Список упражнений в тренажерном зале

    0
    13

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только половина дела. Чтобы походы в зал увенчались положительными результатами, необходимо заранее продумать эффективную программу тренировок и строго ее придерживаться на протяжении всего срока посещения зала. Можно самостоятельно заняться составлением индивидуального графика и набора упражнений, а можно воспользоваться рекомендациями опытных тренеров и извлечь максимальную выгоду из спортивных занятий.

    В статье мы приведем наиболее эффективные программы тренировок, рассмотрим особенности занятий спортом во время менструального цикла, разберемся, какую роль играет питание в достижении идеальной фигуры.

    Список упражнений в тренажерном зале

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Основы женских тренировок

    Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы.

    1. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально. Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.
    2. В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц.
    3. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня. Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков.
    4. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений. Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель.
    5. Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.
    6. Перед каждой тренировкой необходимо делать растяжку, подготавливая тел к последующим нагрузкам. Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.
    7. Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

    Список упражнений в тренажерном зале

    Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю

    Эффективные тренировки для девушек в зале

    Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму. Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

    Программа проработки всего тела

    Комплекс упражнений программы направлен на проработку всех групп мышц в рамках одного занятия. В неделю необходимо посещать спортивный зал не менее 2 раз, продолжительность тренировки 1 час 10 минут. По десять минут отводится на разминку до и после основного занятия.

    Тренировка должна проходить строго в соответствии с планом. Как только поставленный план будет преодолеваться с легкостью можно начать повышать нагрузки, и увеличивать повторения. А спустя 3–6 месяцев можно перейти на следующий уровень.

    Видео — Тренировки для девушек в тренажерном зале

    • разминка пять минут;
    • велосипед 7 минут;
    • отжимания от пола не менее 10 раз;
    • скручивания на пресс 3 подхода по 10 раз;
    • тяга со штангой румынская 3 подхода по 12 раз;
    • в положении стоя разведение гантелей 3 подхода по 12 раз;
    • жим штанги лежа средним хватом подхода по 12 раз;
    • тяга верхнего блока к подбородку 3 подхода по 12 раз;
    • классические приседания со штангой 3 подхода по 10 раз;
    • растяжка пять минут.

    Список упражнений в тренажерном зале

    Выполнение упражнения тяга со штангой румынская

    • разминка пять минут;
    • в висе подъем ног на проработку пресса 3 подхода по 10 раз;
    • велосипед 7 минут;
    • в полусогнутом состоянии разведение гантелей 3 подхода по10 раз;
    • тяга нижнего блока к поясу 3 подхода по10 раз;
    • отжимания от пола не менее 10 раз;
    • приседания со штангой 3 подхода по 12 раз;
    • на скамье в положении лежа жим гантелей 3 подхода по 10 раз;
    • разминка пять минут.

    Список упражнений в тренажерном зале

    Аэробные упражнения для разминки на разные группы мышц

    Сплит-программа

    Тем, кто уже несколько месяцев занимается проработкой сразу всего тела, добился положительных результатов, можно рассмотреть Сплит-программу. Суть ее заключается в работе над определенными группами мышц. Составление плана занятий идет таким образом, что один раз в 7 дней прорабатывается только одна группа мышц.

    Мы опишем тренировку, рассчитанную на походы в зал три раза за неделю с перерывом в один день – вторник, четверг, суббота. В каждое занятия мы будем прорабатывать новую группу мышц.

    День первый – вторник

    Мышцы, на которые делаем упор – пресс, ягодицы и ноги. В работе используем тренажеры, гантели и штангу. Количество повторов для каждого упражнения 10–15 раз.

    • разминка (бегать 6 минут);
    • лежа на наклонной скамье скручивания;
    • румынская становая тяга;
    • приседания;
    • выпады;
    • подъем ног с упором на локти;
    • жим ногами;
    • скручивания в тренажере;
    • разминка (бегать 6 минут).

    Список упражнений в тренажерном зале

    Выполнение упражнения подъем ног с упором на локти

    День второй – четверг

    Тренируем спину. В работе используем тренажеры, гантели и штангу. Количество повторов для каждого упражнения 13–15 раз.

