Тренажерка для девушек

    0
    7

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

    Тренажерка для девушек

    Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

    Физиологические особенности

    При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

    1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
    2. Мышцы.
      1. Во-первых. строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
      2. Во-вторых. у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
    3. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

    Тренажерка для девушек

    Основы тренировок и как составить программу

    Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

    Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

    В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

    • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
    • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
    • Поддерживать фигуру в форме.

    Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

    На основе целей подбирается программа.

    1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
    2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

    Программу тренировок можно проводить двумя способами:

    1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
    2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
      1. 1 день – ноги и ягодицы,
      2. 2 день – руки, плечи, грудь,
      3. 3 день – спина, пресс.

    Тренажерка для девушек

    Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

    1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
    2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
    3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

    Техника и база

    Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

    Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

    Несколько советов по технике:

    • Не хватайтесь сразу за большие веса,
    • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
    • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
    • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
    • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

    В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

    Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

    Тренажерка для девушек

    Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

    Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

    Программу тренировок можно составить двумя способами.

    1. Самостоятельно. если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
    2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

    Важная часть – разминка

    Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

    Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

    Тренажерка для девушек

    Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

    Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

    Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

    Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

    • Кардио до 30 минут, разминка.
    • Гиперэкстензия,
    • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
    • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
    • Разведение ног в тренажере,
    • Сведение ног в тренажере,
    • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
    • Разгибание ног сидя,
    • Тяга горизонтального блока на плечи,
    • Тяга горизонтального блока к груди,
    • Скручивания на пресс в наклоне,
    • Кардио 10-15 минут,
    • Растяжка 5 минут.
    • Любое кардио до 30 минут.
    • Гиперэкстензия.
    • Присед с гантелями.
    • Выпады с блинами (или гантелями),
    • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
    • Тяга верхнего блока за голову,
    • Разведение рук с гантелями стоя,
    • Жим гантели с опорой на скамью,
    • Отжимание в гравитоне,
    • Поднятие ног вертикальное,
    • Скручивания,
    • Кардио 10 минут,
    • Растяжка 5 минут.
    • Кардио до 30 минут,
    • Гиперэкстензия с отягощением,
    • Присед плие с гантелей,
    • Обратные выпады в тренажере Смита,
    • Румынская становая тяга,
    • Подъем гантелей на бицепс,
    • Тяга верхнего блока к груди,
    • Подтягивания широким хватом,
    • Подтягивания ног в висе,
    • Скручивания на пресс,
    • Кардио до 15 минут,
    • Растяжка 5 минут.

    Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

    В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

    • Разминка,
    • Гиперэкстензия,
    • Скручивания на пресс,
    • Присед со штангой,
    • Выпады с гантелями,
    • Отжимания широким хватом,
    • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
    • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
    • Тяга верхнего блока за голову,
    • Растяжка.
    • Разминка,
    • Гиперэкстензия,
    • Подъем ног к груди,
    • Становая тяга,
    • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
    • Жим штанги лежа,
    • Разведение гантелей в стороны,
    • Отжимания или подтягивания широким хватом,
    • Скручивания,
    • Растяжка.
    • Разминка,
    • Скручивания,
    • Приседания с гантелями,
    • Выпады «ножницы» с гантелями,
    • Жим штанги стоя с груди,
    • Тяга штанги к подбородку,
    • Тяга горизонтального блока,
    • Тяга верхнего блока узким хватом,
    • Пуловер с гантелями,
    • Растяжка.

    Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

    Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

    Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

    Выполняется полных три круга:

    1. Тяга верхнего блока за голову.
    2. Разгибание ног в тренажере.
    3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
    4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
    5. Разгибание рук на трицепс.
    6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
    7. Скручивания на пресс.

    Упражнения в тренажерном зале для спины

    Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

    Самые эффективные упражнения для мышц спины:

    1. Тяга горизонтального блока за голову,
    2. Гиперэкстензия,
    3. Все виды становой тяги,
    4. Подтягивания и отжимания,
    5. Тяга гантели в наклоне,
    6. Планка,
    7. Жим штанги к груди в наклоне.

    Упражнения на пресс в тренажерном зале

    Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

    В тренажерном зале самые основные:

    • Скручивания на скамье в наклоне,
    • Подъем ног к груди с упором на руки.

    Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

    Тренировки и менструальный цикл

    Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

    В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

    Правильное питание

    Тренажерка для девушек

    Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

    Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

    Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

    Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

    Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

    Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

    Результаты и время

    Тренажерка для девушек

    При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

    Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

    Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

    Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

    В заключение, несколько советов.

