Сушка в тренажерном зале

    0
    7

    Программа тренировки на сушку для мужчин и девушек

    Очень важный момент при сжигании подкожного жира – понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.

    Сушка в тренажерном зале

    Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.

    Для мужчин

    Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.

    На каждый день определены тренировки на конкретные группы мышц, также есть и кардиодни. В принципе, их порядок можно менять, но выполнение упражнений именно в той последовательности, которую предлагает программа тренировки на сушку, опробовано в реальной жизни и имеет положительные результаты.

    В первый день необходимо проработать грудные мышцы, а также сделать упражнения на мышцы живота. На следующий день нужно прокачать мышцы спины. Программа тренировок на сушку подразумевает выполнение в третий день упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы. На четвёртый день необходимо немного отдохнуть и можно провести кардиотренировку. В пятый день нужно проработать мышцы ног и сделать упражнения на пресс. На шестой день программа тренировок на сушку подразумевает выполнение упражнений для прокачивания мышц рук. В последний день тренировочной недели сделайте кардиотренировку.

    Далее разберём отдельно каждый день и то, из каких конкретных упражнений состоит программа тренировок на сушку для мужчин.

    Сразу нужно сказать о том, что бег присутствует в качестве заминки каждый день, кроме тех, в которые выполняются кардиотренировки. Причём он всегда выполняется в конце упражнений. Зачем так? К концу тренировки в организме остаётся меньше углеводов, из которых организм может черпать энергию, следовательно, организм будет получать энергию за счёт сжигания жировых запасов.

    Сушка в тренажерном зале

    Также в качестве кардиотренировок используется простая утренняя пробежка, эффективность которой проверена многими известными атлетами. В организме по утрам наблюдается нехватка углеводов, которые он тратит на функционирование внутренних органов во время сна. Если в этот момент, на голодный желудок, заниматься бегом, то будет автоматически сжигаться жир для получения дополнительной энергии.

    При сушке тела стоит увеличить привычное количество повторений. Делайте их от 12 до 15–20 в одном подходе, в зависимости от сложности упражнений. Придерживайтесь этих цифр при выполнении упражнений программы. Количество подходов ориентировочно составляет 3–4. Если тренироваться с учётом таких рекомендаций, то программа тренировок для сушки тела будет способствовать быстрому достижению поставленных целей.

    1. Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном в 30 градусов.

    3. Кроссовер. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход выполните в два этапа: сначала сделайте повторения — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 8-10 раз без отдыха. В каждом из этапов можно менять хват руки, чтобы лучше прочувствовать конкретные участки грудных мышц.

    5. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

    6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

    1. Тяга вертикального блока к груди. При этом не стоит отклонять корпус назад. Попытайтесь сделать так, чтобы спина располагалась вертикально и была прогнутой в своей верхней части.

    Сушка в тренажерном зале

    2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Не берите большой вес, прочувствуйте каждый сантиметр движения.

    3. Тяга горизонтального блока. Можно выполнить как узким хватом, так и широким. Делайте так, как вам будет удобней.

    4. Тяга с верхнего блока на прямых руках. Сосредоточьте всё ваше внимание именно на широчайших мышцах спины. Все остальные мышечные группы постарайтесь выключить.

    6. Бег на беговой дорожке в течение 5–10 минут.

    1. Жим гантелей сидя. Выполняется на наклонной лавке, угол поставьте чуть больше 90 градусов.

    Сушка в тренажерном зале

    2. Подъём гантелей перед собой (поочерёдно). В верхней точке необходимо задержать руку на 1–2 секунды и потом не спеша опустить в исходное положение.

    3. Разведение гантелей в стороны стоя. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход состоит из трёх частей: сначала выполните с весом — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз, потом ещё уменьшите вес гантелей на 20% и выполните максимально возможное количество раз без отдыха.

    4. Разведение рук в тренажёре «наутилус» (на задний пучок дельтовидных мышц).

    5. Шраги с гантелями стоя.

    6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

    1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

    1. Разгибание ног в блоке. Каждый подход выполните в два этапа: сделайте 12–15 разгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6–8 раз.

    2. Сгибание ног в блоке. Каждый подход необходимо выполнять в два этапа: сделайте 12–15 сгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.

    3. Приседания в станке Смита. Ноги держите на ширине плеч, можно ещё уже.

    4. Выпады с гантелями. Лучше делать их, «шагая» по залу. Нагружайте всегда только ногу, которой шагаете вперёд (переднюю).

