Сушка тела упражнения

    0
    7

    Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

    Сушка тела упражнения

    И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

    Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

    Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

    Сушка тела упражнения

    Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

    Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

    Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

    Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

    Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

    В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

    Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

    Сушка тела упражнения

    Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

    Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

    Тренировка на ноги

    Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

    • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
    • жим ногами;
    • приседания с отягощением;
    • выпады;
    • подъём икроножных мышц сидя.

    Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

    • гребная (тросовая) тяга;
    • тяга вниз;
    • обратные скручивания;
    • жим в наклоне;
    • подъём гантелей сидя в наклоне;
    • жим гантелей от плеч;
    • подъём гантелей лёжа;
    • жим узким хватом;
    • тренажера на пресс;
    • тяга штанги к подбородку.

    Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

    Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

    Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

    Сушка тела упражнения

    Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

    • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
    • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
    • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
    • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
    • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
    • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
    • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
    • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
    • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
    • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
    • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
    • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

    Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

    Питание на сушке для мужчин

    Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

    Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

    Сушка тела упражнения

    Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

    Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

    Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

    • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
    • белок куриных яиц;
    • вареные кальмары (филе);
    • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
    • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
    • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
    • макароны ржаные;
    • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
    • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

    Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

    Упражнения для сушки тела у мужчин

    Вне зависимости от уровня подготовки каждый бодибилдер, если он, конечно, правильно занимается, набирает не только мышечную массу, но и определенное количество жира и углеводов. Так уж устроен мужской организм — преобладающий анаболизм не позволяет нарастить мышцы без сопутствующего обретения ненужных веществ. Чтобы фигура стала более рельефной, а жир ушел, была придумана сушка тела для мужчин. В ходе сушки происходит расщепление липидов, основанное на снижении уровня гликогена в мышечных волокнах.

    Сушка тела упражнения

    Гликоген, как известно, — это хранилище углеводов. То есть в процессе мужской сушки происходит сжигание углеводов. Сушка тела у мужчин может проводиться при помощи специальных упражнений, диеты и препаратов. Придерживаться диеты и выполнять упражнения для мужской сушки можно и в домашних условиях. При правильном подходе тело достаточно быстро станет красивым и рельефным. А вот препараты употреблять, как правило, не рекомендуется. При неправильном подходе такие препараты не только не сделают мужской торс красивым, но и навредят организму.

    Рекомендации по правильной сушке тела для мужчин

    Многих атлетов интересует, что же входит в такое понятие, как правильная сушка тела. Ответ предельно прост. В него входит специальный рацион, безвредный для организма, и упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

    Сушка тела упражненияВопреки распространенному мнению, безуглеводная диета является очень опасной для организма. Это можно подтвердить сразу несколькими факторами. Прежде всего, при остром недостатке глюкозы и углеводов мужской организм начинает расходовать гликоген, а уже после него и жиры. Процесс сжигания сложных питательных веществ достаточно медленный, но главной проблемой в этом случае является то, что на фоне дефицита глюкозы в организме остаются т.н. кетоновые тела. Это остатки сложных веществ, не до конца расщепленных организмом. Из-за них кровь становится кислой, что очень вредит организму. В результате могут развиться такие недуги, как кетоацидоз и кетоз, главными симптомами которых являются:

    • сухость губ;
    • слабость и сонливость;
    • ощущение характерного запаха ацетона.

    В особенно сложных случаях возможна диабетическая кома. Так что для того, чтобы сушка пресса и всех остальных частей тела прошла без вреда для организма, нужно постепенно снижать количество употребляемых углеводов, а не сразу же вычеркивать их из своего рациона.

    Поэтому главным требованием правильного питания во время сушки является снижение размера порций при сохранении многократного питания. Традиционно спортсмены едят по 4-6 раз в день, однако порции при этом должны быть необъемными. Важно поддерживать содержание белков на требуемом уровне.

    Комплекс упражнений для сушки

    Для того чтобы уменьшить живот, подчеркнуть мышцы пресса, привести в порядок руки, ноги, грудь и все остальные части тела, нужно выполнять комплекс соответствующих упражнений для сушки. Тренироваться нужно по т.н. круговой системе.

    Сушка тела упражненияРассматриваемый комплекс упражнений для сушки предполагает быстрое выполнение одного упражнения за другим. Рекомендуется делать 3-4 цикла за одну тренировку, выполняя по 15-20 повторений каждого упражнения. В процессе выполнения таких упражнений для сушки следует работать с весом на 20% меньше, чем тот, который используется для наращивания мышечной массы.

