Тренажер на ноги

    0
    9

    Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги

    Многие девушки хотят иметь стройные ноги и круглые ягодицы. В это же время и для мужчин любая программа тренировок должна включать упражнения для нижней части тела. Смело можно говорить о том, что упражнения в тренажерном зале на ноги для мужчин и женщин практически одинаковы. Иногда отличается техника выполнения и, конечно же, рабочий вес. Но давайте обо всем по порядку.Тренажер на ноги

    Общие сведения

    Девушкам куда сложнее накачать верхнюю часть тела, а мужчинам – нижнюю. Это обусловлено генетикой, в частности, тем, что большая часть мышечных волокон у сильного пола находится в верхней части тела, а у слабого – в нижней. Поэтому подход при тренировках, а также техника выполнения упражнений должны несколько отличаться. Девушки, к примеру, зачастую хотят худеть в ногах, в то время как мужчины наращивать мышечную массу.

    Так вот, мы не будем слишком углубляться в то, почему у одних худые ноги, а у других – полные. Давайте лучше рассмотрим эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги. Их существует огромное количество, но для получения должного результата достаточно выполнять всего несколько из них.

    Тренажер на ноги

    О регулярности тренировок

    Перед тем как перечислить упражнения, хотелось бы пару слов сказать о частоте тренировок. Это довольно важный момент. К примеру, слишком часто нагружать ноги не рекомендуется, так как велика вероятность перетренироваться и не достичь должного результата. В это же время слишком редкие тренировки не дадут эффекта из-за недостаточной нагрузки. Поэтому интенсивность и количество тренировок, акцентированных на ноги, должны подбираться индивидуально.

    Если в качестве примера рассматривать классическую программу тренировок 3 раза в неделю, то ноги необходимо нагружать 2 раза. Одна из тренировок должна быть тяжелой и включать базовые упражнения, вторая легкой. Еще один важный момент – аэробные нагрузки. Для похудения это обязательно, а вот для набора массы, наоборот, противопоказано. Поэтому девушкам нужно бегать, ну, а парням – по желанию.

    Основные упражнения на мышцы ног

    Одно из основных упражнений, которое необходимо делать, независимо от пола и возраста, – приседания со штангой. Это достаточно энергоемкое упражнение, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Тут необходимо правильно подобрать рабочий вес. Желательно делать от 8 до 15 повторений в одном подходе. Количество подходов – 3-5.

    Тренажер на ноги

    Поначалу самое сложное – это овладеть техникой выполнения. Если вы приседаете с большим весом, используйте пояс, который будет удерживать вашу поясницу в фиксированном положении. Что же касается техники в целом, то для максимальной нагрузки на ягодицы ноги устанавливаются в положение немного шире плеч. При этом носки должны быть слегка развернуты и смотреть в разные стороны. Если смешать нагрузку на квадрицепс бедра, то ноги ставятся уже. Спина во время приседания должна быть ровной. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола, когда встаете. Есть еще и другие упражнения на мышцы ног, которые приведут их в тонус.

    Лучшее для ягодиц

    Нельзя представить себе программу тренировок без выпадов. Это основное упражнение для построения выпуклых и округлых ягодиц. Техника выполнения достаточно проста, и овладеть ею сможет даже новичок. Вы должны сделать одной ногой шаг вперед и согнуть ее под углом 90 градусов. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд, после чего такой же выпад делается на вторую ногу.

    Тренажер на ноги

    Обычно достаточно делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Если вы занимаетесь с отягощением, то количество повторов должно быть меньше, нежели при тренировке без отягощения. При круговой тренировке можно также выполнять выпады назад, а также чередовать их с аналогичными упражнениями, скажем, с подъемами на скамью. В целом же эти упражнения в тренажерном зале на ноги лучше подходят для построения эффектной формы, нежели объема. Поэтому, если у вас проблемы с массой, то лучше сначала нарастить немного мышц приседаниями, а уже потом переходить к выпадам.

    Румынская тяга

    Многие известные тренеры по фитнесу рекомендуют девушкам выполнять именно румынскую становую тягу. Как ни странно, нацелена она на проработку не спины, а ног и ягодиц. Есть так называемые проблемные зоны. Это те места, которым сложнее всего придать желанную форму. Это касается внутренней и задней части бедра, а также ягодиц. Румынская тяга отлично прорабатывает эти мышцы. Такие упражнения на ноги и ягодицы, как тяги, должны выполняться правильно. Если техника будет нарушена, то и результат не порадует.

