Тренажеры для девушек

    0
    7

    Тренажеры для женщин

    Тренажеры для девушек Девушка занимается на тренажере Узнайте, какие самые полезные тренажеры для девушек и на какие упражнения необходимо акцентировать внимание в своей тренировочной программе.

    Содержание статьи:

    1. Как организовать
    2. Наиболее эффективные
    3. Как правильно

    При верном подходе к использованию тренажеров в тренировочных программах девушек, результаты могут быть просто отличные. Вы сможете улучшить свою фигуру, снять стресс и увеличить свою привлекательность. Однако стоит помнить, что для достижения поставленных целей вам предстоит затратить достаточно много времени. При этом необходимо полностью пересмотреть и свой подход к питанию.

    Даже если вы не собираетесь заниматься спортом профессионально, а таких девушек большинство, то тренажеры для женщин определенно могут вам улучшить свой внешний вид. Мы еще рассмотрим те виды спортивного оборудования, которые стоит использовать девушкам во время своих тренировок, но сначала следует рассказать о некоторых нюансах тренировочного процесса.

    Как организовать тренировку для девушек?

    Тренажеры для девушек

    Мы уже говорили, что на быстрый результат рассчитывать не стоит. Только на адаптацию к физическим нагрузкам организму потребуется от трех месяцев до полугода. И лишь после этого отрезка времени можно будет заметить изменения в своем внешнем виде. Достаточно большое значение имеет и возраст. Чем моложе женщина, тем быстрее будет и ее прогресс. Если же говорить о тренажерах для женщин, то они могут использоваться вне зависимости от возраста.

    Перед началом занятий вам следует определить с основной целью. Силовой тренинг может поддерживать мускульный тонус на хорошем уровне, скорректировать фигуру, ускорить процесс липолиза либо достичь всего только что перечисленного. От выбора цели и зависит ваша программа занятий, а также то, как будут применяться тренажеры для женщин.

    Также вы должны знать, что первое время у вас, возможно, будет появляться чувство некоего дискомфорта. Это связано с тем, что организм должен адаптироваться к новым условиям работы. Когда это произойдет, вы определенно начнете получать удовольствие от своих занятий, которое усилится после появления первых результатов. Важно лишь регулярно тренироваться и вы достигните своей цели.

    Начинать тренироваться можно с 14 лет и продолжать в любом возрасте. Многие женщины считают, что силовые тренировки сделают их чрезмерно мускулистыми, что не соответствует истине. Набрать большую мускульную массу девушки не смогут из-за строения своей гормональной системы.

    Известно, что основным стимулятором роста мускульных волокон в человеческом организме является тестостерон. В сравнении с мужчинами в женском организме этот гормон производится на 20 процентов менее активно. Таким образом. Гормональный ответ женского организма на силовой тренинг существенно уступает в силе мужскому.

    Для многих девушек проблема размеров груди весьма актуальна. Сразу следует сказать, что увеличить размер этой части тела с помощью занятий спортом вам не удастся. Для этого потребуется пластическая операция. Но развивая мускулы груди, вы сможете улучшить кровоток в этой области тела и слегка приподнять грудь.

    Наиболее эффективные тренажеры для женщин

    Тренажеры для девушек

    Давайте рассмотрим. Какие тренажеры совершенно точно помогут вам добиться поставленных целей:

    • Кардио тренажеры. Это достаточно большая группа спортивного оборудования. Уже из названия понятно, что эти тренажеры используются для выполнения аэробных упражнений. Наиболее популярными среди них являются, беговые дорожки, орбитреки (эллиптические), степперы, а также гребные и велотренажеры.
  • Блочная рама. С помощью данного тренажера вы сможете выполнять тяги сверху (трицепс) и снизу (бицепс), а также отведение ноги, отлично прорабатывающее ягодичные мускулы.
  • Тяговый тросовый блок. Предназначен для выполнения различных видов тяг для укрепления мускулов спины и бицепса.
  • Блочный тренажер для ног. На нем вы можете выполнять разгибания ног в положении сидя (квадрицепс), а также в положении лежа (задняя поверхность бедра).
  • Тренажер для выполнения сведения (разведения) ног. Используется для качественной проработки внутренней (весьма проблемная для многих девушек зона) и внешней поверхности бедра.
  • Тренажер для прямых скручиваний. Какая девушка не мечтает иметь плоский животик? Для этого вам необходимо прорабатывать мускулы пресса, для чего, собственно данный вид спортивного оборудования и предназначен.
  • Тренажеры для выполнения гиперэкстензий. Позволяет выполнять гиперэкстензии, укрепляющие мускулы спины, а также боковые скручивания, задействующие косые мускулы живота.
  • Тренажер Смита. Это универсальное оборудование, которое позволяет безопасно выполнять большое количество упражнений со штангой. Это могут быть, например, приседания, жимы в положении лежа, мертвая тяга и т.д.
  • Тренажер-платформа. Еще один вид универсального спортивного оборудования, предназначенный для качественной проработки мускулов ног. С его помощью вы сможете значительно улучшить внешний вид своих ножек.
  • Гравитон. Подтягивания могут выполнять далеко не все девушки, что впрочем, часто относится и к парням. Однако вы можете получить аналогичные результаты, используя тренажер гравитон.
  • Сейчас мы рассказали о тех тренажерах для женщин, которые определенно будут вам полезны. Чтобы ваши тренировки были более продуктивными, дадим несколько простых советов:

    • Перед началом работы на тренажере следует проверить его техническое состояние.
    • Если у вас не получается настроить какой-либо тренажер под себя, то в зале наверняка найдется большое количество мужчин, которые с радостью вам в этом помогут.
    • Особое внимание при выполнении всех движений необходимо уделять их технике, а не числу повторов.
    • Старайтесь всегда чувствовать работу целевых мускулов, что значительно увеличит эффективность занятий.
    • Начинающим стоит обращать внимание на технику выполнения движений опытными атлетами.

    Как правильно тренироваться девушкам?

    Тренажеры для девушек

    До начала занятий вам следует пройти медосмотр, чтобы убедиться в возможности проведения тренировок. Помните, что вы занимаетесь для своего здоровья важно не навредить организму. Сразу следует сказать, что запрещено заниматься спортом девушкам, которые не достигли полового созревания или имеющим неустойчивый менструальный цикл.

    Также не стоит использовать силовые тренировки и во время менструации, а также за пару дней до ее начала. В это время сильные физические нагрузки могут привести к негативным последствиям. Если же вы обладаете достаточным тренировочным опытом, то заниматься во время менструации можно, но при этом следует уменьшить нагрузку.

    Всем начинающим следует на протяжении полугода проводить фулбоди занятия или, говоря проще, в один тренировочный день прорабатывать мускулы всего тела. Затем вы можете начинать использовать сплит-программы или продолжать прокачивать каждое занятие все тело. Это зависит от поставленных перед вами целей.

    Начав заниматься на тренажерах, вы должны помнить о возможных болевых ощущениях в суставах и мускулах после тренинга. Это нормальное явление, связанное с адаптацией организма к нагрузкам и бояться здесь нечего. Как правило, после пары-тройки дней отдыха болевые ощущения проходят. Если этого не произошло, то уменьшайте нагрузку.

    Как правильно подобрать тренажер женщине, смотрите в этом видео:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Тренажеры для женщин: какие они?

    Тренажеры для девушек

    В настоящее время тренажерный зал для женщини молодых девушек, которые следят за своей фигурой и отражением в зеркале, становится практически вторым домом. Многие сразу после работы бегут в зал, чтобы позаниматься и уже потом с чувством выполненного долга перед собой едут домой к своему любимому мужу и детишкам. Поэтому сегодня я решила посвятить свою статью обзору тренажеров для женщин.

    Так исторически сложилось, что в зал раньше ходили только здоровые дядьки, качки-бодибилдеры, а женщинам там считалось «не место». Но в современном мире все перевернулось с ног на голову, и процент женщин в тренажерном зале становится с каждым годом все больше и больше, а тренажеры для женщин теперь не стоят без дела, а активно используются прекрасным полом для улучшения пропорций тела и создания красивой спортивной фигуры.

    Ну что ж давайте перейдем к рассмотрению основных женских тренажеров. которые больше и чаще всего используются в женском тренинге. Для удобства я разделю все тренажеры для женщин на несколько видов в зависимости от того, на какую зону они воздействуют: низ или верх тела.

    Силовые тренажеры для женщин

    Природа и генетика наградила нас, женщин, некоторыми особенностями в фигуре в отличие от мужчин. У многих женщин жироотложение происходит, как ни странно это звучит, по женскому типу, то есть в области бедер и ягодиц. Поэтому первой категорией женских тренажеров, которую мы будем рассматривать, это будут тренажеры на низ тела.