    • разминка (отжимания 20 раз);
    • подтягивание;
    • тяга нижнего блока в положении сидя к поясу;
    • тяга верхнего блока в положении сидя за голову;
    • приседания со штангой;
    • тяга гантели одной рукой к поясу в полусогнутом положении с опорой;
    • тяга штанги к поясу в полусогнутом положении;
    • разминка (бегать 6 минут).

    Список упражнений в тренажерном зале

    Тяга верхнего блока в положении сидя за голову

    День третий – суббота

    Мышцы, на которые делаем упор – грудь, плечи, трицепсы. В работе используем тренажеры и гантели. Количество повторений 11–14 раз.

    • разминка (бег 5 минут);
    • жим гантелей на наклонной скамье;
    • отжимания (сколько поучится);
    • подъем гантелей в стороны;
    • развод гантелей в положении лежа на спине;
    • жим гантелей вверх в положении сидя;
    • разгибания рук с гантелями в положении стоя (попеременно каждой рукой);
    • разгибания рук на трицепс на блоке;
    • разминка (приседания 10 раз).

    Список упражнений в тренажерном зале

    Разгибания рук на трицепс на блоке

    Выбирать дни занятий можно самостоятельно, главное, не забывать об одном дне передышки между ними. Также можно менять местами группы мышц, на которые будет сделан упор, и начать, например, с тренировки спины, а закончить неделю проработкой живота и ног.

    Тренировки и менструальный цикл

    Критические дни не мешают тренировкам и можно совершенно спокойно продолжать занятия даже в эти дни. Однако стоит иметь в виду, какие именно занятия наиболее эффективны в тот или иной период менструального цикла, перед ним и после.

    Один месяц можно условно разделить на три фазы:

    • менструальная (1–6 дней);
    • пост менструальная (7–13 дней);
    • овуляция (14–28 дней).

    Список упражнений в тренажерном зале

    Упражнения на растяжку мышц для первой фазы

    Растяжка мышц и связок – наиболее оптимальный вариант для первой фазы. Также можно поделать упражнения на гибкость тела.

    Вторая фаза допускает тренировки на скорость и выносливость. Также в этот период допускается увеличение силовой нагрузки.

    Во время третьей фазы рекомендуется избегать переедания, и сделать упор на жиросжигающих упражнениях и кардиотренировках.

    Важно ли правильно питаться?

    Не стоит недооценивать правильное питание. На пути к идеальному телу важны не только силовые нагрузки, режим дня, но и наличие в рационе здоровой пищи, а еще лучше ее преобладание. Здоровое питание поможет сделать формы более притягательными, и повысит иммунитет.

    Список упражнений в тренажерном зале

    Соотношение белков, жиров и углеводов

    В случае если основной целью тренировок выбрано похудение, необходимо уменьшить объемы потребляемой пищи, содержащей калории. А вот для наращивания мышц их количество понадобится увеличить.

    Чтобы придать телу рельефности обязательно нужно следить за питанием и употреблять достаточное количество воды. В день тренировки необходимо выбивать до 2 литров чистой воды, а в обычные дни до 1,5. Важно не только подсчитывать калории, но и следить за соотношением белков, углеводов и жиров.

    Чтобы достичь желаемого результата, необходимо составить эффективную программу тренировок. Только правильно подобранные упражнения, строгое соблюдение плана занятий и правильное питание помогут привести тело в хорошую форму.

    В работе над фигурой важен комплексный подход и исключение хотя бы одной составляющей может существенно замедлить достижение результатов, а то и вовсе сделать их невозможными.

    Комплекс Упражнений в Тренажерном Зале. Программа тренировок в Тренажерном Зале. Для Мужчин и Женщин. Видео.

    Если вы пришли в тренажёрный зал и поначалу не знаете, как заниматься, то на помощь вам придёт мой готовый комплекс упражнений, так называемый: Вводный курс.