    Техника выполнения выглядит следующим образом. Необходимо ровно стать и расправить плечи. Затем немного согнуть ноги в коленях, а ступни должны быть несколько уже плеч. Далее необходимо наклониться. При этом спина должна быть идеально ровной, что является обязательным при выполнении румынской тяги. За гриф нужно браться хватом к себе немного шире плеч. Подъем осуществляется плавно. Когда вы выпрямитесь, то сделайте вдох и постепенно наклоняйтесь вперед. Спина на протяжении всего подхода должна быть ровной.

    Тренажер на ноги

    Какие упражнения на ноги и спину нужно выполнять?

    Тренировки должны строиться пропорционально. Именно поэтому ноги и спину необходимо нагружать равномерно. То есть, если вы делаете румынскую тягу или приседания, то не забывайте о подтягиваниях, гиперэкстензии, становой тяге, тяге верхнего блока за голову и т. п. Но, выполняя эти упражнения хаотично, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.

    Так вот, одно базовое упражнение должно подкрепляться 1-2 изолирующими. К примеру, после приседания целесообразно выполнять сгибания на бицепс бедра и разгибания на квадрицепс. Все это выполняется на специальном тренажере. Если ваша цель – проработать рельеф и не набирать массу, то используйте как можно меньший вес. Для наращивания мышечной массы вес, наоборот, должен увеличиваться. Комплекс упражнений на ноги должен быть разумным и не слишком тяжелым, но и не легким. Что касается спины, то для этой части тела лучше всего подходит становая тяга, подтягивания, тяга гантели в наклоне к поясу и т. п. Опять же, в программе тренировок должно присутствовать одно базовое и несколько изолирующих упражнений.

    Тренажер на ноги

    Как добиться желаемого результата?

    Ну, а сейчас – о самом главном. Тренажерка – это одно дело, но что делать, если ноги не худеют, и вообще нет никакого видимого результата. В этом случае вам обязательно нужно пересмотреть свою диету и использовать упражнения на похудение ног. Это та же база, только с большим количеством повторений и небольшим весом. Что касается диеты, то она должна быть низкоуглеводной. Суточное количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели расходуемых. Это еще вовсе не говорит о том, что в течение дня вы постоянно будете испытывать чувство голода. Достаточно употреблять только то, что не откладывается на боках. К примеру, газировку, жирную и сладкую пищу желательно вообще исключить из рациона. А вот овощи являются приоритетными.

    Должное внимание необходимо уделить аэробным нагрузкам и разминке перед тренировкой. Желательно бегать несколько раз в неделю. Это отлично тонизирует мышцы и организм в целом. Кроме того, бег позитивно влияет на работу сердца.

    Заключение

    В данной статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это далеко не весь список. Есть еще ягодичный мостик, фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение призвано для проработки той или иной мышцы. Если вы составите эффективную диету и программу тренировок, то вам удастся добиться потрясающих результатов достаточно быстро. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.

    Тренажер на ногиВсе упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3-х минут, в противном случае мышцы постепенно остывают, и уже не будет того результата. В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.

    В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения на ноги и попу, а также спину необходимо делать. Занимайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя ждать.

    Тренажер на ноги

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Тренажер на ноги

    Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

    Тренажер на ноги

    Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

    Тренажер на ноги

    Непростительные ошибки в фильмах, которых вы, вероятно, никогда не замечали Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител.

    Тренажер на ноги

    Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.

    Тренажер на ноги

    13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

    Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

    Тренировка мышц ног – для одних праздник, а для других – судный день. В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног». Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног. Очень немногие посетители тренажёрных залов уделяют тренировке мышц ног то внимание, которого она заслуживает.

    Тренажер на ноги

    Почему же нам так лень тренировать нижнюю часть тела? Мускулистыми ногами не похвастаешься перед друзьями и подругами (в отличие от бицепсов /груди /спины ). А базовая тренировка мышц ног гораздо тяжелее, чем любая другая, и мышцы после нее болят сильнее.

