Становая тяга на тренажере

    0
    6

    Как делать становую тягу?

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Силовое упражнение №1

    Становая тяга является важнейшим из пяти базовых упражнений. Она прорабатывает буквально каждую мышцу тела — начиная от мускулатуры бедер, ягодиц, низа спины, прямых и боковых абдоминальных мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и даже рук.

    Становая тяга нелюбима из-за своей «тяжести» и сложной техники выполнения. Не существует способа «упросить» упражнение или выполнить его в тренажере. Однако если вы хотите создать мускулистое тело, вы буквально обязаны научиться делать становую тягу правильно.

    Рекомендации и рейтинг четырех самых эффективных спортивных добавок для увеличения веса и набора мышечной массы .

    Допустима ли становая тяга с гантелями?

    Логика выполнения становой тяги проста — необходимо поднять тяжелый вес с пола, распрямившись при этом. Но суть, как всегда, в деталях — неправильное распределение нагрузки перегружает суставы, служит причиной возникновения болей и создает риск травмы.

    Становая тяга с гантелями имеет ряд минусов: во-первых, гантели будут ниже на полу, и вам будет сложнее нагибаться, что создаст ненужный прогиб спины; во-вторых, выполнить становую тягу со штангой в 100 кг возможно, тогда как гантели по 50 кг малореальны.

    Техника выполнения становой тяги

    Становая тяга на тренажере

    1. Подготовка. Стоя ровно, ноги расставлены достаточно узко (по ширине бедер, а не плеч), ступни смотрят слегка в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни (именно всей ступни, а не носка), находясь максимально близко к самой ноге.

    Обувь с гелевой/воздушной подушкой (типичные беговые кроссовки) не подходят для становой тяги. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

    Становая тяга на тренажере

    2. Занятие исходного положения. Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки при этом должны быть прямыми, с зафиксированными локтями. Думайте о них словно о ремнях, тянущих вверх.

    Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Вы должны почувствовать ощутимое напряжение в мышцах низа спины и задней поверхности ног.

    Становая тяга на тренажере

    3. Проверка. Перед поднятием веса важно убедиться, что позиция идеально правильная. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять это по положению шнуровки на вашей обуви). Не опускайтесь в приседе слишком низко.

    Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

    Становая тяга на тренажере

    4. Движение вверх. Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность.

    Во второй фазе движения особенно важно задействовать мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. В верхней точке не выполняйте шраги или другие лишние движения — просто поднимите вес и замрите.

    Становая тяга на тренажере

    5. Движение вниз. Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени.

    Следите за тем, чтобы спина занимала нейтральное положение, не давайте ей выгибаться ни вверх, ни вниз. Не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст риск травмы сустава. Следите также за тем, чтобы взгляд не опускался на ноги — это нарушит равновесие.

    Ошибки выполнения становой тяги

    Часто в верхней части движения рекомендуют напрягать мышцы спины, плеч или даже выгибать поясницу — помните, что это ошибка. Даже английское название упражнения — deadlift — говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть (“dead stop”).

    Единственное движение, которое должно быть выполнено в верхней точке подъема веса — выставление груди вперед, но без попытки соединить лопатки или напрячь плечи. Выставьте грудь вперед, замрите на секунду, затем контролируемо опустите вес вниз. Это один повтор.

    Становая тяга для новичков

    В большинстве случаев новичкам достаточно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньше вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Если вы не используете 20-килограмовые блины, лучше выполнять становую тягу с подставки .

    Новичок должен обязательно следить за тем, чтобы поясница находилась в нейтральной позиции. Прогиб спины вверх — самый простой способ получить травму. Замечание особенно актуально для девушек, склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

    Нужна ли страховка и ремни?

    Ремни действительно помогают поднять больше, чем могут удержать руки — однако важно помнить о том, что вы не на соревновании. Важна не тяжесть рабочего веса, а идеальная техника выполнения упражнения. Использование ремней допустимо только профессионалами.

    Это же касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз. Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в последних подходах, когда у вас мало сил. Сперва используйте обычный хват и адекватные веса.

    Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая идеальную технику.

    • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
    • How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

    Становая тяга: основы, техника и советы

    Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

    Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

    Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

    Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

    Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

    Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

    Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

    Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

    Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

    Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере

    Классическая становая тяга

    При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

    Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

    Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

    Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере

    Тяга «сумо» — это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

    Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

    Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере

    Румынская становая — весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

    Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере

    Румынская становая тяга

    Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

    Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере

    Основные задействованные мышцы

    Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями. При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

    Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере

    Основные задействованные мышцы при становой тяге

    Разминка при выполнении становой тяги

    Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере

    В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

    Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

    Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере

    Разминка с маленькими весами

    Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

    Отличным вариантом разминки будет стретчинг .

    Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

    Техника выполнения классической становой тяги

    Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

    Подготовка

    Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере

    Подготовка перед выполнением становой тяги

    Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

    Теперь поговорим об обуви для становой тяги. типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

    Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

    Расположение

    Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

    Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере

    Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

    Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

    Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

    Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере

    Правильные виды хвата при становой тяге

    Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

    Расположение частей тела при становой тяге

    Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

    Движение вверх

    Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

    Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере

    Движение вверх в становой тяге

    Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

    Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере

    Техника выполнения становой тяги

    Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

    Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере

    Верхнее положение становой тяги

    Движение вниз

    Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

    Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

    Становая тяга для новичков

    Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

    Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

    Становая тяга для девушек

    Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере

    Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

    Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

    Нужна ли страховка и ремни?

    Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере

    Страховочные лямки для становой тяги

    Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

    Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере

    Страховочный пояс для становой тяги

    В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

    Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы

    • Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
    • В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
    • Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
    • Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
    • Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
    • Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

    Видео классической становой тяги

    В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

    Заключение

    Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

    Обязательно прочитайте об этом

    • Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере Выполняем становую тягу без ошибок: 5 типичных косяков
    • Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере Делаем с умом становую тягу Сумо!
    • Становая тяга на тренажереСтановая тяга на тренажере Мертвая становая тяга на прямых ногах

    Как правильно выполнять становую тягу: фото и видео

    Набрать массу и разработать мышцы корпуса спортсменам помогает главное из пяти базовых силовых упражнений – становая тяга. Оно вовлекает в работу многие группы мышц и способствует их росту посредством повышения уровня гормонов (тестостерона) в крови.

    При выполнении нагружается мускулатура конечностей, ягодично-крестцово-поясничная зона спины, плечи, центральная нервная и система дыхания. А также:

    • растут мышцы и сжигается жир;
    • повышается аппетит и либидо;
    • улучшается симметричность мускулатуры;
    • укрепляется связь – «мышцы — мозг».

    В начале упражнения большие мышцы ягодиц помогают разогнуть таз, а колени — мышцы бедер: бицепсы, латеральные широкие, полуперепончатые и полусухожильные. Выпрямители позвоночника в конце подъема разгибают корпус. Он принимает вертикальное положение.

    Стабилизирование рук и приведение их к телу в конце упражнения выполняют большие широчайшие мышцы и большие круглые. Фиксируют плечи и голову ромбовидные и трапециевидная мышца спины. Подробно о том, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения мы писали здесь .

    Важные моменты правильного выполнения тяги на прямых ногах:

    • спина — идеально ровная;
    • направление взгляда – вперед;
    • колени — в начале тяги — чуть согнутые, в конце — прямые ноги.

    Позволит правильно выполнять тягу мысленная концентрация на сокращении мышц ног и ягодиц, а удерживать спину прямо – направление взгляда вперед.

    Техника выполнения для женщин

    Становая тяга на тренажере Главное — правильно все сделать.

    Для выполнения становой тяги на прямых ногах вначале используем минимальный вес штанги:

    • становимся прямо, ступни ставим на ширину плеч (или шире) и берем штангу (ИП);
    • делаем наклон вниз (помним о прямой спине, взгляде вперед), опуская штангу немного ниже коленей (они чуть согнуты!);
    • возвращаемся в ИП, выпрямляем ноги.

    Разбор возможных ошибок

    1. Нельзя глубоко опускать таз вниз (делать «подсед»). Его нужно отводить назад, исключая также отведение вверх. Таз при наклоне продолжает спину.
    2. Нельзя делать перенос всей нагрузки на пятку и отрывать от пола носки. Опор осуществляется на всю стопу.

