Тренинг ног на массу

    0
    7

    Особенности тренинга ног для набора массы

    Тренинг ног на массу Пробежка Узнайте, как всего за 2 месяца сделать бедра как у звезд бодибилдинга и сохранить мышечный рельеф.

    Содержание статьи:

    1. Особенности
    2. Примерная
    3. Дома

    Дни, когда необходимо работать над мускулами ног для большинства атлетов являются самыми нелюбимыми. Зачастую спортсмены находят различные отговорки, чтобы вместо ног поработать над другими группами. Со временем они понимают, что ноги тренировать необходимо, однако для этого может потребоваться несколько лет.

    Если вы занимаетесь культуризмом, то должны развивать свое тело гармонично. Очень часто атлеты все свое внимание концентрируют на верхней части тела, и это не добавляет красоты всему телу. Судите сами, как будет выглядеть мужчина с развитыми мускулами груди, спины и рук на тонких ногах.

    Не менее важной причиной качественной проработки ног является и общая сила. Развивая эту мускульную группу, вы существенно увеличивает выносливость и силу всего тела. Также следует помнить, что квадрицепс и мускулы бедра на теле являются одними из самых больших мышц. Их тренировка предполагает мощный выброс анаболических гормонов, что способствует набору массы.

    Следующей причиной использования программы тренировки ног на массу является метаболизм. Чем выше в вашем организме скорость обменных процессов, тем меньше жировых отложений будет в теле. Конституция тела является важным показателем и об этом следует помнить. Очень часто при проблемах с похудением, тренинг ног значительно ускоряет этот процесс.

    Особенности программы тренировки ног на массу

    Тренинг ног на массу

    В первую очередь тренинг нижней части тела должен быть тяжелым. Максимальных результатов можно добиться при использовании базовых движений. Чтобы вам захотелось тренировать ноги столь же радостно, как и другие мускулы, давайте рассмотрим несколько преимуществ, которые может вам дать программа тренировки ног на массу:

    • При работе над ногами достаточно большая нагрузка приходится и на мускулы спины.
  • Значительно увеличивается выносливость и сила всего тела.
  • Во время работы над ногами вы затрачиваете огромное количество энергии, и это приводит к ускорению процессов редукции жировых тканей.
  • На пляже вы не сможете срыть отстающие мускулы ног и можете выглядеть достаточно смешно.
  • Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, необходимо правильно подобрать рабочий вес, а также число сетов и повторов. Здесь многое зависит от вашего уровня подготовки. Начинающим достаточно выполнять два сета при 8–12 повторах в каждом. Когда вы достигните среднего уровня подготовки, то начинайте выполнять три сета, в каждом из которых будет от 8 до 10 повторов. Опытным же билдерам следует выполнять четыре сета при 6–10 повторах.

    Примерная программа тренировки ног на массу

    Тренинг ног на массу

    После разминки, на которую потребуется затратить от 5 до 10 минут, можно перейти к выполнению основной части занятия.

    • Становая тяга.
    • Приседания.
    • Жимы ногами.
    • Подъемы на носки в положении сидя.
    • Сгибания ног на тренажере.
    • Разгибания ног на тренажере.
    • Выпады со штангой в сторону.
    • Подъемы на носки в положении стоя.

    А сейчас давайте поговорим об этих, наиболее эффективных упражнения, которые позволят вам качественно прокачать мускулы ног.

    Приседания со снарядом

    Тренинг ног на массу

    Это одно из самых эффективных движений, сравниться с которым может разве что становая тяга. Начальная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, а спортивный снаряд расположен на трапециях. Мы не случайно сделали акцент на том, где должна располагаться во время выполнения упражнения штанга. Иногда спортсмены удерживают снаряд на шее, что может привести к травме.