    Тренажеры для нижней части тела

    В данном тренажере можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц:

    — отведение ноги назад стоя – ягодицы, бицепс бедра (1);

    — отведение ноги назад с упором на скамью (2)

    — отведение ноги в сторону – внешняя поверхность бедра, ягодицы (3)

    — сгибание ноги, стоя на коленях – бицепс бедра (4)

    — приведение ноги – внутренняя поверхность бедра,ягодицы (4)

    — приседания с нижнего блока – ягодицы (6)

    — обратная тяга у нижнего блока – бицепс бедра (7)

    Тренажеры для девушек2. Тренажер для сгибания ног лежа

    — сгибание ног лежа – бицепс бедра (1)

    — отведение ноги назад – ягодицы, бицепс бедра (2)

    — ягодичный мостик – ягодицы (3)

    Тренажеры для девушек

    3. Тренажер для сгибания ног сидя

    — сгибание ног сидя – квадрицепс

    Тренажеры для девушек4. Тренажер для отведения ноги назад

    — отведение ноги назад — ягодицы, бицепс бедра

    Тренажеры для девушек

    — приседания – ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, внутренняя поверхность бедра (1)

    — выпады назад/вперед – ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра (2)

    — болгарские выпады – ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра (3)

    Тренажеры для девушек6. Тренажер для сведения/разведение ног

    Тренажеры для девушек7. Тренажер платформа

    На жиме платформы существуют множество вариантов постановки ног, от этого будет зависеть, какие мышцы подвергаются нагрузке. Ниже я приведу лишь несколько возможных вариантов жимов:

    — жим ногами с узкой и высокой постановкой ног – ягодицы, бицепс бедра (1)

    — жим ногами с широкой и средней постановкой ног – ягодицы, внутренняя часть бедра, бицепс бедра (2)

    — жим ногами посередине платформы с узкой постановкой ног – квадрицепс (3)

    — жим по одной ноге с разной постановкой ноги — ягодицы, бицепс бедра/квадрицепс (4)

    Тренажеры для девушек8. Тренажер для гиперэкстензии

    — гиперэкстензия с круглой спиной – ягодицы

    Тренажеры для девушек

    Это были основные тренажеры для женщин. с помощью которых они могут бороться со своими проблемными зонами нижней части тела, а именно: ног и ягодиц. А теперь давайте перейдем к рассмотрению лучших тренажеров для женщин на верхнюю часть тела, так как руки, зона декольте и спина очень часто также бывает проблемной зоной многих женщин.

    Тренажеры для верхней части тела

    — подтягивания – спина, руки, плечи (1)

    — отжимания на брусьях – спина, руки, плечи (2)

    Тренажеры для девушек2. Тренажер Смита

    — жим с груди/за голову; стоя/сидя/лежа; широким/узким хватом – грудь, плечи (1)

    — тяга к подбородку – плечи (2)

    Тренажеры для девушек3. Тренажер для гиперэкстензии

    — гиперэкстензия с ровной спиной – спина, поясница

    Тренажеры для девушек4. Тяговый блок на тросе

    В зависимости от ширины хвата работают разные группы и пучки мышц.

    — вертикальная тяга к груди/за голову широким/узким/обратным хватом – спина, руки (1)

    — горизонтальная тяга к поясу – спина (2)

    — разгибание рук на трицепс (1)

    — сгибание рук на бицепс с разными рукоятями (2)

    — тяга рукояти к поясу с верхнего блока – спина (3)

    Тренажеры для девушек6. Тренажер «бабочка» (трансформер)

    Данный тренажер может менять направления своего движения и дает возможность работать над различными группами мышц.

    — сведение рук – грудь (1)

    — разведение рук – плечи (задние дельты) (2)

    Тренажеры для девушек

    Это были основные силовые тренажеры для женщин. которые помогают проработать мышцы спины, плеч и рук. А теперь переходим к тренажерам для пресса.

    Тренажеры для пресса

    На самом деле лично я очень редко качаю мышцы пресса с помощью силовых тренажеров, и вот почему:

    Мышцы пресса такие же мышцы нашего тела, как и мышцы ног, рук, ягодиц и спины. Они также как и остальные подвержены гипертрофии (росту). А кто из девушек хочет себе объемные косые мышцы пресса и широкую талию. Думаю, ответ очевиден – НИКТО. Именно поэтому я советую с большой осторожностью использовать тренажеры для прокачки пресса, которые используются с дополнительным весом. Это такие тренажеры:

    Тренажеры для девушек

    Но не все тренажеры опасны для женской талии. Есть и вполне безопасные и хорошие тренажеры для пресса, которые помогут вам сделать ваш животик плоским и красивым. Вот эти тренажеры я рекомендую использовать в своих тренировках и не бояться, что ваша талия станет шире.