    5. Выполните любимое упражнение на икроножные мышцы. Можно использовать дропсеты.

    6. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

    7. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

    1. Тяга в блоке на бицепс.

    2. Подъём на бицепс, лежа на лавочке с углом в 45 градусов. Обратите внимание на супинацию.

    Сушка в тренажерном зале

    4. Подъёмы на бицепс в тренажёре «пюпитр».

    5. Разгибания на трицепс в блоке.

    6. Французский жим гантелей сидя.

    7. Разгибание одной руки в верхнем блоке.

    8. Отжимания от пола. Необходимо сделать подходы с максимальным количеством повторений.

    9. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

    1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

    Сушка в тренажерном зале

    Данная программа тренировок на сушку для мужчин не предназначена для выполнения дольше чем 30-45 дней, иначе она может истощить организм. Конечно же, нужно понимать всю сложность такого процесса, как сушка тела, для мужчин. Программа тренировок, приведённая выше, может быть изменена, если вы не почувствовали должного эффекта на каких-либо тренировках. Можно попробовать поменять упражнения либо дни местами.

    Для женщин

    С учётом особенностей женских нагрузок и упражнений предлагается следующая программа тренировок на сушку для девушек. Она предполагает выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю. В ней не разделяются мышцы по группам, как у мужчин, но при этом выполнение такой программы поможет «подсушиться» женщинам в спортивном зале.

    Упражнения необходимо выполнять суперсетом, то есть они (из одного пункта) чередуются друг с другом между подходами. Количество подходов во всех случаях — 2-3, количество повторений должно быть не меньше 20–25, а там уже смотрите по своему самочувствию.

    1. Чередуйте в подходах следующие упражнения: прыжки на скакалке (около 5 минут) и выполнение скручиваний на пресс.

    2. Приседания со штангой, жим ногами в блоке, гиперэкстензия.

    3. Тяга вертикального блока, отжимания от пола, тяга горизонтального блока.

    4. Бег на беговой дорожке в течение 10 минут.

    5. Скручивание на пресс при поднятых ногах.

    6. Мёртвая тяга, разведение, а затем и сгибание ног в тренажёре.

    7. Рычажная тяга, бабочка, сведение ног в тренажёре.

    8. Выпады с гантелями, разгибание ног в тренажёре, скручивания на пресс.

    9. Бег на беговой дорожке около 10 минут, время можно изменять в зависимости от оставшихся сил, но желательно не менее 5 мин.

    Одна такая тренировка должна занимать примерно 1,30 часа. Вес нужно устанавливать маленький, чтобы у организма хватило сил на все подходы и упражнения программы.

    Сушка в тренажерном зале

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Сушка в тренажерном зале

    Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

    Сушка в тренажерном зале

    7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

    Сушка в тренажерном зале

    Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

    Сушка в тренажерном зале

    Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

    Сушка в тренажерном зале

    Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.

    Программа тренировок при сушке для мужчин

    Сушка тела — этап, который проходит тренирующийся мужчина — спортсмен-любитель и профессионал, выступающий на сцене. Он является логическим продолжением набора мышечной массы, одновременно с которой неизбежно набирается и несколько килограммов жира. Чтобы объективно оценить плоды своих усилий в зале и сделать их очевидными для окружающих, бодибилдер, переходящий к сушке, меняет режим питания и программу тренировок. Комплексный подход дает наилучший результат: только дефицит калорий приведет, в первую очередь, к уменьшению мышц, а жир не сдвинется с места.

    Аэробная программа считается одним из методов похудения, используемых для сушки. Но, не подкрепленные тяжелой работой в зале, кардио упражнения тоже ведут к тому, что мужчина расстается с частью тяжким трудом заработанного тела. Использование во время сушки жиросжигателя безопасно ускорит процесс и не даст «сдуться» мышцам.

    Сушка в тренажерном зале

    Основные принципы успешной сушки

    Чтобы достичь поставленной цели, мужчине необходимо создать дефицит калорий. Их надо не только потреблять в разумных пределах, но и тратить, выполняя упражнения, по максимуму. Значит, тренировка должна быть энергозатратной. Наиболее соответствуют этому пожеланию базовая программа, тренирующая все тело:

    • жим штанги лежа;
    • становая тяга;
    • приседания со штангой.