    Становая тяга с гантелями – за и против

    По логике, становая тяга – это подъем тяжелого века с пола и выпрямление. Если неправильно распределить нагрузку, то можно перегрузить суставы и травмировать их, ощутить боль . При становой тяге с гантелями, спортсменке делать сгибание сложнее за счет того, что гантели лежат на полу ниже штанги. Спина в этот момент может прогнуться, что недопустимо. Затем малореально выполнить становую тягу с весом гантелей по 50 кг вместо штанги в 100 кг.

    С другой стороны, гантели прижимают поближе к корпусу, а руки – разворачивают по швам, Так дополнительно повышается безопасность поясницы. С гантелями работают девушки и новички мужчины в борьбе за тонкую талию, начиная с небольшого и увеличивая до допустимого веса (12-15-20 кг).

    Упражнение: становимся в ИП, берем гантели (А), наклоняемся и слегка сгибаем колени (В). Опускаем гантели на 5-15 см ниже коленей и возвращаемся в ИП.

    Становой тягой следует заниматься 2-3 раза в неделю и сочетать с иными упражнениями, укрепляющими конечности, ягодицы, спину и плечи.

    Техника выполнения для мужчин

    Становая тяга на тренажере Работает максимальное количество мышц.

    1. Подготовка. Становимся ровно, расставляем ступни на уровне бедер, носки — чуть в стороны. Штангу располагаем на полу ближе к ногам. Гриф штанги должен проходить по центру ступни, а не ее носка. Можно использовать для ориентира шнуровку обуви.
    2. Для тяги подходит обувь с наличием плоской подошвы (кеды) для удержания равновесия и недопущения перегрузок спины с болевыми ощущениями. Беговые кроссовки на воздушной или подушке из геля не подходят.
    3. ИП. Опускаем вниз корпус (на прямых коленях) и беремся за штангу, пропуская колени между руками.

    Руки держим прямыми, фиксируем локти. Они станут, как ремни, тянуть груз верх. Спину чуть округляем.

    Движение вверх. Чуть сгибаем коленный сустав, выставляем грудь вперед, отводим назад таз, выпрямляем спину. Чувствуем, как напрягаются мышцы поясницы и ног сзади. Вес не переносим на носки! Поднимаемся, приближая ближе к ногам гриф штанги. При достижении штанги уровня колен (первая фаза) работают мышцы бедер спереди, во второй фазе – бедер сзади.

    НЕЛЬЗЯ поднимать вес исключительно за счет силы спины, а одновременно с мускулатурой ягодиц и бедер сзади. В верхней точке шаги и иные движения не выполняют, а просто стоят.

    Проверка до движения вверх. Поднимать вес нужно правильно, поэтому перед выполнением проверяем, как расположена ступня и у ног штанга. Не нужно приседать очень глубоко. Плечи — находятся чуть впереди линии штанги, а лопатки – «накрывают» штангу. Это необходимо для равномерной нагрузки сустава плеча. Голова и шея находится в нейтральном положении, в соответствии с направлением взгляда — вперед.

    Движение вниз. Начинаем опускать вес до коленей, выставляя бедра назад, для освобождения пути для штанги и безопасности коленей. Теперь сгибаем колени, спину держим прямо.

    • выгибание спины вверх или вниз;
    • переносить вес штанги плечи и руки, чтобы не травмировать сустав;
    • опускать взгляд на нижние конечности, чтобы не нарушить равновесие.

    Видео с пояснениями техники упражнения:

    Разбор возможных ошибок

    В верхней части движения НЕЛЬЗЯ: выгибать поясницу, напрягать плечи, мышцы спины.

    МОЖНО грудь выставлять вперед, но без соединения лопаток и напряжения плечей, замереть на 1 сек и опускать (под контролем) вес вниз.

    Рекомендации для новичков

    Штанга с маленьким весом, как и гантели, находятся на полу ниже, чем штанга с большим весом (от 20 кг). Новичкам сложнее поднимать ее с полу, поэтому ее лучше поставить на подставку. Новичкам нужно постоянно следить за спиной, чтобы она не прогибалась вверх, а была ровной, иначе ее можно травмировать.

    Нужны ли для страховки ремни?

    С ремнями можно поднять более тяжелый вес, чем руками. Но ремни используют только спортсмены на соревнованиях. Для выполнения становой тяги важен не вес, а правильная техника.

