Тренажерный зал для начинающих женщин

    0
    7

    Программа для похудения в тренажерном зале для девушек — план тренировок и упражнений

    Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать рекомендациям, упражнения помогут справиться с лишней массой, придадут фигуре стройность и подтянутость. Любой женщине будет полезен такой тренировочный сет, проводимый с собственной массой или дополнительными тяжестями. Узнайте о правильном подборе программы, особенностях и правильной методике выполнения упражнений.

    Программа тренировок для девушек

    Тем, кто стремится быстро похудеть, потребуется специальная программа занятий. Она содержит рекомендации по правильной нагрузке на мышечные группы, проработке проблемных зон и построению идеального тела. Тренировки для девушек за один час должны проводиться над всем телом. Похудение женщин предполагает, что помимо спорта, нужно уделить внимание еще и программе питания. Стоит отказаться от жареного, жирного и копченого, соблюдать водный баланс и ввести в рацион больше белка.

    Как составить план тренировок девушке

    Правильно построенный план дает результат за месяц. Стоит помнить, что организм тяжело переносит изменения – он адаптируется только при создании непривычных, стрессовых внешних условий. Нужно исключить основные ошибки спортсменов: слишком легкую нагрузку и недостаточность усилий на тренировке. Для формирования красивых форм, нужно тяжело и много заниматься, давая организму все большую нагрузку.

    Последние повторения упражнений даются девушкам особенно сложно из-за небольших перерывов на отдых. Правильный персональный план содержит такие пункты:

    1. Определение крупных групп мышц, выбор пары целевых методов проработки.
    2. Проведение работ с повторами и комплексами.
    3. Занятия дважды-трижды за неделю.
    4. Включение упражнений по проработке максимального количества мышечных группировок.

    Тренажерный зал для начинающих женщин

    Программа тренировок для начинающих девушек

    Особого внимания заслуживают вводные занятия на тренажерах для начинающих. Новичкам стоит выбрать постепенное увеличение нагрузки. На первой неделе проведите два занятия, на второй – три, и после месяца – до пяти. Тело привыкнет к нагрузке, не пропадет желание заниматься спортом, а подготовленному организму хватит этого периода для восстановительного отдыха. За счет постепенного увеличения нагрузки на тренировках, мышцы будут равномерно нагружаться, не возникнет «перекос» в прокачке частей тела – оно будет равномерно подтянутым и красивым.

    Готовая программа тренировок предполагает правила для новичков, которые следует соблюдать, чтобы было легче заниматься и быстрее получить желаемый результат:

    • уделяйте внимание пульсу, не допускайте появление одышки;
    • посчитайте по калькулятору на тренерских сайтах оптимальную массу, к которой нужно стремиться;
    • высокая средняя частота сердцебиения дает интенсивное сжигание жировых запасов;
    • для разминки выберите бег, велотренажер, скакалку;
    • уменьшите суточную калорийность минимум на 400 ккал.

    Какой вид тренировки выбрать для похудения

    Правильно подобрать тип тренировки должен тренер. Основные виды – это тренировки кардио и силовые. Программа похудения в тренажерном зале для девушек выдает максимальный эффект при сочетании силовой методики с кардио-подходами. Подобрать правильное направление похудения можно еще и так: для поддержания формы при отсутствии большого лишнего веса лучше базироваться на кардиотренировках, при наличии солидной избыточной массы – необходимы упражнения с весами.

    Круговые тренировки

    Жиросжиганию, похудению и приданию телу рельефности способствует круговая тренировка. Подход программы таков: выполнили одно упражнение, перешли к следующему без отдыха и продолжили выполнять до окончания сета. После непродолжительного отдыха оно повторяется нужное количество раз. Программа похудения ставит цель – сжигание жира, имеет высокий уровень сложности, рассчитана на опытных спортсменов.

    На занятии работа ведется над всеми мышечными группами, повышенный интерес вызывают бедра и ягодицы, которые имеют свойство быстрее других частей тела накапливать жир. Примерный график системы для похудения включает следующие упражнения (на выбор):

    • скручивания под наклоном;
    • выпады с весом;
    • разгибание, сгибание ног;
    • отжимания;
    • разводы рук с весом;
    • подъем ног;
    • гиперэкстензия;
    • приседы со штангой.

    Тренажерный зал для начинающих женщин

    Фитнес-программа

    Чтобы поддерживать фигуру в порядке, восстановить вес после родов или при желании похудеть, подойдет фитнес-программа тренировок для девушек. Простота и легкость направления с точки зрения загрузки, дает выгодное преимущество перед тренажерным залом. На занятиях можно расслабиться, получить удовольствие от растяжки мышц и поддерживать состояние фигуры. Фитнес не подойдет, если требуется скинуть большое количество избыточной массы тела – здесь помогут только интенсивная нагрузка с использованием тяжелых весов и жиросжигающие мероприятия.

