Становая тяга гантелей

    0
    8

    Cтановая тяга с гантелями

    Становая тяга с гантелями – упрощенный вариант базового упражнения со штангой. При выполнении движения большую часть нагрузки аккумулируют в себе мускулатура спины и ног.

    Техника выполнения

    1. Опуститесь в позицию глубокого приседа и возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды прямым хватом.
    2. Выпрямите спину, статически напрягите мускулатуру кора и на выдохе совершите подъем.
    3. Займите стартовую позицию, расставив стопы чуть уже плеч, прогнув поясницу и свободно опустив руки с отягощением. При этом снаряд можно располагать как впереди себя по типу грифа штанги, так и вдоль боковых сторон бедер.
    1. Одновременно начинайте наклоняться вперед отводя таз назад и сгибая колени. Поясницу держите всегда прогнутой.
    2. Гантели ведите вдоль ног впереди или чуть сбоку.
    3. Доведя снаряды до колена присядьте почти до параллели бедра с полом.
    4. Возвратитесь в исходное положение на выдохе, сначала разгибая колени, а затем выпрямляясь.
    • Становая тяга гантелей Отведение снаряда от поверхности бедра.
    • Становая тяга гантелей «Округление» спины.
    • Становая тяга гантелей Сведение лопаток во всех точках движения.
    • Становая тяга гантелей Широкая постановка ног.
    • Становая тяга гантелей Неполное выпрямление рук со снарядом.
    • Становая тяга гантелей Подъем снаряда исключительным усилием спинных мышц.
    • Становая тяга гантелей Рывковые или быстрые движения.
    • Становая тяга гантелей Нестабильное положение снаряда.
    • Становая тяга гантелей В классическом варианте становой гантели должны «ходить» параллельно и максимально приближенно к поверхности бедра и голени. Это позволяет снять чрезмерную нагрузку с позвонка.
    • Становая тяга гантелей Во избежание смещения межпозвоночных дисков, спина должна оставаться ровной во всех фазах движения.
    • Становая тяга гантелей Некоторые атлеты практикуют сведение лопаток с целью контроля за удержанием спины в правильном положении. Это провоцирует возникновение дополнительного нежелательного напряжения в поясничном отделе спины. В правильной технике лопатки разведены, трапеции расслаблены, а руки свободно вытянуты вниз.
    • Становая тяга гантелей Классическая становая тяга предполагает параллельную постановку ног уже плеч, в идеале – между стопами должно сохраняться расстояние, достаточное, чтобы вместить еще одну стопу.
    • Становая тяга гантелей В данном случае часть нагрузки перетекает на бицепс. Руки со снарядом следует полностью выпрямлять в локтевом суставе.
    • Становая тяга гантелей В фазе подъема снаряда из нижней точки основное усилие должно приходиться на мускулатуру ног. Только затем в работу включаются разгибатели спины.
    • Становая тяга гантелей Эксцентрическое движение выполняется в замедленном темпе, концентрический подъем снаряда совершается подконтрольно мощно, но плавно.
    • Становая тяга гантелей Гантели должны находиться в свободном, но фиксированном положении. Их бесконтрольная «подвижность» дестабилизирует положение корпуса и перегружает поясничный отдел.
    • Становая тяга гантелей Румынская становая тяга с гантелями. Предполагает выполнение движения с чуть согнутыми ногами. Амплитуда движения в румынской тяге короче в сравнении с классикой, за счет чего снижена нагрузка на спинные мышцы. Упражнение нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
    • Становая тяга гантелей Мертвая тяга с гантелями. В отличие от базового варианта упражнения не предусматривает сгибание ног в коленях. Движение гантелей тяготеет к вертикальной «траектории», то есть снаряды располагаются дальше от бедер, чем это предусмотрено техникой классического упражнения. Большей частью мертвая тяга ориентирована на развитие бицепса бедра и ягодичной мускулатуры, несет значительную нагрузку на поясничную область.

    Становая тяга гантелей Видео Становая тяга с гантелями

    Становая тяга гантелей Видео Становая тяга с гантелями для девушек

    Разбор упражнения

    Становая тяга с гантелями – альтернативный вариант базового упражнения троеборья, выполняемого со штангой. В тренировочной практике применяется для комплексного развития силы и объема мускулатуры спины и ног.

