Становая тяга классика

    0
    9

    Становая тяга

    Видео: правильное выполнение становой тяги

    Становая тяга происходит из тяжелой атлетики. Движение состоит в подъеме штанги с помоста на уровень «карманов» без использования инерции, за счет работы мышц ног, спины, и центра тела. Упражнение считается сложным и травмоопасным, в оздоровительном фитнесе используется ограничено. Является завершающим упражнением силового троеборья — пауэрлифтинга. В настоящее время большинство федераций этого вида спорта присваивают отдельные разряды по данному движению.

    На что нацелена становая тяга, какие мышцы работают

    Общая цель — увеличение силы. Становая как никакое другое движение развивает силу мышц спины, ног (и задней и передней поверхности бедер), трапециевидных мышц, а также мышц предплечья, разгибателей позвоночника, и ягодиц. Правильная становая позволяет достичь значительных энергетических трат на тренировке, и позволить избежать «лишних движений» в виде избыточного кардио.

    Ряд спортсменов считает становую самым энергозатратным упражнением со штангой. Становая применяется в фитнес-тренинге с рядом ограничений.

    Особенности тренировки со становой тягой

    Становая тяга классика

    Становая тяга для нужд пауэрлифтинга или развития максимальной силы тренируется единожды в неделю, если речь идет о спортсмене-новичке, разряднике, или КМС. Допускаются дополнительные тренировки тяги с уровня выше МС, если у спортсмена нет проблем с восстановлением.

    «Золотой стандарт» — одна тяга в неделю. Пауэрлифтеры обычно объединяют тренировку этого движения с приседанием или жимом. Смысл в том, что в силовом троеборье — это завершающее движение и на «свежий организм» его тренировать бессмысленно.

    В бодибилдинге и фитнесе тяга выполняется либо в день тренировки мышц спины. если спортсмен тянет в «классической» технике, и в день тренировки ног, если предпочитаемая техника — «сумо». Не рекомендуется включать оба варианта тяги в один недельный цикл, чтобы не вызвать перетренированность.

    В «эстетическом» тренинге тяга идет первым упражнением, так как задействует наибольшее количество мышц в тренировке. В занятиях профессиональных спортсменов периодически используется техника предварительного утомления, но для фитнеса это довольно бессмысленно и может спровоцировать травму.

    Вариации становой тяги

    В практике применяются следующие вариации:

    • классическая становая — спортсмен подходит под гриф с постановкой стоп на ширине бедер, берется хватом на ширине плеч, убирает прогибы в позвоночнике и за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах выводит гриф на уровень карманов, а затем выполняет обратное движение;
    • становая сумо — отличается постановкой стоп, ноги стоят как в приседе, пятки шире плеч, носки комфортно развернуты, работа выполняется в основном за счет разгибания ног, спина только дотягивает штангу;
    • рывковая тяга — стойка выполняется как в классике, а хват — практически «под блины». Развивает в большей степени спину;
    • тяга гексо или трэп-бара — по технике это в большей степени присед. Хват на ширине плеч, работа — за счет разгибания в коленном суставе;
    • тяга «сверху» — бодибилдерский вариант, который считается неправильным в большинстве силовых дисциплин, но позволяет больше включать мышцы спины. Штанга берется со стоек, затем выполняется сгибание, опускание в пол, и разгибание

    Техника становой тяги

    • Исходное положение: необходимо расположить штангу на полу ровно, так чтобы гриф изначально не перекашивало. Затем подшагнуть глубоко, чтобы гриф проецировался на сгиб голеностопа;
    • ноги располагаем узко или по технике сумо, но проекцию грифа сохраняем;
    • выполняем хват руками на ширине плеч. Если руки слабые, допускается штангистский хват — большой палец на грифе, сверху накрывается четырьмя пальцами;
    • обтяниваемся — втягиваем живот, убираем прогиб в пояснице (очень важно), «дугу» в грудном отделе, закрепляем плечевой сустав нейтрально, присобрав лопатки;
    • разгибаем ноги, выводя вес на уровень карманов, как только гриф пройдет колени, начинаем «дотягивать» за счет сборки лопаток к позвоночнику, но не за счет толчка животом вперед;
    • встаем стабильно, опускаем в обратном порядке