    На эти многосуставные упражнения и нужно делать ставку во время сушки. Метод тренировки тоже отражается на энергозатратах. Многоповторный метод с уменьшением рабочих весов, известный как пампинг, дает пролонгированное усиление обмена веществ, работает еще долго после тренировки, сжигая жир. Несмотря на высокую эффективность, такая программа не ведет к микротравмам мышечных волокон, которые происходят во время тренировки с большими весами и малым количеством повторений. Во время сушки тела мужчина работает в режиме контролируемого дефицита калорий, который не оставляет ресурса для компенсации и суперкомпенсации. Значит, не восстановившиеся мышцы могут быть легко травмированы тяжелыми упражнениями.

    Симптомом правильного выбора веса является нестерпимое жжение, появляющееся в работающей мышце после 12-15 повторов упражнения.

    Еще один метод повышения эффективности тренировок и ускорения сжигания жира — уплотнение занятий, высокий темп выполнения упражнений с минимальным отдыхом между подходами. Разновидности уплотнения:

    • программа суперсет — комбинация в одном упражнении нескольких элементов для более эффективной проработки мышц (жим на доске с уклоном в 40 градусов);
    • программа дропсет — серия с последовательным уменьшением веса на 20%.

    Сушка в тренажерном зале

    Пример круговой тренировки

    Эффективная и широко используемая схема — высокоинтенсивная круговая тренировка. Помогающая расстаться с жиром тела мужчины во время сушки, она повышает выносливость. Требующая длительного восстановления, она проводится через день, получается три занятия в неделю. Несколько упражнений — круг — выполняются одно за другим с минимальным интервалом (не более полминуты), отдых между кругами — до 2 минут. В рамках одной тренировки может повышаться нагрузка и сокращаться время отдыха.

    Количество кругов во время сушки зависит от уровня подготовки тела мужчины. Можно начать с одного и постепенно прийти к трем добротным кругам.

    Первая тренировка

    • тяга блока к поясу сидя — базовое упражнение для работы бицепсов, плеч, нижней части спины, квадрицепсов, широчайших мышц;
    • жим лежа — направлен на трицепсы, мышцы груди;
    • жим ногами — хорошо прорабатывает ноги, бедра, ягодицы, но не грозит травмой пояснице;
    • сгибание ног в станке — единственное эффективное упражнение, способствующее развитию икр;
    • жим из-за головы — направлен на дельтовидную мышцу;
    • подъем штанги на бицепс — главное упражнение, развивающее бицепс;
    • разгибания рук на верхнем блоке — для увеличения массы трицепса.

    Выполняется 12-15 повторений каждого упражнения в круге.

    Вторая тренировка (через день)

    • жим лежа на наклонной скамье;
    • приседания в тренажере Смита;
    • становая тяга;
    • протяжка нижнего блока или штанги вдоль туловища;
    • жим лежа узким хватом — эффективное упражнение для развития трицепсов;
    • поочередный подъем гантелей на бицепс — задействованы бицепс, плечелучевая, дельтовидная мышцы;
    • тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя;
    • подъем ног в упоре на брусьях максимальное количество раз.

    Количество повторений (кроме последнего упражнения) — 12-15 раз.

    Третья тренировка

    • Гакк-приседания — отличная проработка всей нижней части тела;
    • гиперэкстензия — прорабатываются ягодицы, спина, сгибатели бедра;
    • жим вверх к груди в Смите — дельтовидные мышцы и трицепс;
    • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
    • французский жим лежа — тренирует трицепс;
    • тяга штанги к поясу в наклоне — тренируются мышцы спины;
    • разведение гантелей в положении лежа на наклонной скамье;
    • подъемы туловища с весом на обратнонаклоненной скамье.

    Каждое упражнение повторяется 12-15 раз.

    Данная программа — основа для различных вариаций, которые вы можете составить индивидуально для себя и использовать в период сушки.

    Сушка тела для девушек: меню и упражнения

    Из поступающих в пищу углеводов наш организм черпает энергию для жизнедеятельности. Когда эти питательные элементы поступают в переизбытке, то они откладываются в виде подкожного жира. А вот бороться с ними не так просто, но возможно. Здоровое малокалорийное питание и комплекс специальных упражнений, или сушка тела, способны творить чудеса. Цель методики – сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы. Итак, тема сегодняшнего разговора – сушка тела для девушек меню и упражнения .

    Сушка в тренажерном зале

    В чем суть «диеты»?