    Тренажеры для девушек

    Еще отдельное внимание хочу уделить кардио тренажерам для женщин. Без кардио нагрузки может обойтись разве что женщина-эктоморф, всем остальным же кардио-сессии желательны, а некоторым даже обязательны. Чтобы жир уходил, нужны аэробные нагрузки, которые этому и способствуют. Если же просто заниматься в зале, выполняя качественно и на совесть все указания тренера, то мышцы у вас 100% придут в тонус, а возможно даже они станут больше, но без кардио они будут спрятаны под толстым (или не очень толстым) слоем жира! Из-за чего вы можете казаться еще больше, а весы показывать вес еще выше. Поэтому не обходим кардио тренажеры стороной, а выбираем самый любимый для себя и занимаемся с удовольствием, а главное с пользой.

    Кардио тренажеры для женщин

    Все вышеперечисленные тренажеры хорошо прорабатываю мышцы ног и ягодиц, так что если, выполняя кардио-сессию, вы хотите еще дополнительно заставить ваши мышц ног и ягодиц работать, то выбирайте данные тренажеры.

    4. Беговая дорожка – является самым лучшим тренажером для ускорения вашего метаболизма и сжигания лишних калорий.

    Тренажеры для девушек

    Конечно, это не все кардио тренажеры, которые существуют, но это основные и самые популярные, которые есть практически в каждом тренажерном зале. Выбрав себе тренажер по душе, вы сможете эффективно отработать на нем и получить свои бонусы в виде сожжённых калорий и прекрасного настроения. Поэтому с особой тщательностью подходите к выбору кардио тренажера, помните, что отчасти он является причиной вашего хорошего самочувствия и настроения после тренировки.

    Ну вот и все, что я хотела вам рассказать о тренажерах для женщин. Как вы видите, любой тренажер может стать таким же женским, как и мужским. Сейчас нет такого понятия, что женщинам в зале не место, а поэтому мужчинам приходится делить свою ранее сугубо мужскую территорию с нами, хрупкими и милыми созданиями, которые иногда могут дать фору любому здоровому качку=) Тренажеры для женщин – это не какой-то особый вид тренажеров, это обычные тренажеры, которые женщины и девушки на равных правах с мужским полом могут использовать для своих очень важных целей! Так что, милые девушки, не стесняйтесь, изучайте функции тренажеров, покупайте абонемент в зал и вперед за своей мечтой вооруженные полученными знаниями!

    Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

    ‘ data-post_id=»2459″ data-user_id=»0″ data-is_need_logged=»0″ data-lang=»en» data-decom_comment_single_translate=» комментарий» data-decom_comment_twice_translate=» комментария» data-decom_comment_plural_translate=» комментариев» data-multiple_vote=»1″ data-text_lang_comment_deleted=’Комментарий удален’ data-text_lang_edited=»Отредактировано в» data-text_lang_delete=»Удалить» data-text_lang_not_zero=»Поле не NULL» data-text_lang_required=»Это обязательное поле.» data-text_lang_checked=»Отметьте один из пунктов» data-text_lang_completed=»Операция завершена» data-text_lang_items_deleted=»Объекты были удалены» data-text_lang_close=»Закрыть» data-text_lang_loading=»Загрузка. «>

    Авторизация через соц.сети

    Тренажеры для девушек

    Добавить комментарий

    Извините, для комментирования необходимо войти.

     Рубрики

    Подпишитесь на еженедельную рассылку бесплатных тренировок

    Мой YouTube канал

    Я Вконтакте

    Похожие записи

    Тренажеры для девушек

    Тренировки дома – это замечательная возможность работать над совершенствованием своего тела, не тратя при этом…

    Тренажеры для девушек

    Приветствую вас, дорогие девушки! Сегодня я решила посвятить данную статью девушкам, имеющих тип фигуры «груша»…

    Тренажеры для девушек

    Для того, чтобы ПРАВИЛЬНО худеть, нужно ПРАВИЛЬНО тренироваться, поэтому сегодня я расскажу вам в данном…

    Тренажеры для девушек

    Как я вам и обещала, пришло время узнать, с помощью каких упражнения можно избавиться от…

    Тренажеры для девушек

    В первой части данной статьи, где мы рассматривали теоретическую сторону вопроса, как накачать пресс до…

    Тренажеры для девушек

    Как же многие девушки, наверное, завидуют мужчинам от того, что они никогда не задаются вопросами:…

    Тренажеры для девушек

    Как я уже писала в предыдущей статье, где описывала лучшие упражнения для ягодиц на рост…

    Тренажеры для девушек

    Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно…

    Подпишитесь на новые тренировки и статьи!