    Упражнения для сушки ни в коем случае не должны быть частыми и чересчур изнуряющими. Нельзя забывать о таком понятии, как переутомление. Если вы начинаете себя плохо чувствовать, прекратите выполнение упражнений для сушки и отдохните несколько дней, чтобы восстановить силы.

    Комплекс упражнений для сушки живота, ног, пресса, рук и прочих частей тела различается. Так, для ног оптимально подходят такие упражнения:

    • сгибания и разгибания в стоячем и сидячем положении;
    • приседания с дополнительным весом;
    • жим;
    • подъем гантелей на носки;
    • подъем икроножных мышц в сидячем положении.

    При выполнении упражнений для живота и пресса нужно знать, что они лучше всего прорабатываются при:

    Сушка тела упражнения

    • становой тяге;
    • жиме штанги в положении стоя;
    • жиме штанги лежа.

    Если живот очень большой, то лучше всего отдать выбор именно в пользу этих силовых упражнений для сушки, а не выполнять отдельный комплекс на пресс. Уже через короткое время живот начнет уменьшаться и по всему телу станут видны мышцы.

    Изолирующие упражнения для уменьшения живота и прокачки пресса тоже эффективны, однако они не настолько активно включают в работу стабилизационные мышцы живота, пресса и туловища в целом, как упомянутая выше базовая тренировка. Нужно знать, что главной функцией мышц пресса является создание натяжения между грудью и тазом. Если пресс будет раскачан чересчур сильно, то при ослабленных стабилизационных мышцах возникнет сутулость.

    Большой живот также плохо сказывается на осанке, поэтому от него нужно обязательно избавиться. Кроме того, затраты калорий в процессе и после выполнения упражнений для пресса гораздо меньше, а на восстановление они практически не расходуются. Так что силовой комплекс — это однозначно лучшее решение для уменьшения живота и прокачки пресса.

    Для сушки груди, спины и рук лучше всего подходят такие упражнения:

    Сушка тела упражнения

    • тяга вниз;
    • жим в наклоне;
    • гребная тяга;
    • обратные скручивания;
    • подъем гантелей в наклоне сидя;
    • подъем гантелей лежа;
    • жим гантелей от плеч;
    • тяга штанги к подбородку.

    В комплекс упражнений для сушки следует включить и кардиотренировки. Они в целом улучшают состояние организма мужчин, оказывая благотворное воздействие на процессы кислородного обмена. Оптимальный вариант — плавание и занятия на велосипеде или велотренажере. Рекомендуется заниматься от 3 до 5 раз в неделю, уделяя каждой тренировке 30-50 минут.

    Советы по безопасной сушке

    Важно не только выполнять упражнения для сушки, но и позаботиться о том, чтобы не навредить своему организму в данный период. Каждый день обязателен здоровый и сбалансированный завтрак. Нельзя полностью исключать жиры, т.к. это может привести к ухудшению состояния кожи и волос. Следует исключить насыщенные жиры, такие как сало, сыры, яичные желтки, майонез, какао, молоко, сливочное масло. Полезные жиры входят в состав орехов и морской рыбы.

    Сушка тела упражненияНа время сушки придется забыть о мучных изделиях и сладостях, а также различных вредных закусках вроде кетчупа, чипсов и пр. В список запрещенных продуктов входят консервы и разного рода соленья. Не ешьте на ночь. Если почувствуете голод, съешьте яблоко или выпейте немного кефира. Идеальный вариант — порция качественного протеина на воде.

    Есть необходимо примерно через каждые 3 часа, но небольшими порциями. На время сушки следует забыть о сигаретах и алкогольных напитках. Важно каждый день выпивать не менее 2-3 л воды. В пищу можно употреблять только полезные углеводы, содержащие клетчатку. К таким продуктам относятся злаки, свежие фрукты и овощи.

    По возможности как можно больше двигайтесь не только при выполнении упражнений для сушки, но и в течение всего дня.

    Включите в свой рацион хороший минерально-витаминный комплекс. Недостаток витаминов пагубно влияет на мышцы.

    Рекомендации по правильному питанию

    На фоне снижения гликогена количество энергии заметно уменьшается. В период сушки нужно грамотно восстанавливать ее запасы. Как правило, это делается за счет сокращения перерыва между приемами пищи. Необходимое количество углеводов для каждого индивидуально. При расчете нужно учитывать поставленную задачу в период сушки, т.е. сколько килограммов предстоит сбросить.

    Сушка тела упражненияОднако полностью отказываться от углеводов, как уже упоминалось, запрещается. В дневном рационе их должно быть не менее 40% от суммарной калорийности. Отличными поставщиками полезных углеводов станут несладкие фрукты, каши, овощи, все сорта орехов.

