Тренажерный зал для новичков

    0
    5

    20 советов для новичка в тренажерном зале

    С чего же начать, если вот вы купили абонемент, штаны и новые кроссовки и денег на персонального тренера не осталось. А что ж делать то в зале.

    Не волнуйтесь, у вас есть я и мои 20 советов для новичков в зале.

    Осознай, что на 1,5 часа тебе не понадобится телефон – отложи его в сторону. Программа тренировки должна быть занесена в блокнот. Только ты, программа и тренажерный зал.

    Не стесняйся, если ты первый раз в зале. Людям, правда. всё равно, что ты толстая, или что у тебя не накрашены брови. Здесь РАБОТАЮТ.

    Если, конечно, ты пришла снимать мужика, нацепив розовые и леопардовые треники и от тебя разит за километр Жадор Диор, и ты полчаса сидишь на тренажере по разведению ног, и никого к нему не подпускаешь, то да – тебя могут заснять на телефон и выложить в инстаграм с подписью очередная идиотка в зале))

    В остальном, поверь, никому нет дела в зале, что ты там делаешь, потому что каждый пришел ради себя.

    Поэтому зашла в зал, переоделась и иди на дорожкуэллипсвеликдругой кардио тренажер – разминаться.

    1 совет: Идеальная техника – самый главный совет по тренировкам для начинающих

    Если вы начинающий, то 99% вы будете тренироваться коряво, поэтому уделите особое внимание технике упражнений.

    Неправильная техника всегда приводит в лучшем случае к отсутствию результатов, в худшем – к травмам.

    Обратитесь к тренеру, чтобы он показал, как выполнять упражнение, а также проконтролировал, как его выполняете вы.

    Либо предварительно посмотрите видеоролики на ютубе с техникой выполнения тех или иных упражнений. Там все это есть!

    2 совет: База сначала, а изоляция за ней

    Любое базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышечных групп, как жим лежа, жим сидя, приседания, становая тяга, необходимо делать первым, а потом переходить к изоляционным упражнениям, вовлекающим в работу одну мышечную группу.

    Например, ноги: приседания, а потом уже выпады, сгибания, разгибания т. д.

    Дело в том, что базовые движения требуют гораздо больше энергии, чем изолированные. Убившись сразу на разгибаниях ног, новичку будет очень сложно реализовать свою энергию и силу в технически сложном базовом упражнении.

    3 совет: Свободные веса для строительства мышц, а тренажеры для их проработки

    Тренировки для начинающих включают в себя работу преимущественно со свободными весами либо со своим весом.

    Свободные веса наиболее эффективны для строительства тела, однако не всегда позволяют проработать мышцы изолированно, что можно сделать при помощи тренажеров. Большое значение имеет траектория движений. В машинах она продумана за вас, что не позволяет дать оптимальную нагрузку.

    Обычно соотношение работы со свободными весами и с тренажерами составляет 70/30.

    4 совет: Между всеми тренировками должен быть хотя бы день отдыха

    Отдых способствует восстановлению и позволяет избежать перетренированности. Бывает, что по причине занятости люди посещают спортзал 4 дня подряд, что неправильно, даже если прорабатываются разные мышечные группы.

    5 совет: Оптимальный диапазон повторений – 8-12 в подходе

    8-12 или даже 15 повторений – это золотая середина для роста мышц. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы вложиться в эти рамки. Если последние 2-3 повторения реализуются с особым трудом, а на дополнительный повтор просто нет сил – это означает, что отягощение выбрано правильно. Тренироваться тяжело на 1-5 повторений пока нет смысла.

    6 совет: Никаких сокращенных амплитуд!

    Если сложно выполнить упражнение в полной амплитуде с правильной техникой, то возьмите меньший вес. К частичным повторениям вы еще успеете прийти.

    Задача тренировок для начинающего – научить человека чувствовать и правильно использовать свое тело, адаптировать его к отягощениям и научить двигаться правильно. Вы же не сразу писать и читать научились. Алфавит в первую очередь.

    7 совет: Прорабатывайте пресс в высокоповторном режиме с короткими интервалами отдыха

    Для пресса эффективнее будет выполнить несколько подходов на максимум повторений с 15-30 сек. отдыха. Это связано с высоким содержанием медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон.