    1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
    2. Разогревайтесь перед занятием.
    3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
    4. Соблюдайте технику.
    5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

    Тренажерка для девушек

    Как накачать пресс в домашних условиях девушке

    Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

    Тренажерный зал всегда считался территорией мужчин. Но времена меняются, и сильному полу пришла пора поделиться метрами своих «владений» со слабым. Хотя девушку, которая на «ты» с «железом», так охарактеризовать уже можно лишь условно.

    Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой. А она весомая.

    Конечно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля.

    Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок.

    Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы.

    Правильная программа — план, который работает

    Тренажерка для девушек с чего начать тренировку?

    Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.

    Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха.

    Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

    Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

    Сначала разминка

    Тренажерка для девушек Начать нужно с разминки

    Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило — начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

    Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан бег с последующим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Эллиптик (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно мышцы рук. спины. бедер, ягодиц. на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

    Растяжка — важная часть разминки

    Тренажерка для девушек хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений

    Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.

    Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.

    Сколько подходов, сколько повторений…

    Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать — нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

    Еще один важный фактор принимается во внимание — физиология.

    Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни.

    Интенсивностью упражнений на пресс и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.

    Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.

    Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

    Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.

    Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход.

    И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.

    Между подходами паузы маленькие — 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно — до микронадрывов мышц доводить нельзя.

    Что такое «база», и почему она полезна

    Тренажерка для девушек базовые упражнения помогают проработать максимальное количество мышц

    Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц. Дать себе часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы. Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне. Поэтому локальный тренинг не для девушек. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц. Это основа силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три:

    Приседания со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг. В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины. Усвоение правил выполнения — обязательное условие.

    Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной — верхние. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Лучше всего золотая середина — чуть шире плеч. Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается индивидуально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.

    Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения последнего подхода.

    Становая тяга одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.

    На начальном этапе у них много преимуществ:

    • физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;
    • энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;
    • набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов.

    В программе для начинающих базовым упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса.

    О программах и методиках

    Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно. Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае. Многое корректируется индивидуально, опытным путем. Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал.

    Пошаговая программа для похудения

    Это начальный уровень, рассчитан на три занятия в неделю.

    Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин. Пробежка с кардио (аэробной) нагрузкой необходима для борьбы с лишними килограммами. Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Постепенно при той же скорости увеличивают расстояние.

    Специальная разминка перед приседаниями (разминочный подход) для разогрева мышц и связок с легким весом 15 раз (чтобы не в напряг).

    Приседания. Начать с двух, позже делать три подхода. Рабочий вес подбирается индивидуально. Например, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен. Ориентир — ощущения на следующей тренировке.

    Подъем таза лежа на спине. Опускания и подъемы чередуются. Во время подъема стопы упираются на пятки. Месяц (дважды в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минуты. Далее перейти к силовому варианту с отягощением на низ живота (раз в неделю). Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Выполняют 4 подхода с пятиминутным отдыхом между ними.

    Жим гантелей на наклонной скамье сидя. Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе. Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо. Выполняют те же 2-3 подхода. Количество повторений и вес по силам. Если 12 кг будут со временем взяты — отлично.

    Рабочий вес и количество жимов подбираются под слабую руку.

    Скручивания на наклонной скамье. Делаем кубики на животе — качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания. Два упражнения — для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом. Через месяц то же делают с весом на груди — 1 раз в неделю.

    Упражнения на пресс не убирают жир с живота. Это достигается общим похудением.

    • Растяжка: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, бедра.
    • Беговая дорожка.
    • Специальная растяжка перед жимом лежа.
    • Жим штанги лежа (схема подобная жиму сидя). Узкий хват формирует мышцы, выталкивающие грудь.
    • Тяга горизонтального блока (с предварительной спецрастяжкой). Укрепляет широчайшие мышцы спины, исправляет осанку. При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении — вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг.
    • Растяжка: трицепсы, грудные мышцы, широчайшие спины, бицепсы.
    • Беговая дорожка.
    • Тяга вертикального блока к груди или подтягивание в Гравитоне. Последнее упражнение эффективнее. С помощью противовеса отжиматься и подтягиваться полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мышцы и бицепсы. Упражнение полезно при сколиозе. Схема: 2/3 по 10 подтягиваний.
    • Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье. Формируются бицепсы. Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, рабочий вес до 10 кг.
    • Жим на вертикальном блочном тренажере к низу. Разрабатываются трицепсы. Вес до 10 кг, по 2/3 подхода. Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном.
    • Растяжка: трицепсы, бицепсы, широчайшие спины.