    Замена используемого снаряда в данном случае никак не отражается на биомеханике, в работе задействуется большой массив мускулатуры:

    • Становая тяга гантелей В концентрической фазе сокращаются бицепс бедра, квадрицепсы, большая ягодичная мышца.
    • Становая тяга гантелей Разгибатели спины – сокращаются изометрически, удерживая спину в выпрямленном положении.
    • Становая тяга гантелей Камбаловидные, широчайшие, трапециевидные и икроножные мышцы выполняют стабилизирующую функцию.

    Становая тяга гантелей

    В сравнении с классикой, вариация с гантелями имеет ряд преимуществ:

    • Становая тяга гантелей Удобство и физиологичность хвата.
    • Становая тяга гантелей Увеличенная амплитуда движения.
    • Становая тяга гантелей Меньший вес снаряда позволяет более гибко корректировать нагрузку и эффективно осваивать технику, что в особенности важно для начинающих спортсменов и девушек.

    Что лучше для девушек мертвая, румынская или классическая становая тяга?

    Большинство девушек предпочитает румынскую становую тягу. Это связано стем, что там не нужно приседать, а лишь немного сгибать колени для безопасности спины. Это значит, что в работе минимально участвуют квадрицепсы, которые, как известно, расширяют бедра. А это нежелательная цель для девушек, поэтому руманская тяга с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы идеальный вариант для девушек. Мертвая тяга также не задействует четырехглавые мышцы, но она более сложна и опасна в выполнении, так как там колени не сгибаются совсем и нагрузка переносится на спину.

    • Становая тяга гантелей Чрезмерный разворот носков во внешнюю сторону. Такая позиция снижает устойчивость.
    • Становая тяга гантелей Широкая постановка ног. Положение ступней должно быть уже плеч – только в этом случае квадрицепсы развивают максимальное усилие в моменте подъем снаряда из нижней точки.
    • Становая тяга гантелей Подъем гантелей рывком. Резкое движение может спровоцировать потерю контроля над снарядом и нарушение техники.
    • Становая тяга гантелей Наклон головы вниз. Влечет за собой критическую ошибку – округление спины.
    • Становая тяга гантелей Неполное выпрямления коленей в верхней позиции. По возврату в исходное положение коленный сустав следует «выключить».
    • Становая тяга гантелей Максимально допустимый «уход» в сед при выполнении становой – до параллели бедра с полом.
    • Становая тяга гантелей Проекция грифов гантелей должна приходиться на середину ступней.
    • Становая тяга гантелей Руки всегда находятся в выпрямленном состоянии, а отягощение располагается у боковой или фронтальной поверхности бедер.
    • Становая тяга гантелей Важно выдержать правильную технику дыхания: вдох на нисходящем движении, выдох – на подъеме.
    • Становая тяга гантелей Во время движения снаряды должны находиться в легком контакте с поверхностью бедра, как бы «скользя» по ней.

    Становая тяга гантелей

    • Становая тяга гантелей С целью повышения эффективности движения можно выполнять становую на платформе – старт из глубокого наклона увеличивает амплитуду движения и естественно утяжеляет упражнение. Этот прием не рекомендуется применять спортсменам с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов.
    • Становая тяга гантелей Чтобы в перспективе улучшить результат в становой тяге с гантелями рекомендуем сделать акцент на развитии мускулатуры нижней части спины. Для этого выполняйте гиперэкстензии и повороты корпуса с отягощением.
    • Становая тяга гантелей Наращивайте нагрузку в упражнении равномерно и постепенно – так вы подготовите к работе мышцы и укрепите сухожилия.
    • Становая тяга гантелей Глубокий наклон в становой тяге часто ограничивается недостаточной растяжкой мускулатуры (в основном задней поверхности бедра). Чтобы выполнять движение в эффективной амплитуде рекомендуется сильнее сгибать ноги в коленном суставе.
    • Становая тяга гантелей Чем «глубже» движение бедра, тем большую часть работы примут на себя квадрицепсы и ягодицы. Более высокое положение таза переносит нагрузку на мускулатуру нижней части спины и разгибатели бедра.
    • Становая тяга гантелей Если расставить руки с гантелями чуть более широко, это вынудит в большей степени работать верхнюю часть спины.