    Каждую неделю Вы будет получать интересные
    бесплатные тренировки и советы по питанию лично от меня.

    Тренажеры для девушек

    Несколько слов обо мне

    КУРСЫ И ПЛАНЫ

    СВЯЗАТЬСЯ СО МНОЙ

    Вы всегда можете связаться со мной
    через форму обратной связи, либо

    Skype — yasya178
    E-mail: [email protected]
    Я в социальных сетях

    Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

    Тренажерный зал всегда считался территорией мужчин. Но времена меняются, и сильному полу пришла пора поделиться метрами своих «владений» со слабым. Хотя девушку, которая на «ты» с «железом», так охарактеризовать уже можно лишь условно.

    Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой. А она весомая.

    Конечно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля.

    Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок.

    Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы.

    Правильная программа — план, который работает

    Тренажеры для девушек с чего начать тренировку?

    Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.

    Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха.

    Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

    Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

    Сначала разминка

    Тренажеры для девушек Начать нужно с разминки

    Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило — начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

    Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан бег с последующим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Эллиптик (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно мышцы рук. спины. бедер, ягодиц. на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

    Растяжка — важная часть разминки

    Тренажеры для девушек хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений

    Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.

    Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.

    Сколько подходов, сколько повторений…

    Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать — нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

    Еще один важный фактор принимается во внимание — физиология.

    Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни.

    Интенсивностью упражнений на пресс и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.

    Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.

    Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

    Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.

    Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход.

    И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.

    Между подходами паузы маленькие — 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно — до микронадрывов мышц доводить нельзя.

    Что такое «база», и почему она полезна

    Тренажеры для девушек базовые упражнения помогают проработать максимальное количество мышц

    Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц. Дать себе часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы. Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне. Поэтому локальный тренинг не для девушек. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц. Это основа силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три:

    Приседания со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг. В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины. Усвоение правил выполнения — обязательное условие.

    Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной — верхние. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Лучше всего золотая середина — чуть шире плеч. Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается индивидуально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.

    Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения последнего подхода.

    Становая тяга одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.

    На начальном этапе у них много преимуществ:

    • физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;
    • энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;
    • набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов.

    В программе для начинающих базовым упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса.

    О программах и методиках

    Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно. Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае. Многое корректируется индивидуально, опытным путем. Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал.

    Пошаговая программа для похудения

    Это начальный уровень, рассчитан на три занятия в неделю.

    Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин. Пробежка с кардио (аэробной) нагрузкой необходима для борьбы с лишними килограммами. Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Постепенно при той же скорости увеличивают расстояние.

    Специальная разминка перед приседаниями (разминочный подход) для разогрева мышц и связок с легким весом 15 раз (чтобы не в напряг).

    Приседания. Начать с двух, позже делать три подхода. Рабочий вес подбирается индивидуально. Например, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен. Ориентир — ощущения на следующей тренировке.

    Подъем таза лежа на спине. Опускания и подъемы чередуются. Во время подъема стопы упираются на пятки. Месяц (дважды в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минуты. Далее перейти к силовому варианту с отягощением на низ живота (раз в неделю). Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Выполняют 4 подхода с пятиминутным отдыхом между ними.

    Жим гантелей на наклонной скамье сидя. Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе. Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо. Выполняют те же 2-3 подхода. Количество повторений и вес по силам. Если 12 кг будут со временем взяты — отлично.

    Рабочий вес и количество жимов подбираются под слабую руку.

    Скручивания на наклонной скамье. Делаем кубики на животе — качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания. Два упражнения — для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом. Через месяц то же делают с весом на груди — 1 раз в неделю.

    Упражнения на пресс не убирают жир с живота. Это достигается общим похудением.

