Тренажеры для грудных мышц для мужчин

    0
    7

    Все упражнения на грудные для мужчин!

    Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

    Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

    Организация тренировок на грудные мышцы

    Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

    Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.Тренажеры для грудных мышц для мужчинПри этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

    Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка. а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

    Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины .

    Основные упражнения

    Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

    Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

    Жим штанги

    Тренажеры для грудных мышц для мужчинДля классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

    Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

    Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

    Жим гантелей

    Тренажеры для грудных мышц для мужчинУпражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

    Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

    Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

    В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

    Разведение гантелей

    Тренажеры для грудных мышц для мужчинДля выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

    Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

    Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

    Вспомогательные упражнения

    После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

    Жим в тренажере

    Тренажеры для грудных мышц для мужчинУпражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

    Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

    Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

    Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

    Жим в тренажере Смита

    Тренажеры для грудных мышц для мужчинУпражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

    Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

    Сведение рук в тренажере

    Тренажеры для грудных мышц для мужчинУпражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

    Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

    Сведение рук в кроссовере

    Тренажеры для грудных мышц для мужчинСлегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

    Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

    Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

    Тренажеры для грудных мышц для мужчин

    • Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
    • Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

    Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

    Упражнения для грудных мышц мужчинам в домашних условиях

    Грудную мускулатуру можно накачать, не отходя от телевизора. При соблюдении рекомендуемого количества повторов, точном выполнении техник, режима тренировок несложно достичь отличных результатов.

    4 версии отжиманий на грудь

    Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, брюшной пресс, спину, способствуют наращиванию силы. Выполняйте их дома, чтобы тренировка для грудных мышц для мужчин была наиболее полной и приносила положительный результат в виде увеличения грудных мышц.

    Ниже описано, как можно накачать грудь с помощью разных видов отжиманий .

    1. Выполняем стойку с упором на прямые руки, пальцы ног.
    2. Голова, таз, позвоночник образуют ровную линию. Живот напряжен.
    3. Сгибая локти, медленно опускаемся вниз.
    4. С помощью рук поднимаем корпус в исходное положение, на « 1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.

    Тренажеры для грудных мышц для мужчин

    Упражнение №2. Нагрузка зависит от расположения рук. Если в классической позе кисти расставляются на ширине плеч, в варианте с узким отжиманием пальцы соприкасаются.

    1. При опускании тела на выдохе дотрагиваемся до них грудью.
    2. Задерживаемся в статике на 2 секунды, поднимаемся.

    Тренажеры для грудных мышц для мужчин

    Упражнение №3. Отжимания с наклоном прокачают переднюю мышцу. Задача — поднять ноги выше туловища.

    1. Руки ставятся на пол, ноги располагаются на опоре.
    2. С исходной позиции опускаемся вниз, задерживаемся в положении 3 секунды, возвращаемся обратно.

    Тренажеры для грудных мышц для мужчин

    Упражнение №4. С упора на прямых ногах, опускаемся на колени. Выполняем классические отжимания.

    1. Упор лежа, как в классическом отжимании
    2. Вместо пальцев ног становимся на колени
    3. Опускаемся с помощью сгибания рук в локтях и поднимаемся в исходное положение

    Тренажеры для грудных мышц для мужчин
    Количество повторов для всех вариантов одинаково – от 12 раз по 4 сета.

    Читайте также, тренировки других мышц:

    Как накачать плечи мужчине в домашних условиях, написано в этой статье.
    Упражнения дома для ног. статья доступна здесь.
    Комплексная тренировка для всего тела с эспандером.
    Как сделать пресс своей мечты, выполняя простые упражнения, описано тут.
    Программа тренировок на неделю для мужчин, доступна по этой ссылке.

    Упражнения с подручным инвентарем

    Чтобы основательно прокачать зубчатую и малую мышцы, подставляем под обе руки 2 стопки по 8 книг средней толщины и выполняем отжимания как на упорах .

    1. Медленно опускаем тело, зависаем над полом на считанные секунды, возвращаемся в начальную позу.
    2. Во время процесса чувствуем глубокое растяжение грудного отдела (10 раз в 4 сета).

