Таблица качания пресса

    0
    8

    Как мужчинам качать пресс в дома

    Самое ценное в жизни — время. Его часто не хватает. Дорога на работу, учебу, в магазин, тренажерный клуб непродуктивно расходует часы, минуты, хотя лукавая статистика причисляет их к основному занятию. Почему бы не организовать дома мини «качалку», если позволяют бытовые условия? Качаем пресс в домашних условиях (для мужчин). Завидное здоровье, сильное тело, положительный настрой — бонусы регулярных спортивных тренировок.

    Таблица качания пресса

    Можно ли накачать пресс, не занимаясь параллельно спиной, бедрами, ногами? Мышечный корсет корпуса поддерживает вертикальное положение тела, препятствует опусканию органов брюшной полости. Крепкие, тренированные мышцы корпуса — база для дальнейшего строительства красивого тела.

    Брюшной пресс состоит из 4 групп мышц, каждая из которых отвечает своему назначению: прямая мышца в виде двух широких полос отвечает за взаимные отношения пары «туловище — бедра». Ее тренируют подъемами ног при зафиксированном корпусе и подниманием верхней части туловища при фиксации ног. Две группы — косые наружные и внутренние мышцы. сгибают и поворачивают туловище. Простые повороты, вращения с утяжелителями, гантелями, сопротивление предназначены для развития данных групп.

    Поперечная мышца работает при дыхании, накачивается, благодаря поднимающим движениям прямых или согнутых в коленях ног. Все основные мышцы человеческого тела связаны. Просто на приоритетные места придется выделить больше усилий.

    Таблица качания пресса

    Спортивный инвентарь

    Какой предмет пригодится для накачки пресса?

    Что-нибудь из ниже перечисленного:

    • комнатный турник (готовая конструкция или сделанный своими руками);
    • утяжелители для рук, ног;
    • гантели до 5 кг;
    • упор в стене для лавки, лавка;
    • TRX-петли — при использовании с умом это изобретение заслуживает признания;
    • петли для фиксации рук, ног;
    • гимнастическая палка;
    • обычный стул (не используйте дорогую мебель!);
    • большое полотенце и помощник или спортивная резина;
    • металлический диск;
    • мяч для захвата коленями и др.

    Есть десятки упражнений, которые совершаются без спортивных принадлежностей. Регулирование дополнительных усилий производится коррекцией положения верхней и нижней частей корпуса друг относительно друга, например, чем выше подняты ноги, тем сложней отрывать плечи от пола.

    Основной комплекс или программа

    Для новичков обычно рекомендуют подобрать от 6 до 8 упражнений с минимальным уровнем сложности. Ориентировочный расклад: 2 — на верхние кубики, 2 — на нижние, 2 — скручивающих, 2 — для поясницы, ягодиц. Движения выполняются с невысокой скоростью, полной амплитудой, индивидуально подбираемым количеством раз (повторений) и подходов (сетов). Раз в 7–10 дней число повторов увеличивают на 10%.

    Верхние кубики

    1. Простой вариант: поднятие корпуса относительно неподвижных ног. Повысить уровень сложности: ноги поднять над полом, прямые или согнутые в коленях, раздвинуть, воспользоваться наклонной скамьей, утяжелителями для рук, поставить ступни на стул.
    2. Закрепить петли, резину над головой, встать на колени, взяться за держатели у подбородка. Наклоняясь вперед, преодолевать сопротивление.

    Нижние кубики

    1. Простой вариант: поднятие ног относительно неподвижного туловища. Усложнения: оторвать лопатки от пола, ноги согнуть в коленях, поднять вертикально, раздвинуть, приподнимать бедра.
    2. Сидя на стуле (вися на турнике), подтягивать колени к груди. К щиколоткам прикрепить утяжелители (упражнения на нижнюю часть пресса ).

    Косые мышцы

    1. Лежа на боку поднимать ногу вверх.
    2. Подъем торса из положения на боку (степень сложности повысится при работе на скамье)
    1. Лежа на животе, поднимать только корпус. Чтобы поднять уровень сложности, использовать ручные утяжелители (руки касаются ушей).
    2. Верхняя часть корпуса прижата к полу, руки вдоль тела. Подъем прямых ног. Для усложнения задерживаться в верхней точке на 2–3 секунды.

    Следуя принципам постепенности, разнообразия, прогрессивной сверхнагрузки, нужно менять технику движений, усложняя, добавляя новые элементы, тяжести.

    И так что мы сегодня делаем: Качаем пресс в домашних условиях для мужчин для получение рельефа.