    • Растяжка: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, бедра.
    • Беговая дорожка.
    • Специальная растяжка перед жимом лежа.
    • Жим штанги лежа (схема подобная жиму сидя). Узкий хват формирует мышцы, выталкивающие грудь.
    • Тяга горизонтального блока (с предварительной спецрастяжкой). Укрепляет широчайшие мышцы спины, исправляет осанку. При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении — вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг.
    • Растяжка: трицепсы, грудные мышцы, широчайшие спины, бицепсы.
    • Беговая дорожка.
    • Тяга вертикального блока к груди или подтягивание в Гравитоне. Последнее упражнение эффективнее. С помощью противовеса отжиматься и подтягиваться полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мышцы и бицепсы. Упражнение полезно при сколиозе. Схема: 2/3 по 10 подтягиваний.
    • Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье. Формируются бицепсы. Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, рабочий вес до 10 кг.
    • Жим на вертикальном блочном тренажере к низу. Разрабатываются трицепсы. Вес до 10 кг, по 2/3 подхода. Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном.
    • Растяжка: трицепсы, бицепсы, широчайшие спины.

    После окончания тренировки для восстановления мышечного гликогена и дополнительного образования инсулина нужно съесть сладкий фрукт или выпить 200 мл виноградного сока.

    Видео: Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале?

    Программа для набора массы

    Тренажеры для девушек упражнения для худышек для набора массы

    Редкие девушки-худышки приходят в спортзал за бицепсами. Большинство волнует выпуклая форма ягодиц, упругие бедра, подтянутая грудь. На эти места и делается акцент на тренировках.

    Последовательность упражнений (их семь) такая: на пресс, поясничный отдел, ягодицы, ноги, верхнюю часть тела.

    Преимущество отдается работе со свободными весами (штангой, гантелями), не на тренажерах. С целью набора мышечной массы практикуют три варианта тренировок, которые можно чередовать при двухразовом посещении спортзала или выполнять за три дня в неделю. Разминка и растяжка по умолчанию.

    1. Скручивания (на римском стуле, наклонной скамье, на полу, на верхнем блоке по выбору): 3/10-19 раз;
    2. Наклоны туловища (разгибания спины в тренажере, гиперэкстензия ): 3/10-19 раз;
    3. Приседания со штангой (за плечами и на груди) или гантелями: 6-12 приседов за 4-5 подходов (начать с 2-3);
    4. Отжимания (широким хватом от пола или на тренажере — жим от груди): 3-4/6-14 раз;
    5. Сведение рук с гантелями из положения лежа на горизонтальной плоскости (на тренажере «бабочка», в кроссовере): 3-4/ до 15 раз;
    6. Тяга блоком к груди или подтягивания за голову широким хватом: 4/ 8-15 раз;
    7. Пуловер на прямых руках (работа с тросом в верхнем блоке) или с гантелей лежа: 3/12-15 раз;
    1. Подъем ног (в висе, сидя в тренажере при упоре на локтях): 3/10-19 раз;
    2. Становая тяга (наклоны вперед со штангой на плечах, классическая с гантелями): 4-5/ 8-15 раз;
    3. Выпады (с гантелями, штангой, при ходьбе): 4/8-15 раз;
    4. Жимы штанги/гантелей (с груди, из-за головы стоя или сидя): 4/8-12 раз;
    5. Отжимания в упоре сзади от скамьи: 4/10-15 раз;
    6. Сгибание рук с гантелей за голову (французский жим) стоя или сидя: 3-4/10-15 раз;
    7. Махи руками в стороны от бедра до горизонтали (с гантелями) 3/10-15 раз;
    1. Скручивания лежа на полу с закинутыми на «тумбу» ногами: 3/10-19 раз;
    2. Наклоны на прямых ногах с гантелями или штангой на плечах (мертвая тяга): 4/10-15 раз;
    3. Приседания с двумя гантелями или весом между ног: 4-5/10-15 раз;
    4. Жим гантелей (штанги) лежа или сидя в тренажере: 4-5/8-15 раз;
    5. Тяга нижнего (горизонтального) блока: 4/10-15 раз;
    6. Тяга сидя вертикального блока попеременно узким и обратным хватом: 4/10-15 раз;
    7. Высокая тяга (подъем гантелей/ штанги к подбородку стоя): 3/10-15 раз.

    При условии правильного питания за 2-2,5 месяца упорные наращивают до 4 кг мышц.

    Для девушек продвинутого уровня

    1. Разминка;
    2. Скручивания к тазу: 5-6/макс. число (до жжения в области пресса);
    3. Подъем ног в висе: 5-6/макс. число;
    4. Приседания со штангой (на обе поверхности бедра, ягодицы): 5/10-15 раз;
    5. Мертвая тяга: 5/10-15 раз;
    6. Тяга верхнего блока (на мышцы спины): 5/10-15 раз;
    7. Тяга штанги в наклоне: 5/10-15 раз;
    8. Жим лежа, узкий хват (на мышцы рук): 5/10-15 раз;
    9. Подъем штанги на бицепс: 5/10-15 раз;
    10. Махи гантелей в стороны (на плечевой пояс комплексно): 5/10-15 раз;
    11. Подтягивание штанги к подбородку: 5/10-15 раз.