    Список упражнений в тренажерном зале Этот комплекс упражнений обычно даётся инструкторами тренажёрного зала не только для того, чтобы вы привыкли к залу, но и для того, чтобы ваше тело постепенно подготовилось к силовым тренировкам.

    Игнорировать “Вводный курс” нежелательно. По такому курсу тренироваться можно от одного до трёх месяцев. И не спешить его менять. Организм не любит быстрых перемен. Подготовьте себя и своё тело к будущим более сильным нагрузкам.

    А затем нужно уже написать себе (или вам напишут, или воспользуетесь моей помощью ) комплекс упражнений. который будет отвечать Вашей поставленной задаче тренировок.

    И так комплекс упражнений в тренажёрном зале.

    На начальном этапе вам нужно научиться:

    Список упражнений в тренажерном зале Правильно выполнять упражнения Список упражнений в тренажерном зале

    Список упражнений в тренажерном зале Подобрать рабочий вес (это вес, с которым мы начнём тренироваться). Для каждого упражнения рабочий вес будет разным.

    Список упражнений в тренажерном зале И привести своё тело в более спортивное состояние, привыкнуть к нашим упражнениям, чтобы затем постепенно значительно увеличивать нагрузки.

    На всё это уходит от 2 до 3х месяцев.

    Перед началом тренировок рекомендую сделать несколько фотографий в обнажённом виде (не голым, конечно), чтобы ноги тоже были видны, а не только торс. Через три месяца сделаем контрольные снимки в тех же позициях. Для сравнения.

    Сразу говорю, в зале Вы увидите, что народ делает разнообразные упражнения.

    Кто во что горазд. И даже найдутся люди, которые будут Вам советовать свои упражнения, свои какие-то комплексы и т.д. Даже тренера и инструкторы.

    Если Вы подойдёте с вопросом к одному тренеру, он Вам ответит одно, ко второму, он скажет другое. Третий третье и т.д. И каждый тренер обоснует свои ответы правильно.

    Список упражнений в тренажерном зале Но у начинающего от этого получится каша в голове и он только ещё больше начнёт путаться. Поэтому рекомендую взять одного специалиста в этой области и первое время внимать только его советам.

    Это потом, когда Вы прозанимаетесь год или больше, у Вас появится своё мнение о тренировках. Тогда Вы сможете разобраться — полезный ли совет Вам дали или его стоит проигнорировать.

    Итак, тренинг. В него будут входить относительно простые доступные упражнения. И, конечно, вес снарядов должен быть таким, чтобы Вы делали упражнения без искривлений, читингов (подмахов), без рывков. Плавно и красиво.

    Давно подмечено: если упражнение выполняется красиво, значит, оно выполняется правильно.

    Комплекс упражнений будет разбит на два тренировочных дня. Но это не значит, что Вы не сможете заниматься третий день в неделю. Повторяйте дни друг за другом.

    Больше трёх раз в неделю начинающему заниматься не рекомендуется.

    Два или три раза это самое оптимальное для начала. Вы ведь не хотите выработать к тренировкам отвращение. Или добиться перетренированности, что в общем одно и то же.

    Особенно это касается молодых девушек, которые приходят в фитнес клуб и сразу записываются на несколько секций. Например: бассейн, тренажёрный зал, калланетик и шейпинг.

    Даже подготовленной спортсменке будет трудно полноценно тренироваться во всех этих группах. Но девушек это не смущает. И они смело бросаются в пучину тренировок.

    "Чем больше тренировок, тем скорее я получу изумительную фигуру!" — примерно так они думают.

    Но происходит совсем иное. Организм не тренировался вообще и вдруг на него наваливается всё сразу. Он сначала держится, а потом начинает возмущаться такой жёсткой его эксплуатации.

    Максимум через 2 месяца, а чаще гораздо раньше, девушке становится как-то не по себе. В чём дело, она объяснить не может, но ей лень идти на очередную тренировку (это не лень, это организм уже не может заниматься и просит отдых), или ей уже надоедает, опять же, потому что невыносимую ношу на себя возложила.

    Ещё могут начаться какие-то заболевания (организм то ослаблен таким сильным тренингом).

