Тренажер для сгибания ног лежа

    0
    9

    Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

    Сгибание ног в тренажере лежа. в отличии от разгибания ног в тренажере сидя. которые прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, предназначены для того, чтобы акцентировано проработать мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому, это упражнение пользуется огромной популярностью среди девушек, которые хотят подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Тем не менее, новички и профессиональные атлеты также не редко применяют сгибание ног в тренажере лежа в своих тренировках для того чтобы и прицельно проработать бицепсы бедер.

    Так как сгибания ног это изолирующее упражнение для бицепса бедра, оно вряд ли поможет вам накачать ноги. Для этого лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения, такие как приседания со штангой и мертвая тяга. Сгибания ног же чаще всего применяют девушки для того чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра, а профессиональные атлеты для улучшения детализации и сепарации бицепса бедра. Новичкам данное упражнение поможет укрепить мышцы задней поверхности бедра, прежде чем приступить к выполнению более сложных движений, таких как становая или мертвая тяга.

    Как понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер или станок для сгибания ног лежа. Тем не менее, если в вашем зале отсутствует такой тренажер или вы занимаетесь в домашних условиях, для того чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра вы можете выполнять аналогичное упражнение с гантелью. Для того чтобы выполнить сгибание ног с гантелью вам нужно лечь животом на скамью, так чтобы ваше колени находились на краю скамьи и удерживая гантель между стоп выполнять сгибание ног.

    Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

    1. Лягте на станок или тренажер для сгибания ног, так чтобы опорные валики тренажера находились над вашими ахилловыми сухожилиями и крепко возьмитесь обеими руками за боковые рукоятки тренажера, чтобы придать телу устойчивое положение. Спину удерживайте ровной, взгляд направлен прямо перед собой.
    2. Медленно, без рывков и резких движений, на выдохе акцентированным усилием бицепсов бедер согните ноги в коленных суставах и сделайте короткую паузу в верхней фазе амплитуды движения, удерживая статическое пиковое сокращение.
    3. На вдохе медленно опустите вес и вернитесь в начальное положение, чувствуя как при этом растягивается бицепс бедра. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

    Как видите, техника выполнения сгибания ног довольно проста. Тем не менее есть много нюансов, на которые стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения для ног .

    Примечания к выполнению упражнения сгибание ног в тренажере лежа

    • Прежде чем приступить к выполнению упражнения отрегулируйте и подстройте тренажер для сгибания ног под себя, чтобы вам было комфортно выполнять упражнение.
    • При работе с большими весами не распрямляйте полностью ноги в нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать подколенные сухожилия, так как если выполнять упражнение по полной амплитуде с большим весом, когда ноги полностью разогнуты мышцы расслабляются и при выполнении следующего повторения в начале движения вся нагрузка ложится на сухожилия. Поэтому, с большим весом старайтесь постоянно удерживать мышцы под нагрузкой. Для этого чуть-чуть не до конца распрямляйте ноги.
    • Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами, чтобы не травмировать сухожилия. Если вы не в состоянии выполнить 10-12 повторений придерживаясь строгой техники, значит нужно снизить рабочий вес.
    • Выполняйте сгибания ног в тренажере в конце тренировки ног, после приседаний, мертвой тяги, жимов ногами в тренажере.
    • Постепенно увеличивайте рабочий вес в упражнении, чтобы разогреть мышцы и сухожилия перед интенсивной работой и не травмировать их.
    • Опытные атлеты могут для большей концентрации делать сгибания ног в тренажере лежа поочередно каждой ногой. Новичкам же лучше придерживаться традиционной техники выполнения упражнения.

    Вам также может понравиться

    Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер

    Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

    Особенности упражнения

    Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

    Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

    • Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
    • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
    • Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

    Тренажер для сгибания ног лежа Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

    Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

    • Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
    • Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

    При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

    Тренажер для сгибания ног лежа Классический вариант упражнения: в положении лежа.

    Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

    Тренажер для сгибания ног лежа Сгибание голеней на станке стоя.

    При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

    Техника выполнения

    Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

    Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

    1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
    2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
    3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
    4. Повторите нужное количество раз.

    Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

    Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

    После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

    Добиваем бицепс бедра. Сгибания в тренажере

    Тренажер для сгибания ног лежа

    Сгибания ног лежа в тренажере

    Сегодня разберем абсолютно не хардкорное упражнение. По определенным причинам, его выполняют в основном девушки. Однако, несмотря на некоторые стереотипы, парням так же стоит взять его на вооружение. Сгибания ног лежа в тренажере – тема этой статьи.

    Хочешь иметь красивые и подтянутые ноги? Тогда читай внимательно, так как без этого упражнения о них можно забыть.

    А все потому, что сгибания ног в тренажере формируют рельеф и прорабатывают мышцу, которая нагружается лишь несколькими упражнениями.

    Характеристика и особенности упражнения

    Сгибания ног лежа в тренажере – это изолированное упражнение, формирующее рельеф задней поверхности бедра.

    При выполнении упражнения задействуется:

    Основная нагрузка направлена на бицепсы бедер, следующая по степени выполняемой работы, идет ягодичная мышца, а затем икры. Последние, кстати, задействованы так незначительно, что их можно было не упоминать.