    Важно! Прежде чем делать скручивания с дополнительным отягощением, прокачайте мышцы спины, живота, рук. Оставьте эти трюки для инстаграма.

    8 совет: Растяжка – это часть программы

    Растяжка вызывает немало споров, но факт – она помогает бороться с послетренировочной болью, т.е. снижает болезненность мышц, тем самым облегчает восстановление.

    Одни эксперты советуют проводить ее после тренировки, другие – между подходами во время отдыха, а третьи – в отдельный день, но ее значение не оспаривает никто. Я рекомендую растягивать то, что требует растяжки, и делать это в конце тренировки.

    9 совет: Время кардио – после силовой

    Однако это не означает, что нужно игнорировать разминку перед занятиями с отягощениями. Силовые тренировки для начинающих и для опытных посетителей должны начинаться с короткой разминки 5-10 минут, а проводить кардио после тренировки или нет, зависит от цели.

    Например, для жиросжигания рекомендуют 15-20-30-ти минутное кардио после силовой или 45-60 минутную сессию в отдельный день.

    Для массы рекомендуют проводить одну кардиотренировку отдельно от силовой для укрепления сердечно-сосудистой системы и для предотвращения набора жира, но это зависит от типа тела и других индивидуальных параметров.

    10 Совет: До- и пост-тренировочное питание

    Новички в тренаженом зале либо слишком заморачиваются над до- и послетренировочным питанием, либо вовсе его игнорируют. То, что вы едите до тренинга, влияет на то, как вы его проведете, а то, что вы едите после силовой, влияет на восстановление.

    11 совет: Отдых между подходами в пределах 1-2 минуты

    Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть после подхода, сохранить наполненность кровью мышц и не остыть. Конечно, совсем новички-новички должны отдыхать произвольно, но с обретением опыта отдых должен вписываться в интервал 1-2 мин. Это не касается силовых и объемно-силовых программ, где время отдыха может достигать 3-5 минут.

    12 совет: Пейте воду и никаких плёнок для похудения

    Во время тренировки пейте достаточно воды. Если почувствуете жажду, то считайте, что теряете силу. Мы теряем огромное количество жидкости, когда тренируемся. Это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса и препятствием в создании желаемого тела.

    Пленка к тому же вредит сердечно-сосудистой системе!

    13 совет: Отдых

    Новички, тренируйтесь 3 раза в неделю с отдыхом в 1-2 дня. Аксиома.

    14 совет: Будьте проще

    Никаких сплитов, никаких дроп-сетов. На новичке сработает любая программа. Особенно на всё тело.

    15 совет: Перед базовыми упражнениями делайте разминочный подход

    Например, перед тем, как приседать с рабочим весом, поприседайте с меньшим весом, например, с пустым грифом.

    Это нужно, чтобы разогреться, а также, чтобы ваше тело поняло, чего от него хотят.

    Разминочный подход не является рабочим. Он разминочный. Вместе с тем, разминочных подходов может быть несколько, но их не должно быть много, поскольку не хватит сил выполнить рабочие подходы. Не вписывайте его в блокнот.

    16 совет: Не гонитесь за весами

    Используйте только тот вес, с которым можете выполнить заданное количество повторений, максимально сконцентрировавшись на технике выполнения. Если вы новичок, то еще не умеете двигаться и можете получить серьезную травму. Со временем рабочие веса вырастут. Это неизбежный процесс.

    17 совет: Просите помочь

    Если вы боитесь присесть или пожать, попросите помощи. Вас никто не съест и денег не попросит. Человеческое в нас еще сохранилось.

    18 совет: Тренируйте все мышечные группы

    Я видела людей, которые качают только пресс и бицепс, видела мужчин, которые вообще не нагружают ноги и девушек, которые не тренируют грудь и руки. Я не собираюсь осуждать, но просто хочу сказать, что это не физиологично.

    Мышечный дисбаланс влечет за собой не только недостижимые цели и смешной внешний вид, но и травмы. Мужички-качки ходят сутулыми и с головой вперёд, потому что качают только грудь и плечи.

    19 совет: Вы должны знать о добавках

    На первых порах вам понадобится протеин и аминокислоты. А на остальное не тратьтесь.