    Во время сушки нужно насытить свой рацион белком. Расчет предельно прост: умножьте свой вес в килограммах на 1-1,5, а еще лучше — на 2-3. Так вы получите нужное количество белка в граммах, которого будет достаточно для того, чтобы предотвратить разрушение мышц.

    В период сушки белок особенно важен. Для его получения нужно использовать только нежирные источники. Оптимальный вариант — когда порядка 65-70% протеина организм получает из еды, а все остальное — из спортивного питания.

    Сушка тела упражненияПотребление воды в больших объемах может привести к увеличению массы тела, однако все лишнее уйдет за 1-2 дня. Поэтому если вы сушитесь перед соревнованиями либо фотосессией, за день до намеченного события нужно употреблять воду в минимальных количествах. Так вы сделаете рельеф своего тела максимально глубоким.

    Основной ежедневный рацион должен включать следующие продукты:

    • белое мясо индейки либо курицы без кожи (одинаково хорошо подходит как тушеное, так и парное и отварное мясо);
    • яичные белки;
    • нежирная рыба (лучше всего тушеная или приготовленная на пару).

    Среди молочных продуктов лидерами в период сушки являются творог и кефир жирностью до 3%. Творог употребляйте лишь на протяжении 2 первых недель сушки. Будут очень полезными гречневая каша и овсянка на воде, зелень, ржаные макаронные изделия, зеленые яблоки, кабачки, грейпфруты. Летом рекомендуется пить ромашковый либо зеленый чай.

    Эффективность сушки во многом зависит от того, какое количество калорий ежедневно употребляет спортсмен. Поэтому для достижения наилучших результатов будет целесообразно подсчитывать все полученные калории и каждый день взвешиваться. Наградой за усилия, приложенные во время этого достаточно сложного периода, станет рельефная и красивая фигура. Удачных тренировок и будьте здоровы!

    • Сушка тела упражнения Снижение вреда от злоупотребления алкоголем при занятии спортом
    • Сушка тела упражнения До какого возраста у мужчины могут расти мышцы?
    • Сушка тела упражнения Особенности и польза славянской гимнастики для мужчин
    • Сушка тела упражнения Эффективная схема накачки пресса для мужчин
    • Сушка тела упражнения Как быстро и надолго избавиться мужчине от живота

    Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

    • Андрология /
    • Облысение /
    • Психология /
    • Похудение /
    • Питание /
    • Спорт и фитнес /
    • Народная медицина /
    • Виды заболеваний

    Копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации проекта и активной ссылки на http://KakBik.ru запрещено.

    Сушка тела для девушки в домашних условиях: комплекс упражнений

    Комплекс упражнений для сушки тела девушки в домашних условиях несколько отличается от занятий в тренажерном зале. Но эффективность любого вида физических упражнений будет минимальна без соблюдения правильной диеты. Меню во время похудения должно состоять из белковых блюд, количество углеводов в день следует свести к минимуму.

    Сушка тела упражнения

    Программа включает правильное меню и физические нагрузки

    Что такое сушка тела?

    Это не только специальное меню с малым количеством углеводов. Правильная сушка невозможна без регулярных физических нагрузок. Во время программы женщина основной упор должна сделать на силовые нагрузки и кардиотренировки (бег, велотренажер, прыжки на скакалке).

    Продолжительность программы – 1-2 месяца. Но злоупотреблять этим методом похудения девушке не стоит, поскольку диета очень строгая, организму потребуется отдых. Во время похудения нельзя отклоняться от специального меню, что является основной трудностью для многих девушек. При соблюдении всех правил в неделю можно избавиться от 2 кг лишнего веса. А в месяц суммарная потеря лишних килограмм составляет 10-12 кг.

    Врачи открыли новую причину появления неприятного запаха изо рта: заражение паразитами. Читать далее >>>

    Во время изменения рациона увеличивается нагрузка на печень. Чтобы облегчить работу этому органу, следует пить не менее 2 л очищенной воды в день.

    Основные правила сушки для девушек:

    • потреблять калорий в день меньше, а расходовать больше – для этого девушке следует увеличить свою активность или уменьшить количество потребляемой пищи;
    • контролировать процесс похудения – перед началом программы следует сделать контрольные замеры талии, ягодиц, бедер и повторять измерения каждую неделю;
    • питание должно быть частым, чтобы ускорить метаболизм – в идеале кушать надо 6-12 раз в день, при этом порции должны быть маленькими;
    • жирную пищу нельзя полностью исключать из меню – следует убрать из рациона маргарин, молочные продукты с высоким процентом жирности;
    • продукты с углеводами можно употреблять в первой половине дня.