    Жиросжигающий комплекс

    Самой тяжелой считается жиросжигающая тренировка, соединяющая силовые и кардио-упражнения. Из силового тренинга нужно отдавать предпочтение многосуставным движениям, помогающим работать над параллельными мышечными группировками и тратить калории. Самостоятельные занятия с индивидуальными весами формируют мышечный рельеф, заставляют организм вырабатывать гормоны, способствующие жиросжиганию. Комплекс для похудения состоит из приседаний, выпадов, тяги, отжиманий и жимов.

    Кардио позволяет добиться усиленного жиросжигания. Оптимально соединять силовые нагрузки с пробежками, ездой на велотренажере, занятиями на эллипсоиде. Примерный недельный план по жиросжиганию:

    1. Жим ногами, румынская тяга, гравитрон, жим гантелей, отжимания, планка.
    2. Бег на дорожке, планка, берпи, удары руками по воображаемой груше.
    3. Глубокие широкие шаги, поднимания ног на платформу, румынская тяга, подъем гирь, тяга верхнего блока, подъем ног.
    4. Отдых.
    5. Приседания-плие, выпады гантелями, гиперэкстензия, сгибание ног, соединение рук на «бабочке», ягодичный мостик, скручивания, поднимания на носочки.
    6. Медленное кардио на дорожке.
    7. Отдых.

    Силовые нагрузки

    Поддержкой тонуса мышц, подтягиванием кожи и упругости тела отличается программа силовых тренировок для девушек. Комплекс активно развивает мускулатуру, сжигает прослойку жира даже после окончания тренировок. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз – от прокачивания рук и груди, спинных мышц и пресса, ягодиц и бедер, завершая нагрузкой на ноги и голени.

    Для создания рельефа мышц без увеличения объема, работа проводится с быстрой или средней скоростью, с повторами каждого упражнения по 15 раз. Между повторениями допускается отдыхать до трех минут, а повторять подходы нужно трижды. Самые эффективные силовые методы:

    • отжимания на ногах либо коленях;
    • развод рук с гирями;
    • скручивания;
    • приседания;
    • подъем, разгибания ног;
    • выпады.

    Тренажерный зал для начинающих женщин

    Кардиотренировка

    Развить выносливость, натренировать сердечную мышцу и сбросить избыточный вес помогает программа кардиотренировок для девушек. Упражнения сокращают количество жировых клеток, убирают бока, делают тело красивым на фото. Чтобы получить результат, кардиотренировка должна длиться не менее 30-40 минут. Эффект от кардио-упражнений непродолжительный, калории сжигаются только при непосредственной нагрузке. Заниматься на тренажерах лучше три раза еженедельно, используя следующие техники:

    • бег;
    • занятия на велотренажере, эллипсе;
    • прыжки с использованием скакалки;
    • плавание.

    Сплит-тренировка

    Оптимальным вариантом после полугода занятий станет сплит-тренировка. Она включает работу над двумя мышечными группировками. За один раз могут тренироваться: икры с косым прессом, спина с руками, грудь и плечи. Приступать к сплит-занятиям можно при наличии свободного времени, иначе эффекта не будет. Важен и настрой – если пропускать занятия, то потом не получится догнать упущенное, придется начинать все заново.

    Идеально заниматься через день, делать до 15 повторов упражнений за пару подходов. Похудения поможет добиться увеличенное количество повторов при уменьшении поднимаемого веса. Примерная программа сплит-тренировки по расписанию:

    1. Понедельник – тренируются ноги, ягодицы, пресс. Упражнения – приседания, выпады, румынская тяга, жим и подъем ног, скручивания.
    2. Среда – спинные мышцы. Подъемы корпуса, тяга блоков, поднимание веса, гантели к талии, гиперэкстензия.
    3. Пятница – грудь, трицепсы, плечи. Отжимания, жим и разведение гантелей, подъем рук, разгибания с гирями.

    Занятия на тренажерах

    Специальная программа занятий затрагивает самые проблемные зоны. Особое внимание уделяется проработке пресса, ягодиц и бедер. Из-за особенностей женской физиологии, там накапливается значительное количество жира и избыточной массы, от которой тяжело избавиться. Комплексы похудения для девушек включают: тренировки с подъемом тяжестей (гантели, штанга, гири), собственным весом, тренажерами или вспомогательными аксессуарами (скакалками, степ-платформами).

    Тренажерный зал для начинающих женщин

    Перед занятием важна разминка. Она разогревает мышцы и суставы, настраивает тело на работу, насыщает клетки кислородом. Разминка помогает избежать микротравм после занятия. Продолжается разминочная программа до 15 минут – во время нее хорошо выполнить вращательные суставные движения, побегать, поприседать, отжиматься и наклоняться в разные стороны.

    Аналогично проводится обязательная заминка – она растягивает мышцы, делает их гибкими и эластичными, не способствует накапливанию тяжести. В качестве завершения тренировки немного побегайте, сделайте растяжку. Полезно просто полежать на коврике, сделать пару асан из йоги, расслабиться и нормализовать дыхание. Это полезно всем спортсменам, особенно новичкам.