    Но базовые упражнения на ноги имеют ряд преимуществ:

    • во время работы на ноги сильно «достаётся» и спине (т.е. во время тренировки мышц ног вы качаете и спину);
    • растёт сила и выносливость всего тела (задействуются даже плечи, в то время как изолированные жимы на мышцы ног не оказывают никакого влияния на верх тела);
    • когда вы делаете «базу» на ноги, то тратите много энергии, что хорошо для сжигания жира ;
    • плоские и невнятные ягодицы можно спрятать широкими штанами, но на пляже диспропорции тела уже не скрыть.

    В программе тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силы обязательно должны быть упражнения для тренировки ног.

    Анатомия мышц ног

    Мышцы нижней части тела (ноги и ягодицы)

    • квадрицепсы
    • бицепсы бедра
    • большая ягодичная мышца
    • приводящие мышцы бедра

    Количество повторений и подходов

    8-12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка с лёгкими весами). В базовых упражнениях (Приседания, Румынская Становая, Выпады) меньше повторений, чем в упражнениях на тренажёрах.

    3-6 повторений на 5 подходов.

    Если вы новичок, то выполняйте рекомендуемое количество повторений и подходов, наблюдайте, как тело реагирует. В дальнейшем, вы сможете самостоятельно подобрать необходимое лично вам количество повторений в каждом упражнении.

    Техника выполнения жима ногами, сгибания и разгибания ног в тренажёре и румынской становой тяги (видео):


    видео — тренировка мышц ног на массу

    Упражнения 1, 3, 4 можно чередовать на разных тренировках или делать то, которое вам больше подходит.

    В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку. это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

    Тренажер на ноги

    Упражнение включает в работу бицепс бедра, квадрицепс и ягодичные. Мышцы пресса и спины помогают стабилизировать верх тела.

    Тренажер на ноги

    Во время фронтальных приседаний квадрицепс берёт на себя больше работы, чем во время Приседаний со штангой на плечах. Можно чередовать эти два упражнения, но новичкам сначала нужно освоить Приседания со штангой на плечах.

    Жим ногами

    Тренажер на ноги

    Чем шире постановка ног и чем ближе пятки к краю платформы, тем сильнее задействованы приводящие (внутренняя часть бедра) и ягодичные мышцы. Если у вас сводит колени во время Приседаний, значит приводящие мышцы бедра слабые.

    Не отрывайте поясницу от тренажёра, иначе она получает ненужную нагрузку и можно получить травму.

    Тренажер на ноги

    Румынская становая тяга – отличное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодичных. Также хорошо «достаётся» выпрямителям спины.

    Отличие от классической становой: ноги почти не сгибаются в колене и штанга не опускается на пол, доходит до середины голени.

    Гиперэкстензия

    Тренажер на ноги

    Гиперэкстензию вместо Румынской становой тяги можно делать тем, у кого мало опыта и слабые (или травмированные) мышцы спины. Чтобы больше задействовать ноги и ягодицы, а не спину, нужно лечь на тренажёр так, чтобы тазовые кости были чуть выше подушек. Также важно возвращаясь в исходное положение не переразгибать спину, а держать её на одной прямой с ногами. Упражнение можно выполнять как с блином, так и со штангой.

    Выпады с гантелями

    Тренажер на ноги

    Выпады хорошо прорабатывают бицепсы бёдер и ягодичные. Следите, чтобы бедро передней ноги опускалось до параллели с полом, а колено не выходило за носок. Колено задней ноги не касается пола.

    Хорошая замена для выпадов, так как колени в этом упражнении получают меньше нагрузки (отличие в технике – выпады делают с вышагиванием вперёд или назад, а «ножницы» – стоя на месте). Также «ножницы» с гантелями могут быть альтернативой Приседаниям, так как вес отягощения будет меньше и держаться в руках, вертикальная нагрузка на позвоночник сведена к минимуму.


    видео — приседания «в ножницах» на одной ноге

    Разгибания ног в тренажёре

    Тренажер на ноги

    Упражнение на квадрицепс бедра, которое ставят в конец тренировки мышц ног, когда основные базовые упражнения уже сделаны. Позволяет изолированно прорабатывать квадрицепсы, если они ещё «живы» после приседаний и тяг.