    И психологически трудно выдержать такой темп тренировок. Приходится делать перерыв в занятиях. А после перерыва в фитнес центр совсем не тянет.

    В результате, девушка, так хотевшая усовершенствовать свою фигуру, почему-то перестаёт заниматься. Почему??

    Всё очень просто – она не выдержала моральных и физических нагрузок.

    И потом девушка решает для себя и говорит своим подругам: «Я занималась в фитнесе, мне не понравилось, видно это не моё».

    Совет в такой ситуации очень простой.

    Не стремитесь в короткие сроки получить желанную фигуру

    или что-то другое (если у вас другая цель тренировок).

    Главное — не начать заниматься, а начать так, чтобы потом не бросить.

    Для этого на начальном этапе выберите какую-то одну секцию. И позанимайтесь в ней хотя бы полгода. А уже потом, когда организм адаптируется к нагрузкам, вы безболезненно сможете добавить к вашим занятиям ещё интересующую вас группу тренировок.

    Для девушек и женщин я приготовил учебное пособие "Твой Тренер" . В нём, помимо обучающего материала, даны программы тренировок, расписанные на полгода вперёд. Для всех типов фигур и возрастных групп. Не нужно ломать голову, с комплексами упражнений. Бери свой комплекс и занимайся. Обучающий курс "Твой Тренер" .

    Если вы выбрали, для начала тренажёрный зал. Читаем дальше.

    А вот если вы сумеете правильно начать и не бросить, и заниматься годами.

    Вот тут уже вас ждёт Ваш Заслуженный Приз. Красивая фигура.

    Или что-то другое, ради чего вы пошли заниматься.

    Комплекс упражнений будет разбит на два тренировочных дня. Но это не значит, что Вы не сможете заниматься третий день в неделю. Повторяйте дни друг за другом. Больше трёх раз в неделю начинающему заниматься не рекомендуется.

    Два или три раза в неделю — это самое оптимальное количество тренировок в неделю для начала.

    Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:

    Что такое подходы и повторения.

    Сколько нужно делать отдых между подходами. ( 3 — 4 минуты в изолированных упражнениях и 5 минут в базовых)

    Изучить основные мышцы. И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца. Это нужно для того, чтобы вы понимали, какие мышцы работают в упражнении.

    Рекомендую, первые 2 -3 месяца, поработать на технику выполнения упражнений. С небольшими весами. Небольшие веса позволят вам выполнять упражнение технически правильно.

    Если поставить сразу рабочие веса, тогда заложится неправильная техника выполнения упражнений.

    Такие лёгкие тренировки укрепят нужные мышцы и связки, подготовят их к поднятию больших весов.

    И не отобьют охоту к тренировкам. Т.к. вы будете получать удовольствие от проделанной работы.

    Помните: удовольствие — это самый главный критерий ваших занятий.

    Начальная тренировка подростков может выглядеть так:

    Понедельник — среда — пятница.

    1. Разминка общая: 10 мин на беговой дорожке.

    2. Пресс: нижний 2 х 12, верхний 2 х 12

    3. Подтягивания: 2(3(4) х 10 (этого результата нужно достичь)

    4. ЖЛ (жим лёжа): Р 2(3(4) х 10

    5. ЖнЛ (жим ногами лёжа): Р 2(3(4) х 10

    6. Растяжка на проработанные мышцы.

    7. Закрываем углеводное окно. Список упражнений в тренажерном зале

    Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.

    Самое главное, поставить технику выполнения этих упражнений.

    После этого можно приступать к тренировкам для набора силы и мышечной массы.

    Для мужчин, которым нужно набрать силу и массу, подойдёт следующая вводная программа тренировок:

    Понедельник — среда — пятница.

    1. Разминка общая: 5 -10 мин на беговой дорожке.

    2. Пресс: нижний 2 х 12, верхний 2 х 12

    3. СтТ (становая тяга) с гифом: Р 2(3(4) х 8

    4. ЖЛ (жим лёжа): Р 2(3(4) х 10

    5. Приседания: Р 2(3(4) х 10

    6. Растяжка на проработанные мышцы.