    Это относится также к технике выполнения «разнохвата», когда одна ладонь направляется вниз, другая – вверх. Подобным хватом пользуются для облегчения выполнения последних подходов тяги при нехватке сил.

    Виды становой тяги

    Классический вид

    Становая тяга на тренажере Классический вариант

    1. Стопы ставим параллельно, не шире плеч, чтобы максимально включить в работу квадрицепсы. Гиф штанги располагаем ближе к себе по максимуму, до соприкосновения с голенью.
    2. Делаем вдох. Опускаемся глубоко в присед. Спину держим прямо, плечи разворачиваем, колени сгибаем на угол 45, пресс напрягаем.
    3. Выполняем хват на уровне плеч, соблюдаем симметрию относительно центра. Разнохват надежнее прямого, но он не может исключить ассиметрию корпуса. Поэтому он больше необходим на последних подходах при увеличении веса.
    4. Делаем выдох и двигаемся кверху. Штангу поднимаем равномерно. Перекосов и скачков быть не должно. Следим за скольжением грифа штанги вдоль ног.
    5. При подъеме штанги выше коленей, полностью распрямляем корпус, но не заваливаемся назад.
    6. Двигаясь вниз, отводим назад таз, спину держим прямо. Гриф — скользит вдоль нижних конечностей. Штангу не отводим вперед от корпуса, лопатки сводим, голову держим поднятой. Пола касаемся мягко, при этом мышцы расслабляем только после установления последний раз штанги на пол. Преждевременное расслабление мышцев опасно.

    При невозможности сохранять спину прямой во время опускания штанги, нужно поднять ее на упоры. Если тазобедренные суставы имеют хорошую гибкость, для увеличения амплитуды движения становятся на низкую скамью.

    Румынская становая тяга

    В данном виде тяги отсутствует низкий присед и таз больше отводится назад с концентрацией нагрузки на бедренную поверхность сзади и ягодицы. Внизу корпусом принимается почти параллельное положение относительно пола.

    Становая тяга СУМО

    В работе участвуют бедренные поверхности: передняя и задняя с включением приводящих, полусухожильных и полуперепончатых мышц. Стопы разворачиваем на угол 30-40, ставим их на двойную ширину плеч. Используем разнохват, но его порядок меняем каждую тренировку для равномерного распределения нагрузки на предплечья и запястья.

    Упражнение «мертвая тяга»

    Тяга с прямыми ногами развивает ягодицы и бедренную поверхность сзади. Мало работают квадрицепсы. Приседаем на глубину до средины голеней. Корпус наклоняем отведением таза назад с минимальным сгибанием ног. Увеличение веса штанги делаем с осторожностью.

    Становая тяга с использованием скрещенных ног или одной ноги

    При скрещенных ногах прицельно нагружается поверхность бедра ноги, стоящей сзади. Делаем одинаковое количество подходов на обе ноги. Штанга или гантели могут служить в качестве груза. Для упражнения на одной ноге вес должен быть приемлемым, чтобы не пострадала техника выполнения.

    Рекомендации по выбору вида становой тяги

    Классический вид подходит для атлетов с наличием:

    • ненакачанных ног;
    • коротких рук;
    • слабой поясницы.

    Тяга с прямыми ногами. У этого упражнения имеется максимальная амплитуда движения и шанс травмировать позвоночник. «Мертвую» тягу в соревнования по пауэрлифтингу не включают из-за небольшого веса и опасности получить травму. Поэтому не стоит рисковать здоровьем, а использовать иной вид тяги.

    «СУМО». Из-за того, что ступни ставят широко, будут максимально включаться в работу квадрицепсы, но меньше работать мышцы спины. Поэтому метод подходит для атлетов со слабой пояснично-крестцовой зоной и длинными руками.

    Гантели. Рекомендуются начинающим атлетам и девушкам, желающим развивать мышцы спины, но меньше рисковать здоровьем.

    Выводы. Противопоказано выполнять становую тягу при травмах и заболеваниях позвоночника. Упражнение, выполненное правильно, разовьет силу и выносливость юношей и девушек, нарастит мышцы и исключит травмы.

    Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/stanovaya-tyaga, http://muskul.pro/training/stanovaya-tyaga, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/tehnika-stanovoj-tyagu-video.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here