Стойка на локтях для пресса

    0
    9

    Как делать планку?

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Упражнения для подтянутого живота

    Большинство упражнений на пресс являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории. Однако основная задача абдоминальных мышц живота — это прежде всего статическое стягивание корпуса и поддержание осанки, а вовсе не выполнение движений с нагрузкой.

    Чтобы пресс был не просто прокачанными, но и подтянутым, важно уделять внимание развитию внутренней мускулатуры живота и корпуса. а именно косых и поперечных абдоминальных мышц. Главным упражнением для их проработки является упражнение планка, выполняемое неподвижно и без нагрузки.

    Что лучше работает: скручивания или ролик для пресса? Результаты научного исследования — самое эффективное упражнение на пресс .

    Что такое планка?

    Упражнение планка — это своего рода стойка на локтях при напряженном прессе. мышцах корпуса и поясницы. Главной задачей является поддержание данной позиции максимальное количество времени — именно поэтому планка называется статическим (то есть, неподвижным) упражнением на пресс.

    Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно. Оно популярно как в фитнесе, так и в классической йоге. Планка встречается в программах тренировок уже сотни лет, являясь лучшим упражнениям для улучшения осанки и укрепления мышц живота и нижней части спины.

    Как делать планку?

    Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях, ощущая при этом напряжение мышц пресса и не выгибаясь всем телом. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения.

    Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу, фиксируя итоговой результат в дневнике тренировок. Планка может служить как частью вашей утренней домашней зарядки, так и входить в основную программу тренировок на мышцы пресса. выполняемую в тренажерном зале.

    Упражнение планка: вариации

    Стойка на локтях для пресса

    Планка на скрепленных вместе руках — наиболее легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию. Взгляд перед собой вниз, однако не опускайте голову слишком низко.

    Стойка на локтях для пресса

    Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

    Стойка на локтях для пресса

    Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

    Стойка на локтях для пресса

    Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.

    • Новички: 15 секунд х 3 подхода
    • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
    • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

    Стойка на локтях для пресса

    Лучшая стратегия тренировок, рекомендации по сушке и выводу лишней воды. Как избавиться от жира внизу живота ?

    Планка: правильная техника

    Планка укрепляет внутренние мышцы живота за счет того, что улучшается способность человека осознанно поддерживать мускулатуру его пресса и корпуса в напряженном состоянии на протяжении определенного времени — то есть, развивается нейромышечная связь мышц с мозгом .

    Именно поэтому важно не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в стойке на локтях, но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Напомним, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной хронических болей в пояснице .

    Ошибки выполнения упражнения

    Наиболее распространенная ошибка — это излишний подъем ягодиц вверх. Правильная техника планки подразумевает легкое «подкручивание» таза внутрь (то есть, уменьшение наклона таза вперед ) — спина при этом распрямляется, поясница становится более плоской и уменьшается ее прогиб.

    При выполнении планки мышцы плечевого пояса поддерживаются в напряжении — локти лучше всего располагать непосредственно под плечами для ограничения перегрузки суставов. Кроме этого, необходимо дышать нормально, ощущая при вдохе и выдохе дополнительную работу мышц живота.

    Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью динамических упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка (стойка на локтях).

    Алексей Апр 6, 2017

    Читаю и не понимаю я как то в колледже на спор простоял 13 минут на локтях причем опоры рук не было(ладони были на шее) и стоял на бетоне. 20 человек свидетелями были, физрук сказал что на завтра я спину не разогну но никаких последствий не было, кроме того что когда встал у меня потемнело в глазах и я около молу минуты приходил в себя ну того что деньги мне так и не отдали=(

    Андрей Мар 31, 2017

    Интересно очень на счёт результата

    Юра Мар 12, 2017

    За месяц я смог добраться с одной до четырех минут, соблюдая технику выполнения.

    Сергей Ноя 1, 2016

    Планка хорошее упражнение, но при всей кажущейся лёгкости его выполнения «нудное» и «тяжелое». Но вот стараюсь выполнять….Что могу посоветовать? Не зацикливайтесь на времени её удержания, а делайте качественно т.е. ваше тело — это планка -одна линия и она вся в напряжении, начнёте расслабляться и это уже не планка. Успехов в освоении этой «нудистики», но без нее к сожалению нельзя.

    Жан Авг 18, 2016

    отличное упражнение! делаю его каждый день, после вакуума с утра до завтрака. держу 3 мин уже. на мой взгляд главное медленно и глубоко дышать думая о приятном тогда вообще хорошо идет. Ну и конечно регулярные тренировки своим весом (подтягивания, отжимания, приседания, пресс+ударка конечно же:)

    Александр Июл 10, 2016

    Не стоит фанатично стремиться к максимальной продолжительности нахождения в одной позе. Лучше разнообразить виды планок путём последовательной прогонки вариаций по 1 минуте каждая. Затем можно добавить динамические упражнения или «тасовать» их со статическими. Любые мышцы, в т.ч. живота, лучше реагируют на постоянные изменения нежели на постоянный набор упражнений. Удивляйте мышцы!

    Анжела Июл 8, 2016

    Скажите,а как это подкручивая таз?