    Тренажер для сгибания ног лежа

    Как уже было сказано сгибания на бицепс бедра – изолированное упражнение . где в движении участвует только один сустав (коленный). Это значит, что общая нагрузка от упражнения невелика, и массу оно не растит.

    Но у него совсем другие функции – оно направлено на оттачивание формы мышцы, четко разделяя волокна (сепарация).

    Исходя из этого, выполнять сгибания на бицепс бедра лежа, лучше на завершающем этапе тренировки ног. Так сказать, добить мышцу, после того, как полностью выложился в основных движениях таких, как приседания, становая и мертвая тяга на прямых ногах . Эти упражнения увеличивают размер мышц.

    Зачем тренировать бицепс бедра

    — Зависит от цели тренировок. Для девушек и парней они могут быть совершенно разными.

    Девушкам, важна красота всего тела, особенно это касается ног. Сгибания ног лежа в тренажере и мертвая тяга на прямых ногах – это упражнения, позволяющие сформировать «подрез» — четкое визуальное разделение между бицепсом бедра и попой.

    Тренажер для сгибания ног лежа

    Тренировка бицепса бедра для парней – это, прежде всего общая сила ног. Если задняя поверхность отстает, то в таких упражнениях, как становая тяга и фронтальный присед показать достойный результат сложно.

    Есть люди, которые пропускают день ног или, вообще, не тренирующие их. Зрелище плачевное – относительно большой торс и тонкие как спички ноги, заставляют рыдать. Так вот, если не заниматься бицепсом бедра, рано или поздно твои ноги будут выглядеть дохлыми, особенно при взгляде сбоку и сзади.

    Виды тренажеров для сгибаний ног лежа

    — От того, какой из них стоит в твоем зале, зависит один немаловажный технический нюанс.

    Фишка в том, какая у тренажера скамья – горизонтальная или с отрицательным углом.

    Если скамья горизонтальная, то при выполнении упражнения в верхней точке нужно немного приподнимать таз, чтобы хорошо растянуть заднюю поверхность и задействовать ягодичную мышцу.

    У тебя в зале тренажер со скамьей под отрицательным углом? Тебе повезло – поднимать таз не придется, поскольку он уже находится в нужном положении.

    Техника сгибаний ног лежа в тренажере

    — Учитывай конструктивные особенности тренажера, описанные выше.

    Ляг на скамью лицом вниз, крепко прижми к ней корпус, взявшись за специальные ручки внизу или саму скамью. Это необходимо для того, чтобы мышцы спины не забирали нагрузку у ног, и не происходило читинга (жульничества).

    Теперь о расположении ног. Важно чтобы колени не находились на скамье, а свисали с краю. Валик должен ложиться в районе лодыжек, около пяток, а стопы были параллельны друг другу. Есть вариации угла ступней под валиком, но на любительском уровне это не имеет критического значения.

    Тренажер для сгибания ног лежа

    Заняв исходное положение, начинай плавно выполнять сгибания. На выдохе подтяни валик, и коснись им ягодиц, задержи на секунду, затем вернись назад.

    Помни – если скамья горизонтальная, в верхней точке зад нужно немного приподнять.

    В нижней точке не разгибай ноги до конца. Сохраняй небольшой угол, это убережет тебя от травм и будет держать бицепс бедра под нагрузкой на протяжении всего упражнения.

    Совет: Чтобы не следить за углом в коленях просто не ставь вес – это позволит легче соблюдать технику.

    Сколько делать подходов и повторений

    Если ты никогда не делал сгибания ног лежа в тренажере, то начни с 3-4 подходов по 15 повторений для девушек и по 15-20 повторов для парней.

    Что касается веса, то здесь гнаться за ним, во-первых, бессмысленно, а во-вторых, травмоопасно. Почему бессмысленно? Потому что это не базовое упражнение . оно почти не увеличивает мышцы. Если так хочется ставить рекорды – делай их в становой тяге.

    Тренажер для сгибания ног лежа

    Рекомендации и предостережения:

    1. Не забывай дышать. Может, звучит глупо, но многие под нагрузкой просто не дышат, краснеют, синеют, теряют сознание. Запомни: выдох – на усилии, а вдох – при расслаблении.
    2. Следи за коленями. Не разгибай до конца, не ставь их на скамью при выполнении сгибаний. Перед упражнением хорошо настрой тренажер под себя.
    3. Не отрывай корпус от скамьи, не позволяй нагрузке уходить из бицепса бедра в нецелевые мышцы.
    4. Не гонись за весами. Плавно наращивай сначала повторения, а уже потом увеличивай вес.

    Подобьем итоги

    День ног для любого уважающего себя атлета – это святое. Чтобы эта святость была реализована как надо, не забывай тренировать бицепс берда, тягами, сгибаниями, но о приседе так же стоит помнить, чтобы добиться всестороннего мышечного развития. Надеюсь, статья была полезна. Критику и предложения изливайте в комментариях.

    Сгибания ног лежа в тренажере. Видео

    Источники: http://fit4gym.ru/sgibanie-nog-v-trenazhere-lezha-tekhnika/, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/sgibanie-nog-lezha.html, http://musclesfit.ru/sgibaniya-nog-lezha-v-trenazhere/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here