    7. Закрываем углеводное окно.

    Помните, что это всего лишь начальные этапы тренировок, после 3х месячного занятия по ним нужно переходить на специальную программу тренировок.

    Комплекс упражнений для мужчин, просто для красоты фигуры:

    Для упражнений дана аббревиатура; чтобы понять написанное, дочитайте статью до конца.

    Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

    1. Пресс: 2(3)4 х макс

    2. Пр: Р 2(3)4 х 12

    3. ЖгС: Р 2(3)4 х 12

    4. Тгб: Р 2(3)4 х 15

    5. ПнН: Р 2(3) х 20

    В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

    И закрываем углеводное окно.

    Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

    2. ТВБл 2(3)4 х 10

    3. Жл Р 2(3)4 х 12

    4. БцШт Р 2(3)4 х 12

    В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

    И закрываем углеводное окно.

    Комплекс упражнений для женщин:

    Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

    1. Пресс. 2(3(4 х мах

    2. Пр: Р 2(3(4) х 15 (вес?)

    3. ЖгС Р 2(3(4) х 12 (вес?)

    4. Бц Гс Р 2(3(4) х 12 (вес?)

    5. Икры Р 2(3(4) х 20 (вес?)

    В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

    И закрываем углеводное окно.

    Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

    2. Тг Б: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

    3. Ж трС: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

    4. Тв Б: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

    5. Тр Бл: Р 2(3) х 12 (вес?)

    В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

    И закрываем углеводное окно.

    Р – разминка выполняется перед каждым упражнением. Т.е вы берёте совсем небольшой вес на нужном упражнении и выполняете его 15 раз с лёгким весом.

    2(3(4). Эта запись означает, что вы начинаете делать упражнение с 2х подходов, а затем, когда мышцы привыкнут к упражнению, через недельку добавляете 3 подход и так же постепенно 4 подход.

    Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

    ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спортзал. Упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно нам будет необходимо. Потому что многие атлеты игнорируют тренировку икр.

    И по прошествии времени получается диспропорция в телосложении. Красивый верх, а снять брюки (например, на пляже) стыдно. Накачанные ноги и тоненькие икры.

    Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте тоже подробно освещено это упражнение.

    Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

    <a data-cke-saved-href=http://www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/Gorizonttiaga.href=http://www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/Gorizonttiaga.htmgt;тяга горизонтального блока

    Ж тр С жим сидя на тренажёре

    Дневник тренировок ведём обязательно. Без него вам прогресса не видать.

    В дневнике рекомендую так и записывать короткое название этих упражнений, чтобы мы потом

    Задание на первые две тренировки:

    • попробовать поделать все эти упражнения
    • подобрать тренировочный (рабочий) вес для каждого упражнения.

    Делаете упражнение с лёгким, доступным весом. На технику. Затем по чуть-чуть прибавляете вес и делаете снова.

    И так находите такой вес, с которым вы сможете с трудом, но с правильной техникой выполнить 10-12 повторений в подходе. Больше 10-12 повторений выполнить упражнение не хватит сил.

    Естественно, перерывы между подходами обязательно. Вообще между подходами в приседаниях отдыхаете от 3х до 5ти минут. В других упражнениях отдых 2, не больше 4 минут.

    Список упражнений в тренажерном зале

    и обязательно делайте лёгкую растяжку в конце занятия на поработавшие в тренировке группы мышц. 5-10 минут.

    Становую тягу на начальном этапе делать не нужно. Сначала надо по приседать со штангой на плечах. как минимум три месяца. Чтобы окрепли ноги и мышцы спины. А уже затем можно вводить в свой комплекс упражнений становую тягу .

    Для лучшего восстановления мышц и всего организма в целом.

    Один раз в две недели посещаем парилку. Лучше русскую баню. но во многих фитнес центрах есть только сауна. Тогда обязательно поливайте водой на камни.

    Сухой пар очень вреден для лёгких. Финны давно отказались от своей национальной финской бани. Так как у них сильно участились заболевания лёгких. Они произвели исследования, и оказалось, что во всём виноват сухой пар финской парилки.