    Проблемы и ошибки в становой тяге:

    • скругление спины в начальной точке движения — обычно вызвано тем, что спортсмен торопится и забывает «обтягиваться». В фитнесе возможен вариант, что человек вообще не чувствует работу мышц спины, и не понимает, как принимать исходное положение. Некоторые советуют одевать пояс, но он тут не поможет. Если вы не понимаете «обтяжку», уделите несколько недель тяге в наклоне с максимальным сведением лопаток к позвоночнику, и весами от минимальных до средних;
    • слабые кисти, предплечья и пальцы — обычно рекомендуют крюки и ремни, но хват тоже нужно укреплять. В практике используется упражнение «фермерская проходка» (ходьба с гантелями в прямых опущенных по бокам руках), и разные варианты подтягиваний, помимо основного движения для этой цели;
    • толчок тазом вперед в верхней точке упражнения — выраженный толчок при недостаточно втянутом животе является частой причиной травм. В фитнесе для здоровья рекомендуется останавливаться, когда суставы придут в плоскость, перпендикулярную полу, а «дотягивать» за счет стяжки лопаток к позвоночнику;
    • невозможность взять штангу с пола правильно из-за сочетания «коротких» блинов, и недостаточной подвижности в суставах, а также «жесткой» перегруженной задней поверхности бедра. Решение простое — класть снаряд на плинты, или тянуть из силовой рамы, раз уж высоких блинов в зале нет.

    В теории выбор «классика или сумо» зависит от анатомических особенностей. Длинные руки и слабая спина — «сумо». Сильная спина и слабые ноги плюс плохая подвижность тазобедренных («закрепощенные бедра») — классика. На практике в пауэрлифтинге ширина постановки стоп подбирается опытным путем. Возможны варианты с «полусумо», когда носки разворачивают, а пятки ставят лишь чуть шире плеч, «разнохват», когда ладони развернуты «навстречу» друг другу.

    На практике становой следует избегать людям с нарушениями осанки и грыжами или протрузиями. Есть радикальная точка зрения — тянуть можно, но укрепив мышцы спины. В любом случае, технику надо ставить с тренером, владеющим кинезиотерапией и реабилитологией.

    Становая тяга: основы, техника и советы

    Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

    Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

    Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

    Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

    Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

    Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

    Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

    Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

    Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

    Становая тяга классикаСтановая тяга классика

    Классическая становая тяга

    При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

    Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

    Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

    Становая тяга классикаСтановая тяга классика

    Тяга «сумо» — это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

    Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

    Становая тяга классикаСтановая тяга классика

    Румынская становая — весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

    Становая тяга классикаСтановая тяга классика

    Румынская становая тяга

    Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

    Становая тяга классикаСтановая тяга классика

    Основные задействованные мышцы

    Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями. При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

    Становая тяга классикаСтановая тяга классика

    Основные задействованные мышцы при становой тяге

    Разминка при выполнении становой тяги

    Становая тяга классикаСтановая тяга классика

    В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

    Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

    Становая тяга классикаСтановая тяга классика

    Разминка с маленькими весами

    Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

    Отличным вариантом разминки будет стретчинг .

    Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

    Техника выполнения классической становой тяги

    Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

    Подготовка

    Становая тяга классикаСтановая тяга классика

    Подготовка перед выполнением становой тяги

    Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

    Теперь поговорим об обуви для становой тяги. типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

    Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

    Расположение

    Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

    Становая тяга классикаСтановая тяга классика

    Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

    Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

    Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

    Становая тяга классикаСтановая тяга классика

    Правильные виды хвата при становой тяге

    Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

    Расположение частей тела при становой тяге

    Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

    Движение вверх

    Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

    Становая тяга классикаСтановая тяга классика

    Движение вверх в становой тяге

    Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

    Становая тяга классикаСтановая тяга классика

    Техника выполнения становой тяги

    Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

    Становая тяга классикаСтановая тяга классика

    Верхнее положение становой тяги

    Движение вниз

    Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

    Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

    Становая тяга для новичков

    Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

    Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

    Становая тяга для девушек

    Становая тяга классикаСтановая тяга классика

    Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

    Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

    Нужна ли страховка и ремни?