    Базовые упражнения

    Построение красивого тела в зале включает базовые упражнения для похудения на тренажерах для девушек. Занятия входят в обязательную ежедневную программу выполнения. Можно подобрать их из следующих видов:

    • приседания, приседания-плие, на одной ноге;
    • широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
    • подъем гантелей;
    • подтягивания;
    • тяга блока;
    • отжимания штанги;
    • становая тяга, румынская;
    • скручивания;
    • жим гантелей;
    • гиперэкстензия;
    • развод рук по сторонам с весом.

    Упражнения для проблемных зон

    Потерять накопленный жир на ягодицах, ногах или животе поможет комплекс для проблемных зон. Для ощутимого результата стоит сочетать тренинг с правильным питанием – потребляемые калории лучше сократить. Для выбора упражнений, нужно определить тип тела – если похудение вызывает сложности, то к силовым тренировкам стоит добавить кардио в среднем темпе. При быстром сбросе веса можно обойтись одними силовыми.

    Полезно проводить круговые тренировки — занятия в суперсетах или трисетах. Быстрого похудения удастся достичь при проведении тренировок с приливом энергии к мышцам проблемных зон, выполнении в последних подходах фазы напряжения. Для эффективности рекомендуется делать последовательность из основных приемов и изоляционных (целевых).

    Тренажерный зал для начинающих женщин

    Тренировка ног

    Базовые и изоляционные упражнения включает тренировка ног. Методика создания красивых, стройных ножек и упругих ягодиц проводится три раза еженедельно. Упражнения стоит менять каждые полгода, чтобы усиливать прогресс. Результат появляется спустя месяц. Похудение ног возможно только при комплексном подходе – упражнения стимулируют кровообращение, делают все тело подтянутым и красивым.

    При тренировке ног нужно обязательно разминаться и растягиваться, после выполнения занятий провести дополнительную нагрузку (полчаса медленно побегайте либо быстро походите). Программу повторяйте до 10-12 раз:

    1. Приседания, усложните гантелями или гирями.
    2. Выпады с гирями, цепочка шагов.
    3. Плие с весом – присядьте, широко расставив ноги.
    4. Ягодичный мостик – подъем ягодиц из лежачего положения, выставив ноги на возвышенную поверхность.
    5. Прокачка пресса – повторить столько, сколько можете, чтобы начали «гореть» мышцы.

    Тренировка верха

    Проработать спину, грудь и бицепсы рук поможет тренировка верха для девушек в тренажерном зале. Она должна выполняться дважды в течение недели, по три комплекса из 12 повторений. Примерный комплексный план в зале по дням:

    1. Отжимание штанги сидя, тяга под наклоном, поднимание весов до плеч в сидячем положении, французский жим лежа, поднимание гантелей стоя для проработки бицепса.
    2. Отжимания для трицепсов, подъем корпуса на турнике, гравитроне, разводка гантелей по сторонам, опускания гантелей, подъем блока на нижний бицепс.

    Для похудения живота

    Очень эффективными считаются изолированные упражнения для похудения живота и боков. Оптимально тренировать пресс дважды-трижды в неделю, выполняя каждое занятие 20-25 повторов по несколько подходов. О правильности проведения упражнений свидетельствует ощутимое чувство «горения» тела. Самые простые тренировочные элементы на пресс и талию – скручивания и поднимания ног от пола.

    Желательно прорабатывать параллельные мышечные группировки пресса попеременно – верхние, нижние, комбинированные. Единовременная работа над всеми областями сразу не принесет желаемого результата, а только добавит усталости, организм будет долго восстанавливаться. Для пресса разработаны следующие схемы:

    1. На верхний пресс – прокачка пресса на наклонной поверхности, на фитболе, скручивания у блока.
    2. Для нижнего – поднимание ног с упиранием локтями или лежа, подъем конечностей на фитболе.
    3. Комбинированные – классическое скручивание, «книжка».

    Тренажерный зал для начинающих женщин

    Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале

    Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата. Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений.

    Программа круговой тренировки для женщин

    Программа для похудения в спортзале для девушек

    Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

    Тренажерный зал всегда считался территорией мужчин. Но времена меняются, и сильному полу пришла пора поделиться метрами своих «владений» со слабым. Хотя девушку, которая на «ты» с «железом», так охарактеризовать уже можно лишь условно.

    Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой. А она весомая.

    Конечно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля.

    Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок.

    Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы.

    Правильная программа — план, который работает

    Тренажерный зал для начинающих женщин с чего начать тренировку?

    Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.

    Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха.

    Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

    Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

    Сначала разминка

    Тренажерный зал для начинающих женщин Начать нужно с разминки

    Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило — начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

    Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан бег с последующим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Эллиптик (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно мышцы рук. спины. бедер, ягодиц. на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

    Растяжка — важная часть разминки

    Тренажерный зал для начинающих женщин хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений

    Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.

    Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.

    Сколько подходов, сколько повторений…

    Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать — нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

    Еще один важный фактор принимается во внимание — физиология.

    Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни.

    Интенсивностью упражнений на пресс и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.

    Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.

    Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

    Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.

    Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход.

    И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.

    Между подходами паузы маленькие — 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно — до микронадрывов мышц доводить нельзя.