    Сгибания ног в тренажёре

    Тренажер на ноги

    Если нужно «добить» бицепс бедра, не перегружая спину, то можно сделать сгибания ног в тренажёре.

    На следующий день после тренировки мышц ног, как правило, ходить и сидеть на жёстких поверхностях достаточно тяжело. Чтобы ноги болели не так сильно, нужно в конце тренировки делать растяжку мышц хотя бы 10-15 минут. После тренировки вам может помочь горячая ванна и массаж (можно делать самомассаж при помощи специального ролика (foam roller ) или даже теннисного мяча). Самое главное – отличать боль мышц ног от боли в суставах. Если болят суставы – обратитесь к врачу, причиной может быть как неправильная техника и травма, так и уже имеющиеся заболевания.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Упражнения на мышцы ног для мужчин и женщин в тренажерном зале

    Тренажер на ноги

    Если тренировкой бега результат достигается медленно можно увеличить нагрузку упражнениями на ноги в тренажерном зале. Этот способ увеличения нагрузки одинаково подходит для мужчин и представительниц прекрасной половины. Главное отличие состоит лишь в весе снаряда.

    Навигация по статье:

    Упражнения на ноги в тренажерном зале

    Наличие специальных тренажеров позволяет прорабатывать отдельные группы мышц ног. То есть, если Вас не устраивает внутренняя поверхность бедра можно целенаправленно работать именно над этой частью тела. Существуют также упражнения, которые помогут исправить проблемную зону. Но их выполнение возможно только при наличии специального оборудования и в пригодных для этого условиях.

    Наиболее важной составляющей тренировки в тренажерном зале является правильная техника выполнения упражнения. Если не обращать внимания, как выполняется упражнение можно получить неприятный результат на выходе. Нарушенная техника влечет за собой неправильную мышечную нагрузку. То есть можно качать плечи, а неправильно выполняя, получим горб.

    Чтобы освоить технику стоит начать с низкой нагрузки и обращать внимание на правильность выполнения. Сделав 2 подхода можно увеличить вес.

    Упражнения в тренажерном зале разделяются по интенсивности выполнения.

    Высокая интенсивность. Выполняя упражнение в динамике, придается рельеф мышц. Интенсивная нагрузка способствует ускоренному сжиганию подкожного жира. Такие упражнения выполняют, используя низкую массу снаряда.

    Низкая интенсивность. Используется для тренировки силы и выносливости. Упражнения низкой интенсивности служат для увеличения мышц. Такой тип интенсивности часто включает упражнения с анаболическим эффектом. Нагрузка происходит с участием высокой массы снаряда.

    Упражнения на ноги для мужчин

    Пользу приседа для мужчин никто не отменял. Накаченные ягодицы привлекают внимание противоположного пола чаще. Это значит, что необходимо выполнить подбору упражнений для развития ягодичных и бедренных мышц.

    Первое упражнение, которое применяется для развития мышц ног – приседание со штангой. Выполните 3 подхода по 8 раз с использованием веса, который сможете поднять. Обычно новички начинают с 60 кг. Привыкнув к упражнению вес быстро растет. Нагрузка данного упражнения позволит нарастить мышечную массу ягодиц и бедер.

    Тренажер на ноги

    Упражнение требует специальной обуви с пяткой 1-2 см выше носка. Заменить можно блинами на 1-2 кг.

    Жим ногами. Популярное упражнение, которое способно развить силу ног. Выполняющим упражнение первый раз советую ограничиться 100 кг. Узкая постановка ног направляет нагрузку на переднюю поверхность бедра. Широкая постановка снимает нагрузку с квадрицепсов и переносит на нижнюю поверхность бедра. Выполняйте 3 подхода по 8 раз.

    Тренажер на ноги

    Сгибание ног в тренажере сидя. Упражнение, направленное на переднюю поверхность бедра. Дополнительно задействует заднюю поверхность. Хорошая нагрузка приходится на пресс. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений.

    Тренажер на ноги

    Сгибание ног в тренажере лежа. Выполняется на том же тренажере, но лежа на животе. Высокая нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Выполняя упражнение, будьте осторожны, задняя поверхность при высоких нагрузках склонна к судорогам. Выполните 3 подхода по 10 раз.

    Тренажер на ноги

    Гакк-приседания. Принцип работы данного тренажера заключается другом распределении нагрузки на мышцы ног. Такого эффекта нельзя добиться обычными приседаниями.