    Становая тяга классикаСтановая тяга классика

    Страховочные лямки для становой тяги

    Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

    Становая тяга классикаСтановая тяга классика

    Страховочный пояс для становой тяги

    В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

    Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы

    • Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
    • В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
    • Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
    • Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
    • Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
    • Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

    Видео классической становой тяги

    В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

    Заключение

    Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

    Обязательно прочитайте об этом

    • Становая тяга классикаСтановая тяга классика Выполняем становую тягу без ошибок: 5 типичных косяков
    • Становая тяга классикаСтановая тяга классика Делаем с умом становую тягу Сумо!
    • Становая тяга классикаСтановая тяга классика Мертвая становая тяга на прямых ногах

    Становая тяга — техника выполнения, особенности, виды

    Становая тяга – одно из основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. входящих в тройку главных базовых упражнений (вместе с приседаниями и жимом штанги лежа ), выполнений которых приводит к комплексному росту силы и массы атлета.

    Это сложное многосуставное упражнение подключает в работу порядка 75 % мышечных групп нашего тела, включая мышцы бедер, нижней части спины, поясницы, ягодичные мышцы, мышцы кора, длинные мышцы спины, а также, трапециевидные мышцы, и мышцы рук. Поэтому вес, который поднимается в этом движении, как правило, самый большой из всех упражнений, и следовательно происходит и самый высокий мышечный отклик на созданную для мышц нагрузку в виде роста силы и мышечной массы.

    Из этого можно сделать безусловный вывод об обязательном включении становой тяги в программу тренировок как начинающим, так и опытным атлетам, поскольку оно позволяет достичь существенного прогресса для роста мускулатуры, а также общей силы. Однако, несмотря на это, многие его не используют, вследствие своей тяжести и сложности выполнения становой тяги. По этой же причине часто атлеты ставят упражнение в конец тренировочного дня, поскольку оно отнимает столько сил, что после его выполнения их может не хватить на другие упражнения программы.

    В этом материале нами будет подробно рассмотрены все особенности выполнения становой тяги, правильную технику, виды становой тяги, а также главные допускаемые ошибки.

    Преимущества упражнения:

    Упражнение имеет множество достоинств, рассмотрим некоторые из них ниже.

    1. Становая тяга базовое упражнение, крайне эффективное для любого бодибилдера. Оно направлено на прокачку сразу множества крупных мышечных групп (мышцы бедер, спины, ягодиц), а также большого количества мелких. Более подробно работающие мышцы будут рассмотрены в следующем разделе.
    2. Упражнение эффективно растит силу и массу атлета. Прогресс в силовых показателях в тяге неизменно будет приводить к прогрессу в объемах и качестве мускулатуры.
    3. В отдельных случаях при больной спине это хорошая возможность на долгое время забыть про боли в пояснице и позвоночнике.

    Становая тяга – силовое многосуставное функциональное упражнение, выполнение которого затрачивает огромное количество энергии.

    Становая тяга классика

    Мышцы, работающие в упражнении:

    При стандартном выполнении становой тяги задействуются следующие мышцы:

    • Мышцы спины. Главная нагрузка направлена на мышцы-разгибатели позвоночника, а также на мышцы поясницы. При этом некоторый объем работы приходится на широчайшие мышцы спины.
    • Бедра и ягодичные мышцы. Становая тяга включает в работу мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы. Следует отметить, что классический вариант упражнения тяги меньше нагружает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, поэтому и лучше подходит для мужчин, и, наоборот, к примеру, тяга на прямых ногах (румынская становая тяга) по праву считают наиболее подходящим вариантом для женщин.

