Таблица для тренировок

    0
    10

    Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

    Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

    Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнение правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

    Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

    Принципы тренировок 5х5

    1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

    2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь. ноги и спину .

    3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

    5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

    Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

    Работа с таблицей

    Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

    На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу "Исходные значения". Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

    Такой будет программа тренировок, если в таблице "Исходные значения" для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

    По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

    На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до "плато". Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

    Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите "неудачную" неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

    Как посчитать рабочие веса?

    Присед = 100кг (максимум) х 5 раз

    Берём 10% от 100 кг – 10кг

    100кг х 5 раз – 5-ый подход
    90кг х 5 раз – 4-ый подход
    80кг х 5 раз – 3-ый подход
    70кг х 5 раз – 2-ый подход
    60кг х 5 раз – 1-ый подход

    Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

    Дополнительные упражнения

    После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов. не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

    Как долго заниматься по программе?

    План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

    Когда будет результат?

    Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

    После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

    Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории ) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

    Отдых между подходами

    Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

    Что дальше?

    Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

    Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

    План действий

    1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x» .
    2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
    3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
    4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
    5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку. это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
    6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
    7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
    8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

    Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию .

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Дневник тренировок

    Рад приветствовать, уважаемые посетители!

    Сегодня мы слегка уйдем в сторону (и в бок) от “накачательной”, “питательной” тематики и поговорим про контрольный орган достижений в тренажерном зале – дневник тренировок. По прочтению статьи Вы узнаете, как правильно его составлять, для чего это вообще нужно и как им правильно пользоваться.

    Таблица для тренировок

    Ну что, круг задач ясен, поехали просвещаться…

    Дневник тренировок и контроль достижений.

    Думаю, Вам приходилось видеть в своей качалке людей, постоянно снующих с карандашом и блокнотом туда-сюда. Это не школьники, которым физкультурник задал выписать все названия тренажеров и даже не студенты, пишущие курсовую: “как накачать мышцы”. Это просто обычные люди, ответственно подошедшие к своему тренировочному процессу и ведущие нечто “заметок обывателя” на тему: “какого фига я пришел в зал, что я сегодня делаю”. В простонародье то, что они делают, называется — ведение дневника тренировок.

    Что же это такое и с чем его едят, нам и предстоит разобраться далее, но сначала немного предыстории.

    Таблица для тренировок

    Мне видится, что на начальном этапе занятий (1, 2 месяца) в тренажерном зале новичок и знать ничего не знает про тренировочный дневник. Ведь как обычно люди приходят в зал? Либо когда уже понимают, что это реально последние джинсы из всего гардероба, в которые я еще пока влезаю, или же просто “моча в голову ударит”, мол, неплохо было бы обзавестись накаченным телом к пляжному сезону. Так называемых новичков, которые останутся в зале хоть на какой-то продолжительный срок от “мимо проходящих зевак”, можно сразу отличить наличием в их тренировочном инвентаре журнала тренировок.

    По началу это может быть просто клочок бумаги с прописыванием по дням видов упражнений, потом может перерасти в полноценный дневник тренировок. Как только Вы увидели у “вчерашнего” новичка такие записи, то можно смело предположить, что у человека самые серьезные намерения, и он не просто “тупо” пришел поглазеть на занимающихся фитнесом девушек из соседнего зала, а реально хочет добиться результатов.

    Многие скептически относятся к ведению каких-бы то ни было житейских записей, а уже тренировочных тем более. Однако, статистика и практически все знаменитые атлеты твердят в один голос: “…лишь только 5-7% добьются каких-либо успехов в бодибилдинге, т.к. только они ведут тренировочный дневник”. Печально, но это факт, причем подтвержденный временем.

    Итак, дневник тренировок – это эффективный инструмент отслеживания тренировочного прогресса, позволяющий систематизировать и привести к некоему общему знаменателю все свои вкладываемые ресурсы. Что такое прогресс тренировок?…это, прежде всего, рост силовых показателей и мышечных объемов тела. Одним из факторов роста мышц является создание для них постоянного стресса путем увеличения рабочих весов отягощений. Чтобы не запутаться с течением времени и чтобы не возникало каши, сколько нужно вещать на штангу блинов (т.е. какой сегодня рабочий вес снаряда). необходимо вести соответствующие записи в дневник.

    Практически все новички на первоначальном тренировочном этапе стесняются публично вести какую-то “невидимую переписку” и зачастую все стараются удержать в голове. Тут главное запомнить простое правило – всем абсолютно фиолетово, что Вы делаете в зале, поэтому спокойно доставайте и записывайте результаты своих трудовых будней.

    Итак, в двух словах, что Вам может дать дневник:

    • предельную собранность и организацию;
    • обратную связь (контроль практических результатов) ;
    • возможность проведения анализа и выработка оптимальной стратегии тренировок;
    • возможность производить корректировку программы (по Вашим записям) опытным тренером;
    • исторический “слепок” Ваших шагов к успеху, сохраненный для потомков :).

