Сведение рук перед грудью на тренажере

    0
    10

    Сведения рук в тренажере

    Сведение рук перед грудью на тренажере Читайте, как правильно выполнять упражнения в тренажере для сведения рук, а также смотрите видео.

    Красивая мужская грудь всегда считалась символом героизма и мужества. В бодибилдинге и других тяжелых видах спорта груди придается особое значение.

    Мало накачать огромную грудную клетку, ее еще необходимо эффектно подать: добиться рельефности и пропорциональности, развить эластичность и гибкость. Без сведения в тренажере «бабочка» выше перечисленных целей не добиться.

    Сведение рук в тренажере ― эффективное изолирующее упражнение, выполнять которое нужно в том случае, когда хочется развить внутреннюю область пекторальных мышц и добиться отчетливой сепарации груди. Оно помогает прорисовать и визуально выделить каждое мышечное волокно в отдельности, в результате чего грудная клетка становится более «полосатой».

    Выполняется упражнение в тренажере Пек-Дек, более известному как тренажер «бабочка». Такое название объясняется работой рук, которые напоминают взмах крыльев бабочки. Устройство представляет собой скамью со спинкой, сидушкой и двумя рабочими областями для рук.

    Тренажер, как правило, регулируется по высоте сиденья и по ширине упоров для правильного положения фиксации рук. Отводы для рук через тросово-роликовую систему запускают в движение груз, находящийся позади спинки тренажера. Тоннаж отягощения имеет широкий диапазон и можно работать на его увеличение. Однако, максимальный вес нагрузки не зашкаливает за отметку в 100 кг, что для некоторых гуру бодибилдинга может оказаться маловато.

    Если в базовых упражнениях участвуют в работе две и больше мышечных групп и мышцы груди могут получать нагрузку не в полной мере, перенося ее при последних подходах на менее утомленные мышцы, то в сведениях в тренажере участвует только один плечевой сустав. Фактически вся работа выполняется грудью, не задействуя трицепс и дельтовидные мышцы.

    Техника выполнения сведения рук в тренажере

    Сведение рук перед грудью на тренажере Техника выполнения сведения рук в тренажере

    Сведение на грудь в «бабочке» довольно легкое и интуитивно понятное в выполнении упражнение, так как не требует никакой подготовки и травму получить практически невозможно. Поэтому сведения подойдут даже юным атлетам. Главное, правильно определиться с весом, чтобы он позволил чувствовать каждый сантиметр нагрузки в целом и не испортил правильную технику выполнения.

    • Опустите или поднимите сидение так, чтобы взятые за рукоятки согнутые в локтях руки были в одной плоскости с полом, а предплечья параллельны плечам. Предплечья и локти должны быть неотрывно прижаты к упорным областям для рук.
  • Поставьте ноги на пол шире плеч под прямым углом в коленных суставах, чтобы ступни оказались строго под коленями. Это усилит устойчивость всего тела.
  • Прижмитесь головой и выпрямленной спиной к спинке тренажера, лопатки сведены, грудь «колесом».
  • Стартовая позиция: руки находятся на одном уровне с плечами.
  • Сделайте вдох и на задержанном дыхании сведите локти до касания двух половинок тренажера друг с другом перед грудью, создавая усилие именно локтями, а не кистями.
  • В верхней точке упражнения (сведение локтей) задержитесь на пару секунд и напрягите грудные мышцы настолько сильно, насколько это возможно.
  • Сопротивление должно оставаться постоянным: разводите руки не полностью, чтобы мышца не расслаблялась и постоянно присутствовало напряжение. Выдох сделайте после преодоления пиковой сложности на обратном участке движения.
  • Выполните запланированное количество раз. Стандарт ― 3─4 подхода по 10─12 повторений.
  • При выполнении «бабочки» руки рекомендуется разводить не по максимуму. Большое отклонение за спину очень сильно нагружает плечевой сустав. Для атлетов, в которых этот сустав слабо растянут и мышцы груди неэластичные разводка за контур дельт (дальше линии плеч) становится травмоопасной. Оптимальный вариант, когда кисти доходят до плоскости груди или остаются немного впереди.

    Если при выполнении упражнения спортсмен наклоняется вперед, не может полностью свести локти перед грудью или число чистых повторений не превышает 8─9 раз, значит, вес для него слишком большой. Рабочие веса нужно уменьшить для сохранения правильной техники.
    При постановке локтей на высоте плеч в «бабочке» будут прорабатываться верхняя и средняя часть пекторальных мышц, при постановке локтей ниже ― нижняя часть мышц груди.

    Позиция локтей немного выше уровня плеч даст возможность нагрузить верх груди. Но при этом появляется большая вероятность травмирования. Поэтому верх груди лучше «добить» другими изолирующими упражнениями (разведением гантелей на наклонной скамье).