    Вспомогательные мышцы, которые получают нагрузку:

    • Трапеции. Ощутимо нагружаются при выполнении становой тяги, что вы сможете прочувствовать на следующий день после ее выполнения.
    • Мышцы предплечий. Выполняют задачу удерживания на весу значительного веса штанги. Для того, чтобы облегчить эту задачу вашим кистям рук и предплечьям, разумно будет использовать тяжелоатлетические лямки для тяги.
    • Мышцы кора (пресс и косые мышцы живота). Стабилизируют положение корпуса, поддерживая правильный угол наклона спины.
    • Икроножные, камбаловидные мышцы, а также приводящие мышцы бедер.

    Как видно, при выполнении становой тяги нагружается очень большой массив мышечных групп, практически все тело.

    Становая тяга классика

    Уровень сложности: рекомендуется выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

    Становая тяга в классическом варианте выполняется со штангой, но возможны и варианты выполнения с такими спортивными снарядами, как гантели, гири и др.

    Классическая становая тяга

    Выполнение классической тяги предполагает постановку ног на ширине плеч. Такой вариант упражнения отлично подойдет для бодибилдеров, которые работают над увеличением общей силы и массы, а также развитием атлетичного телосложения. Техника выполнения максимально задействует все работающие в упражнении мышцы и мышечные группы, приводит к их росту и гипертрофии в объеме.

    В классическом троеборье (пауэрлифтинге), а также экстремальном троеборье классическая становая тяга относится к основной дисциплине. Люди, занимающиеся бодибилдингом и фитнесом также используют это упражнение в своей программе тренировок в основном для проработки множества различных мышечных групп спины.

    Перед тем как разбирать правильную технику становой тяги необходимо поговорить о том, какой хват использовать в упражнении, то есть как держать штангу.

    Особенности и виды хвата

    Такой хват наиболее распространен, его используют многие любители и начинающие атлеты. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

    Обратный хват предполагает расположение ладоней в направлении от себя. Не рекомендуем использовать подобный вид хвата без определенных тренировочных задач, поскольку такое положение неанатомично и неестественно для рук и кистей.

    Смешанный вид хвата, который также называют «разнохват» отличен от других видов положением рук. При этом одна ладонь развернута к туловищу, а другая — от себя. Подобная позиция рук во многом уменьшает вероятность выскальзывания грифа из ваших рук во время подъема штанги. «Разнохват» обычно используется профессиональными спортсменами, которые работают с поднятием очень больших отягощений.

    Выполнение становой тяги смешанным хватом требует крайней осторожности, поскольку может возникать крутящийся момент (штанга стремится к развороту в одну сторону), вызывающий нагружающее травмирующее воздействие на ваш позвоночник. А кроме того, может нарушаться симметрия тела и происходить искривление позвоночника.

    Основным отличием хвата «замок» является позиция большого пальца на грифе при выполнении упражнения. Он прижимается остальными пальцами руки и располагается непосредственно на грифе штанги. Его задача сводится к фиксированию штанги, что исключает необходимость применения какой-либо дополнительной экипировки или лямок.

    Основным недостатком такого хвата является возникновение возможных неприятных болевых ощущений во время подъема штанги. Этим и объясняется тот факт, что «штангистский» хват используют достаточно редко.

    Таким образом, следует порекомендовать удерживать гриф штанги таким образом, чтобы ваши руки были направлены ладонями к туловищу. Это во многих случаях позволит добиться поставленных перед вами задач.

    Правильная техника выполнения становой тяги предполагает постановку рук чуть шире плеч, ладони смотрят внутрь к корпусу. Если ваши кисти рук не справляются с удерживанием грифа штанги, то необходимо тренировать силу хвата. Это делается с помощью вспомогательных упражнений.

    Выполнять становую тягу необходимо с таким весом штанги, с которым ваши кисти рук смогут удерживать ее в течение 6—8 повторений. По мере приобретения опыта и силы хвата постепенно увеличивайте нагрузку.