    После окончания тренировки для восстановления мышечного гликогена и дополнительного образования инсулина нужно съесть сладкий фрукт или выпить 200 мл виноградного сока.

    Видео: Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале?

    Программа для набора массы

    Тренажерка для девушек упражнения для худышек для набора массы

    Редкие девушки-худышки приходят в спортзал за бицепсами. Большинство волнует выпуклая форма ягодиц, упругие бедра, подтянутая грудь. На эти места и делается акцент на тренировках.

    Последовательность упражнений (их семь) такая: на пресс, поясничный отдел, ягодицы, ноги, верхнюю часть тела.

    Преимущество отдается работе со свободными весами (штангой, гантелями), не на тренажерах. С целью набора мышечной массы практикуют три варианта тренировок, которые можно чередовать при двухразовом посещении спортзала или выполнять за три дня в неделю. Разминка и растяжка по умолчанию.

    1. Скручивания (на римском стуле, наклонной скамье, на полу, на верхнем блоке по выбору): 3/10-19 раз;
    2. Наклоны туловища (разгибания спины в тренажере, гиперэкстензия ): 3/10-19 раз;
    3. Приседания со штангой (за плечами и на груди) или гантелями: 6-12 приседов за 4-5 подходов (начать с 2-3);
    4. Отжимания (широким хватом от пола или на тренажере — жим от груди): 3-4/6-14 раз;
    5. Сведение рук с гантелями из положения лежа на горизонтальной плоскости (на тренажере «бабочка», в кроссовере): 3-4/ до 15 раз;
    6. Тяга блоком к груди или подтягивания за голову широким хватом: 4/ 8-15 раз;
    7. Пуловер на прямых руках (работа с тросом в верхнем блоке) или с гантелей лежа: 3/12-15 раз;
    1. Подъем ног (в висе, сидя в тренажере при упоре на локтях): 3/10-19 раз;
    2. Становая тяга (наклоны вперед со штангой на плечах, классическая с гантелями): 4-5/ 8-15 раз;
    3. Выпады (с гантелями, штангой, при ходьбе): 4/8-15 раз;
    4. Жимы штанги/гантелей (с груди, из-за головы стоя или сидя): 4/8-12 раз;
    5. Отжимания в упоре сзади от скамьи: 4/10-15 раз;
    6. Сгибание рук с гантелей за голову (французский жим) стоя или сидя: 3-4/10-15 раз;
    7. Махи руками в стороны от бедра до горизонтали (с гантелями) 3/10-15 раз;
    1. Скручивания лежа на полу с закинутыми на «тумбу» ногами: 3/10-19 раз;
    2. Наклоны на прямых ногах с гантелями или штангой на плечах (мертвая тяга): 4/10-15 раз;
    3. Приседания с двумя гантелями или весом между ног: 4-5/10-15 раз;
    4. Жим гантелей (штанги) лежа или сидя в тренажере: 4-5/8-15 раз;
    5. Тяга нижнего (горизонтального) блока: 4/10-15 раз;
    6. Тяга сидя вертикального блока попеременно узким и обратным хватом: 4/10-15 раз;
    7. Высокая тяга (подъем гантелей/ штанги к подбородку стоя): 3/10-15 раз.

    При условии правильного питания за 2-2,5 месяца упорные наращивают до 4 кг мышц.

    Для девушек продвинутого уровня

    1. Разминка;
    2. Скручивания к тазу: 5-6/макс. число (до жжения в области пресса);
    3. Подъем ног в висе: 5-6/макс. число;
    4. Приседания со штангой (на обе поверхности бедра, ягодицы): 5/10-15 раз;
    5. Мертвая тяга: 5/10-15 раз;
    6. Тяга верхнего блока (на мышцы спины): 5/10-15 раз;
    7. Тяга штанги в наклоне: 5/10-15 раз;
    8. Жим лежа, узкий хват (на мышцы рук): 5/10-15 раз;
    9. Подъем штанги на бицепс: 5/10-15 раз;
    10. Махи гантелей в стороны (на плечевой пояс комплексно): 5/10-15 раз;
    11. Подтягивание штанги к подбородку: 5/10-15 раз.

    Это тяжелая, энергозатратная тренировка, рекомендуемая к выполнению исключительно в первые 14 дней после месячных.