    Что такое «база», и почему она полезна

    Тренажерный зал для начинающих женщин базовые упражнения помогают проработать максимальное количество мышц

    Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц. Дать себе часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы. Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне. Поэтому локальный тренинг не для девушек. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц. Это основа силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три:

    Приседания со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг. В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины. Усвоение правил выполнения — обязательное условие.

    Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной — верхние. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Лучше всего золотая середина — чуть шире плеч. Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается индивидуально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.

    Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения последнего подхода.

    Становая тяга одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.

    На начальном этапе у них много преимуществ:

    • физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;
    • энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;
    • набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов.

    В программе для начинающих базовым упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса.

    О программах и методиках

    Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно. Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае. Многое корректируется индивидуально, опытным путем. Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал.

    Пошаговая программа для похудения

    Это начальный уровень, рассчитан на три занятия в неделю.

    Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин. Пробежка с кардио (аэробной) нагрузкой необходима для борьбы с лишними килограммами. Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Постепенно при той же скорости увеличивают расстояние.

    Специальная разминка перед приседаниями (разминочный подход) для разогрева мышц и связок с легким весом 15 раз (чтобы не в напряг).

    Приседания. Начать с двух, позже делать три подхода. Рабочий вес подбирается индивидуально. Например, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен. Ориентир — ощущения на следующей тренировке.

    Подъем таза лежа на спине. Опускания и подъемы чередуются. Во время подъема стопы упираются на пятки. Месяц (дважды в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минуты. Далее перейти к силовому варианту с отягощением на низ живота (раз в неделю). Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Выполняют 4 подхода с пятиминутным отдыхом между ними.

    Жим гантелей на наклонной скамье сидя. Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе. Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо. Выполняют те же 2-3 подхода. Количество повторений и вес по силам. Если 12 кг будут со временем взяты — отлично.

    Рабочий вес и количество жимов подбираются под слабую руку.

    Скручивания на наклонной скамье. Делаем кубики на животе — качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания. Два упражнения — для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом. Через месяц то же делают с весом на груди — 1 раз в неделю.

    Упражнения на пресс не убирают жир с живота. Это достигается общим похудением.

    • Растяжка: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, бедра.
    • Беговая дорожка.
    • Специальная растяжка перед жимом лежа.
    • Жим штанги лежа (схема подобная жиму сидя). Узкий хват формирует мышцы, выталкивающие грудь.
    • Тяга горизонтального блока (с предварительной спецрастяжкой). Укрепляет широчайшие мышцы спины, исправляет осанку. При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении — вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг.
    • Растяжка: трицепсы, грудные мышцы, широчайшие спины, бицепсы.
    • Беговая дорожка.
    • Тяга вертикального блока к груди или подтягивание в Гравитоне. Последнее упражнение эффективнее. С помощью противовеса отжиматься и подтягиваться полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мышцы и бицепсы. Упражнение полезно при сколиозе. Схема: 2/3 по 10 подтягиваний.
    • Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье. Формируются бицепсы. Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, рабочий вес до 10 кг.
    • Жим на вертикальном блочном тренажере к низу. Разрабатываются трицепсы. Вес до 10 кг, по 2/3 подхода. Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном.
    • Растяжка: трицепсы, бицепсы, широчайшие спины.

    После окончания тренировки для восстановления мышечного гликогена и дополнительного образования инсулина нужно съесть сладкий фрукт или выпить 200 мл виноградного сока.

    Видео: Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале?

    Программа для набора массы

    Тренажерный зал для начинающих женщин упражнения для худышек для набора массы

    Редкие девушки-худышки приходят в спортзал за бицепсами. Большинство волнует выпуклая форма ягодиц, упругие бедра, подтянутая грудь. На эти места и делается акцент на тренировках.

    Последовательность упражнений (их семь) такая: на пресс, поясничный отдел, ягодицы, ноги, верхнюю часть тела.

    Преимущество отдается работе со свободными весами (штангой, гантелями), не на тренажерах. С целью набора мышечной массы практикуют три варианта тренировок, которые можно чередовать при двухразовом посещении спортзала или выполнять за три дня в неделю. Разминка и растяжка по умолчанию.