    Техника выполнения упражнения

    Классическая становая тяга должна выполняться при строгом соблюдении правильной техники. Это позволит не нагружать чрезмерным образом вашу спину и колени, и выполнять упражнение безопасно для суставов и связок.

    Становая тяга классика

    Упражнение может выполняться не только со свободным весом, но и с помощью тренажера Смита, а также штанга может располагаться в силовой раме либо с плинтов, то есть выше уровня пола. Становая тяга – базовое упражнение, поэтому лучше выполнять ее в самом начале тренировки. Перед ее выполнением выполните общую растяжку (особое внимание уделяйте растяжке пояснице, коленных суставов и бедер) и тщательно разогревайтесь.

    1. Установите вес на гриф штанги, встаньте перед грифом вплотную, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже плеч таким образом, чтобы их носки выступали за гриф (под ним), а голени касались грифа штанги. Если штанга будет располагаться далеко от ваших ног, то при начале подъема вы просто будете заваливаться вперед. Стопы расположите параллельно друг другу. Ни в коем случае не стоит отрывать ваши пятки от пола, перенося вес тела, отягощенного весом штанги на носки. Стопы ног должны прочно и устойчиво стоять на полу полностью, то есть всей поверхностью.
    2. Очень важный момент при выполнении – спина должна быть прямая (нив коем случае не круглите спину), лопатки сведены. В пояснице сохраняется естественный прогиб, взгляд направлен вперед и немного вверх, но шея и голова не задраны.
    3. Из принятой позиции корпус опускается вниз и наклоняется вперед, а таз отводится назад, центр тяжести проходит по центру ступней. Возьмитесь за штангу таким образом, чтобы колени находились внутри, руки прямые. При этом ваши плечи немного выходят вперед за линию грифа и голеней, это требуется для оптимальной нагрузки на плечи и снятие чрезмерной нагрузки с трапециевидных мышц. Руки при этом должны быть прямыми, они удерживают гриф штанги, а локти зафиксированы и не сгибаться. Движение должно происходить по вертикальной оси во всей амплитуде движения.
    4. Во время принятия исходного положения спина немного округляется, но после того, как последующим движением ваши колени сгибаются, а грудь выставляется вперед, спина становится прямой. При этом угол наклона туловища по отношению к полу должен составлять около 45 градусов. Мышцы задней поверхности бедра, а также мышцы нижней части спины напряжены. В нижней точке не опускайтесь очень низко.
    5. Медленно начните выпрямлять ноги, и примерно с середины подъема разгибайте спину. Подъем вверх должен осуществляться исключительно за счет мышц ног и спины. Как уже было сказано выше, не переносите вес тела на носки, во время подъема, как бы скользите грифом штанги по голеням ног (удерживайте его близко к голеням). В начальном этапе движения (подъем до уровня колен) нагрузка приходится на переднюю поверхность бедер, в во втором – на заднюю поверхность, а также мышцы ягодиц.
    6. В верхней точке амплитуды необходимо выпрямиться и свести лопатки вместе, не делайте каких-либо лишних движений (шраги и т.д.), а просто поднимите вес и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
    7. После чего опускайтесь в исходное положение. При этом все движения происходят в обратной последовательности — сначала происходит выставление бедер назад, потом вы сгибаете спину (примерно до 45 градусов), следя за вертикальным положением рук, и тем, что плечи находятся строго над грифом, а затем сгибаете ноги в коленях. Не опускайте взгляд вниз, это может нарушить равновесие.
    8. Выполните 3-4 рабочих подхода на 6-10 повторений.