    Для начинающих

    Тренажерка для девушек программа для новичков

    Первый месяц тренировок самый тяжелый. Еще слабый тонус мышц, не подготовленная к спортивным нагрузкам сердечно-сосудистая система, мешающий выполнению упражнений лишний вес … Поэтому вход в рабочий режим постепенный, по адаптационной схеме. Так, в первый день делают один подход с минутным отдыхом в промежутках, во второй — два подхода и с уменьшенной паузой на восстановление до 50 секунд. С третьего дня программа выполняется без изменений.

    • Кардионагрузка (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед ) — 10 мин.;
    • Разминка с растягиванием — 10 мин.;
    • Подъемы коленей в висе на турнике: 3/ до 20 раз;
    • Разгибания и сгибания ног в коленях сидя и лежа: 3/10-12 раз;
    • Женские приседания со штангой: 3/до 20 раз;
    • Отведение ноги назад (на скамье, в кроссовере, блочном тренажере): 3/до 25 раз;
    • Махи ногами в стороны (с прикреплением манжеты нижнего блока): 3/ до 25 раз;
    • Гиперэкстензия (упор под бедрами): 3/10-15 раз;
    • Тяга вертикального блока к груди (обратный хват): 2/10-12 раз;
    • Классический жим гантелями лежа или сведение рук на «бабочке»: 3/10 раз;
    • Французский жим (заведение за голову гантели) сидя: 2/10-12 раз;

    После 12-15 тренировок дают отдых мышцам и время на восстановление до 7 дней.

    Типичные ошибки новичков в тренажерном зале.

    Акцент на ноги и ягодицы

    Тренажерка для девушек укрепляем ягодицы и ноги

    Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) — лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Ягодичные мышцы работают в самом низу. При вставании, когда бедра становятся параллельными полу, нагрузку несут четерехглавые мышцы бедра. Поэтому для совместного накачивания ягодиц и бедер выполняют глубокие приседания с полным выпрямлением. Без отягощения: 3/ по 20-25 повторов, со свободным весом: 3 /10-15 повторов.

    Выпады. Создают форму ягодиц выпады вперед. Для кругового жиросжигания полезны выпады назад с чередованием подъема на стул. Без веса: по 3/15 повторов левой и правой ногой. С гантелями или штангой по 3/ 10.

    Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга). При плоской попе упражнению следует уделить особое внимание. Оно формирует прогиб спины, развивает ягодицы и разрабатывает бицепсы бедер. Без отягощения: 3/20-30 раз. В силовой версии 3/ 10-15 раз. Если есть проблемы с позвоночником, аналог — гиперэкстензия.

    Ягодичный мостик (отрывание таза от горизонтальной плоскости из положения лежа). Это изолированное упражнение для ягодиц. Без отягощения: 3/20-30 раз. С грифом или штангой на области таза: 3/10-15 раз.

    Сплит-программа для сильных рук, плеч, спины

    Тренажерка для девушек сплит-программа для продвинутых девушек

    Сплит-программы предназначены для девушек, тренирующихся свыше двух лет. Сплит-схемы — это раздельные циклически повторяющиеся тренировки по группам мышц, разнесенные по дням.

    Первый день — поочередная нагрузка на спину и плечи

    Начинается тренинг с посещения кардиозоны с последующим разминочным подходом для разогрева мышц.

    • французский жим стоя: 3/10-12 раз;
    • жим гантелей сидя на скамье со спинкой (хват от себя): 3/10-12 раз;
    • жим Арнольда (с вращением запястий): 3/10-12 раз;
    • тяга гантелей к подбородку: 3/10-12 раз;
    • подъем гантелей в стороны и перед собой: 3/10-12 раз.

    Разработка спины (широкий хват):

    • тяга верхнего блока к груди и за голову: 3/10-15 раз;
    • подтягивания: 3/10-15 раз;
    • тяга штанги в наклоне: 3/10-15 раз.

    Второй день — разработка рук

    • подтягивания обратным хватом 3/10 раз;
    • калифорнийский жим (с разворотом локтя к корпусу): 3/10 раз;
    • сгибание рук со штангой стоя: 3/10 раз;
    • разгибание рук стоя (на тросовом тренажере): 3/12 раз.

    Перерыв между подходами удлиненный — 2 минуты.

    Время основной тренировки 1 час-1час 10 минут.