    FitSeven Июл 13, 2016

    Анжела, лучше научиться делать это движение стоя. Встаньте ровно, затем «подкрутите» таз — передняя область словно уходит вверх, задняя — вниз. Поясница при этом становится более плоской и без прогиба.

    Zida Апр 1, 2016

    Начинала с 20 секунд. Постепенно прибавляла по 5 секунд, делала планку 3 раза в день. За 2 месяца дошла до 220 — 230 секунд. Но усложнять, типа на вытянутых руках и скручивания не могу — очень слабые и тонкие запястья.

    FitSeven Апр 1, 2016

    И как результаты? Есть ли внешние изменения состояния мышц живота? А советы скорее на мужчин были ориентированы.

    Упражнение планка — техника выполнения

    Стойка на локтях для пресса

    Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

    Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

    Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

    Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

    Преимущества планки

    Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

    • укрепляет, развивает мышцы;
    • улучшает концентрацию;
    • совершенствует талию.

    Стойка на локтях для пресса

    Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

    Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

    С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

    Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

    Правильное выполнение упражнения

    Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

    Методика планки включает следующие этапы:

    1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
    2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
    3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
    4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

    Семь основных видов планки

    Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

    1 — Стойка на локтях
    Стойка на локтях для пресса

    Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

    2 — Боковая стойка
    Стойка на локтях для пресса

    Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

    3 — Стойка на ноге

    Стойка на локтях для пресса
    Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

    4 — Стойка с вытянутой рукой

    Стойка на локтях для пресса
    Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

    5 — Стойка с переходом

    Стойка на локтях для пресса
    Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

    6 — Боковая стойка с разворотом

    Стойка на локтях для пресса
    Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

    7 — Стойка с фитболом

    Стойка на локтях для пресса
    Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

    К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

    Рекомендации по выполнению упражнения

    В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

    В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

    Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

    Заключение

    Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

    Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

    Упражнение планка: 4 самых эффективных вида

    Виды планки с описанием правильной техники и советы новичкам для быстрого результата.

    Стойка на локтях: подтянутый живот и мощный пресс одним упражнением. Виды планки с описанием правильной техники и советы новичкам для быстрого результата.

    Упражнения для подтянутого живота

    Большинство упражнений на пресс являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории. Однако основная задача абдоминальных мышц живота — это прежде всего статическое стягивание корпуса и поддержание осанки, а вовсе не выполнение движений с нагрузкой.

    Чтобы пресс был не просто прокачанными, но и подтянутым, важно уделять внимание развитию внутренней мускулатуры живота и корпуса, а именно косых и поперечных абдоминальных мышц. Главным упражнением для их проработки является упражнение планка, выполняемое неподвижно и без нагрузки.

    Что лучше работает: скручивания или ролик для пресса? Результаты научного исследования — самое эффективное упражнение на пресс.

    Упражнение планка — это своего рода стойка на локтях при напряженном прессе, мышцах корпуса и поясницы. Главной задачей является поддержание данной позиции максимальное количество времени — именно поэтому планка называется статическим (то есть, неподвижным) упражнением на пресс.

    Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно. Оно популярно как в фитнесе, так и в классической йоге. Планка встречается в программах тренировок уже сотни лет, являясь лучшим упражнениям для улучшения осанки и укрепления мышц живота и нижней части спины.

    Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях, ощущая при этом напряжение мышц пресса и не выгибаясь всем телом. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения.

    Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу, фиксируя итоговой результат в дневнике тренировок. Планка может служить как частью вашей утренней домашней зарядки, так и входить в основную программу тренировок на мышцы пресса, выполняемую в тренажерном зале.

    Упражнение планка: вариации

    Планка на скрепленных вместе руках — наиболее легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию. Взгляд перед собой вниз, однако не опускайте голову слишком низко.

    Стойка на локтях

    Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

    Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

    Боковая планка на одной руке

    Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.

    Новички: 15 секунд х 3 подхода

    Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода

    Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

    Планка: правильная техника

    Планка укрепляет внутренние мышцы живота за счет того, что улучшается способность человека осознанно поддерживать мускулатуру его пресса и корпуса в напряженном состоянии на протяжении определенного времени — то есть, развивается нейромышечная связь мышц с мозгом.

    Именно поэтому важно не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в стойке на локтях, но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Напомним, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной хронических болей в пояснице.

    Ошибки выполнения упражнения

    Наиболее распространенная ошибка — это излишний подъем ягодиц вверх. Правильная техника планки подразумевает легкое «подкручивание» таза внутрь (то есть, уменьшение наклона таза вперед) — спина при этом распрямляется, поясница становится более плоской и уменьшается ее прогиб.

    При выполнении планки мышцы плечевого пояса поддерживаются в напряжении — локти лучше всего располагать непосредственно под плечами для ограничения перегрузки суставов. Кроме этого, необходимо дышать нормально, ощущая при вдохе и выдохе дополнительную работу мышц живота.

    Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью динамических упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка (стойка на локтях).

    Читайте также от fitseven.ru

    Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-delat-pravilnuyu-planku, http://builderbody.ru/kak-pravilno-delat-planku-dlya-pressa/, http://weekend.rambler.ru/beauty/uprazhnenie-planka-4-samyh-effektivnyh-vida-2017-05-04/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here