    Включение в программу

    Как базовое движение тягу с гантелями включают в начало тренировочной программы. Сочетать ее эффективно с упражнениями для спины, но можно включить и в день тренировки ног.

    Принимая во внимание сниженную весовую нагрузку в сравнении с базовым упражнением, этот вариант тяги рекомендуется выполнять в режиме 8-12 повторений в 3-4 подходах. Девушкам в силу работы с небольшим отягощением объемность сетов можно увеличить до 15.

    • Становая тяга гантелей Выполнение становой тяги с гантелями противопоказано атлетам со «свежими» травмами спины или межпозвоночной грыжей. Однако в реабилитационный период тягу с гантелями умеренного веса допустимо включать в тренировочную программу.
    • Становая тяга гантелей С большой осторожностью упражнение следует использовать спортсменам с проблемами в коленных суставах. В некоторых случаях использование суппорта на колено может решить проблему.

    Карта мышц

    Становая тяга гантелей

    Становая тяга с гантелями

    Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую тягу, так и вариацию в стиле сумо или румынскую. Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

    Какие мышцы работают?

    Становая тяга, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

    Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

    • При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
    • При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
    • При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

    Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

    Становая тяга гантелей

    Польза и противопоказания

    Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

    Польза упражнения

    Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

    Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

    При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

    Становая тяга гантелей

    Противопоказания

    Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

    • межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
    • сколиоз;
    • чрезмерный кифоз;
    • лордоз и другие.

    Техника выполнения разновидностей упражнения

    В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

    Классическая становая с гантелями

    Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

    1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
    2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
    3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
    4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
    5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

    Становая тяга гантелей

    Тяга сумо с гантелью

    Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

    1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
    2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
    3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
    4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

    Румынская тяга с гантелями

    Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

    1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
    2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
    3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
    4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.
    5. Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

    Типичные ошибки новичков

    Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

    Неправильное положение спины

    Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

    Неправильное положение гантелей

    Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

    Злоупотребление экипировкой

    Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

    Прогиб позвоночника

    Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

    Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

    Особенности упражнения для девушек

    Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

    1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
    2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
    3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

    Становая тяга гантелей

    Тренировочные кроссфит комплексы

    Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

    Становая тяга с гантелями — техника выполнения. Упражнение становая тяга для мужчин и девушек с гантелями

    Это упражнение большинство спортсменов считают обязательным, и с ними сложно спорить. Дело в том, что оно заставляет работать большое количество мышц, в результате чего фигура быстро приобретает атлетическую форму. Особенно упражнение рекомендуется новичком, потому что оказывает комплексное воздействие на организм в целом.

    Упражнение становая тяга

    Существуют разные виды становой тяги. Некоторые считают, что она не дает должных результатов, а если уж работать, то со штангой. В защиту техники можно привести следующие доводы:

    • при выполнении упражнения становой тяги укрепляется одновременно множество мышечных мускулов;
    • при помощи упражнения становой тяги с гантелями можно улучшить балансировку и координацию;
    • легко выполняется дома;
    • хорошая амплитуда движения;
    • невысокая нагрузка на предплечья разрешает уделить особое внимание технике, а не сопротивлению весу;
    • травматизм поясницы минимален из-за меньшего веса гантелей;
    • можно разнообразить выполнение упражнения, что не получится сделать со штангой.

    Как делать становую тягу правильно

    Взять гантели или штангу для начала небольшого веса. С любым снарядом эта тренировка нацелена на один результат, вес последнего лишь снижает или увеличивает нагрузку. Мышцы работают следующим образом:

    • Наибольшая нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на поясничную часть. Меньше, но тоже работают, широчайшие мышцы, трапеции.
    • Выполнение становой тяги с гантелями основано на естественном напряжении и расслаблении ножных, ягодичных мышц. Это квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные.
    • Вес держится руками, поэтому работают мышцы предплечий.