    Глубоко вдохните и задержав дыхание, начинайте медленно опускаться. Коленные суставы слегка выдвигаются вперед, а таз отходит назад. В результате корпус отклоняется вперед от вертикали на угол примерно в 45 градусов. Опускайтесь до того момента, как бедра станут параллельными земле. После этого начинайте на выдохе движение вверх, используя для этого силу мускулов бедра.

    Также отметим, что если ноги расположены уже плечевых суставов, то нагрузка будет акцентироваться на квадрицепсах. Если необходимо активно прокачивать бицепс бедра, то ноги должны быть расположены шире уровня плечевых суставов. Помните, что при выполнении приседаний большая нагрузка приходится на мускулы спины и при работе с большими весами стоит использовать пояс.

    Становая тяга

    Тренинг ног на массу

    Это движение, как и приседания, принято считать королями силового спорта. При выполнении становой тяги активное участие в работе принимают ягодичные мускулы, бицепс бедра, голень и мышцы-разгибатели спины. Начальная позиция: согните ноги в коленных суставах и при этом бедра должны располагаться параллельно земле. Спортивный снаряд возьмите средним хватом.

    Вдохните и начинайте поднимать штангу, несколько сведя при этом лопатки. Когда вы полностью распрямитесь, выдыхайте. После этого снова вдох и возвращайтесь в начальную позицию. В вашей программе тренировки ног на массу эти упражнения должны присутствовать в обязательном порядке.

    Жим ногами

    Тренинг ног на массу

    Упражнение предназначено для развития ягодиц, голени и бицепса бедра. Исходная позиция: расположитесь в тренажере и следите, чтобы коленные суставы полностью не распрямлялись. Снимите платформу с упоров и вдыхая, опускайте ее вниз, пока коленные суставы не согнуться под прямым углом. Выдыхая воздух, вернитесь в начальную позицию. Также важно, чтобы при выполнении движения спина всегда была плотно прижата к скамейке.

    Сгибание ног в тренажере

    Тренинг ног на массу

    Движение направлено на укрепление бицепса бедра и икр. Исходная позиция: примите положение лежа на скамейке тренажера, расположив ахиллесово сухожилье чуть выше валика. После этого начинайте сгибать ноги в коленных суставах на вдохе до прямого угла. Выдержав небольшую паузу, вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы бедра всегда были плотно прижаты к поверхности скамейки.

    Сведение ног на тренажере

    Тренинг ног на массу

    Задействует внутренняя поверхность бедра, а также бицепс. Исходная позиция: расположитесь в тренажере, удерживая рукоятки и разведя ноги. Выдыхая, начинайте сводить ноги и в крайнем положении траектории выдерживайте короткую паузу. Во время вдоха, вернитесь в исходную позицию. Помните, что верхняя часть тела на протяжении выполнения всего сета должна оставаться неподвижной.

    Программа тренировки ног дома

    Тренинг ног на массу

    Зачастую люди хотят заниматься, но по различным причинам не могут посещать зал. Если у вас сложилась аналогичная ситуация, то можете познакомиться с программой тренировки ног на массу дома. Число сетов должно составлять три при 15 повторах в каждом. Вот наиболее эффективные упражнения для укрепления мускулов ног в домашних условиях.

    Приседания

    Тренинг ног на массу

    Упражнение вы можете выполнять на первом этапе с собственным весом тела или же использовать гантели. Конечно, было бы просто отлично раздобыть штангу, но не у всех такая возможность есть. Гантели в свою очередь можно спокойно приобрести и с помощью этого спортивного снаряда проводить эффективные занятия. Заметим, что коленные суставы не должны выходить за уровень пальцев ног.

    Тренинг ног на массу

    Существует несколько вариантов этого движения и вы можете использовать их все. Если говорить о классическом выпаде, то вам необходимо сделать широкий шаг вперед и присесть. При этом бедро должно быть параллельным земле.