    Теперь они ходят в баню с берёзовыми вениками и хорошо поливают камни горячими полезными смесями. В общем, у них теперь наша традиционная Русская Баня.

    Удачных тренировок. Будут вопросы по комплексу, пишите мне на почту.

    Комплекс упражнений для тренажёрного зала

    Роман Помазанов 2010-09-13 Список упражнений в тренажерном зале 35 Список упражнений в тренажерном зале 356588

    Этот простой комплекс упражнений для тренажёрного зала я рекомендую, если Вы только пришли в тренажёрный зал и не знаете, что и зачем нужно делать.

    Комплекс рассчитан на два месяца. Цель – подготовительная. На всякий случай очень рекомендую статью о том, зачем нужен начальный комплекс упражнений.

    Занятия по этому комплексу стоит проводить 2-3 раза в неделю.

    Начните с одного подхода в каждом упражнении. На первой неделе делайте 1 подход. На второй по 2 подхода. Начиная с третьей недели делайте по 3 подхода в каждом упражнении.

    Перечень упражнений комплекса

    2. Подтягивания коленей к груди сидя. Упражнение для мышц пресса.

    3. Приседания со штангой. Базовая тренировка всего тела, особенно ног.

    4. Жим штанги лёжа. Тренировка мышц груди, плечевого пояса, трицепсов.

    5. Вертикальная тяга в тренажёре. Тренировка широчайших мышц спины и бицепсов.

    6. Жим штанги стоя. Тренировка дельтовидных мышц.

    7. Сгибания рук со штангой. Тренировка бицепсов и мышц предплечий.

    8. Втягивания живота. Тренировка мышц пресса. Особенно полезно для того, чтобы убрать живот.

    А теперь подробнее по каждому упражнению.

    1. Работа на кардиотренажёре.

    Это может быть эллиптический тренажёр, стационарный велосипед, беговая дорожка или тренажёр для гребли. Начните с 3-5 минут и постепенно доведите до 20. Частота пульса постепенно (в течение месяца) должна быть доведена до 130-140 ударов в минуту. Будьте бодры и активны при работе на кардиотренажёре. Не висните на его поручнях, не делайте движения лениво и медленно. Не разговаривайте во время работы. Все эти ненужные вещи означают, что Вы работаете неполноценно и не можете рассчитывать на полезный результат: снижение веса и тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

    Со второго месяца занятий можно попробовать проводить это упражнение в стиле интервального тренинга.

    2. Подтягивания коленей к груди сидя.

    Исходное положение: Сядьте на гимнастическую скамью или на обычную табуретку. Отклоните тело назад и обопритесь на согтутые в локтях руки. Ноги вытяните вперёд, удерживая их на весу.

    Список упражнений в тренажерном залеПлавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях. Одновременно подайте вперёд тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Задержитесь в таком сокращённом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте нужное число повторений. Часто это количество может достигать 50-100.

    По мере роста тренированности Вы можете цеплять к ногам дополнительные грузы.

    Упражнение тренирует прямые мышцы живота (пресс) и косые мышцы живота. Нагрузку получают также мышцы бёдер. Такие подтягивания коленей к груди являются прекрасной разминкой в начале тренировки.

    Дыхание: При подтягивании коленей к груди делайте выдох, при опускании — вдох.

    Упражнение часто делают в ускоренном темпе.

    3. Приседания со штангой.

    Список упражнений в тренажерном залеЭто упражнение лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч. На талию обязательно наденьте специальный тяжелоатлетический пояс.

    Исходное положение: Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой. Ноги расставьте на ширину плеч.

    Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

    Опустившись вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Проделайте требуемое количество повторений.

    Непременно пользуйтесь помощью страхующего.

    Рекомендуется выполнять упражнение в 3-5 подходах по 6-8 повторений не чаще одного-двух раз в неделю. Предварительно делайте один-два подхода без веса, чтобы разогреть связки и мышцы.

    Дыхание: при движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

    Упражнение приседания со штангой является одним из важнейших базовых упражнений для мышц всего тела, а не только квадрицепсов.

