Тренажер для плечей

    0
    8

    Комплекс упражнений для прокачки плеч

    Бодибилдинг плечи требует развивать особенно тщательно, тем более у мужчин, так как упражнения для плеч делают их визуально шире, придают мощности груди и спине, рельефно выделяются на мышечном каркасе и подчёркивают бицепсы и трицепсы.

    Плечи атлета покрыты всего одной, но очень крупной мышцей, которая именуется дельтовидной и имеет три отростка или три головы:

    1. передняя (ключичная);
    2. средняя (акроминальная);
    3. задняя (остиальная).

    Тренажер для плечей

    Функция дельтовидной мышцы – разгибание плечевого сустава, осуществляемое остиальной частью мышцы, сгибание и вращение, которые производит ключичная часть, а также отведение его в сторону при помощи латеральных мышечных пучков.

    Под дельтовидной располагается более мелкая невидимая группа мышц, именуемая вращательной манжетой, состоящая из четырёх мышц, функции которой понятны из её названия.

    Упражнения на плечи рассчитаны таким образом, чтобы максимально задействовать всю дельтовидную мышц или интенсивно прокачать её определённую часть.

    Для чего их развивать?

    Тренировка плеч в тренажерном зале проводится не только для получения красивого широкого торса V-образной формы и богатырского мышечного рельефа, но и для того, чтобы предохранить плечевой сустав от многочисленных травм, которые часто случаются при выполнении любых силовых упражнений на руки.

    Можно ли накачать быстро?

    Быстро можно только добиться физической развитости, а вот чтобы основательно прокачать массу, придётся немного потрудиться, хотя мышечная масса плеч растёт намного быстрее бицепсов или трицепсов, что обусловлено их активным задействованием при прокачке рук, спины и груди.Тренажер для плечей

    Какие бывают упражнения

    Упражнения в тренажерном зале на дельты в основном направлены на развития массы плеч и представляю собой всевозможные жимы, тяги и движения рук в плечах с дополнительной нагрузкой с помощью гантелей.

    Упражнения для плеч бывают комплексными – развивают одновременно плечи и ещё какие-либо мышцы или изолированные, направленные именно на прокачку дельтовидной мышцы с усилением нагрузки на одну из её трёх глав.

    Лучшие упражнения на плечи видео с техникой для следующих упражнений:

    • Жим за голову
    • Жим со свободным весом стоя
    • Махи гантелями из различных положений, прорабатывающие отдельные части дельты
    • Разведения рук с гантелями
    • Подтягивания
    • Отжимания на руках
    • Поднимания рук со жгутом
    • Отжимания от мяча
    • Жим Арнольда
    • Шраги со штангой
    • Армейский жим
    • Жим гантелей сидя
    • Тяга штанги с EZ-грифом

    Как правильно тренировать

    Существуют определённые правила, как накачать плечи в тренажёрном зале, которых довольно много, но которые не стоит игнорировать для достижения максимально качественного и быстрого результата без побочных последствий:

    1. Начинать тренировки для мышц плеча необходимо с жима над головой, так как он задействует все части дельтовидной мышцы, а также развивает бицепсы и трицепсы. Для абсолютно не тренированного человека данное упражнение на дельты позволит равномерно прокачать плечо для перехода на более сложные или тяжёлые тренировки на плечевой пояс. Кроме того, с данного упражнения должна начинаться каждая тренировка на плечи в тренажёрном зале для разогрева мышц, а также потому, что она требует довольно много энергии, которой в середине занятия может не хватить на необходимое количество подходов.
    2. Нельзя игнорировать жим сидя или, наоборот, жим стоя, потому что одни и те же силовые упражнения для плеч, выполненные в разном положении дают разную нагрузку и позволяют сделать упор на другой части тренируемой мышцы. Выполнять жим стоя немного легче, так как атлету помогает дополнительное усилие, исходящее от бёдер и коленей, а потому делается больше подходов с превосходящим весом. Жим сидя позволяет сделать нагрузку более изолированной, а тренировку дельт более целевой.
    3. При составлении программы тренировки необходимо ставить упражнение на плечи со свободным весом до упражнения на плечи на тренажёрах, так как на его выполнение требуется намного больше энергии, а потому их лучше сделать до того, как накопится усталость. Также упражнения на плечи в тренажерном зале со свободным весом требуют более точной балансировки снаряда, что довольно трудно в уже изнурённом состоянии, в то время как во втором случае, за атлета это делает тренажёр.
    4. Не стоит выполнять жим из-за головы со слишком большим весом, как бы не хотелось использовать максимальный рабочий вес, так как в положении штанги за головой мышцы плеч находятся в очень травмоопасном положении и очень легко подвергаются растяжению. Обычно бодибилдинг для работы с большим весом рекомендует выполнять приседания или жим от груди, а для жима из-за головы — использовать не выше среднего.
    5. Нужно иметь в виду, что при не слишком широком хвате вертикальная тяга также является великолепным многосуставным упражнением для мышц плеч, а также отлично подходит для выжигания мышц в финале тренировки.
    6. После тяжёлых комплексных упражнений на дельты рекомендуется выполнять более простые изолирующие упражнения, во время выполнения которых рекомендуется использовать средний вес, чтобы иметь физическую возможность выполнить не менее 10 повторений с достижением верхней границы диапазона движения сустава.
    7. Для прокачки передней ключичной головки выполняются фронтальные подъёмы рук, для средней – подъёмы в стороны, а для задней остальной – подъём веса в наклоне.
    8. Для повышения изоляции во время выполнения любого упражнения на плечи в тренажерном зале необходимо держать локти в статике в немного согнутом положении, иначе часть нагрузки возьмут на себя трицепсы, что снизит эффективность тренировки.
    9. Прокачивая плечевые мышцы, упражнения необходимо подбирать таким образом, чтобы все три головки дельты прокачивались равномерно, иначе сформируется асимметрия, которая не только не эстетична, но и ведёт к патологиям сустава.
    10. Чтобы максимально эффективно прокачать отстающие части,тренировка должна быть построена таким образом, чтобы изолированные упражнения на их развитие стояли после жимов со свободным весом, но до всех остальных, дабы атлет мог выполнить их как можно эффективнее.
    11. Так как к отстающим головкам обычно относятся верхние, то не нужно отодвигать шраги в конец тренировки.
    12. Обычно бодибилдеры прокачивают только дельту, формирующую рельеф мускулатуры и отвечающую за физическую силу, но забывают про вращательную манжету, которой невидно. Этого делать категорически не рекомендуется, так как именно она стабилизирует сустав и не позволяет получить травму при тяжёлых нагрузках.
    13. Довольно часто однотипные упражнения ведут к развитию болевого синдрома плечевого сустава, которым страдают все опытные спортсмены. Боль может свидетельствовать о начале воспаления или повреждения вращательной манжеты, которое усугубится, если не принять меры, а потому стоит попробовать тренироваться на другом оборудовании, сменить упражнения или пройти обследование, но только не игнорировать этот симптом, дабы избежать серьёзных патологий.
    14. С привыканием организма к однотипным упражнениям снижается их эффективность. Поэтому упражнения на плечи в тренажёрном зале необходимо периодически обновлять.
    15. Ну и, конечно же,нельзя накачать плечи в тренажёрном зале, не прокачивая другие группы мышц, так как это физически невозможно из-за особенностей физиологии человека. Организм просто не будет наращивать определённую мышцу при слабых других, так как сочтёт это бесполезной тратой белка.

    Тренажер для плечей

    Обобщая некоторую информацию, можно понять, как прокачать плечи в тренажёрном зале, правильно построив тренировку:

    1. жим над головой;
    2. жим со свободным весом;
    3. изолирующиеупражнения для плеч в тренажёрном зале на отстающие головки дельты;
    4. шраги;
    5. изолирующие упражнения на дельту;
    6. упражнения с тренажёрами;
    7. упражнения на плечи на блоке;
    8. вертикальная тяга.

    Как сделать плечевой пояс шире

    Как накачать плечи в тренажёрном зале для увеличения ширины торса? Это довольно просто: качаем плечи в тренажёрном зале путём интенсивных тренировок парной дельтовидной мышцы на массу, применяя базовые упражнения в тренажёрном зале для мужчин на плечи:

    Все упражнения на плечи в тренажёрном зале выполняются по 6-10 повторений (минимальное количество) с постепенным увеличением веса снаряда.

    Тренажер для плечей

    Можно ли прокачать дома?