    1. Скручивания (на римском стуле, наклонной скамье, на полу, на верхнем блоке по выбору): 3/10-19 раз;
    2. Наклоны туловища (разгибания спины в тренажере, гиперэкстензия ): 3/10-19 раз;
    3. Приседания со штангой (за плечами и на груди) или гантелями: 6-12 приседов за 4-5 подходов (начать с 2-3);
    4. Отжимания (широким хватом от пола или на тренажере — жим от груди): 3-4/6-14 раз;
    5. Сведение рук с гантелями из положения лежа на горизонтальной плоскости (на тренажере «бабочка», в кроссовере): 3-4/ до 15 раз;
    6. Тяга блоком к груди или подтягивания за голову широким хватом: 4/ 8-15 раз;
    7. Пуловер на прямых руках (работа с тросом в верхнем блоке) или с гантелей лежа: 3/12-15 раз;
    1. Подъем ног (в висе, сидя в тренажере при упоре на локтях): 3/10-19 раз;
    2. Становая тяга (наклоны вперед со штангой на плечах, классическая с гантелями): 4-5/ 8-15 раз;
    3. Выпады (с гантелями, штангой, при ходьбе): 4/8-15 раз;
    4. Жимы штанги/гантелей (с груди, из-за головы стоя или сидя): 4/8-12 раз;
    5. Отжимания в упоре сзади от скамьи: 4/10-15 раз;
    6. Сгибание рук с гантелей за голову (французский жим) стоя или сидя: 3-4/10-15 раз;
    7. Махи руками в стороны от бедра до горизонтали (с гантелями) 3/10-15 раз;
    1. Скручивания лежа на полу с закинутыми на «тумбу» ногами: 3/10-19 раз;
    2. Наклоны на прямых ногах с гантелями или штангой на плечах (мертвая тяга): 4/10-15 раз;
    3. Приседания с двумя гантелями или весом между ног: 4-5/10-15 раз;
    4. Жим гантелей (штанги) лежа или сидя в тренажере: 4-5/8-15 раз;
    5. Тяга нижнего (горизонтального) блока: 4/10-15 раз;
    6. Тяга сидя вертикального блока попеременно узким и обратным хватом: 4/10-15 раз;
    7. Высокая тяга (подъем гантелей/ штанги к подбородку стоя): 3/10-15 раз.

    При условии правильного питания за 2-2,5 месяца упорные наращивают до 4 кг мышц.

    Для девушек продвинутого уровня

    1. Разминка;
    2. Скручивания к тазу: 5-6/макс. число (до жжения в области пресса);
    3. Подъем ног в висе: 5-6/макс. число;
    4. Приседания со штангой (на обе поверхности бедра, ягодицы): 5/10-15 раз;
    5. Мертвая тяга: 5/10-15 раз;
    6. Тяга верхнего блока (на мышцы спины): 5/10-15 раз;
    7. Тяга штанги в наклоне: 5/10-15 раз;
    8. Жим лежа, узкий хват (на мышцы рук): 5/10-15 раз;
    9. Подъем штанги на бицепс: 5/10-15 раз;
    10. Махи гантелей в стороны (на плечевой пояс комплексно): 5/10-15 раз;
    11. Подтягивание штанги к подбородку: 5/10-15 раз.

    Это тяжелая, энергозатратная тренировка, рекомендуемая к выполнению исключительно в первые 14 дней после месячных.

    Для начинающих

    Тренажерный зал для начинающих женщин программа для новичков

    Первый месяц тренировок самый тяжелый. Еще слабый тонус мышц, не подготовленная к спортивным нагрузкам сердечно-сосудистая система, мешающий выполнению упражнений лишний вес … Поэтому вход в рабочий режим постепенный, по адаптационной схеме. Так, в первый день делают один подход с минутным отдыхом в промежутках, во второй — два подхода и с уменьшенной паузой на восстановление до 50 секунд. С третьего дня программа выполняется без изменений.

    • Кардионагрузка (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед ) — 10 мин.;
    • Разминка с растягиванием — 10 мин.;
    • Подъемы коленей в висе на турнике: 3/ до 20 раз;
    • Разгибания и сгибания ног в коленях сидя и лежа: 3/10-12 раз;
    • Женские приседания со штангой: 3/до 20 раз;
    • Отведение ноги назад (на скамье, в кроссовере, блочном тренажере): 3/до 25 раз;
    • Махи ногами в стороны (с прикреплением манжеты нижнего блока): 3/ до 25 раз;
    • Гиперэкстензия (упор под бедрами): 3/10-15 раз;
    • Тяга вертикального блока к груди (обратный хват): 2/10-12 раз;
    • Классический жим гантелями лежа или сведение рук на «бабочке»: 3/10 раз;
    • Французский жим (заведение за голову гантели) сидя: 2/10-12 раз;

    После 12-15 тренировок дают отдых мышцам и время на восстановление до 7 дней.

    Типичные ошибки новичков в тренажерном зале.

    Акцент на ноги и ягодицы

    Тренажерный зал для начинающих женщин укрепляем ягодицы и ноги

    Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) — лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Ягодичные мышцы работают в самом низу. При вставании, когда бедра становятся параллельными полу, нагрузку несут четерехглавые мышцы бедра. Поэтому для совместного накачивания ягодиц и бедер выполняют глубокие приседания с полным выпрямлением. Без отягощения: 3/ по 20-25 повторов, со свободным весом: 3 /10-15 повторов.

    Выпады. Создают форму ягодиц выпады вперед. Для кругового жиросжигания полезны выпады назад с чередованием подъема на стул. Без веса: по 3/15 повторов левой и правой ногой. С гантелями или штангой по 3/ 10.

    Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга). При плоской попе упражнению следует уделить особое внимание. Оно формирует прогиб спины, развивает ягодицы и разрабатывает бицепсы бедер. Без отягощения: 3/20-30 раз. В силовой версии 3/ 10-15 раз. Если есть проблемы с позвоночником, аналог — гиперэкстензия.

