Становая с гантелями

    0
    11

    Делаем становую тягу с гантелями – кому полезно это упражнение

    Часто становая тяга с гантелями выручает нас, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны для работы со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг. И бывает так, что в тренажерном зале других грифов нет. А 20 кг – это довольно много. Поэтому гантели всегда полезны в таких ситуациях. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

    Есть ли толк от тяги с гантелями?

    Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.

    Становая с гантелями

    Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение.

    Она подойдет вам если:

    • Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
    • Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
    • Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

    Становая с гантелями

    Работа мышц в упражнении

    Независимо от того, какой мы берем снаряд: гантели, гирю, штангу, становая тяга остается все тем же упражнением на те же группы мышц.

    В зависимости от того, какой вид тяги мы выбрали акцент нагрузки может смещаться. Работа мышц выглядит следующим образом:

    • Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Незначительно участвуют широчайшие и трапеции.
    • Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (они работают при классической тяге, в мертвой тяге на прямых ногах выключаются, в румынской задействованы минимально), бицепсы бедер (работают везде, но наибольшим образом в мертвой тяге), большие ягодичные мышцы (тут лидер по нагрузке – румынская).
    • Мышцы предплечий. Они загружаются вследствие того, что вы держите вес руками.

    Незначительно задействуется еще множество мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют корпус.

    Иными словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения прежняя.

    Виды становых тяг с гантелями

    Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

    Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

    Давайте детально рассмотрим технику.

    Мертвая тяга с гантелей

    Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

    Становая с гантелями

    Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

    1. Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
    2. Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
    3. Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
    4. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
    5. Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
    6. Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

    Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

    Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет.

    Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.

    Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

    Румынская тяга гантелей

    Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

    Становая с гантелями

    Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.

    1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
    2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
    3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
    4. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

    Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

    Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

    Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

    Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

    Становая с гантелями

    Рассмотрим классический вариант тяги:

    1. Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
    2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
    3. Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
    4. Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

    Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

    Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

    Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

    Ошибки при тягах с гантелями

    Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

    1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
    2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
    3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
    4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
    5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
    6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
    7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

    Правила безопасности

    Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

    1. Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
    2. Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
    3. Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

    Становая с гантелями

    Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

    Становая тяга с гантелями. Самые подробные подробности.

    Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

    Как обычно по средам мы изучаем техническую сторону накачательного процесса, и сегодня мы рассмотрим упражнение становая тяга с гантелями. Мы подробно разберем, как правильно ее нужно выполнять, какие она несет преимущества и стоит ли вообще заморачиваться по включению станины с гантелями в свою программу тренировок.

    Становая с гантелями

    Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

    Становая тяга с гантелями. Что, к чему и почему?

    По статистике около 85% посещающих тренажерный зал выполняют одни и те же упражнения и даже не задумываются, что есть какие-то другие или существующие можно по-другому обыграть. Такой консерватизм и нежелание смотреть дальше собственного носа, в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. Цель этой заметки – заглянуть дальше собственного носа 🙂 И делать мы это будем посредством знакомства с таким упражнением, как становая тяга с гантелями. Честно признаюсь, я редко наблюдаю, что те или иные трудящиеся выполняют его в зале, а почему, может оно не эффективно? Сейчас мы это и узнаем.

    Несмотря на то, что тип снаряда поменян, вместо классического варианта – штанги, используются гантели, мышечный атлас, участвующих в движении мускулов не претерпел серьезных изменений. По-прежнему основными движительными единицами являются большая ягодичная мышца, мышцы передней поверхности бедра и мышцы спины.

    Становая с гантелями

    В варианте, когда мышц ног остаются практически прямыми на протяжении всей траектории движения (становая тяга на прямых ногах). происходит активная загрузка мышц задней поверхности бедра.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Преимущества от становой тяги с гантелями

    Многие считают, что становая с гантелями это ничем не примечательное упражнение, и если уж выполнять, то лучше классику. Следующие доводы призваны поменять Вашу точку зрения. Итак, к преимуществам можно отнести:

    • тотальное укрепление и развитие разом большого мышечного объема мускулов;
    • развитие лучшей координации и балансировки;
    • выполнение в домашних условиях;
    • бОльшая амплитуда движения;
    • быстрая смена снаряда и выполнение добивающих повторов с меньшим весом, например, по принципу пирамиды;
    • симметричное развитие тела за счет работы в одностороннем порядке (с одной гантелью) ;
    • отличный вариант базового упражнения для тех, кто не переносит штангу (например, девушки) .