    Преимущества сведений рук в тренажере

    Сведение рук перед грудью на тренажере

    Сведенье в тренажере «бабочка» стоит выполнять потому, оно предоставляет возможность полностью сфокусироваться только на проработке целевой мышцы. Научно доказано, что «погружение» с головой в тренировку и мысли только о прорабатываемой области обеспечивают потрясающий успех в развитии. Сведения в тренажере Пек-Дек также нужны для:

    • четкой дефиниции и «полосатости» мышц груди у мужчин;
  • красивой подтянутой линию бюста у женщин;
  • прекрасной циркуляции крови верхней части тела, что достигается за счет большого растяжения грудных мышц и наполнения их питательными веществами;
  • лучшей стимуляции роста грудных после базы (благодаря изолированной работе на тренажере «бабочка»);
  • помощи в восстановлении после травм груди.
  • Данное упражнение не единственное изолирующее упражнение для пекторальных мышц. Но только оно сохраняет пик напряженности в конечной фазе: при сведении рук вместе грудные мышцы получают еще большую концентрацию нагрузки. Это становится главным преимуществом для его выполнения.

    Иногда бывают случаи, что одна из частей грудной клетки отстает (чаще левая). Сведение в тренажере позволяет избавиться от такого дисбаланса простой прокачкой мышц только одной рукой.

    Сведение рук перед грудью на тренажере

    Накачать большую грудь этим упражнением не получится. В его функции входит отточка пропорций, а не рост мышечной массы. Сведения в тренажере целесообразно выполнять в середине тренировки на грудь как «добивающее» после базовых упражнений со свободными весами. Так как после компаундных упражнений мышцы получают достаточную нагрузку и требуют хорошей растяжки.

    Подводя итоги, можно сказать, что упражнение «бабочка» способно довести мышцы до позитивного отказа и улучшить их качество в целом.

    Денис Борисов ― видео с советами, как правильно делать изолированное упражнение «сведение рук в тренажере»:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Сведение рук в тренажере сидя

    Сведение рук перед грудью на тренажере

    Здравствуйте читатели моего блога. И сегодня в этом выпуске вы узнаете об упражнении которое называется сведение рук в тренажере сидя. Это упражнение направлено на тренировку грудных мышц. А в этой статье вы узнаете эффективный способ накачать грудные мышцы.

    Это изолирующее упражнение, отличается от базовых тем что в нем работает только один сустав! Такие упражнения еще называют односуставными. А в данном упражнении работает только один сустав!

    А если выполнять жим лежа, неважно с гантелями или со штангой то работает локтевой и плечевой сустав. В односуставных упражнения мы не можем взять большой вес, да и не к чему это. Сконцентрироваться нужно на технике, на частоте выполнений.

    И на максимальном включении в работу целевой мышечной группы, в данном упражнении это грудные мышцы. Есть разные варианты разводок на тренажерах, есть вариант где локти согнуты (смотрите ниже)

    Если локти согнуты то и амплитуда движения будет большой! Есть где локти разогнуты, прямые руки.

    Сведение рук перед грудью на тренажере

    А если руки разогнуты то и амплитуда будет меньше. Но во всех разводках в тренажерах есть один очень важный нюанс. Который отличает сведение рук в тренажере сидя от других разводок.

    А отличается тем что в точке максимального напряжения, в конечной точке амплитуды сохраняется так сказать пиковое сокращение. Когда мы сводим руки вместе, нагрузка из груди не уходит а наоборот концентрируется в этой точке! Это очень важно!

    А если делать разводку с гантелями, казалось бы тоже изолированное упражнение, но в верхней точке грудные мышцы частично выключаются. А все по тому что нагрузка уходит вдоль рук под действием силы тяжести.

    А все по тому что если держать гантели на вытянутых руках то нагрузка частично уходит из грудных. А если мы делаем разводку на тренажерах то тут все по другому. Просто в конечной точке нагрузка сохраняется в грудных мышцах.

    Запомните что самое тяжелая нагрузка происходит в конечной точке. И именно на ней концентрируйтесь больше. Ну а все остальные правила сведения рук в тренажере сидя.

    1) Регулируем высоту сиденья так, чтобы рукояти находились на уровне середины груди

    2) Лопатки вжаты в скамью на протяжении всего упражнения

    3) Не выводим плечи в перед в конце упражнения!

    4) На старте движения локти слегка согнуты, на финише-почти прямые

    5) Работаем полурасслабленной кистью, концентрируемся на напряжении грудных мышц

    6) Обратите внимание на уровень хвата, чем ниже вы беретесь тем больше идет акцент на нижнюю часть груди. Для равномерной проработки груди нужно браться на уровне сосков или чуть выше них. А если взяться слишком высоко то нагрузка уйдет на передний пучок дельтовидной мышцы. Хотя это упражнение совершенно для него не предназначено!

    7) По поводу дыхания, выдох на усилии.