    Ягодичный мостик (отрывание таза от горизонтальной плоскости из положения лежа). Это изолированное упражнение для ягодиц. Без отягощения: 3/20-30 раз. С грифом или штангой на области таза: 3/10-15 раз.

    Сплит-программа для сильных рук, плеч, спины

    Тренажерный зал для начинающих женщин сплит-программа для продвинутых девушек

    Сплит-программы предназначены для девушек, тренирующихся свыше двух лет. Сплит-схемы — это раздельные циклически повторяющиеся тренировки по группам мышц, разнесенные по дням.

    Первый день — поочередная нагрузка на спину и плечи

    Начинается тренинг с посещения кардиозоны с последующим разминочным подходом для разогрева мышц.

    • французский жим стоя: 3/10-12 раз;
    • жим гантелей сидя на скамье со спинкой (хват от себя): 3/10-12 раз;
    • жим Арнольда (с вращением запястий): 3/10-12 раз;
    • тяга гантелей к подбородку: 3/10-12 раз;
    • подъем гантелей в стороны и перед собой: 3/10-12 раз.

    Разработка спины (широкий хват):

    • тяга верхнего блока к груди и за голову: 3/10-15 раз;
    • подтягивания: 3/10-15 раз;
    • тяга штанги в наклоне: 3/10-15 раз.

    Второй день — разработка рук

    • подтягивания обратным хватом 3/10 раз;
    • калифорнийский жим (с разворотом локтя к корпусу): 3/10 раз;
    • сгибание рук со штангой стоя: 3/10 раз;
    • разгибание рук стоя (на тросовом тренажере): 3/12 раз.

    Перерыв между подходами удлиненный — 2 минуты.

    Время основной тренировки 1 час-1час 10 минут.

    Полная программа тренировок на 3 дня

    Тренажерный зал для начинающих женщин подключаем к работе максимальное число мышц

    Три раза в неделю через день — оптимизированный режим для девушек, занимающихся в фитнес-центре или «тренажерке». Организму нужно давать отдых для восстановления, к тому же, мышцы растут именно в состоянии покоя. Принцип компоновки упражнений базируется на последовательной загрузке мышц. Выбор упражнений определяется их способностью подключить к работе возможно большее их число.

    • Разминка (любые кардиотренажеры) 10-15 минут.

    На мышечный корсет спины:

    • Тяга вертикального блока: 2-3/12 раз, вес 10-15 кг.
    • Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз, вес 10 кг.
    • Разведение гантелей лежа: 3/10 раз, вес 3 кг.

    Для рельефа рук:

    • Подъем гантелей на бицепс: 3/15 раз, вес 3 кг.

    На укрепление верхней и внутренней частей бедер:

    • Сведение ног на тренажере: 2/20 раз, вес 15-20 кг.
    • Разгибание ног на тренажере сидя: 3/12 раз, вес 10-15 кг.
    • Сгибание ног на тренажере лежа на животе: 3/15 раз, вес 15 кг.

    На мышцы низа спины и ягодиц:

    На брюшной пресс:

    • Скручивания: 2/12-15 раз.
    • Разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 15 минут.
    • Тяга вертикального блока: 3/12 раз, вес 10-15 кг

    На спину и руки:

    • Разведение гантелей лежа на животе: 3/10 раз, вес 4 кг
    • Жим сидя в тренажере (жим штанги лежа): 3/10 раз. Начать без утяжеления.

    На плечевой пояс:

    • Жим гантелей от плеч вверх сидя: 3/10 раз, вес 3 кг

    На бедра и ягодицы:

    • Жим ногами (замена приседаний при проблемах с позвоночником): 3/10 раз. Начать без утяжеления.
    • Приседания плие (с гантелью между ног): 3/15 раз, вес 6 кг.
    • Выпады (приседания «ножницами» с гантелями): 3/20 раз, вес 3 кг.
    • Гиперэкстензия: 3/12 раз.
    • Фитбол (скручивания): 3/15(2/12) раз.
    • Разминка на беговой дорожке или степпере (если необходимо похудеть) до 15 минут.
    • Разминка 10-15 минут.
    • Тяга вертикального блока: 2-3/10 раз.
    • Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз.
    • Жим в тренажере Хаммер сидя: 2/10 раз.
    • Жим ногами с различной постановкой ног 3/10 раз.
    • Разгибание ног в тренажере: 3/12 раз.
    • Сгибание ног в тренажере: 3/15 раз.
    • Тяга штанги на прямых ногах: 3/15 раз без утяжеления.
    • Выпады в тренажере Смита или гиперэкстензия: 3/12 раз.
    • Скручивания на скамье с наклоном вниз (на фитболе): 3/15 раз.
    • Разминка на велотренажере или беговой дорожке (если необходимо похудеть): до 15 минут.

    Эта программа рассчитана на три месяца, потом подбирают новый комплекс.

    Как долго заниматься, и когда ждать результат

    Тренажерный зал для начинающих женщин когда ждать результатов?

    Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Соответственно, оценивать результаты приходится по различным критериям. К примеру, если хотелось построить мышечную массу и увеличить силу, результат покажет сантиметровая лента, процесс похудения отразят весы и зеркало. При соблюдении расписания занятий и правильном питании затрачиваемые усилия начнут окупаться уже через 6-8 недель.

    Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному. Так, кубики на животе появляются значительно позже бицепсов на руках. Многие изменения вообще трудно заметить быстро на глаз. Но терпение и труд будут вознаграждены. Случается, что какие-то выполняемые упражнения подобраны неправильно и тормозят достижение ожидаемого результата. Тогда нужно скорректировать программу и продолжать двигаться вперед. Сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни и результат придет.

    Комплексы самостоятельных занятий в тренажерном зале для женщин

    Очень часто перед представительницами прекрасного пола встает вопрос, что лучше выбрать фитнес или тренажерный зал. Их интересует где они смогут добиться видимых результатов быстро и качественно.

    Фитнес или тренажерный зал

    Фитнес, это комплекс физических упражнений, которые предназначены для оздоровления организма, поддержания тонуса мышц и привлекательных форм тела. Тренажерный зал поможет сделать то тело, которое есть желание иметь. Также тренировки в тренажерном зале помогут сохранить результаты на долгое время.

    Не стоит думать, что походы в тренажерный зал, превратят женщину в мужеподобное существо с грудой мышц и грубым голосом. Не надо впадать из крайности в крайность и верить в мифы. Если вы не хотите заниматься бодибилдингом профессионально, то вы просто сможете привести свое тело в порядок и ничего более.

    Тренажерный зал для начинающих женщин

    С чего начать

    1. Стоит выбрать очень удобную одежду и обувь для тренировок, желательно из натуральных материалов
    2. Делаете для себя выбор стоит ли пользоваться услугами тренера или справитесь сами
    3. В зал можно прихватить бутылочку не газированной воды и плеер
    4. Ну и конечно же четко для себя решить, что вы готовы меняться и хотите этого очень сильно

    Если вы все-таки верите в себя и решили не тратится на тренера, то стоит знать, как лучше разработать для себя комплекс упражнений и следовать этой программе.

    Разминка или кардионагрузка

    Кардионагрузка очень важная часть любой тренировки, то есть вам в начале обязательно надо обратить особое внимание на разминку, это поможет разогреть и подготовить мышцы, а также улучшить кровообращение. Кардио поможет укрепить мышцу сердца и улучшить последующие показатели тренировки.

    Для разминки можно использовать беговую дорожку, велосипед, эллипс, степпер. Уже во время разминки при правильной работе можно сбросить хорошее количество калорий. Такой тренинг может продолжаться около получаса. Стоит знать, что во время тренировки, вы либо совсем не пьете, либо пьете каждые пятнадцать минут.

    Теперь стоит не забыть про суставы. Разминать суставы можно достаточно простыми, но очень результативными способами. Упражнения все похожи на урок физкультуры в школе. То есть наклоны, повороты, пресс и так далее. Сделайте упражнения на расстяжку.

    Посещать тренажерный зал рекомендуют хотя бы три раза в неделю, это поможет улучшить показатели и показать результат. Стоит знать, что после занятий мышцы растут еще двое суток, поэтому желательно каждое занятие уделять определенным группам мышц. Но пресс должен работать каждое занятие.

    Тренажерный зал для начинающих женщин

    Комплексы самостоятельных занятий в тренажерном зале для женщин

    Каждым составленным комплексом упражнений можно пользоваться до двух с половиной месяцев, так что стоит все предусмотреть.

    1. Обязательно стоит предусмотреть упражнения для разминки с которых будет начинаться каждая тренировка
    2. Трезво оцените свой уровень подготовки и именно по этим данным корректируйте нагрузку и сложность упражнений, помните, что начальный уровень может длиться больше года
    3. Около месяца надо делать основной упор на базовые упражнения. которые предназначены для всех групп мышц
    4. Стоит помнить, что занятия должны быть построены так, чтобы в начале прорабатывались более сложные части тела, это спина. ноги, руки, а уже на окончание занятий оставляют более простые упражнения. Если какие-то мышцы не радуют вас результатами, то их предпочтительней прорабатывать в первую очередь
    5. Чтобы был прогресс стоит помнить, что понемногу стоит увеличивать нагрузку.

    Как правильно заниматься самостоятельно

    • Для начала стоит все-таки просмотреть видео и понять технику. Ведь именно правильность выполнения упражнений даст нужный и быстрый результат
    • Уделив должное внимание кардионагрузке, переходите на вращательные и маховые движения. Начинать их лучше с головы и шеи переходя ко всем конечностям. Голову наклоняют без резких движений, затем плечами делают вращательные движения вначале вперед, затем назад, переходят на руки, область талии, бедер, ног и ступней
    • Когда переходите на тренажеры, постарайтесь подобрать веса так, чтобы вы могли сделать хотя бы десять упражнений.
    • Инвентарь лучше всего начинать использовать, когда уже вы поднабрались сил и уверены, что не получите травму или не поранитесь
    • Начинать лучше с бедер, за ними тренируется спина, затем грудь и плечи с руками. На конец оставляют пресс
    • Чтобы на следующий день после тренировок не испытывать очень большой дискомфорт, тренировку стараются заканчивать кардиотренировкой