    Техника выполнения становой тяги с гантелями

    Часто это упражнение выполняют “на из жоп” :), а все потому, что существует множество распространенных его интерпретаций, которые порой сбивают с панталыку. Например, становая на прямых ногах или приседания с гантелями в руках — все это похожие движения, однако в классическом варианте становая с гантелями выполняется единственным способом, а именно так.

    Возьмите пару гантель и разместите их перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, расположите гантели по обе стороны от Ваших ног. Наклонитесь, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони внутрь) и опустите бедра. Убедитесь, что бедра находятся в наиболее естественном положении для рычагов. Голову слегка поднимите вверх, взгляд направьте вперед. Спину держите натянуто-прямой и не позволяйте ей круглиться. Это ваше исходное положение.

    Начните увлекаться вниз, сгибая ноги в коленях и сохраняя спину прямой. Держите гантели как можно ближе к передней поверхности бедра, они должны как бы скользить вверх-вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь там на 2 счета, а затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Правильная техника дыхания – вниз-вдох, усилие – выдох.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

    Становая с гантелями

    Выполняя упражнение всегда помните:

    • спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения;
    • не нужно путать упражнение с приседаниями с гантелями, в которых нужно глубоко уходить вниз;
    • руки должны быть постоянно прямыми удерживая отягощение рядом с бедрами;
    • как только вы захотите посмотреть на ноги, вы получите круглую спину, так делать не следует;
    • гантели можно опускать на пол, а можно слегка оставлять в подвешенном состоянии;
    • фиксируя ноги прямыми во время тяги гантелей и опуская руки чуть ниже колена, ударную нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра и упражнение в таком случае называется мертвая тяга;
    • тяжелые гантели помогут удержать специальные ремни.

    Собственно, у меня все, не в пример скромненько, но со вкусом :).

    Послесловие

    Сегодня мы познакомились с упражнением становая тяга с гантелями. Теперь в Вашем тренировочном арсенале стало на один инструмент по изменению себя любимого больше. Ну а теперь дуем в зал и оттачиваем теорию на практике, погнали!

    PS. Друзья, используете ли Вы такой вариант становой в своей программе тренировок?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Становая с гантелями

    Читайте также:

    Становая тяга с гантелями — техника выполнения. Упражнение становая тяга для мужчин и девушек с гантелями

    Это упражнение большинство спортсменов считают обязательным, и с ними сложно спорить. Дело в том, что оно заставляет работать большое количество мышц, в результате чего фигура быстро приобретает атлетическую форму. Особенно упражнение рекомендуется новичком, потому что оказывает комплексное воздействие на организм в целом.

    Упражнение становая тяга

    Существуют разные виды становой тяги. Некоторые считают, что она не дает должных результатов, а если уж работать, то со штангой. В защиту техники можно привести следующие доводы:

    • при выполнении упражнения становой тяги укрепляется одновременно множество мышечных мускулов;
    • при помощи упражнения становой тяги с гантелями можно улучшить балансировку и координацию;
    • легко выполняется дома;
    • хорошая амплитуда движения;
    • невысокая нагрузка на предплечья разрешает уделить особое внимание технике, а не сопротивлению весу;
    • травматизм поясницы минимален из-за меньшего веса гантелей;
    • можно разнообразить выполнение упражнения, что не получится сделать со штангой.

    Как делать становую тягу правильно

    Взять гантели или штангу для начала небольшого веса. С любым снарядом эта тренировка нацелена на один результат, вес последнего лишь снижает или увеличивает нагрузку. Мышцы работают следующим образом:

    • Наибольшая нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на поясничную часть. Меньше, но тоже работают, широчайшие мышцы, трапеции.
    • Выполнение становой тяги с гантелями основано на естественном напряжении и расслаблении ножных, ягодичных мышц. Это квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные.
    • Вес держится руками, поэтому работают мышцы предплечий.