    Схема упражнений

    Таблица качания пресса

    Таблица качания пресса

    Мелочи жизни

    Активное участие сознания в силовых движениях означает настойчивую концентрацию внимания на определенном участке тела. Без этого важнейшего нюанса тренинг сводится к малоэффективному автоматизму. Приятная усталость — сигнал к окончанию занятия. Запрещено работать до боли, которая означает микротравмы, тормозит прогресс.

    Опытные культуристы рекомендуют сделать паузу после 3 сетов. Полное расслабление — залог создания резервов энергии организма, роста мышц. Позитивный аутотренинг, замедляющий дыхание и пульс в течение 10 минут, заменяет 2 часа сна.

    Кухня рядом

    Таблица качания пресса

    В зависимости от преследуемой цели занятий должно меняться отношение к пище и времени ее приема. Для набора мышечной массы надо выпить питательный высоко белковый, углеводный коктейль, 0,5 литра свежего сока из сладких фруктов или воду с 2 столовыми ложками мёда в течение 20–30 минут после тренировки, когда открыто белково-углеводное окно. А еще через полчаса хорошенько перекусить, причем количество калорий должно составить 40–50% дневного рациона, до 2500 ккал. При работе на рельеф ограничивают углеводы, жиры, калорийность. Питаться нужно 5–6 раз, порции распределить в зависимости от времени суток и тренировки.

    Дальше — больше

    Необходимо завести дневник занятий, раз в неделю записывать показатели состояния здоровья —вес, начальные, промежуточные объемы, планы, цели. Согласно показателям, делать выводы об эффективности комплекса. Кроме упражнений, обязательную часть занятий составляют разминка, водные процедуры (закаливание), самомассаж, аутотренинг (программирование на успех, визуализация желаемого образа).

    Быть мужчиной означает действовать, преодолевать преграды, развиваться, стремиться к тому, что раньше казалось недостижимым. Успех окрыляет, предвещая большое будущее.

    Заключение

    Красивый пресс — мечта многих, но чтобы даже немного приблизиться к этой мечте, необходимо постоянно прилагать усилия над собой. Если же у вас нет времени на посещение спортивного зала, то тренировки в домашних условиях также будут весьма эффективно, но только в случае, если вы обладаете силой воли и ответственно подходите к этому заданию.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Главная > Фитнес > Как правильно накачать пресс в домашних условиях

    Как правильно накачать пресс в домашних условиях

    Таблица качания пресса

    Таблица качания пресса

    Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

    Основные заблуждения при тренировке пресса

    Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

    Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

    Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

    Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

    Жировые отложения — это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача состоит в том, чтобы заставить организм использовать эту запасенную энергию.

    Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

    Вывод: сами по себе упражнения на брюшной пресс не избавят вас от лишнего жира.

    Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

    Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

    Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы» ). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

    Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

    Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

    На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

    Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

    На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

    Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

    В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

    С чего начать путь к красивому прессу?

    Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель .

    Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель. В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

    Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.

    Далее начните работу над освоением базовых упражнений для мышц живота.

    Базовые упражнения на пресс

    В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

    Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

    Таблица качания пресса

    Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

    Таблица качания пресса

    Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

    Таблица качания пресса

    Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

    Таблица качания пресса

    Программа тренировок

    Таблица качания пресса

    Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

    Общие рекомендации по выполнению упражнений

    • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
    • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
    • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
    • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
    • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
    • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

    План тренировок мышц пресса в домашних условиях

    Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

    Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

    Комплекс №1

    Комплекс №2

    Комплекс №3

    12.01.2017 в 11:42

    Отличное первое видео. Надо помнить, что эти муки продлятся всего пару недель, потом просто будет приятное жжение и удовлетворение от работы. Отлично бодрит перед утренним душем. И да, главная причина по которой люди бросают заниматься, это то, что они настраивают себя на очень быстрый результат и часто разочаровываются на третьей неделе. Полезно сделать фото до и после хотя бы месяца ( при условии, что диета все-таки не игнорируется) — эти фото станут хорошей мотивацией продолжить. Тем более до весны-лета как раз достаточно времени, чтоб получить впечатлительный результат. Люди с идеальным прессом абсолютно такие же как вы, просто более упорные и терпеливые. Удачи!

    05.04.2017 в 16:05

    Klasnaja vesh, dolgo neponemal pochemu press ne kachaetca kak nuzhno, poka ne procetal etu stotju. Spasibo na etom.

    Vizhu shto 2 kompleks propal, mozhno li evo zamenit Kakimnuibut drugim.