    Тренажерный зал для начинающих женщин

    Как правильно делать упражнения

    1. Как работать на велотренажере. Этот тренажер очень любим многими женщинами и относится как станок для кардио. Но и даже на привычном велотренажере можно совершать ошибки. Чаще всего, это отклонение коленей или внутрь, или наружу. Из-за таких погрешностей происходит совершенно не нужная нагрузка на боковые связки
    2. Жим на грудь. Это упражнение поможет укрепить мышцы груди, а женщинам оно будет интересно как возможность улучшить форму груди и увеличить ее размеры. Чтобы не растянуть мышцы, надо не поднимать плечи за руками, не опускайте низко локти. Не тянитесь всем телом за штангой. Увеличивайте жим .
    3. Жим ногами лежа. Это упражнение поможет сделать стройнее бедра и ягодицы. а также улучшит их внешний вид и упругость. Очень частая ошибка которая дает нагрузку на колени, что может вызвать боли. это полностью выпрямление ног и сведение коленей. Это упражнение тоже самое приседание, но лежа, просто помните об этом и делайте в соответствии
    4. Сгиб ног в позе лежа на животе. Это упражнение сделает голени стройнее, а также укрепит задние мышцы бедер. Чаще всего многие нагружают поясницу, тем, что полностью поднимают бедра, а также если голова находится ниже уровня тела
    5. Сведение ног. Это упражнение очень понравится женщинам, так как оно прорабатывает очень сложное место, внутреннюю часть бедра. В этом упражнение главное быстро сводить ноги, а разводить очень медленно
    6. Сгибание рук с гантелями. Упражнение поможет сделать руки подтянутей и красивыми. Не стоит отводить кисти в сторону и напрягать поясницу за счет отклонения корпуса назад

    Тренажерный зал для начинающих женщин

    В чем недостатки и плюсы занятий без тренера

    Собираясь в тренажерный зал стоит понимать, что работать в большей части вы там будете с тренажерами, штангой и гантелями. Поэтому еще раз стоит оценить свои силы и подумать стоит ли нанимать тренера.

    Плюсы занятий со специалистом:

    • Тренер обезопасит ваши тренировки
    • Поможет проследить за техникой, ведь именно правильная техника, это первый шаг к результату
    • Тренер не даст вам ленится, и придется посещать все заранее проплаченные часы
    • Специалист правильно расставит нагрузки и проследит, чтобы все упражнения были сделаны с максимальной отдачей
    • За тренера придется платить, а у женщин, которые и так все время обременены постоянными нагрузками, не всегда есть лишние деньги
    • Тренер может оказаться не профессионалом и удар по карману окажется напрасным

    • Тренажерный зал для начинающих женщинДля женщин
      • Тренажерный зал для начинающих женщинПитание и диеты
      • Тренажерный зал для начинающих женщинТренировки
    • Тренажерный зал для начинающих женщинИнтересное
      • Тренажерный зал для начинающих женщинМотивация
      • Тренажерный зал для начинающих женщинОсновные вопросы
    • Тренажерный зал для начинающих женщинМедикаменты
      • Тренажерный зал для начинающих женщинАнаболические стероиды
      • Тренажерный зал для начинающих женщинАптечные средства
    • Тренажерный зал для начинающих женщинМетодики и тренировки
      • Тренажерный зал для начинающих женщинКардио
      • Тренажерный зал для начинающих женщинТренировки и программы
    • Тренажерный зал для начинающих женщинПитание
      • Тренажерный зал для начинающих женщинПравильное питание
      • Тренажерный зал для начинающих женщинСпортивное питание
    • Тренажерный зал для начинающих женщинУпражнения
      • Тренажерный зал для начинающих женщинГрудь и пресс
      • Тренажерный зал для начинающих женщинНоги и спина
      • Тренажерный зал для начинающих женщинРуки и плечи

    Случайная статья:

    • Тренажерный зал для начинающих женщин Механический фактор роста — что это?
    • Тренажерный зал для начинающих женщин Техника выполнения армейского жима
    • Тренажерный зал для начинающих женщин Синтол в бодибилдинге — применение и последствия при ошибках
    • Тренажерный зал для начинающих женщин Как накачать крылья — дома и в зале
    • Тренажерный зал для начинающих женщин Упражнение планка — на разные группы мышц

    Популярное на сайте

    • Тренажерный зал для начинающих женщин Упражнения для косых мышц пресса
    • Тренажерный зал для начинающих женщин Разновидность тяги вертикального блока
    • Тренажерный зал для начинающих женщин Набор мышечной массы для худых — советы начинающим
    • Тренажерный зал для начинающих женщин Польза и вред рыбьего жира — как принимать спортсменам?
    • Тренажерный зал для начинающих женщин Употребление творога на ночь

    Источники: http://sovets.net/11151-programma-pohudeniya-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html, http://trainingbody.ru/dlja-zhenshhin/kompleksy-samostoyatelnyx-zanyatij-dlya-zhenshhin.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here