    Полная программа тренировок на 3 дня

    Тренажерка для девушек подключаем к работе максимальное число мышц

    Три раза в неделю через день — оптимизированный режим для девушек, занимающихся в фитнес-центре или «тренажерке». Организму нужно давать отдых для восстановления, к тому же, мышцы растут именно в состоянии покоя. Принцип компоновки упражнений базируется на последовательной загрузке мышц. Выбор упражнений определяется их способностью подключить к работе возможно большее их число.

    • Разминка (любые кардиотренажеры) 10-15 минут.

    На мышечный корсет спины:

    • Тяга вертикального блока: 2-3/12 раз, вес 10-15 кг.
    • Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз, вес 10 кг.
    • Разведение гантелей лежа: 3/10 раз, вес 3 кг.

    Для рельефа рук:

    • Подъем гантелей на бицепс: 3/15 раз, вес 3 кг.

    На укрепление верхней и внутренней частей бедер:

    • Сведение ног на тренажере: 2/20 раз, вес 15-20 кг.
    • Разгибание ног на тренажере сидя: 3/12 раз, вес 10-15 кг.
    • Сгибание ног на тренажере лежа на животе: 3/15 раз, вес 15 кг.

    На мышцы низа спины и ягодиц:

    На брюшной пресс:

    • Скручивания: 2/12-15 раз.
    • Разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 15 минут.
    • Тяга вертикального блока: 3/12 раз, вес 10-15 кг

    На спину и руки:

    • Разведение гантелей лежа на животе: 3/10 раз, вес 4 кг
    • Жим сидя в тренажере (жим штанги лежа): 3/10 раз. Начать без утяжеления.

    На плечевой пояс:

    • Жим гантелей от плеч вверх сидя: 3/10 раз, вес 3 кг

    На бедра и ягодицы:

    • Жим ногами (замена приседаний при проблемах с позвоночником): 3/10 раз. Начать без утяжеления.
    • Приседания плие (с гантелью между ног): 3/15 раз, вес 6 кг.
    • Выпады (приседания «ножницами» с гантелями): 3/20 раз, вес 3 кг.
    • Гиперэкстензия: 3/12 раз.
    • Фитбол (скручивания): 3/15(2/12) раз.
    • Разминка на беговой дорожке или степпере (если необходимо похудеть) до 15 минут.
    • Разминка 10-15 минут.
    • Тяга вертикального блока: 2-3/10 раз.
    • Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз.
    • Жим в тренажере Хаммер сидя: 2/10 раз.
    • Жим ногами с различной постановкой ног 3/10 раз.
    • Разгибание ног в тренажере: 3/12 раз.
    • Сгибание ног в тренажере: 3/15 раз.
    • Тяга штанги на прямых ногах: 3/15 раз без утяжеления.
    • Выпады в тренажере Смита или гиперэкстензия: 3/12 раз.
    • Скручивания на скамье с наклоном вниз (на фитболе): 3/15 раз.
    • Разминка на велотренажере или беговой дорожке (если необходимо похудеть): до 15 минут.

    Эта программа рассчитана на три месяца, потом подбирают новый комплекс.

    Как долго заниматься, и когда ждать результат

    Тренажерка для девушек когда ждать результатов?

    Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Соответственно, оценивать результаты приходится по различным критериям. К примеру, если хотелось построить мышечную массу и увеличить силу, результат покажет сантиметровая лента, процесс похудения отразят весы и зеркало. При соблюдении расписания занятий и правильном питании затрачиваемые усилия начнут окупаться уже через 6-8 недель.

    Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному. Так, кубики на животе появляются значительно позже бицепсов на руках. Многие изменения вообще трудно заметить быстро на глаз. Но терпение и труд будут вознаграждены. Случается, что какие-то выполняемые упражнения подобраны неправильно и тормозят достижение ожидаемого результата. Тогда нужно скорректировать программу и продолжать двигаться вперед. Сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни и результат придет.

    Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

    Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

    Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

    Тренажерка для девушек

    Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

    Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

    Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

    Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

    В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

    Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

    Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

    Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

    Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

    Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

    Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

    Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения (и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

    • подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;
    • крепкие и упругие ягодицы;
    • плоский животик;
    • форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

    Вот как выглядит эта картина.

    Тренажерка для девушек

    Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

    Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

    №1. Тренажер для пресса.

    Тренажерка для девушек

    Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

    Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы (хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

    №2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

    Тренажерка для девушек

    Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

    Тренажерка для девушек

    Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

    №4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

    Тренажерка для девушек

    Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

    №5. Разгибание ног сидя в тренажере.