    Становая тяга гантелей

    Классическая становая тяга с гантелями

    Назовем важные нюансы тренировки:

    • Исходная позиция на прямых ногах. Стопы параллельно друг другу. Положение ступней: развернуть в стороны. Снаряды располагаются с двух сторон от тела, это значит, что вес гантелей распределяется равномерно. Так легче для суставов.
    • Можно выполнять наклоны ниже, при этом увеличив амплитуду движения. Классическая становая тяга с гантелями выполняется с прогнутой в пояснице спиной. Если не сгорбив спину наклониться не получается, значит, наклоны нужно выполнять не так низко. Можно сильнее согнуть ноги.
    • Выпрямляться следует полностью.
    • Чтобы накачать ягодицы, ноги сгибают сильнее. При меньших сгибах работают бедра.
    • Такая тренировка особенно подходит девушкам или новичкам.
    • Чтобы лучше прочувствовать ягодицы, сначала можно сделать приседания со штангой, только потом тягу.
    • Если болит спина, упражнение делать не рекомендуется. В крайнем случае, выполните хорошую растяжку, можно горизонтальную гиперэкстензию и начинайте восстанавливаться.

    Становая тяга на прямых ногах с гантелями

    Этот вариант тяги еще называют мертвой. Отличие от классической в том, что главная нагрузка идет на таз. Она противопоказана людям с проблемами в нижней части позвоночника. Тяга гантелей на прямых ногах выполняется с ровной спиной. Опасность несут резкие движения вперед, большой вес, неровная спина. Выполнять становую тягу на прямых ногах с гантелями можно через день. Желательно разбавить технику другими упражнениями, направленными на тренировку тех же групп мышц. Подробнее смотрите на видео.

    Становая тяга на одной ноге с гантелями

    Это неклассическое упражнение, которое любят женщины. Его применяют, чтобы разнообразить занятие. Выполняя становую тягу на одной ноге с гантелями, спортсмен получает:

    • направленную отработку ягодичных мышц;
    • наибольшую загруженность мышц;
    • коррекцию ягодиц;
    • возможность подсушки нижней части туловища (ног и ягодиц);
    • развитие гибкости тела.

    Становая тяга гантелей

    Мертвая тяга

    При ее выполнении на прямых ногах с больной спиной можно почувствовать боль. В таком случае сначала необходимо заняться прокачкой спины. Для этого можно покачать пресс или поработать на тренажерных сгибателях ног. При выполнении становой или мертвой тяги нагружаются спинные мышцы и задняя поверхность бедер, а квадрицепсы остаются не задействованными.

    Техника выполнения мёртвой тяги

    Чтобы добиться результата в домашних условиях, не навредив своему здоровью, необходимо выполнить следующий инструктаж:

    • Попросите инструктора продемонстрировать упражнение, это поможет быстрее освоиться и начать практиковать без ошибок.
    • Только освоив технику выполнения мертвой тяги, можно увеличивать вес.
    • Глубоко вдохните, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и медленно тяните штангу.
    • Начинать подъем нужно с поднятия головы, плеч, при этом бедра не трогаются с места, взгляд прямо.
    • Нужно следить, чтобы плечи при поднятии штанги были стянуты вперед и вниз, а лопатки никогда не сводились.
    • Ноги резко разгибаются, когда штанга поднимется немного выше колен.
    • Какой бы обхват вы не выбрали (обратный или одновременный), гриф держится максимально близко к телу.
    • Следите за дыханием, вдыхайте при движении вверх, выдыхайте, когда начинаете опускаться.

    Мертвая тяга для девушек

    Такая тренировка не только вынуждает сокращаться ягодичные мышцы, она их растягивает. Важно, чтобы ноги во время всего процесса оставались согнутыми, находились под постоянным напряжением. Это способствует активному похудению. В нижней точке колени сгибают сильнее, чем в верхней. Это защищает суставы от повреждений, сохраняет прогиб в пояснице. Если упражнение мертвая тяга для женщин выполнять на прямых ногах, то для сохранения прямой спины придется наклоняться, изгибая позвоночник.