    4. Жим штанги лёжа.

    Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье. Стопы плотно прижаты к полу, ягодицы – к скамье. Снимите штангу со стоек и удерживайте её на вытянутых руках. Ширина хвата примерно 80 см.
    Список упражнений в тренажерном зале
    Плавно опустите штангу вниз, сгибая руки. Гриф должен коснуться груди примерно на уровне сосков. Сразу после касания начните выжимать штангу вверх. Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц. При выжимании штанги не разгибайте локти до отказа. Это прямой путь к травме. Задержите штангу в верхней точке на мгновение, мысленно отметив напряжение в грудных мышцах. Снова плавно опустите штангу на грудь. И так далее.

    Не допускайте отбива. Гриф штанги не должен ударяться о грудь с целью спружинить и облегчить выжимание. Обязательно просите кого-нибудь проследить за Вами, пока Вы делаете упражнение. Особенно, если используете тяжёлые веса. Фиксируйте блины замками.

    Дыхание: опускание штанги – вдох, выжимание штанги – выдох.

    5. Вертикальная тяга в тренажёре.

    Упражнение выполняется с использованием специального тренажёра, имитирующего подтягивания.
    Список упражнений в тренажерном зале
    Исходное положение: возьмитесь за гриф тренажёра пронированным хватом (ладонями вперёд). Ширина хвата должна составлять не менее 70 см. Сядьте на сидение тренажёра, плотно упритесь бёдрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» при выполнении тяги. Проследите, чтобы хват был равномерным, симметричным. Прогните спину и отклоните торс немного назад.

    Плавно подтяните гриф к верхней части груди. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы спины и как сблизились лопатки за счёт сокращения трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же снова подтяните гриф к груди. Проделайте таким образом необходимое количество повторений.

    Дыхание: при подтягивании грифа к груди – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

    Вариации упражнения: Можно делать это упражнение, подтягивая гриф за голову (к шее). Однако, откажитесь от этого варианта, если это вызывает неприятные ощущения в плечах.

    Возможны также вариации в ширине хвата и повороте кистей рук. Вы можете использовать супинированный хват (ладони к себе), чтобы сильнее включить в работу бицепс. Обычно супинированный хват используют при ширине хвата на уровне ширины плеч, или при более узком хвате.

    Возможно также выполнение упражнения с сильно отклонённым назад торсом. Это позволяет проработать мышцы спины под необычным углом.

    6. Жим штанги стоя.

    Список упражнений в тренажерном залеИсходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Штанга удерживается на груди согнутыми руками. Штанга должна располагаться на уровне дельтовидных мышц и немного вынесена вперёд, чтобы при подъёме не задеть ею лицо. Хват пронированный (ладони смотрят вперёд). Ширина хвата примерно на 10 см шире плеч. Колени слегка согнуты. Используйте специальный тяжелоатлетический пояс на талию.

    Чтобы принять исходное положение, Вы можете либо брать штангу с пола и закидывать её на грудь, либо брать штангу с высоких стоек (примерно на уровне груди). Обязательно закрепляйте блины на штанге специальными замками.

    Аккуратно выжмите штангу вверх. При этом не разгибайте руки до конца. Локти должны остаться немного согнутыми. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно опустите штангу на грудь. Сразу же снова начните её выжимать. Рекомендуемое количество повторений – 10. Рекомендуемое количество подходов – 3-5.

    Дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

    Упражнение развивает передние и боковые части дельтовидных мышц, трицепсы.

    Вариации упражнения: людям, у которых есть проблемы с поясницей, рекомендуется делать это упражнение сидя на скамье со спинкой. Упражнение можно делать, опуская штангу за голову. Такой вариант не рекомендуется, если есть малейшие проблемы (травмы) с плечами. Ещё один вариант упражнения – делать его с гантелями.

    7. Сгибания рук со штангой.

    Список упражнений в тренажерном залеИсходное положение: встаньте прямо, штанга в опущенных руках. Хват супинированный. Локти плотно прижаты к телу.