    Тренажеры для грудных мышц для мужчин
    Тренируем дельтовидные, пекторальные мышцы.

    1. Ставим 2 стула тыльными сторонами на дистанции около 50 см.
    2. Опираясь на спинки, становимся в упор лежа. Если бицепсы сильные, задачу можно усложнить. Вместо нижней опоры ноги располагаем на диване.
    3. На согнутых локтях стараемся максимально низко опуститься к полу.
    4. В нижней точке делаем паузу на 3 секунду, возвращаемся в исходное положение (7 повторов по 3 сета).

    Тренажеры для грудных мышц для мужчин

    Скольжение руками укрепляет грудной отдел.

    1. На пол бросаем 2 полотенца.
    2. Становимся в базовую стойку, ладонями упираемся в полотна.
    3. Сдвигаем-раздвигаем их по сторонам (12 раз по 3 подхода).

    Берем гантели

    Выполняем упражнения с гантелями для грудных мышц

    1. Ложимся на спину.
    2. Руки с отягощением на выдохе поднимаем над головой ладонями вперед.
    3. На вдохе плавно ставим локти на пол.
    4. Чтобы максимально проработать зубчатую, переднюю, малую мышцы при опускании рук шире разводим локти (13 раз по 2 сета).


    Меняем тактику.

    1. Разводим руки по сторонам, соединяя гантели в центре груди.
    2. Локтями пола не касаемся. Повторяем 15 раз в 4 подхода.

    Вес зависит от подготовки. Сначала берем груз от 2 кг. Нагрузку увеличиваем по мере привыкания — примерно через 10 дней. Силовые упражнения всегда выполняются после разогрева. При дискомфорте, недостаточном напряжении количество повторов, вес корректируются по ощущениям.

    В конце выполняем изометрическую тренировку.

    1. Садимся на диван.
    2. С прямыми локтями соединяем кисти в пирамидку на уровне сердца.
    3. Со всей силой сдавливаем ладони около 1 минуты.
    4. Отдыхаем 30 секунд, повторяем еще 3 раза.

    Тренажеры для грудных мышц для мужчин

    Таким образом выполняя эти простые упражнения в домашних условиях, мужчина сможет подкачать грудные мышцы. Для продуцирования белка, восстановления мышц необходимо время. Мужчинам со средним, высоким уровнем подготовки следует заниматься через день-два. На первом месяце тренировок новичкам достаточно 2 видов упражнений по 6 раз в 3 подхода.

    Как качать грудные мышцы в тренажерном зале

    В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

    Тренажеры для грудных мышц для мужчин

    Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

    Базовые упражнения

    Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

    Жим штанги лежа

    Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

    • Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
    • Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.
    1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
    2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.
    • Опускать штангу следует медленно.
    • Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

    Отжимания на брусьях

    Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

    Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

    Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

    1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
    2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.
    • Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
    • Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
    • Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
    • Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
    • Выполняйте столько повторений, сколько можете.

    Изолированные упражнения

    Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

    Разведение рук с гантелями

    Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

    • Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
    • Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
    • Откинуться назад и лечь на скамью.
    • Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.
    1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
    2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.
    • Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
    • Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
    • Используйте умеренный вес гантелей.

    Пуловеры с гантелью

    Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

    • Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
    • Лечь на скамью верхней частью спины.
    • Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
    • Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.
    1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
    2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.
    • Упражнение выполнять медленно, без рывков.
    • В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
    • В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

    Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

    Сведение рук в тренажере «Бабочка»

    Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

    • Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
    • Удобно расставить ноги на ширине плеч.
    • Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.
    1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
    2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.
    • Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
    • Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

    Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

    Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

    • Встать между стойками тренажера.
    • Взяться за ручки.
    • Немного наклониться вперед.
    • Чуть согнуть руки в локтях.
    1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
    2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

    Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

    Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

    Как правильно употреблять воду и другие напитки во время занятий спортом

    Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/na-grudnyie-muzhchnam.html, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts-muzhchinam-doma.html, http://vashsport.com/kak-kachat-grudnye-myshcy-v-trenazhernom-zale/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here