    Исходная позиция ног выбирается на усмотрение женщины. Выдох делается при силовой нагрузке, т.е. при поднятии груза. Вдох, когда груз отпускается. Мышцы необходимо удерживать в тонусе, а ноги согнутыми, даже в верхней точке выпрямления корпуса. Упражнение помогает мышцам растягиваться, в результате чего они растут. Нарушение правил может привести к травмам, поэтому тренироваться следует под руководством тренера.

    Становая тяга гантелей

    Мертвая тяга на одной ноге

    Неудобное, но эффективное упражнение среднего уровня сложности. Сложно удержать равновесие на одной ноге, особенно новичкам. Поэтому на первых тренировках можно использовать легкий груз. Выполнять мертвую тягу на одной ноге с гирей нужно тем же образом, что и с двумя гантелями или штангой. Главная нагрузка идет на бицепсы и бедра. Нюанс в том, что всю нагрузку принимает одна нога.

    Румынская тяга

    Она укрепляет бицепсы бедра, ягодичные мышцы. Дополнительно задействованы поясничные, икроножные и другие мышцы. Из-за высокой эффективности румынскую тягу любят выполнять как женщины, так и мужчины. Отличие в том, что поясничный отдел практически не нагружается. Это очень хорошо потому, что риск заработать травму или боль после занятия минимален.

    Особенность техники в прямых ногах. Допускается вариант чуть согнутых в коленях ног. Штангу можно отпускать до середины голени. Это разгружает спину и поясницу. Из-за минимальной утомляемости и сложности упражнения, можно увеличивать количество повторений. К тому же травмироваться здесь очень сложно. Эту технику не редко включают в комплекс для ног.

    Техника выполнения румынской тяги

    Прорабатывается в строгом соблюдении следующих правил:

    • Выберите плоскость, где ничто не сможет помешать класть штангу.
    • Кисти рук следует забинтовать широким бинтом.
    • Чтобы не повредить спину, штангу следует удерживать широким захватом, плечи расправлены, спина прямая.
    • Технику выполнения румынской тяги делают с маленьким весом, поскольку имеется риск повреждения спины.
    • Начинающим лучше работать перед зеркалом. Это позволит увидеть ошибки, научиться контролировать правильность исполнения упражнения.
    • Не стоит разгибаться в полной мере на верхнем пределе. Это заставит держать мышцы ягодиц все время в напряжении и разгрузит спину.

    Становая тяга гантелей

    Румынская тяга для девушек

    Нужно ли девушкам ее выполнять? Считая упражнение тяжелым, женский пол часто обходит его стороной. Между тем, румынская тяга с гантелями для девушек считается базовой при работе над спинными, ягодичными и ножными мышцами, что так важно для девушек. Изменяя технику, можно сильнее нагрузить ноги и ягодицы. Существуют противопоказания к выполнению румынской тяги для девушек – это травмированный позвоночник. В таком случае лучше заменить ее на более легкие упражнения.

    Румынская тяга на одной ноге

    Усложненный вариант тренировки, в которой придется не только выпрямлять ногу, но и удерживать равновесие на одной ноге. При его выполнении работает множество стабилизирующих мышц. Румынская тяга на одной ноге с гантелями особенно мощно тренирует ягодицу упорной ноги. Чтобы нагрузку ощутила целевая группа мышц, необходимо плавно, но высоко поднимать колено. Напрягаются мышцы пресса и задействованной ноги (смотрите на видео).

    Этот комплекс считается сложным и травмоопасным. Чтобы не потерять равновесие, поддерживайте правильный темп. Нельзя брать тяжелые гантели, а работать нужно строго по правилам. Большая ошибка многих атлетов – искривление стойки. Новички страшатся отставлять ногу дальше назад, полагая, что так легче упасть. В результате нога отводится недалеко и невысоко поднимается над полом. Так делать нельзя. Нога должна подниматься выше, ведь дальше пола вы все равно не упадете.

    Видео: как правильно выполнять становую тягу

    Источники: http://upraznenia.ru/ctanovaya-tyaga-s-gantelyami.html, http://crossfitexpert.ru/uprazhneniya/stanovaya-tyaga-s-gantelyami.html, http://sovets.net/10310-stanovaya-tyaga-s-gantelyami.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here