    Тренажер на ноги

    Подъемы на носки. Упражнение позволяет воздействовать на икроножные мышцы. Выполняйте упражнение 3 подхода, каждый раз до жжения в икрах. Немного потерпите это ощущение.

    Тренажер на ноги

    Упражнения на ноги для девушек

    Ноги наиболее важная часть женской фигуры. Поэтому особое внимание стоит уделить именно бедрам и ягодицам. Тренировку мышц ног полезно чередовать с растяжкой, чтобы получить наилучший эффект от упражнений.

    Велотренажер. Проработать все мышцы ног поможет велотренажер. Если увеличить частоту вращения педалей можно перенести нагрузку на икроножные мышцы. Начните тренировку с упражнения на данном тренажере. Первый подход выполните 5 минут.

    Тренажер на ноги

    Выпады. Самое простое упражнение для тренировки мышц ног девушкам. Все, что требуется принять правильное положение и выполнять выпады поочередно правой и левой ногами. Колено не должно касаться пола. Спина прямая, руки на пояске, голова смотрит вперед.

    Тренажер на ноги

    Для усложнения выпады можно выполнять с использованием гантель. Выполните 3 подхода по 10 выпадов.

    Приседания с одной ногой на скамье. Хорошая нагрузка для бедер и ягодиц. Во время выполнения можно почувствовать, как печет в ягодицах – это нормально. Держите спину ровно, смотрите вперед. Упражнение лучше выполнять с использованием гантель. Выполняйте 3 подхода по 15 приседаний на каждую ногу.

    Тренажер на ноги

    Ягодичный мостик. Полезное упражнение для ягодиц и весьма привлекательное в выполнении. Для выполнения упражнения необходима скамья, блин или штанга. Положив снаряд на таз, медленно опускайтесь и поднимайтесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    Тренажер на ноги

    Как одеваться в тренажерный зал?

    Одежда для тренажерного зала должна быть комфортной и отвечать основным требованиям. Стандартный комплект экипировки включает кроссовки, шорты и футболку. Девушкам полезно использовать ленту для волос. Дополнительно применяются девайсы вроде секундомера и пульсометра.

    Кроссовки. Правильная обувь для тренажерного зала должна надежно держать стопу. При этом позволять носкам свободно сгибаться. Кроссовки с высокой пяткой помогут при выполнении упражнения приседание со штангой.

    Шорты. Рекомендуемая высота выше колена. Девушкам можно использовать короткие шорты. Если низ экипировки будет слишком длинным, то движение коленей будет ограничиваться.

    Футболка. Приталенная или нет — смысловой нагрузки не несет. Главное, чтобы движение плечевого пояса не было затруднено. Альтернативный вариант майка.

    Спортивное питание

    К выбору спортивного питания подходите с особенной осторожностью. Некачественный продукт может не только не принести результата, но и навредить здоровью и фигуре.

    Мужчинам рекомендуется употреблять спортивное питание с большим содержанием белков и углеводов. Альтернатива вареные яйца, мясо курицы, творог, глазированные сырки, концентрированное молоко. Последнее является природным анаболиком.

    Тренажер на ноги

    Девушкам желающим похудеть полезно к употреблению коктейли ускоряющие сжигание жира. Необходимо также потреблять достаточное количество углеводов.

    Лишним не станет употребление витаминов содержащих минералы. Или аскорбиновую кислоту. Также после тренировки стоит употребить минеральную воду, чтобы восполнить недостаток солей. Обратите внимание на этикетке должно быть написано “минеральная вода”. а не “газированная питьевая вода” .

    Тренировка в тренажерном зале полезное дополнение к пробежкам. Укрепление мышц применением двух вариантов занятий позволит достичь результата быстрее в несколько раз. Главное удерживать систематичность занятий.

    Оставьте свое мнение о материале в комментариях и получите +100 к карме 😉

    Все также по теме:

    Источники: http://fb.ru/article/182115/effektivnyie-uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-nogi, http://fitbreak.ru/fitnes/78-trenirovka-mishts-nog-na-massu-programma-bazovie-uprajneniya, http://beguza.ru/uprazhneniya-na-nogi-v-trenazhernom-zale/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here