    С чего начать программу?

    Начинать сушку следует с пересмотра меню. В рационе девушки должен быть минимум углеводов, что позволит организму сжигать лишние жиры. При самостоятельном похудении необходимо научиться составлять меню, контролировать и фиксировать все потребляемые белки, жиры и углеводы. Главное – научиться сокращать потребление вредной еды, рассчитывать калорийность каждого блюда. На первых этапах на каждый килограмм массы тела предполагается 2 г углеводов в день. Через неделю количество углеводов следует уменьшить вдвое.

    Углеводы в меню должны быть правильными – никаких булок, сахара и конфет. Для расчета калорий дома можно воспользоваться таблицей кремлевской диеты. План питания позволит быстро избавиться от подкожного жира, при этом мышечная масса будет оставаться прежней. Физические упражнения в зале или дома помогут придать мышцам рельеф, пресс обозначится кубиками.

    Комплекс упражнений

    Лучшие нагрузки для сушки тела – кардиотренировки. При учащенном пульсе в организме девушки запускается процесс сжигания жиров. Для занятий дома не требуются специальные тренажеры и оборудование – бег, танцы и прыжки на скакалке помогут получить заветную подтянутую фигуру. Во время физических нагрузок нельзя надолго останавливаться.

    Что требуется для тренировок в домашних условиях:

    • гантели для силовых тренировок – можно заменить бутылками с водой;
    • турник;
    • скакалка.

    Максимальное количество жира сжигается во время круговых тренировок. Время занятий – 45 минут в день. Круговые тренировки дома нужно чередовать с бегом и днями отдыха.

    Первый, четвертый, шестой день – круговые тренировки. Во вторник и пятницу необходимо бегать в медленном темпе 45 минут. Бегать лучше утром до завтрака. За 20 минут до пробежки нужно выпить стакан теплой воды. Среда и воскресенье – дни отдыха.

    Сушка тела упражнения

    Программа тренировок включает бег

    Примерная программа физических нагрузок, которую легко выполнить домашних условиях:

    1. Приседания – 3 подхода по 30 раз. Чем шире расставлены ноги, тем интенсивнее прокачиваются ягодичные мышцы. Увеличить нагрузку можно при помощи гантелей.
    2. Выпады – их можно совершать в движении или на месте. Количество подходов – 3, выполнять упражнение до полной усталости.
    3. Отжимания от пола – девушка не должна делать упор до конца, достаточно сгибать руки наполовину. Сделать 3 подхода по 12 раз.
    4. Лежа на животе поднимать корпус, руки за головой – упражнение укрепляет мышцы спины. Выполнить 3 подхода по 18 повторений.
    5. Пресс – качать мышцы пресса нужно максимальное количество раз, до появления легкого жжения в мышцах.
    6. Завершать тренировку следует планкой. Держать ее нужно минимум 1 минуту.

    Каждый круг можно завершать перерывом на 30 сек. Между упражнениями передышку делать нельзя. Каждую неделю количество кругов нужно увеличивать.

    Упражнения для живота

    Живот – проблемное место многих девушек. Чтобы добиться желаемых кубиков на прессе, необязательно посещать тренажерный зал. Выполнять сушку живота можно дома самостоятельно.

    Сушка тела упражнения

    Скажите «Нет!» подкожному жиру на животе!

    Начинать тренировку следует с разогрева мышц. Для этого можно сделать массаж – легкими круговыми движениями пройтись по всей области живота, постепенно увеличивая давление. Вместо массажа девушка может покрутить обруч. Продолжительность разминки – 5-7 минут.

    Программа упражнений (все упражнения нужно выполнять в 3 подхода, перерыв между подходами 20 сек.):

    1. Лечь на спину, руки можно сцепить в замок на затылке или положить вдоль тела. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов – зафиксировать на 30 сек. Потом изменить угол на 45 градусов – зафиксировать. В конце поднять ноги под прямым углом. Опускать ноги в такой же последовательности. Выполнить 15 повторений.
    2. Исходное положение – лежа на спине. Теперь необходимо поднимать корпус под углом 30 градусов, ноги от пола не отрывать. В верхней точке задерживаться на 30 сек. Сделать 15 повторов.
    3. Не меняя исходного положения, одновременно поднимать руки и ноги. Такое упражнение наиболее эффективно для сушки живота. Чем меньше угол подъема туловища и ног, тем быстрее сжигаются лишние жировые отложения.
    4. Завершить тренировку нужно статичной планкой, держать корпус стараться мышцами пресса.

