Скручивания в тренажере

    0
    9

    Тренировка мышц брюшного пресса с помощью скручиваний в тренажере

    Правильная техника

    Скручивания в тренажереКак и в других силовых упражнениях, в скручиваниях на тренажере очень важно соблюдать правильную технику. Это поможет избежать травм, а также будет способствовать максимальной проработке мышц живота. Для выполнения скручивания нужно:

    1. Выбрать небольшой вес и сесть в тренажер для скручивания. Ноги фиксируются в одном положении, а руками следует взяться за рукояти. Желательно согнуть руки под углом в 90 градусов. Это и есть исходное положение для выполнения скручиваний.
    2. Во время выдоха ноги поднимаются, и верхняя часть тела скручивается. Очень важно следить за тем, чтобы движение было не очень быстрым. Ноги и ступни должны находиться в расслабленном состоянии, а пресс – в максимально напряженном. Для улучшения работы мышц необходимо постоянно думать, акцентируя внимание на них.
    3. Необходимо сделать небольшую паузу, и на выдохе можно возвращаться к исходному положению тела.
    4. Выполнить необходимое количество повторов скручиваний.

    Скручивания в тренажере Описываемое нами здесь упражнение очень похоже на скручивания на верхнем блоке. Узнайте различия!

    Хотите знать, как увеличить количество подтягиваний? Тут мы раскрываем несколько методик.

    Важно понимать, что не следует брать слишком тяжелый вес. Лучше брать такое отягощение, которое позволит с небольшим напряжением сделать 20 повторений.

    Безопасность

    Скручивания в тренажереОчень важно во время скручиваний соблюдать технику безопасности. Ни в коем случае не стоит делать рывковые движения. Они могут привести к тому, что поясничные мышцы будут слишком сильно тянуться и напрягаться. Слишком слабая поясница может травмироваться, не выдерживая установленный вес.

    Ноги обязательно должны оставаться неподвижными. так как их включение в работу существенно снижает количество нагрузки, передаваемой на пресс. Также, во время слишком резких движений велик риск, что колени будут перенапрягаться.

    Типичные ошибки

    Скручивания в тренажереОдной из самых распространенных ошибок, допускаемых новичками, является надежда, что скручивания на тренажере помогут убрать лишние жировые отложения с живота. Этот распространенный миф давно ходит среди начинающих спортсменов. Дело в том, что можно накачать очень сильный и рельефный брюшной пресс, который будет скрыть под жировой прослойкой. Чтобы мышцы стали заметными, необходимо совмещать кардио нагрузки вместе с силовыми. Только так можно привести свое тело в хорошую форму.

    Часто начинающие спортсмены устанавливают слишком тяжелый вес. надеясь «вытянуть» его с помощью рывков. Мало кто понимает, что большой вес в совокупности с рывками часто приводит к неприятным травмам. Для избежания этого на первых порах необходимо устанавливать минимальное отягощение.

    Что касается выполнения упражнения, то оно должно делать в умеренном темпе. Никогда не стоит сильно спешить.

    Экипировка

    Такой тип скручиваний выполняется на специальном тренажере. Такие тренажеры есть во многих спортзалах, так как пресс – это одна из крупных мышц, требующих тщательной проработки. Отягощающую роль выполняют блоки, расположенные в тренажере, поэтому атлет может не брать дополнительное отягощение.

    Чтобы защитить поясницу от повреждений, можно применять атлетический пояс. Он надежно зафиксирует мышцы в области нижнего отдела позвоночника, не давая им смещаться во время выполнения скручиваний.

    Полезные советы

    Скручивания в тренажереДанное упражнение очень похоже на обычные скручивания, выполняемые лежа на спине с согнутыми ногами, поднятыми вверх. Однако у этого тренажере есть один важный плюс: спортсмен может легко изменять вес, используемый для отягощения.

    В верхней точке амплитуды, если позволяет конструкция тренажера, необходимо сильно прогибать спину. Это позволит дополнительно напрячь мышцы пресса во время растяжения. Важно помнить, что при выполнении самого упражнения важно не просто сделать наклон спиной, а совершить скручивание, ведь за наклоны отвечает поясница, а не брюшной пресс.

    Во время работы на тренажере лучше подбирать такой вес, который даст выполнить 10-15 повторений без проблем. Для улучшения эффекта от выполнения скручивания можно задержаться в нижней точке амплитуды или же слабо выпрямляться в исходном положении, оставляя брюшной пресс в постоянном напряжении.