    Становая тяга классика

    Особенности выполнения:

    • При выполнении становой тяги закрепляйте диски на грифе штанги при помощи замков, что предотвратит смещение их на грифе и потерю равновесия и симметрию нагрузки весов на тело.
    • Обратите внимание, что опускание штанги требует не меньших усилий, чем ее подъем. Особо уделяйте внимание на медленное и подконтрольное выполнение упражнения, концентрируйтесь на правильной технике.
    • Сохраняйте симметрию нагрузки при движении вверх и вниз. Не смещайте вес отягощения на ваши носки либо на какую-либо сторону тела в большей степени по отношению к другой. Фиксируйте гриф и не позволяйте ему свободно шататься по сторонам, обращайте внимание на правильное положение таза.
    • Не кренитесь корпусом вперед и не круглите поясницу. Корпус тела должен принимать жестко зафиксированное и устойчивое положение. Центр тяжести обязательно проходит через середину стопы, а не через носки.
    • Сделайте глубокий вдох в верхней точке амплитуды и задержите дыхание, когда опускаете штангу. На подъеме штанги мощно выдохните.
    • Старайтесь не торопиться при выполнении тяги, не «отбивайте» штангу от пола. Это может нарушить правильную технику.
    • Упражнение выполняется тяжело, но не до полного отказа. Лучше закончить подход, когда вы чувствуете, что сможете сделать еще 1-2 последних повторения. Берегите вашу поясницу и колени.
    • Правильно подбирайте рабочий вес в упражнении. Если вам не удается держать спину прямой, уменьшите нагрузку и выполните упражнение без округления спины. При работе с тяжелыми весами используйте атлетический пояс, он позволяет предотвратить травмы поясницы.
    • В связи с анатомическим строением каждого атлета механика выполнения становой тяги будет различаться, поэтому вам следует подобрать для себя оптимальный вариант постановки ног (на ширине плечи или чуть уже), а также ширину хвата и так далее. Это позволит наиболее удобно и правильно выполнять тягу индивидуально для вас.

    Виды становой тяги

    Становая тяга классика

    Существует несколько вариаций становой тяги, перечислим основные из них:

    1. Классическая становая тяга (выполняется со штангой);
    2. Становая тяга в тренажере Смита;
    3. Тяга штанги «Сумо» (или пауэрлифтерская);
    4. Румынская («мертвая») тяга на прямых ногах;
    5. С Трэп-штангой.

    Каждая разновидность выполнения отличается от остальных видов становой тяги и имеет свои нюансы, которые рассмотрены ниже.

    Становая тяга в тренажере Смита

    Становая тяга классика

    В Смите выполнение становой тяги представляет собой упрощенный вариант по сравнению со свободным весом. Становую тяга в Смите делается точно так же, как и без использования тренажера. Но, при этом, она менее эффективна для целей развития силы и массы по сравнению со свободными весами.

    Некоторые преимущества становой тяги в тренажере Смита:

    • Устройство тренажера позволяет брать гриф с разных уровней.
    • Гриф тренажера фиксируется в любой точке, так что можно остановиться, если что-то пошло не так.
    • Вес в тренажере штанга перемещается строго в вертикальной траектории, это предотвращает смещение его в какую-либо сторону.

    Все указанные преимущества делают этот вариант выполнения предпочтительным для людей с проблемами спины и позвоночника.

    Для удобства в Смите рекомендуется вставать со стороны тренажера, а не перед ним, для того, чтобы при подъеме грифа с фиксаторов проворачивать его от себя. Но это индивидуально для каждого атлета, в зависимости от того, как ему удобнее.

    Однако, несмотря на все вышеуказанные достоинства тренажера, для начинающих атлетов без каких-либо проблем позвоночником, оптимальным вариантом будет все-таки начинать осваивать становую тягу с использованием свободных весов, при условии соблюдения правильной техники и постепенной прогрессии весов.

    Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

    Становая тяга классика

    Упражнение выполняется на прямых ногах или почти прямых, поскольку коленные суставы в любом случае будут немного сгибаться при взятии штанги с пола и при наклоне вниз со штангой.

    «Мертвая» тяга направлена главным образом на развитие мышц бицепса бедра, а нагрузка на мышцы спины значительно меньше, чем в классической становой тяге. При включении в свою тренировочную программу тягу на прямых ногах, упражнение целесообразно поставить в день «ног», при проработке мышц задней поверхности бедра, совместив его, например, со сгибанием ног в тренажере лежа .

    Упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При выполнении очень хорошо чувствуется растяжка мышц задней поверхности бедра, а также мышц нижней части спины.

    Тяга на прямых ногах отлично подойдет девушкам, поскольку эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, при этом не включая квадрицепсы.

    При выполнении упражнения с гантелями, удерживайте их с внешних сторон ваших бедер. Ноги чуть уже ширины плеч, а стопы ног расположены параллельно друг к другу. Отведите таз назад, при этом ваши ноги остаются чуть согнутыми в коленных суставов. Гантели опускайте примерно до середины голеней.

    Подробнее об особенностях техники тяги на прямых ногах смотрите посвященную ей статью .

    Тяга «сумо»

    Становая тяга классика

    Упражнение выполняется в основном атлетами, которые занимаются тяжелой атлетикой. Пауэрлифтеры используют технику, которая предполагает стойку с широкой постановкой ног (намного шире плеч), в результате чего амплитуда движения сокращена. Это позволяет тяжелоатлетам поднимать максимальные возможные веса в упражнении.

    Стопы ног разведены почти до касания дисков штанги, руки располагаются между ногами, при этом спина выпрямлена на всем протяжении движения от взятия штанги и до подъема вверх.

    В этом варианте тяги значительную нагрузку берут на себя мышцы бедер и ягодицы.

    Тяга с трэп-штангой

    Становая тяга классика

    По большому счет отличается от классической становой тяги только использованием «трэп-грифа» — грифа, который имеет форму шестиугольной рамы, рукоятки на которой параллельны друг другу. Такая штанга отлично подойдет людям, занимающимся бодибилдингом и фитнесом, поскольку облегчает выполнение опускания снаряда в нижнюю точку, без чрезмерной нагрузки на поясницу.

    Кроме того, трэп-гриф можно использовать людям для замены классических приседаний с прямым грифом штанги, если наличие травм спины не позволяет приседать с прямым грифом штанги, расположенным на плечах.

    «Лифтерам» такой вариант тяги не подходит. Для подготовки к соревнованиям тренироваться необходимо исключительно выполняя становую тягу со штангой, имеющей обычный прямой гриф.

    Опасность для здоровья

    К сожалению, становая тяга является одним из самых травмоопасных упражнений, и служит наиболее частой причиной растяжений, травм и других опасностей для здоровья. Неправильное выполнение может привести к травме или активизировать уже имеющиеся проблемы суставов и связок у атлета, поэтому перед тем, как браться за нее как следует изучите технику, посмотрите фото и видео грамотного выполнения.

    Запомните, чем тяжелее вес на штанге, тем выше будет опасность. Спина должна быть прямой, так как прогиб в ней, создает чрезмерную нагрузку на межпозвоночные диски. В частности это имеет отношение к пояснице, поскольку этот отдел позвоночника, устроен для выдерживания давления на него верха тела. Чрезмерная нагрузка же может приводить к смещениям позвонков, а также к защемлению позвоночных нервов, что крайне серьезно.

    Как уже говорилось выше, при работе с тяжелыми весами для стабилизации низа спины используйте тяжелоатлетический пояс, он позволяет минимизировать травмы поясницы.

    При серьезных проблемах и заболеваниях позвоночника воздержитесь от выполнения становой тяги.

    Заключение

    Подводя итог, обратим внимание на особую важность и эффективность становой тяги. Оно как никакое другое упражнение задействует в работу огромный массив мышечных групп тела. Но следует также помнить, что для достижения поставленных результатов следует строго придерживаться правильной техники упражнения.

    Видео: Становая тяга:

    Смотрите также:

    • Становая тяга классика Тяга Т-грифа в наклоне — техника выполнения, особенности
    • Становая тяга классика Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины
    • Становая тяга классика Тяга верхнего блока — качаем широчайшие

    Источники: http://do4a.com/wiki/Становая_тяга, http://muskul.pro/training/stanovaya-tyaga, http://power-body.ru/stanovaya-tyaga-tehnika-vyipolneniya-osobennosti-vidyi/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here