    На чем основана большая часть диет? – Конечно, на снижении объема потребляемой пищи до минимума, или еще чего хуже – на полном отказе от еды. Почему же такой подход не дает нужного результата? – Все дело в том, что голодание замедляет метаболизм. Организм не только не начинает расходовать жировые запасы, а и откладывает полученные питательные вещества «про запас».

    В основе же сушки тела лежит 2 ключевых принципа:

    1. Высокая скорость обмена веществ;
    2. Дефицит калорий.

    Скорость метаболизма увеличивается с помощью правильно подобранного комплекса упражнений, а дефицит калорий достигается безуглеводным рационом питания.

    Помните! Сушку тела нельзя проводить, если не набран определенный объем мускулатуры.

    Питание для девушек на сушке

    Отказ от углеводной пищи заставляет организм активно расходовать жировые запасы. Но в то же время безуглеводная диета – небезопасный метод похудения. Если долго придерживаться такого питания, то могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Продолжительность «диеты» – 2-5 недель.

    Как вы поняли, на сушке тела для девушек разрешены не все продукты питания. Да, рацион должен быть строгим, иначе все усилия будут напрасными. Девушкам следует отказаться от сахара и сладостей, хлебо-булочных изделий, молочных продуктов с жирностью более 15% и йогуртов, а также от жирных сортов мяса.

    Вместо них приветствуются:

    • Яйца (желательно белок) – отварные;
    • Мясо птицы (филейная часть) – отварное или приготовленное в пароварке;
    • Морская белая рыба – запеченная;
    • Морепродукты – кальмары, мидии, креветки;
    • Молочные продукта с низким % жирности – творог, кефир, сыр и молоко;
    • Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
    • Овощи в свежем или тушеном виде – капуста, огурцы, помидоры, зелень. Исключение – картофель;
    • Фрукты – яблоки, грейпфруты. Исключение – бананы.
    • Бобовые и так далее.

    Сушка в тренажерном зале

    Меню на сушке для девушек

    Питание на сушке требует использованию принципов дробного питания – разделение приемов пищи на 5-6 порций в день. Последняя трапеза – за 3 часа до сна; не следует забывать и о соблюдении питьевого режима – 1,5-2 литра воды. Режим питания требует обязательного ведения дневника калорий. Если не подсчитывать калорийность потребляемой пищи, то результативность «диеты» будет нулевой.

    Примерное меню на сушке для девушек может выглядеть следующим образом:

    1. 6.00-7.00 (сразу после пробуждения натощак) – 1-2 стакана теплой воды.
    2. 7.00-8.00 (завтрак) – 100 овсянки, яблоко.
    3. 10.00-11.00 (второй завтрак) – отварной яичный белок (2-4 штуки), овощной салат (капуста + огурцы + зелень, или огурцы + помидоры + зелень).
    4. 13.00-14.00 (обед) – 50 г гречки, 100 г отварного филе курицы, овощной салат.
    5. 15.00 (перекус) – 100 г творога.
    6. 16.00-17.00 (ужин) – 200 мл рыбного супа без картофеля, 100 г запеченной белой рыбы.
    7. 20.00 (поздний ужин) – 100 г кефира.

    Такой рацион содержит примерно до 1300 ккал. Если хочется устроить дополнительный перекус, то следует воспользоваться исключительно легкими белковыми продуктами, и не стоит забывать о воде.

    Сушка в тренажерном зале

    Сушка тела проходит 5 циклов по 7 дней каждый, итого 5 недель:

    1. Первый цикл – вводная неделя. Разрешается прием углеводов в объеме 2 г на один кг массы тела. На белок приходится 50%, жиры составляют – 20%, остальные 30% — это углеводы. На первой неделе полностью придется отказаться от приправ, соль – в минимальном объеме.
    2. Второй цикл – допустимый объем углеводов 1 г на один кг массы тела. На этой неделе из рациона исключается соль. Потребление белка возрастает до 70-80%, все те же 20% идут на жиры, остальные – на углеводы.
    3. Третий цикл. Суточный объем углеводов снижается до 0,5 г на один кг массы тела. Объем белковой пищи и жиров остается на прежнем месте, уменьшается лишь % углеводов. Потребление воды уменьшается до 1,5 литров в сутки.
    4. Четвертый цикл = второму, или третьему.
    5. Пятый цикл = первому.

    Такой рацион меню – основа сушки тела для девушек. А упражнения в дополнение к питанию дают хорошие результаты для улучшения форм и рельефности мышц. В начале курса девушки могут испытывать слабость и легкую усталость. Причина – недостаток углеводов, то есть быстрой энергии. Постепенно организм привыкает к такому режиму и работоспособность вырастает в разы.