    Видео ролик для иллюстрации:

    Заключение

    Скручивание на тренажере – это самое лучшее упражнение, применяемое для работы брюшного пресса. Сам тренажер может дать серьезную нагрузку на эти мышцы, но при этом существенно ограничивается амплитуда движения. Если атлету нужно создать максимальную амплитуду скручивания и раскручивания, следует попробовать качать пресс на блочном тренажере. Он дает возможность выполнять более естественные движения.

    Прокачка пресса в зале. Тренажеры и упражнения

    Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

    Тренажеры для тренировки пресса

    Скручивания в тренажереТренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

    Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

    Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание. чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

    • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
    • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
    • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
    • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.

    Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.

  • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
  • Упражнению планка посвящена отдельная статья.
  • Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

    Наиболее эффективные упражнения на пресс

    В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

    Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

    Боковые наклоны с гантелью

    Скручивания в тренажере

    • Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
    • Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
    • Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
    • Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

    Косые скручивания

    Скручивания в тренажере

    • Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
    • Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
    • Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

    Скручивания в тренажере

    Скручивания в тренажере

    • Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
    • Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
    • После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

    Скручивания на римской скамье

    Скручивания в тренажере

    • Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
    • Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
    • В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
    • При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

    Подъем ног в висе

    Скручивания в тренажере

    • Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
    • Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
    • Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

    Подъем ног со скручиванием на скамье

    Скручивания в тренажере

    • Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
    • На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
    • На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

    Велосипед со скручиваниями

    Скручивания в тренажере

    • Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
    • Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
    • Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
    • Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
    • На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

    Программа тренировок

    Скручивания в тренажереПримерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

    Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

    Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

    Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

    Выполнение скручиваний в тренажере – техника и особенности

    Скручивания в тренажёре – это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед скручиваниями на полу или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.

    Работа мышц

    Как и все другие скручивания, данное упражнение направлено на детальную проработку мышц живота. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца пресса, частично работают косые. Также включаются подвздошно-поясничные мышцы (они сгибают бедро, притягивая его к поясничному отделу позвоночника). Все остальные мускулы тела играют роль стабилизаторов.

    Скручивания в тренажере

    Правильная техника позволит вам сконцентрировать всё напряжение в мышцах пресса, что в итоге сделает упражнение максимально эффективным и даст впечатляющий результат.

    Это упражнение относительно безопасно для суставов и позвоночного столба. По этой причине делать упражнение могут практически все люди без ограничения. Единственным исключением является свежая травма позвоночника.

    Техника выполнения

    Для начала подготовьте тренажёр, настроив его по росту и установив необходимый вес. В зависимости от особенностей тренажёра вам будет нужно немного адаптировать технику выполнения упражнения. Тренажёры бывают с валиками или лямками, но общий принцип выполнения движений одинаковый.

    Если вы только приступили к тренировкам, ограничьтесь средним отягощением, при необходимости нагрузку всегда можно увеличить.

    Подрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно упираться ногами и задней поверхностью плеч в подушки тренажёра. Встречаются также конструкции, где вы упираетесь грудью в валик. Важно, чтобы вы могли легко контролировать положение своего тела. Когда тренажёр будет готов, можно начинать упражнение:

    1. Сядьте в тренажёр. Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
    2. В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
    3. На выдохе сделайте скручивание. Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц. Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
    4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы. Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения. Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.

    Рекомендации

    Чтобы повысить результативность ваших занятий, используйте следующие рекомендации:

    • Перед началом упражнения в верхней точке амплитуды слегка прогните спину и посидите так несколько секунд. Это позволит дополнительно растянуть мышцы.
    • Ваша цель состоит в том, чтобы не наклониться вниз, а именно скрутиться. Пресс более эффективно прорабатывается во время скручивания и практически не затрагивается в наклонах.
    • Не вертите головой. Резкий поворот головы во время работы с отягощением может привести к травме шейного отдела позвоночника.
    • Выбирайте такой вес, который позволяет вам качественно выполнить не менее 10–15 повторов.
    • Старайтесь задерживаться в нижней точке на 1 счёт, максимально сокращая пресс.
    • Если вы хотите не столько набрать мышечную массу, сколько сбросить лишний вес, добавьте в ваше расписание кардио и обязательно придерживайтесь диеты. Только в этом случае вы получите рельефное тело .

    Следуйте всем рекомендациям и сочетайте скручивания на тренажере с другими упражнениями, направленными на проработку мышц живота. В частности, акцент на нижней части прямой мышцы помогут сделать поднятия ног в висе. Комплексная проработка мышц сделает вашу фигуру красивой и гармоничной. Так вы сможете увидеть желаемые результаты в кратчайшие сроки.

    Источники: http://ifeelstrong.ru/silovye/press-i-kosye/s-press/skruchivanie-v-trenazhere.html, http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/skruchivanija-v-trenazhere.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here