    20 совет: У вас должен быть план

    Вы должны четко видеть свою цель и вести тренировочный дневник, чтобы отслеживать прогресс. Записывайте в нем каждую тренировку, все упражнения, последовательность, повторения, вес, данные о своем самочувствии, время занятий в зале и т.д. Веса будут меняться, всего в голове не удержать.

    В конце февраля я планирую провести закрытый (увы, из-за последнего случая воровства марафон еще и платный будет) марафон для новичков и продолжающих постигать азы Чистого Питания. Кому интересно принять участие – оставляйте заявки, как допишу программу и определюсь с датой начала – сообщу вам на почту)))

    ≡ 16 Февраль 2017 · Рубрика: В тренажерном зале

    План мужской тренировки для новичков с описанием упражнений

    Тренажерный зал для новичковКаждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

    Основные тренировочные цели

    Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

    • Поддержание формы;
    • Борьба с избыточным весом;
    • Повышение силовых показателей;
    • Совершенствование своего тела;
    • Наращивание мышц.

    Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

    Выбор тренажерного зала

    Тренажерный зал для новичковПервое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

    Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

    Тренировочный процесс

    Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

    Тренажерный зал для новичковЛюбой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

    Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

    Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

    У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

    Ниже представлен комплекс по дням.

    Первая тренировка (понедельник)

    Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

    Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

    Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

    • Отжимание от пола и брусьев.
    • Замечания по технике выполнения:
    • Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
    • Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
    • При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
    • Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
    • Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

    Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

    Гиперэкстензии . Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

    На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

    Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

    Вторая тренировка (среда)

    Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

    Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

    • Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
    • Мощно выжимаем штангу вверх.

    Тяга верхнего блока к груди . С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

    Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

    Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

    Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

    Разгибание рук на верхнем блоке стоя . Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

    Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

    • Надежно крепим рукоять;
    • Устанавливаем оптимальную нагрузку;
    • Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
    • Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

    Третья тренировка (пятница)

    Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

    Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

    Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

    Упражнение «Молот» . Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

    Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

    Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

    • Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
    • Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
    • Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

    Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
    день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

    Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

    September 29, 2016

    С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

    Тренажерный зал для новичков

    Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

    Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

    Тренажерный зал для новичков

    Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

    Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

    Тренажерный зал для новичков

    Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

    Программа для начинающих в тренажерном зале

    Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

    Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

    Тренажерный зал для новичков

    Первый день

    Он выглядит примерно так:

    1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
    2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
    3. Трицепс. Делаются разные жимы: французский, лежа узким хватом, вниз на верхнем блоке.
    4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
    5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
    6. Растяжка.

    Тренажерный зал для новичков

    Второй день

    Пошагово тренировка выглядит так:

    • Разминка.
    • Спина. Делаем разную тягу: верхнего блока к груди, штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
    • Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
    • Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
    • Проработка пресса.
    • Растяжка.

    Третий день

    Программа немного трансформируется:

    1. Разминка.
    2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
    3. Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
    4. Пресс.
    5. Растяжка.

    Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

    Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

    Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

    Тренажерный зал для новичков

    Программа №2

    Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

    • Разминка.
    • Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
    • Ноги. Делаем приседания со штангой.
    • Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
    • Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
    • Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
    • Пресс: подъем ног в висе.
    • Растяжка.

    Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

    1. Разминка.
    2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
    3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
    4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
    5. Подъем ног, вися на перекладине.
    6. Растяжка.

    С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

    Тренажерный зал для новичков

    Тренажерный зал для начинающих девушек

    В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

    Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

    • Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
    • Разминка и растяжка.
    • Подъем ног/колен в висе.
    • Разгибание ног сидя.
    • Сгибание ног лежа.
    • Короткая гиперэкстензия.
    • Жим гантелей лежа.
    • Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
    • Жим гантелей над головой.
    • Их подъем — на бицепс.
    • Скручивания на скамье.

    Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

    Тренажерный зал для новичков

    Заключение

    Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

    Тренажерный зал для новичков

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Тренажерный зал для новичков

    Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

    Тренажерный зал для новичков

    Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

    Тренажерный зал для новичков

    20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

    Тренажерный зал для новичков

    Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

    Тренажерный зал для новичков

    Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

    Источники: http://newyorkfitspo.ru/20-sovetov-dlya-novichka-v-trenajernom-zale/, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-nachinajushih.html, http://fb.ru/article/268669/trenajernyiy-zal-dlya-nachinayuschih-programma-trenirovok

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here