    Тренажерка для девушек

    У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности). чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер (в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности) .

    №6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

    Тренажерка для девушек

    Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи). то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

    №7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

    Тренажерка для девушек

    Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

    Тренажерка для девушек

    Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

    Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

    Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

    Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

    Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

    Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

    I. Силовые упражнения для девушек в тренажерном зале.

    Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга ]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес). чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

    Тренажерка для девушек

    Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4 ) .

    2. Приседания со штангой на плечах.

    Наиболее эффективное упражнение для общего развития мышц ног. Поэтому если женщина хочет приковывать мужские взгляды к своим ножкам и остову корабля. то ей (Вам) просто необходимо приседать со штангой. Подробная статья по технике и прочим нюансам находится здесь [Как правильно приседать ]. Небольшие женские секреты – чтобы попа была как можно круче, приседать нужно достаточно глубоко.

    Тренажерка для девушек

    Выполнять приседания девушкам не чаще 2 раз в неделю.

    3. Выпады с гантелями/штангой.

    Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями ].

    Тренажерка для девушек

    Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

    Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться? ]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

    Тренажерка для девушек

    5. Отжимания на брусьях.

    Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях ]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

    Тренажерка для девушек

    6. Комплекс упражнений для груди: жим штанги под разными углами, разводка гантелей, отжимания.

    Редко когда можно застать барышню за этими упражнениями в зале. Считается, что это чисто мужские «игрушки», однако это не так. Если Вы хотите придать форму, подтянуть и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти. Очень часто грудь начинает провисать по разным причинам (например, после рождения ребенка). чтобы вернуть ей былую форму и сформировать плотную структуру, включите эти упражнения в свою программу тренировок.

    Тренажерка для девушек

    Девушке не стоит тренировать грудные мышцы более 1 раза в неделю.

    Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

    Тренажерка для девушек

    Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка ].

    Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

    II. Упражнениядля девушек на тренажерах.

    К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин ]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

    1. Мышцы рук. Изолирующие упражнения для девушек.

    Ни одна барышня не хочет иметь дряблые руки, чтобы при подъеме под ними висела кожа. Стоит сказать, что это трудная для тюнинга часть с вялыми мускулами. Тренировка рук включает в себя следующие мышечные групп (и тренажеры для них) :

    Упражнения все наглядны и выполняются также, как показано на рисунках.

    2. Ягодицы. Изолирующие упражнения для девушек.

    Главная визитная карточка и, так сказать, оборотная сторона любой девушки – упругие ягодицы. Именно смотря на соотношение ягодиц и талии, мужчина выбирает себе будущую пассию. Наибольшей популярностью у представителей сильного пола пользуются девушки с типами фигуры – песочные часы и груша. Поэтому, чтобы Ваши размеры и форма ягодиц убивали наповал, выполняйте следующие упражнения.

    Тренажерка для девушек

    3. Плоский животик. Изолирующие упражнения для девушек.

    Обзавестись плоским животиком и покрасоваться им на пляже мечтает любая девушка. Чтобы мечты воплотились в реальность, включите в свою программу следующие упражнения.

    Тренажерка для девушек

    4. Грудь. Изолирующие упражнения для девушек.

    Вторая по “смотринам” часть женского тела, на которую обращают самое пристальное внимание мужчины. Хочется предупредить дам, что мужское население уже настолько прокачалось в вопросах оценки женских форм, что способно буквально видеть сквозь одежду :). Это я к тому, что различным коррекционно-поддерживающим бельем их уже не проймешь. Поэтому единственно верным решением остается скорректировать и подтянуть эту форму своими силами посредством следующих упражнений.

    Тренажерка для девушек

    Сборная картина выглядит следующим образом.

    Тренажерка для девушек

    Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теперь Вы подготовлены к тренажерному и знаете, каким железкам отдать свое предпочтение, дабы эффективно и максимально быстро скорректировать проблемные зоны.

    Послесловие

    Подошла к концу женская заметка, и посвящена она была упражнениям для девушек в тренажерном зале. Уверен, теперь у каждой из Вас сформировалась четкая картина того, как привести свое тело в надлежащую форму, и Вы непременно воспользуетесь это теорией на практике. Удачи, мои красавицы, и до новых встреч!

    PS. Не краснеем и не стесняемся, а задаем дельные вопросы, поехали!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Тренажерка для девушек

    Читайте также:

    Это интересно:

    Источники: http://justfitnes.ru/programma-dlya-devushek-zale/, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html, http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here