    Это тяжелая, энергозатратная тренировка, рекомендуемая к выполнению исключительно в первые 14 дней после месячных.

    Для начинающих

    Тренажеры для девушек программа для новичков

    Первый месяц тренировок самый тяжелый. Еще слабый тонус мышц, не подготовленная к спортивным нагрузкам сердечно-сосудистая система, мешающий выполнению упражнений лишний вес … Поэтому вход в рабочий режим постепенный, по адаптационной схеме. Так, в первый день делают один подход с минутным отдыхом в промежутках, во второй — два подхода и с уменьшенной паузой на восстановление до 50 секунд. С третьего дня программа выполняется без изменений.

    • Кардионагрузка (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед ) — 10 мин.;
    • Разминка с растягиванием — 10 мин.;
    • Подъемы коленей в висе на турнике: 3/ до 20 раз;
    • Разгибания и сгибания ног в коленях сидя и лежа: 3/10-12 раз;
    • Женские приседания со штангой: 3/до 20 раз;
    • Отведение ноги назад (на скамье, в кроссовере, блочном тренажере): 3/до 25 раз;
    • Махи ногами в стороны (с прикреплением манжеты нижнего блока): 3/ до 25 раз;
    • Гиперэкстензия (упор под бедрами): 3/10-15 раз;
    • Тяга вертикального блока к груди (обратный хват): 2/10-12 раз;
    • Классический жим гантелями лежа или сведение рук на «бабочке»: 3/10 раз;
    • Французский жим (заведение за голову гантели) сидя: 2/10-12 раз;

    После 12-15 тренировок дают отдых мышцам и время на восстановление до 7 дней.

    Типичные ошибки новичков в тренажерном зале.

    Акцент на ноги и ягодицы

    Тренажеры для девушек укрепляем ягодицы и ноги

    Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) — лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Ягодичные мышцы работают в самом низу. При вставании, когда бедра становятся параллельными полу, нагрузку несут четерехглавые мышцы бедра. Поэтому для совместного накачивания ягодиц и бедер выполняют глубокие приседания с полным выпрямлением. Без отягощения: 3/ по 20-25 повторов, со свободным весом: 3 /10-15 повторов.

    Выпады. Создают форму ягодиц выпады вперед. Для кругового жиросжигания полезны выпады назад с чередованием подъема на стул. Без веса: по 3/15 повторов левой и правой ногой. С гантелями или штангой по 3/ 10.

    Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга). При плоской попе упражнению следует уделить особое внимание. Оно формирует прогиб спины, развивает ягодицы и разрабатывает бицепсы бедер. Без отягощения: 3/20-30 раз. В силовой версии 3/ 10-15 раз. Если есть проблемы с позвоночником, аналог — гиперэкстензия.

    Ягодичный мостик (отрывание таза от горизонтальной плоскости из положения лежа). Это изолированное упражнение для ягодиц. Без отягощения: 3/20-30 раз. С грифом или штангой на области таза: 3/10-15 раз.

    Сплит-программа для сильных рук, плеч, спины

    Тренажеры для девушек сплит-программа для продвинутых девушек

    Сплит-программы предназначены для девушек, тренирующихся свыше двух лет. Сплит-схемы — это раздельные циклически повторяющиеся тренировки по группам мышц, разнесенные по дням.

    Первый день — поочередная нагрузка на спину и плечи

    Начинается тренинг с посещения кардиозоны с последующим разминочным подходом для разогрева мышц.

    • французский жим стоя: 3/10-12 раз;
    • жим гантелей сидя на скамье со спинкой (хват от себя): 3/10-12 раз;
    • жим Арнольда (с вращением запястий): 3/10-12 раз;
    • тяга гантелей к подбородку: 3/10-12 раз;
    • подъем гантелей в стороны и перед собой: 3/10-12 раз.

    Разработка спины (широкий хват):

    • тяга верхнего блока к груди и за голову: 3/10-15 раз;
    • подтягивания: 3/10-15 раз;
    • тяга штанги в наклоне: 3/10-15 раз.