    Комплекс упражнений на пресс

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Пресс для начинающих

    Зачастую новички не знают о том, что при выполнении упражнений на пресс они должны держать мышцы живота в напряжении и постоянно чувствовать их вовлечение в работу. Исключительно это гарантирует то, что нагрузку получат именно абдоминальные мышцы живота, а не какие-либо другие.

    Прежде чем переходить к «продвинутым» упражнениям с дополнительными весами, важно научиться качать пресс и чувствовать каждый из отделов мышц живота в работе — верхний, нижний и боковой пресс. Именно для этого предназначена наша программа упражнений для начинающих.

    Как НЕ надо качать пресс? Почему подъемы ног в висе и планка могут вредить развитию мышц живота и провоцировать боли в спине ?

    Пресс: дома или в тренажерном зале?

    Цель представленного комплекса упражнений — выработка правильной техники, а не постановка рекорда по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не 100 быстрых скручиваний «кое как» и с плохой техникой, а 10 техничных, выполненных с полным осознанием вовлечения мышц живота в работу.

    Именно поэтому нашу программу на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота.

    Упражнения для сжигания жира на животе

    Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное, не способно привести к похудению. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам придется выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сжигаться в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

    Увидеть кубики пресса или плоский живот вы сможете только после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными жиросжигающими тренировками. Важно понимать, что упражнения на пресс важны прежде для совершенствования формы мышц живота, а вовсе не для похудения и сжигания жира.

    Не забудьте включить пресс!

    Еще раз отметим, что при выполнении комплекса необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения на пресс состоит в выполнении движения именно за счет мышц пресса. При скручиваниях должны работать только мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела.

    Именно поэтому в нашу программу на пресс для новичков включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и статические, в которых нужно просто задержаться в определенной позе, ощущая при этом работу абдоминальных мышц на поддержание равновесия.

    Домашний комплекс упражнений на пресс

    Выполняйте упражнения комплекса медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь тренироваться без музыки — она собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером.

    1. Боковая планка

    Таблица качания пресса

    Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касайтесь коленями пола. Задержитесь на 20-30 сек, затем поменяйте сторону. Выполните 3 повторения, чередуя левую и правую сторону тела в каждом.

    2. Боковые скручивания лежа

    Таблица качания пресса

    Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. Напрягая мышцы бокового пресса, оторвите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену, но не поворачивая при этом головы. Выполните упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону и плечо — это одно повторение. Выполните 3 подхода.

    3. Боковые скручивания на боку

    Таблица качания пресса

    Силой мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь правой рукой от пола. Задержитесь в верхней точке упражнения на 5-10 секунд, чувствуя напряжение пресса. Выполните 5-7 повторов, затем поменяйте сторону. Всего 3 подхода.

    4. Стойка на локтях

    Таблица качания пресса

    Держите тело максимально прямым, смотря при этом вниз и сохраняя мышцы пресса в напряжении. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно словно «подкрутить» таз вовнутрь. Задержитесь в положении стойки на 20-30 сек, сделайте перерыв на 30-60 сек. Выполните 3 подхода.

    5. Упражнение «Ножницы»

    Таблица качания пресса

    Лежа на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения влево-вправо. Двигайте ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Выполните 10-12 раз, всего 3 подхода.

    6. Повороты в сторону сидя

    Таблица качания пресса

    Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая жжение пресса, затем вернитесь в центр, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны. Суммарно 1-2 подхода, 7-10 раз на каждую сторону.

    7. Скручивания с подъемом корпуса

    Таблица качания пресса

    Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. Силой мышц пресса оторвите туловище от пола. Тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-15 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек. Всего 3 подхода.

    8. Обратные скручивания

    Таблица качания пресса

    Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опустите ноги вниз, но не ставьте их полностью на пол. Выполните 3 медленных подхода упражнения по 10-12 повторений. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.

    9. Классические скручивания

    Таблица качания пресса

    Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу прямые мышцы живота. Скручивайтесь максимально медленно, выполните 3 подхода по 7-12 повторов в каждом. Отдых – 30-60 секунд.

    10. Вытягивание руки вперед

    Таблица качания пресса

    Встаньте на колени, опираясь на руки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. Перемените стороны. Суммарно выполните 1-2 подхода в 5-7 повторов для каждой стороны тела.

    Первое правило пресса кубиками — низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой, а не упражнениями на пресс. Сами упражнения на пресс способны помочь лишь для развития абдоминальной мускулатуры и улучшения фактической формы кубиков.

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/kachaem-press-v-domashnix-usloviyax-dlya-muzhchin.html, http://menquestions.ru/sport-and-fitness/kak-pravilno-nakachat-press.html, http://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-programma-dlya-novichka

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here