    Спортивное питание в помощь

    Кроме правильно подобранного рациона питания немаловажную роль играет и спортпит. Но и здесь важен правильный выбор. Какое же спортивное питание для сушки тела выбрать для девушек? – Прежде всего, следует добрать недостающий объем белка. Это можно сделать с помощью протеина. За 1-2 часа до тренировки или через час спустя рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Также разрешается есть протеиновые батончики. но в количестве одной штуки и только во время второго завтрака.

    Девушкам также полезно принимать аминокислоты BCAA. а вот от приема гейнера придется отказаться. Аминокислоты BCAA уместно принимать перед, во время и после тренинга. Обладательницам же пышных форм можно воспользоваться еще и жиросжигательными комплексами. Но ими не стоит злоупотреблять ввиду возможных побочных эффектов.

    Единственное, что обязательно должны принимать девушки во время «диеты» – спортивные витаминные комплексы .

    Сушка в тренажерном зале

    Кардио и силовые тренировки для девушек

    Во время сушки девушка должна уделять внимание как аэробному тренингу, чтобы сжигать подкожный жир, так и силовому, чтобы поддерживать мышечную массу. Многие женщины невольно увлекаются аэробикой, а это может привести к излишней потере массы. Идеальный режим тренировок во время безуглеводной диеты – 4 кардио и 2 силовых тренинга в неделю. Продолжительность занятия 30-40 минут.

    Прежде, чем представить комплекс упражнений для девушек на сушке тела, хотелось бы остановиться на тех видах аэробной нагрузки, которые помогают лучше прорисовывать рельеф :

    • Бег – максимально ускоряет обменные процессы в организме, активизируя процесс сжигания жировых отложений.
    • Быстрая ходьба – отличная альтернатива пробежкам. Процесс жиросжигания достигается минимум при 120 шагов/мин, ходьба в медленном темпе такого эффекта не дает.
    • Езда на велосипеде, роликах – сжигают меньше калорий наравне с бегом, но делают тренировки разнообразнее и увлекательнее.
    • Плавание – укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, пресса и ног. Занятия положительно влияют на исправление осанки.
    • Активные виды спорта – волейбол, футбол, баскетбол и так далее.
    • Тренажеры для аэробного тренинга.

    Трансформация до и после сушки тела (как пример):

    Сушка в тренажерном зале

    Силовой тренинг поддерживает набранный ранее объем мышц. Идеальное число подходов для каждого упражнения – 4-6, а количество повторений – от 8 до 20. Отдых между сетами – 60-90 секунд. Такой подход позволяет максимально задействовать мышцы и усилить метаболические процессы в организме.

    Примерный комплекс упражнений для девушек на сушке тела (одна тренировка):

    Разогрев мышц – 2-4 минуты
    Разведение гантелей сидя – 4*10-12 раз
    Выпады – 5*12-18 раз
    Обратные отжимания от скамьи – 4*8-10 раз
    Глубокие приседания со штангой на плечах – 5*8-12 раз
    Планка для пресса – 1 минута

    А вот круговой тренинг больше подойдет девушкам, которые желают избавиться от приличного объема жировой массы. Такая тренировка состоит из 4-5 кругов, где все упражнения выполняются с минимальным отдыхом один за другим. Перед таким тренингом не нужно выполнять кардио, лишь легкая разминка.

    Также предлагаем посмотреть, какие еще можно выполнять упражнения на сушке тела (видео):

    Сушка тела для девушек дает хорошие результаты, если следовать плану меню и выполнять подходящий комплекс упражнений. А если контролировать питание после безуглеводной диеты, то можно получить стойкий эффект. Но прежде чем использовать этот метод похудения, девушки должны учитывать имеющиеся противопоказания – период беременности и кормления грудью, заболевания пищеварительного тракта, печени и почек, сахарный диабет.

    • Сушка в тренажерном зале Комментарий в ВКонтакте
    • Сушка в тренажерном зале Комментарий в Facebook

    Источники: http://fb.ru/article/185294/programma-trenirovki-na-sushku-dlya-mujchin-i-devushek, http://monstergym.ru/trenirovki/programma-sushki-tela-dlya-muzhchin, http://school-body.net/sekrety-bodibildera/sushka-tela-dlya-devushek-menyu-i-uprazhneniya

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here