    Становая с гантелями

    Классическая становая тяга с гантелями

    Назовем важные нюансы тренировки:

    • Исходная позиция на прямых ногах. Стопы параллельно друг другу. Положение ступней: развернуть в стороны. Снаряды располагаются с двух сторон от тела, это значит, что вес гантелей распределяется равномерно. Так легче для суставов.
    • Можно выполнять наклоны ниже, при этом увеличив амплитуду движения. Классическая становая тяга с гантелями выполняется с прогнутой в пояснице спиной. Если не сгорбив спину наклониться не получается, значит, наклоны нужно выполнять не так низко. Можно сильнее согнуть ноги.
    • Выпрямляться следует полностью.
    • Чтобы накачать ягодицы, ноги сгибают сильнее. При меньших сгибах работают бедра.
    • Такая тренировка особенно подходит девушкам или новичкам.
    • Чтобы лучше прочувствовать ягодицы, сначала можно сделать приседания со штангой, только потом тягу.
    • Если болит спина, упражнение делать не рекомендуется. В крайнем случае, выполните хорошую растяжку, можно горизонтальную гиперэкстензию и начинайте восстанавливаться.

    Становая тяга на прямых ногах с гантелями

    Этот вариант тяги еще называют мертвой. Отличие от классической в том, что главная нагрузка идет на таз. Она противопоказана людям с проблемами в нижней части позвоночника. Тяга гантелей на прямых ногах выполняется с ровной спиной. Опасность несут резкие движения вперед, большой вес, неровная спина. Выполнять становую тягу на прямых ногах с гантелями можно через день. Желательно разбавить технику другими упражнениями, направленными на тренировку тех же групп мышц. Подробнее смотрите на видео.

    Становая тяга на одной ноге с гантелями

    Это неклассическое упражнение, которое любят женщины. Его применяют, чтобы разнообразить занятие. Выполняя становую тягу на одной ноге с гантелями, спортсмен получает:

    • направленную отработку ягодичных мышц;
    • наибольшую загруженность мышц;
    • коррекцию ягодиц;
    • возможность подсушки нижней части туловища (ног и ягодиц);
    • развитие гибкости тела.

    Становая с гантелями

    Мертвая тяга

    При ее выполнении на прямых ногах с больной спиной можно почувствовать боль. В таком случае сначала необходимо заняться прокачкой спины. Для этого можно покачать пресс или поработать на тренажерных сгибателях ног. При выполнении становой или мертвой тяги нагружаются спинные мышцы и задняя поверхность бедер, а квадрицепсы остаются не задействованными.

    Техника выполнения мёртвой тяги

    Чтобы добиться результата в домашних условиях, не навредив своему здоровью, необходимо выполнить следующий инструктаж:

    • Попросите инструктора продемонстрировать упражнение, это поможет быстрее освоиться и начать практиковать без ошибок.
    • Только освоив технику выполнения мертвой тяги, можно увеличивать вес.
    • Глубоко вдохните, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и медленно тяните штангу.
    • Начинать подъем нужно с поднятия головы, плеч, при этом бедра не трогаются с места, взгляд прямо.
    • Нужно следить, чтобы плечи при поднятии штанги были стянуты вперед и вниз, а лопатки никогда не сводились.
    • Ноги резко разгибаются, когда штанга поднимется немного выше колен.
    • Какой бы обхват вы не выбрали (обратный или одновременный), гриф держится максимально близко к телу.
    • Следите за дыханием, вдыхайте при движении вверх, выдыхайте, когда начинаете опускаться.

    Мертвая тяга для девушек

    Такая тренировка не только вынуждает сокращаться ягодичные мышцы, она их растягивает. Важно, чтобы ноги во время всего процесса оставались согнутыми, находились под постоянным напряжением. Это способствует активному похудению. В нижней точке колени сгибают сильнее, чем в верхней. Это защищает суставы от повреждений, сохраняет прогиб в пояснице. Если упражнение мертвая тяга для женщин выполнять на прямых ногах, то для сохранения прямой спины придется наклоняться, изгибая позвоночник.