    Плавно согните руки в локтях. Максимально сожмите бицепс в верхнем положении. Плавно разогните руки и сразу же снова начните их сгибать. И так далее.

    Обратите внимание на то, чтобы локти не двигались вперёд. Это важно для полноценного сокращения бицепса. Критерием правильного выполнения упражнения является невозможность расслабить бицепсы, когда руки со штангой согнуты.

    Не помогайте себе раскачиваниями телом. Если без этого Вы не можете проделать нужное количество повторений, значит вес штанги слишком велик.

    Дыхание: при сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох.

    Вы можете менять ширину хвата на каждом занятии, чтобы разнообразить воздействие на бицепсы. Считается, что более широкий хват воздействует на внутренние части бицепсов (ближе к телу), а более узкий — на внешние.

    8. Втягивания живота стоя в наклоне или сидя.

    Список упражнений в тренажерном залеДля этого упражнения следует встать прямо, наклониться вперёд и опереться ладонями в колени полусогнутых ног. Спину держите прямо. Взгляд вперёд. На фото упражнение выполняется сидя на коленях. Разница между этими вариантами не велика.

    На вдохе надуть живот, на выдохе максимально втянуть его.
    Проделайте таким образом не менее 100 повторений. Частоту втягиваний определите самостоятельно. Обычно затрачивают 1-2 секунды на втягивание живота, 1-2 секунды задерживают во втянутом состоянии, 1-2 секунды на вдох и надувание живота.

    Это упражнение выполняется в одном подходе. Позволяет хорошо подтянуть живот за счёт укрепления поперечной мышцы живота и тренировки диафрагмы.

    Методические рекомендации по начальному комплексу:

    1. Следует делать все упражнения в замедленном темпе, если отдельно не указано иное. На подъём веса затрачивайте 1-3 секунды, на опускание – 2-3 секунды.

    2. Общая схема для всех упражнений, если не указано отдельно: 3 подхода по 12-15 повторений.

    3. Правильно выбирайте вес штанги и гантелей! Вес считается правильным, если во втором подходе при точной технике Вы не можете выполнить полностью нужное число повторений. Например, при сгибаниях рук со штангой нужно сделать 3 подхода по 10 повторений. Во втором подходе должно получиться только 8 или 9 повторений. Но это правило следует использовать лишь с третьей недели занятий. До этого занимайтесь более лёгкими снарядами.

    4. Обязательно хорошенько разминайтесь и делайте простые упражнения на растяжку.

    5. Перед каждым упражнением сделайте один разминочный подход с весом 50% от рабочего на 12-15 повторений.

    6. Постарайтесь в течение 30 минут после тренировки перекусить. Для желающих похудеть это может быть банан, апельсин или стакан любого фруктового сока (см. углеводное окно ). Для желающих набрать недостающие килограммы я рекомендую протеиновый высококалорийный коктейль (например, коктейль Дикуля ). Я лично вообще всегда плотно ем после занятий.

    7. Не забывайте постоянно повышать рабочий вес. Но не очень-то спешите, чтобы не травмироваться. Это называется принципом прогрессивной сверхнагрузки.

    8. Вы можете менять местами упражнения, если находите это целесообразным для себя. Это может быть вызвано соображениями комфортности при выполнении комплекса или размещением тренажёров и оборудования в зале.

    Успеха! Надеюсь, Вам понравится этот комплекс упражнений для тренажёрного зала.

    Список упражнений в тренажерном зале

    Похожее Популярное Новое

    Список упражнений в тренажерном зале

    Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

    Список упражнений в тренажерном зале

    Комплекс упражнений для дома

    Список упражнений в тренажерном зале

    Комплекс упражнений для беременных женщин

    Список упражнений в тренажерном зале

    Комплекс упражнений, составленный тренером из крутого фитнес-клуба

    Список упражнений в тренажерном зале

    Плюсы и минусы комплекса упражнений, составленного тренером из крутого фитнес-клуба

    Источники: http://girl-magazine.ru/fitnes/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html, http://www.trenergold.ru/vvodniikurs.htm, http://ggym.ru/view_post.php?id=137

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here