    Второй день — разработка рук

    • подтягивания обратным хватом 3/10 раз;
    • калифорнийский жим (с разворотом локтя к корпусу): 3/10 раз;
    • сгибание рук со штангой стоя: 3/10 раз;
    • разгибание рук стоя (на тросовом тренажере): 3/12 раз.

    Перерыв между подходами удлиненный — 2 минуты.

    Время основной тренировки 1 час-1час 10 минут.

    Полная программа тренировок на 3 дня

    Тренажеры для девушек подключаем к работе максимальное число мышц

    Три раза в неделю через день — оптимизированный режим для девушек, занимающихся в фитнес-центре или «тренажерке». Организму нужно давать отдых для восстановления, к тому же, мышцы растут именно в состоянии покоя. Принцип компоновки упражнений базируется на последовательной загрузке мышц. Выбор упражнений определяется их способностью подключить к работе возможно большее их число.

    • Разминка (любые кардиотренажеры) 10-15 минут.

    На мышечный корсет спины:

    • Тяга вертикального блока: 2-3/12 раз, вес 10-15 кг.
    • Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз, вес 10 кг.
    • Разведение гантелей лежа: 3/10 раз, вес 3 кг.

    Для рельефа рук:

    • Подъем гантелей на бицепс: 3/15 раз, вес 3 кг.

    На укрепление верхней и внутренней частей бедер:

    • Сведение ног на тренажере: 2/20 раз, вес 15-20 кг.
    • Разгибание ног на тренажере сидя: 3/12 раз, вес 10-15 кг.
    • Сгибание ног на тренажере лежа на животе: 3/15 раз, вес 15 кг.

    На мышцы низа спины и ягодиц:

    На брюшной пресс:

    • Скручивания: 2/12-15 раз.
    • Разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 15 минут.
    • Тяга вертикального блока: 3/12 раз, вес 10-15 кг

    На спину и руки:

    • Разведение гантелей лежа на животе: 3/10 раз, вес 4 кг
    • Жим сидя в тренажере (жим штанги лежа): 3/10 раз. Начать без утяжеления.

    На плечевой пояс:

    • Жим гантелей от плеч вверх сидя: 3/10 раз, вес 3 кг

    На бедра и ягодицы:

    • Жим ногами (замена приседаний при проблемах с позвоночником): 3/10 раз. Начать без утяжеления.
    • Приседания плие (с гантелью между ног): 3/15 раз, вес 6 кг.
    • Выпады (приседания «ножницами» с гантелями): 3/20 раз, вес 3 кг.
    • Гиперэкстензия: 3/12 раз.
    • Фитбол (скручивания): 3/15(2/12) раз.
    • Разминка на беговой дорожке или степпере (если необходимо похудеть) до 15 минут.
    • Разминка 10-15 минут.
    • Тяга вертикального блока: 2-3/10 раз.
    • Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз.
    • Жим в тренажере Хаммер сидя: 2/10 раз.
    • Жим ногами с различной постановкой ног 3/10 раз.
    • Разгибание ног в тренажере: 3/12 раз.
    • Сгибание ног в тренажере: 3/15 раз.
    • Тяга штанги на прямых ногах: 3/15 раз без утяжеления.
    • Выпады в тренажере Смита или гиперэкстензия: 3/12 раз.
    • Скручивания на скамье с наклоном вниз (на фитболе): 3/15 раз.
    • Разминка на велотренажере или беговой дорожке (если необходимо похудеть): до 15 минут.

    Эта программа рассчитана на три месяца, потом подбирают новый комплекс.

    Как долго заниматься, и когда ждать результат

    Тренажеры для девушек когда ждать результатов?

    Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Соответственно, оценивать результаты приходится по различным критериям. К примеру, если хотелось построить мышечную массу и увеличить силу, результат покажет сантиметровая лента, процесс похудения отразят весы и зеркало. При соблюдении расписания занятий и правильном питании затрачиваемые усилия начнут окупаться уже через 6-8 недель.

    Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному. Так, кубики на животе появляются значительно позже бицепсов на руках. Многие изменения вообще трудно заметить быстро на глаз. Но терпение и труд будут вознаграждены. Случается, что какие-то выполняемые упражнения подобраны неправильно и тормозят достижение ожидаемого результата. Тогда нужно скорректировать программу и продолжать двигаться вперед. Сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни и результат придет.

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/5779-trenazhery-dlya-zhenschin.html, http://fitnessomaniya.ru/trenazhery-dlya-zhenshchin-kakie-oni/, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here