    Прокачать плечи в тренажёрном зале или фитнес центре намного легче и безопаснее, так как для многих упражнений требуется специальное оборудование. Однако, можно получить весьма эффективный результат и дома, если подобрать хороший комплекс упражнений, например, только с использованием гантелей или собственного веса.

    Как прокачать плечи быстро

    Как быстро прокачать плечи в тренажёрном зале должен подсказать тренер, но если его нет, то можно использовать следующий комплекс упражнений в тренажёрном зале на плечи:

    Если вставить эти упражнения для плеч в тренажёрном зале в программу комплексной тренировки, содержащей не только лучшие упражнения на плечи в тренажёрном зале, но и упражнения для груди, рук и спины, то через дней тридцать — сорок можно будет заценить первый положительный результат.

    Похожие записи:

    Тренажер для плечей Преимущества французского жима лежа и техника выполнения Тренажер для плечей Техника выполнения упражнений Кегеля для мужчин Тренажер для плечей Какие можно делать упражнения на турнике

    Качаем плечи в зале

    Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

    Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

    Дельтовидные мышцы

    Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

    Тренажер для плечейВ большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

    • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
    • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
    • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

    Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

    Упражнения для тренировки плеч

    Тренажер для плечейОсновные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

    Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

    Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

    Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

    Жим штанги стоя

    Тренажер для плечейЖим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

    Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

    Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

    При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

    • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
    • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
    • Опустите штангу медленно на грудь.

    Армейский жим сидя или стоя

    Тренажер для плечейВыполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

    Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

    При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

    • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
    • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
    • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

    Подъем гантелей перед собой

    Тренажер для плечейЭто упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

    Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

    • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
    • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
    • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

    Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

    Разведение рук с гантелями стоя

    Тренажер для плечейДля формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

    Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

    • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
    • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
    • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

    Разведение гантелей назад в наклоне

    Тренажер для плечейДля разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

    Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

    • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
    • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
    • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
    • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

    Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

    Тяга штанги к подбородку

    Тренажер для плечейЭто базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

    Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

    • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
    • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
    • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

    Тренажеры для проработки плеч

    Тренажер для плечейМногие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

    Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

    Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

    Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

    Программа тренировок на плечи

    Тренажер для плечейХорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

    Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

    Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

    • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
    • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
    • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

    Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

    После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

    Тренажер для плечейТренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

    • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
    • выполняют слишком много повторений.

    Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

    Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

    Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

    Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам ) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

    Эффективные упражнения для плеч

    Тренажер для плечей

    Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

    Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

    Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

    Как правильно организовать тренировки?

    Тренажер для плечей

    Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

    Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

    Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

    Список эффективные упражнения для плеч

    Жим штанги из положения стоя

    Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

    • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
    • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;
    • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
    • сделайте паузу;
    • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.
    1. не нужно брать предельный вес;
    2. спину следует слегка прогибать;
    3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

    Жим со штангой из-за головы

    Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

    • сядьте на спортивную скамью;
    • прогните немного спину;
    • возьмите снаряд широким хватом.
    • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
    • делая вдох, опустите снаряд за голову.
    1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
    2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

    Жим гантелей

    Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

    Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

    • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
    • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
    • снаряды держите на уровне глаз;
    • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

    Выполнение:

    • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
    • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
    • задержитесь на несколько секунд;
    • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
    1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
    2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
    3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

    Жим Арнольда

    Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

    • сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
    • согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
    • расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
    • поднимите гантели на уровень шеи;
    • локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.
    • выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
    • следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
    • задержитесь;
    • сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.
    1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
    2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
    3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
    4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

    Подъем гантелей через стороны

    Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

    • встаньте, слегка наклонитесь вперед;
    • опустите руки с гантелями вниз.
    • сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
    • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
    • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.
    • читинг является недопустимым;
    • вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

    Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

    Подъемы гантелей в наклоне

    Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

    • стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
    • руки опустите вниз.
    • делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
    • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.
    • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
    • спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
    • скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

    Поднятие штанги к подбородку

    Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

    • стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
    • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.
    • выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
    • задержите штангу в самом крайнем положении;
    • сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.
    1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
    2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
    3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
    4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

    Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

    Подведем итоги

    Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

    Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

    Источники: http://nashimyshcy.ru/trenirovki/kompleks-uprazhnenij-dlya-prokachki-plech.html, http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/plechi.html, http://builderbody.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-plech/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here