    Это упражнение еще можно выполнять одной рукой, с более глубокой проработкой за счет большей амплитуды движения. Если двумя руками мы можем свести только друг к другу, то одной рукой мы можем завести руку гораздо дальше. За линию оси корпуса. И за счет этого достигается более полное сокращение грудных мышц.

    Это такой шлифовочный вариант, и большие веса здесь не берутся. Обычно движение рук в тренажере сидя сочетается с использованием пикового сокращения.

    Надеюсь вам статья оказалась полезна. Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Всего вам доброго друзья!

    С уважением, админ

    ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

    Post navigation

    Сведение рук перед грудью на тренажере

    Сведение рук в тренажере

    Сведение рук перед грудью на тренажере

    Сведение рук в тренажере – это отличное изолирующее упражнение для прорисовки мышц груди. В данном упражнении работает лишь один сустав — плечевой, поэтому в отличие от жимов, в данном движении не работает трицепс.

    Сведение рук сидя – по своей сути похоже на сведение рук с гантелями лёжа, только в вертикальном положении с некоторыми особенностями. В статье про разводку гантелей. я пояснял что нагрузка на грудные мышцы сохраняется лишь в 2/3 амплитуды, а вот в сведение рук в тренажере, за счет того что тренажер имеет тросовое строение, нагрузка сохраняется по всей амплитуде. В этом и есть козырь перед разведениями с гантелями, т.к. можно отлично проработать внутреннюю часть груди, которая у большинства атлетов отстает.

    За счет подъёма или опускания сиденья в тренажере, можно смещать акцент на разные участки груди. Если ручки сводятся под грудью, то отлично проработаем её нижнюю часть. Если около ключиц будем сводить руки, то сместим акцент на верхнюю, воротничковую часть. Если сводим у середины груди, то равномерно распределяем нагрузку по всей мышце.

    Техника выполнения

    Сведение рук перед грудью на тренажере

    1.Сделайте небольшой прогиб в пояснице, сведите лопатки и подайте грудь вперед. Это необходимо для того чтобы в стартовой позиции грудные мышцы находились в растянутом положении, что в свою очередь сделает движение более продуктивным.

    2.При сведении рук необходимо контролировать положение локтей, они должны смотреть строго в стороны, а руки должны быть параллельны полу, это позволит более эффективно нагружать грудные мышцы.

    3.Не уводите рукоятки слишком далеко назад и не перерастягивайте плечи, это лишь приведет к травме. Достаточно чтобы локти находились на уровне туловища. Когда опускаете вес, держите руки слегка согнуты в локтях, а по мере сведения перед собой, постепенно уменьшайте угол, чтобы в конечной точке руки были выпрямлены и рукоятки касались друг друга.

    4.Делайте пиковое сокращение (секундную задержку) когда рукоятки сведены вместе, это позволит лучше прорабатывать мышечные волокна и придать им более отточенную форму.

    Сколько и когда делать?

    Делать данное упражнение необходимо в самом конце тренировки, после базовых упражнений. Либо можно делать в самом начале как предварительное утомление перед жимами, это подходит для тех, у кого при жиме первым делом выключаются руки и плечи. Предварительное утомление позволит изолированно нагрузить целевую мышцу, и потом в базовом движении она будет уставать первой, что так необходимо в бодибилдинге – прокачивать целевую мышечную группу, а не все и сразу.

    Количество подходов 3-4. Количество повторений 10-20. В данном упражнении нет смысла гнаться за большими весами, т.к. оно вам вряд ли поможет нарастить мышечные объёмы, т.к. уже говорил, что это не базовое, а объёмно-формирующее упражнение.

    • Сведение рук перед грудью на тренажере Сведение рук в кроссовере
    • Сведение рук перед грудью на тренажере Нюансы разведения гантелей лёжа
    • Сведение рук перед грудью на тренажере Сведение ног в тренажере
    • Сведение рук перед грудью на тренажере Жим в хаммере
    • Сведение рук перед грудью на тренажере Разгибание ног в тренажере
    • Сведение рук перед грудью на тренажере Разведение ног в тренажере
    • Сведение рук перед грудью на тренажере Пуловер на блоке
    • Сведение рук перед грудью на тренажере Жим ногами лёжа

    Сведение рук перед грудью на тренажере

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Сведение рук в тренажере

    Сведение рук в тренажере – это отличное изолирующее упражнение для прорисовки мышц груди. В данном упражнении работает лишь один сустав — плечевой, поэтому в отличие от жимов, в данном движении не работает трицепс. Сведение рук сидя – по своей сути похоже на сведение рук с гантелями лёжа, только в вертикальном положении с некоторыми […]

    Сведение рук перед грудью на тренажере

    Сведение рук перед грудью на тренажере

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/1571-svedeniya-ruk-v-trenazhere.html, http://power-n.ru/pauerlifting/svedenie-ruk-v-trenazhere-sidya.html, http://xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai/сведение-рук-в-тренажере/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here