    Сушка тела упражнения

    Упражнение «планка» замечательно тренирует мышцы пресса

    Дополнить тренировки можно упражнением «вакуум» из бодифлекса. Его необходимо делать каждый день утром, желудок должен быть абсолютно пустой. Выдохнуть медленно через рот, сделать резкий вдох через нос, сразу же выдохнуть через рот. В животе не должно остаться воздуха, его нужно максимально втянуть, задержаться на 10 сек. Повторить упражнение 10 раз. Делать его лучше стоя.

    При соблюдении всех рекомендаций заметные результаты можно увидеть в конце первой недели. Заниматься необходимо 5 дней в неделю, а 2 дня выделять на восстановление организма.

    Как работать над рельефом бедер и ягодиц

    Стройные бедра и идеальные ягодицы – об этом мечтают многие девушки. Что можно делать в домашних условиях для воплощения своей мечты?

    Сушка тела упражнения

    Программа позволит убрать жир с проблемных зон – бедер и ягодиц

    Делать комплекс упражнений для рельефных бедер и ягодиц необходимо до ощутимого жжения в мышцах, жалеть себя нельзя, только так организм начнет сжигать лишний жир в проблемных местах. Заниматься нужно 5 дней в неделю.

    Приседания – лучшее упражнение для красивых ягодиц у женщин. Ноги необходимо ставить на ширину плеч или немного шире, носки немного развернуть наружу. Во время приседания пятки всегда должны быть прижаты к полу, корпус не должен заваливаться вперед, колени не должны выходить за уровень носков. Опускать таз нужно до угла в 90 градусов. Возвращаясь в исходное положение, не следует полностью выпрямлять колени. Чтобы лучше держать равновесие, необходимо вытянуть руки вперед, немного согнуть в локтях.

    Можно использовать гантели во время приседания. Но это может привести к перекачиванию мышц на ногах.

    Выпады позволяют прокачать внутреннюю поверхность бедра. Делать упражнение лучше с гантелями или на специальной подставке.

    Плие – разновидность приседания. Ноги расставить на ширину плеч, носки максимально вывернуть наружу. Вытянуть руки с гантелями перед собой, опускать таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

    Программа кардионагрузок для сушки бедер и ягодиц включает прыжки на скакалке, бег, занятия на велотренажере.

    Делать сушку самостоятельно дома несложно. Главное – регулярно заниматься, не жалеть себя. При этом нужно правильно питаться, рассчитывать калорийность блюд, вести дневник питания.

    Вы – одна из тех миллионов женщин, которые борются с лишним весом?

    А все ваши попытки похудеть не увенчались успехом?

    И вы уже задумывались о радикальных мерах? Оно и понятно, ведь стройная фигура — это показатель здоровья и повод для гордости. Кроме того, это как минимум долголетие человека. А то, что человек, теряющий «лишние килограммы», выглядит моложе – аксиома не требующая доказательств.

    Поэтому мы рекомендуем прочитать историю Полины Гагариной, которой удалось сбросить лишний вес быстро, эффективно и без дорогостоящих процедур. Читать статью >>

    Сушка тела упражнения ГРИБОК ногтя проходит за 3 дня! Просто втирайте в ноготь. Читать далее

    Сушка тела упражнения Даже самые глубокие морщины пропадут за 3 дня, если на ночь. Читать далее

    Сушка тела упражнения Болезненная косточка на ноге растворится за сутки, если приложить теплый. Читать далее

    Сушка тела упражнения Глисты жрут вас изнутри! Это КОПЕЕЧНОЕ средство избавит от паразитов уже за неделю! Читать далее

    Сушка тела упражнения Убрать живот за 5 дней — реально! Копеечное средство. Подробнее.

    ШОК! + 2 к размеру за неделю! Девушка каждый день втирала. Подробнее.

    Все папилломы и бородавки уходят за 14 дней, если мазать их простым. Подробнее.

    Сушка тела упражнения Глисты жрут вас изнутри! Это КОПЕЕЧНОЕ средство избавит от паразитов уже за неделю!

    ШОК! + 2 к размеру за неделю! Девушка каждый день втирала.

    Сушка тела упражнения Болезненная косточка на ноге растворится за сутки, если приложить теплый.

    Как избавиться от долгов и разбогатеть, не напрягаясь? Денежный совет от Мерилин Керро

    Сушка тела упражнения ГРИБОК ногтя проходит за 3 дня! Просто втирайте в ноготь.

    Источники: http://builderbody.ru/sushka-tela-dlya-muzhchin-uprazhneniya-i-pitanie/, http://kakbik.ru/sport-fitnes/sushka-tela-dlya-muzhchin.html, http://ladykrasotka.com/health/fitness/sushka-tela-dlya-devushek-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here