    Если рассматривать личностные аспекты нежелания вести дневник, то это, в первую очередь, незнание, что это такое и для чего это нужно, во-вторых — банальная лень, т.е. зачем, если я и так все помню. С точки зрения теории управления можно сказать, что контур не замкнут – нет постоянной цели к чему стремиться, нет обратной считывающей связи и, как следствие, “топтание” на одном и том же месте с одинаковым весом.

    Собственно, с описательной частью закончили, переходим к.

    Техническая сторона. Как правильно вести дневник тренировок?

    Желание вести дневник, несомненно, важный шаг на пути к заветной цели, однако многие неверно себе представляют технологию его ведения или попросту не знают, что и как писать, давайте разберем все детально.

    В идеале, тренировочный дневник должен содержать следующие элементы/позиции:

    • временная метрика тренировки (число, месяц, номер недели, общее время тренировки) ;
    • вес отягощения (кг). прогресс (60 кг/+-2) ;
    • программа (количество подходов, повторений, 2х10) ;
    • общее самочувствие: остались ли силы (ни жив — ни мертв; как огурец и т.п.) ;
    • вес тела (кг) ;

    Это набор всех необходимых оценочных параметров. Конечно, каждый составляет удобный конкретно ему тренировочный план и включает в него свои пункты, поэтому строгих эталонных правил составления дневников не существует. Однако, не стоит пускаться во все тяжкие и делать слишком большой (или наоборот) содержательную часть таблицы. Лучше всего делить свою тренировку на базовую и изолирующую (шлифующую рельеф). Для наглядности приведу примеры своих дневников тренировок в зависимости от их целей (см. изображения) .

    Таблица для тренировок

    Таблица для тренировок

    ДТ, вариант №3 (кликабельно) :

    Таблица для тренировок

    Стоит сказать, что для большей эффективности процесса тренировок и, главное, оценки визуальной составляющей, также не лишним будет ведение “композитного” дневника – в нем отражаются антропометрия человека, его объемы и вес тела. Кстати, если Вы еще не знаете, как правильно производить замеры в бодибилдинге, тогда статья [Антропометрия и пропорции в бодибилдинге. Замеры тела, контроль достижений и все такое ], Вам в помощь.

    В моем случае, это выглядело так (см. изображение) .

    Таблица для тренировок

    Старайтесь не вести “сухой” дневник, например, можете добавить такие пункты:

    • пульс/давление;
    • в целом оценка тренировки (по 5 бальной шкале) ;
    • разминка, заминка (время) ;
    • уровень тонуса организма (поел мало/много, не выспался и т.п.) ;
    • микротравмы и растяжения.

    В связи с тем, что на дворе век портативных устройств, развелась целая тонна программ и приложений для мобильных устройств, с целью упростить жизнь тренирующегося атлета и иметь все под рукой в электронном виде. Как по мне, так это все лишнее и бесполезное, и только будет Вас отвлекать. К тому же все это может быстро “заброситься” из-за ничтожной степени вовлеченности спортсмена в сам процесс. Ведь когда есть все готовое и делать ничего не требуется, то и отношение к вещи такое же. Поэтому, лучше посидеть самому с блокнотом/тетрадкой и ручкой и соорудить нечто свое, родное.

    При ведении дневника следует знать, что:

    • необходимо постепенно (желательно на каждой тренировке) и очень плавно (0,5 кг тоже вес) повышать рабочие веса;
    • полностью отработать программу в течении 2-3 месяцев и только потом делать выводы о ее эффективности;
    • в течении “обкатки” программы узнавать какие-то новые фишки и корректировать ее по ходу (допустим, новая постановка ног; пиковое сокращение в верхней точке и т.п.) ;
    • менять динамику программы, чередуя циклы (первые 2 месяца – базовые упражнения; 3 месяц – изолирующие; 4, 5 месяц – смешанный тип) .

    Итак, после того, как Вы составили свою программу тренировок и стали вести соответствующий дневник, необходимо (по истечению определенного времени, около 2-3 месяцев) адекватно оценить свои результаты занятий по ней. Какие это результаты?

    Тут все зависит от целей, чаще всего у мужчин – это набор мышечной массы и увеличение силовых показателей, у женщин – сгонка веса и приведение в тонус всех мышечных систем. Адекватно оценить результаты – важный показатель, т.е. не стоит “натягивать” (приукрашивать) результаты, до каких Вам хотелось бы получить. Оценивайте, как изменился вес, композиционные параметры тела (ушел жир в области живота, увеличился бицепс и т.п.) и общее состояние организма. Также, помимо дневника тренировок, полезно вести дневник питания, о котором мы и поговорим в наших следующих статьях. На первоначальном этапе тренировок не обязательно вести какие то сложные табличные формы с тучей параметров, главное — просто выработать правильную привычку, вести подобные записи.

    Собственно, это все, что хотелось бы рассказать.

    Послесловие

    Если Вы не хотите быть амебным спортсменом и не хотите ходить в зал как механический робот, тогда ведите дневник тренировок. Это системность Ваших тренировок, это прогресс и главное — заветный ключик к ларчику под названием “мое рельефное тело”. Вот как-то так, надеюсь, статья Вам оказалась полезной, и Вы многое для себя почерпнули.

