыми простыми в данной группе являются прямые скручивания. Как правило, они входят в любой комплекс упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Данная техника позволяет добиться хороших результатов.

    Как правильно делать прямые скручивания на полу

    Прямые кранчи (скручивания) – это простое и в то же время результативное упражнение, входящее в каждый комплекс, работающий с мышцами брюшной стенки. Самый востребованный вариант, не требующий дополнительного инвентаря – подъемы корпуса из положения лежа на полу.

    Для того чтобы выполнить эту скрутку, нужно расположиться на полу, согнуть ноги в коленках, стопы прижать к полу. Верхние конечности согнуть в локтях и убрать за голову, при этом правый локоть должен четко смотреть на право, левый – на лево. Медленно оторвите лопатки от пола, обратите внимание, чтобы локти все также смотрели в стороны, а подбородок не был прижат к груди. Допустимое расстояние – с кулак. Также нельзя напрягать шею, для того чтобы приподняться используйте силу своего пресса. Сделайте три подхода по 20 упражнений.

    Как выполнять обратные скручивания

    При обратных скрутках прорабатывается нижний пресс. При выполнении данной техники от пола поднимается не корпус, а ноги. Для выполнения этого скручивания необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленках. Поднимите ноги под 90° углом. Напрягите мышцы брюшной стенки и притяните коленки к груди. На пределе нужно полностью оторвать таз от поверхности пола, а коленки максимально близко прижать к грудной клетке. При этом следите, чтобы ноги были согнуты в коленках.

    Для выполнения этой техники, нужно лечь на коврик, руки убрать за голову, локти направлены в стороны. Ноги согнуть в коленях и поставить полной стопой на пол. Сделайте выдох и поднимите в раз ноги и туловище навстречу друг к другу. Колени нужно максимально приблизить к груди. Замрите, затем не спеша вернитесь в начальное положение.

    Эту технику при желании можно немного усложнить. К примеру, можно опуститься лишь на лопатки, а плечи и голову придержать на весу. Также вверху можно придерживать и ноги, задействуя их лишь в верхнем пределе.

    Этот тренинг помогает сформировать тонкую талию. Основная нагрузка ложится на косые брюшные мышцы. Для выполнения боковых скруток нужно лечь на коврик либо расположиться на скамье. При выполнении данного рода упражнений допускается присутствие помощника для фиксации ног.

    На скамейку нужно лечь боком. При этом туловище частично должно выступать так, чтобы можно было изгибать его и вверх, и вниз. Согните тело в талии, не спеша опуститесь вниз, а затем также медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнить и на полу, для этого лягте на бок, упритесь локтем в пол, а после медленно поднимите и опустите таз.

    Боксерские

    Для выполнения данной техники нужно лечь на коврик, ноги чуть-чуть согнуть в коленях. Оторвите лопатки и сразу вернитесь в исходное, не расслабляя живот. Тренинг нужно выполнять в интенсивном ритме. Его суть в том, чтобы в процессе выполнения тренинга, пресс был всегда напряжен.

    Второй вариант: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно на пол. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу, кулаки – возле подбородка. Напрягите живот и оторвите от коврика голову, шею и лопатки. Не меняя положение опишите туловищем круг по часовой стрелке, при этом бедра и стопы не должны смещаться. Повторите по 10 кругов для каждой стороны. В будущем это число можно довести до 25.

    Данная техники используется для проработки верхней части живота. Нагрузку испытывают косые мышцы брюшной стенки и верхний пресс. Скрутка выполняется с поворотом. Лягте на коврик, напрягите мышцы живота, на раз оторвите корпус и слегка поверните туловище в сторону. При следующем повторении, туловище нужно будет повернуть в обратную сторону. Таким образом осуществляется чередование правых и левых поворотов.

    Лежа на горизонтальной лавке

    В таком положении возможно исполнение прямых и боковых скручиваний. Этот вариант особенно востребован в тренажерных залах. Нагрузка приходится на средний и верхний пресс. Это упражнение отличается лишь тем, что в исходном положении ноги находятся на возвышении. В остальном же эта техника аналогичных вышеописанным. Высота возвышения со временем может меняться, ведь с развитием брюшных мышц прежняя высота впоследствии может оказаться недостаточной.

    Скручивания в висе

    При скручивании в висе с подъемом ног нагружается нижний пресс, а также прямые мышцы бедер. Подтягивается нижняя часть брюшной стенки и мышцы паховой зоны. Для выполнения этого упражнения, нужно:

    • Сделайте небольшой прыжок вверх и возьмитесь руками за турник. Если он находится высоко, вне зоны досягаемости, можно подставить скамью. Важно, чтобы в висе при выпрямленных руках и ногах, вы не дотрагивались поверхности пола. При слишком слабом хвате можно использовать лямки.
    • Руки и ноги выпрямить, спину слегка согнуть в поясничном отделе.
    • Вдохните, задержите дыхание, отведите ноги слегка назад и рывком подтяните их максимально высоко. Ноги при выполнении тренинга должны оставаться прямыми (но не статичными в коленках). При натренированном бицепсе бедра, можно немного согнуть ноги, при этом угол в коленках нужно сохранять до конца тренинга.
    • Поднимите бедра выше поясничного отдела.
    • В максимально высокой точке максимально напрягите мышцы брюшной стенки и попробуйте сохранить это положение на несколько секунд.
    • Не спеша опустите ноги, через мгновение вновь повторите технику. Если вам тяжело дается упражнение с прямыми ногами (чуть-чуть согнутыми), то разрешается согнуть их больше. Но при этом угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего тренинга.

    Видео: скручивания на пресс с нижнего блока

    Рельефный живот – это настоящая гордость девушек. Зачастую для того, чтобы максимально нагрузить пресс, сделать его не только плоским, но и накачать кубики, нужно приложить много усилий, а порой и придумать, как усилить интенсивность занятий. Существует множество упражнений на пресс. Улучшить сопротивление усилию брюшных мышц можно, выполняя упражнения с нижним блоком.

    Источники: http://sovets.net/6735-skruchivaniya-na-press.html, http://ferrum-body.ru/skruchivaniya-na-press-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekretyi.html, http://myadvices.ru/skruchivaniya-na-press/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here