    Исходная позиция ног выбирается на усмотрение женщины. Выдох делается при силовой нагрузке, т.е. при поднятии груза. Вдох, когда груз отпускается. Мышцы необходимо удерживать в тонусе, а ноги согнутыми, даже в верхней точке выпрямления корпуса. Упражнение помогает мышцам растягиваться, в результате чего они растут. Нарушение правил может привести к травмам, поэтому тренироваться следует под руководством тренера.

    Становая с гантелями

    Мертвая тяга на одной ноге

    Неудобное, но эффективное упражнение среднего уровня сложности. Сложно удержать равновесие на одной ноге, особенно новичкам. Поэтому на первых тренировках можно использовать легкий груз. Выполнять мертвую тягу на одной ноге с гирей нужно тем же образом, что и с двумя гантелями или штангой. Главная нагрузка идет на бицепсы и бедра. Нюанс в том, что всю нагрузку принимает одна нога.

    Румынская тяга

    Она укрепляет бицепсы бедра, ягодичные мышцы. Дополнительно задействованы поясничные, икроножные и другие мышцы. Из-за высокой эффективности румынскую тягу любят выполнять как женщины, так и мужчины. Отличие в том, что поясничный отдел практически не нагружается. Это очень хорошо потому, что риск заработать травму или боль после занятия минимален.

    Особенность техники в прямых ногах. Допускается вариант чуть согнутых в коленях ног. Штангу можно отпускать до середины голени. Это разгружает спину и поясницу. Из-за минимальной утомляемости и сложности упражнения, можно увеличивать количество повторений. К тому же травмироваться здесь очень сложно. Эту технику не редко включают в комплекс для ног.

    Техника выполнения румынской тяги

    Прорабатывается в строгом соблюдении следующих правил:

    • Выберите плоскость, где ничто не сможет помешать класть штангу.
    • Кисти рук следует забинтовать широким бинтом.
    • Чтобы не повредить спину, штангу следует удерживать широким захватом, плечи расправлены, спина прямая.
    • Технику выполнения румынской тяги делают с маленьким весом, поскольку имеется риск повреждения спины.
    • Начинающим лучше работать перед зеркалом. Это позволит увидеть ошибки, научиться контролировать правильность исполнения упражнения.
    • Не стоит разгибаться в полной мере на верхнем пределе. Это заставит держать мышцы ягодиц все время в напряжении и разгрузит спину.

    Становая с гантелями

    Румынская тяга для девушек

    Нужно ли девушкам ее выполнять? Считая упражнение тяжелым, женский пол часто обходит его стороной. Между тем, румынская тяга с гантелями для девушек считается базовой при работе над спинными, ягодичными и ножными мышцами, что так важно для девушек. Изменяя технику, можно сильнее нагрузить ноги и ягодицы. Существуют противопоказания к выполнению румынской тяги для девушек – это травмированный позвоночник. В таком случае лучше заменить ее на более легкие упражнения.

    Румынская тяга на одной ноге

    Усложненный вариант тренировки, в которой придется не только выпрямлять ногу, но и удерживать равновесие на одной ноге. При его выполнении работает множество стабилизирующих мышц. Румынская тяга на одной ноге с гантелями особенно мощно тренирует ягодицу упорной ноги. Чтобы нагрузку ощутила целевая группа мышц, необходимо плавно, но высоко поднимать колено. Напрягаются мышцы пресса и задействованной ноги (смотрите на видео).

    Этот комплекс считается сложным и травмоопасным. Чтобы не потерять равновесие, поддерживайте правильный темп. Нельзя брать тяжелые гантели, а работать нужно строго по правилам. Большая ошибка многих атлетов – искривление стойки. Новички страшатся отставлять ногу дальше назад, полагая, что так легче упасть. В результате нога отводится недалеко и невысоко поднимается над полом. Так делать нельзя. Нога должна подниматься выше, ведь дальше пола вы все равно не упадете.

    Видео: как правильно выполнять становую тягу

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/stanovaja-tjaga-s-ganteljami.html, http://ferrum-body.ru/stanovaya-tyaga-s-gantelyami.html, http://sovets.net/10310-stanovaya-tyaga-s-gantelyami.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here