    Всего хорошего, уважаемые читатели, до новых скорых встреч!

    PS. Как и всегда, комментарии ждут вопросов, приветов и прочее разное, пишите, не забывайте!

    Читайте также:

    Дневник тренировок в тренажёрном зале

    Таблица для тренировок Наверно обращали внимание, что есть люди, которые ходят в тренажёрный зал с тетрадью или дневником и постоянно кропотливо что-то записывают и высчитывают, их меньшинство, но именно этот небольшой % парней и девчонок делают правильно.

    К примеру: ваша мечта взять на бицепс сгибая руки со штангой 60кг. на 8 повторений, вы ходите и качаете его постоянно, и всё думаете и думаете, скоро бицуха будет огромной, а штанга в 60 кг. будет как пушинка в руках.

    Но вот не задача, вес никак не поддаётся, при чём на 5-ой тренировке уже и не вспомните какой именно вес брали на первой, а как проходил рост отягощений. было 4 или 5 подходов? в голове всё перепуталось и забылось.

    Дневник тренировок

    ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК – это необходимая памятка, для чёткого контроля и учёта прогрессии нагрузок в тренировках, от этого зависит конечный успех.

    Прогрессия наблюдается в виде:

    Масса и сила будет расти от периодического повышения рабочих весов — это главное правило силовых видов спорта. Уверен на 99,9%, что те, у кого дневника нет, через 1-2 месяца тренировок не удержат в голове все веса с которыми работали в каждом повторении, сколько было подходов, а как же построить цепочку роста нагружаемости мышц. Вот и получается многие прыгают на одном месте, пыхтят, стараются, устают, а толку практически нет.

    Без дневника тренировок есть только одна цель, но нет чётко составленного плана, что в конечно итоге сводят на нет все ваши усилия . чтобы такого не было, раскроем секреты правильного ведение дневника:

    Таблица для тренировок

    Дневник тренировок фиксирует успех, прогресс и результаты во времени, что не всегда можно запомнить!

    дневник тренировок образец

    Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите действительно прогрессировать и добиться хороших результатов, приносите его на каждую тренировку, и записывайте все ваши действия не в конце тренировки, а после каждого повторения в подходе.

    1. На первой странице дневника запишите все ваши параметры . после, каждый месяц, начиная от даты замера параметров, измеряйте себя заново и пишите рядом подобные данные, чтобы было видно каких успехов вы добились, кто-то в наборе мышечной массы, а кто-то в уменьшении жировых обложений. Не измеряйте себя каждый день или неделю, прогресс будет, но минимальный и у некоторых нетерпеливых может пропасть желание заниматься.

    Таблица для тренировок
    2. На следующих листах пишите всю свою тренировочную программу с подробным набором упражнений, весов, подходов и повторений. Рекомендую напротив названия упражнения в скобках указывать, какая группа мышц тренируется, чтобы не запутаться и не задавать глупых вопросов тренерам и окружающим.

    Рассмотрим пример для 3-х разовой тренировки в неделю. Через дробь 12/40, 10 — это количество повторений, а 40 – это вес отягощения, обратите внимание нагрузка при помощи собственного веса тела указывается цифрой 0.
    Посмотрите на 5 упражнение в среду – Гиперэкстензия 20/0, то есть 20 – повторений, а вес – 0 – это делаете без отягощений, под тяжестью своего организма. И помните, тренировочные веса должны плавно расти вверх . быстрый рост –перетренированность и тупик, без роста — застой в развитии мускулатуры.

    Таблица для тренировок

    Обратите внимание на примечание – здесь отображается возможное применение видов подходов – суперсет. дроп-сет. трисет. пирамида и другое.

    Таблица для тренировок

    Подписывайтесь в группы в социальных сетях ( Вконтакте. Одноклассники. Facebook. Twitter ), нас найти очень легко, просто в поиске нужной группы напишите Бомба тело!

    Заключение

    Ведение дневника тренировок это не прихоть, а обязанность . те кто его не ведёт, либо не знают как это делать, либо просто лень залезла глубоко в одно место.
    Не повторяйте эту ошибку, ведь вы хотите результат, на который тратите своё время и финансы. Ведите дневник постоянно, желаю удачи в спорте 😉

    В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

    More from my site

    • Таблица для тренировок Усталость перед тренировкой: что делать?
    • Таблица для тренировок Ошибки новичков при тренировки бицепса
    • Таблица для тренировок Метод круговой тренировки
    • Таблица для тренировок Как правильно совмещать группы мышц на тренировке
    • Таблица для тренировок Сколько мышц делать за тренировку?
    • Таблица для тренировок Разминка перед силовой тренировкой

    Источники: http://fitbreak.ru/fitnes/34-programma-trenirovok-dlya-nabora-mishechnoi-massi-5×5, http://ferrum-body.ru/dnevnik-trenirovok.html, http://bombatelo.ru/dnevnik-trenirovok-v-trenazhyornom-zale/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here