    Подъем ноги на опору

    Тренинг ног на массу

    Кроме гантелей для выполнения движения вам потребуется прочный стул. Примите положение стоя, удерживая спортивные снаряды в опущенных руках, а стул поставьте перед собой. После этого шагните одной ногой на стул и перенесите на нее вес тела. Вторая нога в это время поднимается на уровень пояса, а коленный сустав согнут.

    Румынская становая тяга

    Тренинг ног на массу

    Вам необходимо принять положение стоя, удерживая гантели в опущенных вдоль тела руках. Удерживая спину ровной, начинайте наклоняться вперед, отводя при этом назад таз и ягодицы. В результате руки со спортивными снарядами должны оказаться несколько ниже уровня коленных суставов. Вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

    С помощью этих простых упражнений вы можете достаточно эффективно проработать мускулы ног в домашних условиях. Если у вас появится возможность, то стоит начать посещать зал, ведь там возможности значительно более широкие. Напомним и о важности правильного питания. В противном случае ни какая тренировка не сможет принести вам желаемого результата.

    Как тренировать ноги для набора массы, смотрите в следующем видео:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

    Тренировка мышц ног – для одних праздник, а для других – судный день. В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног». Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног. Очень немногие посетители тренажёрных залов уделяют тренировке мышц ног то внимание, которого она заслуживает.

    Тренинг ног на массу

    Почему же нам так лень тренировать нижнюю часть тела? Мускулистыми ногами не похвастаешься перед друзьями и подругами (в отличие от бицепсов /груди /спины ). А базовая тренировка мышц ног гораздо тяжелее, чем любая другая, и мышцы после нее болят сильнее.

    Но базовые упражнения на ноги имеют ряд преимуществ:

    • во время работы на ноги сильно «достаётся» и спине (т.е. во время тренировки мышц ног вы качаете и спину);
    • растёт сила и выносливость всего тела (задействуются даже плечи, в то время как изолированные жимы на мышцы ног не оказывают никакого влияния на верх тела);
    • когда вы делаете «базу» на ноги, то тратите много энергии, что хорошо для сжигания жира ;
    • плоские и невнятные ягодицы можно спрятать широкими штанами, но на пляже диспропорции тела уже не скрыть.

    В программе тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силы обязательно должны быть упражнения для тренировки ног.

    Анатомия мышц ног

    Мышцы нижней части тела (ноги и ягодицы)

    • квадрицепсы
    • бицепсы бедра
    • большая ягодичная мышца
    • приводящие мышцы бедра

    Количество повторений и подходов

    8-12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка с лёгкими весами). В базовых упражнениях (Приседания, Румынская Становая, Выпады) меньше повторений, чем в упражнениях на тренажёрах.

    3-6 повторений на 5 подходов.

    Если вы новичок, то выполняйте рекомендуемое количество повторений и подходов, наблюдайте, как тело реагирует. В дальнейшем, вы сможете самостоятельно подобрать необходимое лично вам количество повторений в каждом упражнении.

    Техника выполнения жима ногами, сгибания и разгибания ног в тренажёре и румынской становой тяги (видео):


    видео — тренировка мышц ног на массу

    Упражнения 1, 3, 4 можно чередовать на разных тренировках или делать то, которое вам больше подходит.

    В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку. это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

    Тренинг ног на массу

    Упражнение включает в работу бицепс бедра, квадрицепс и ягодичные. Мышцы пресса и спины помогают стабилизировать верх тела.

    Тренинг ног на массу

    Во время фронтальных приседаний квадрицепс берёт на себя больше работы, чем во время Приседаний со штангой на плечах. Можно чередовать эти два упражнения, но новичкам сначала нужно освоить Приседания со штангой на плечах.

    Жим ногами

    Тренинг ног на массу

    Чем шире постановка ног и чем ближе пятки к краю платформы, тем сильнее задействованы приводящие (внутренняя часть бедра) и ягодичные мышцы. Если у вас сводит колени во время Приседаний, значит приводящие мышцы бедра слабые.

    Не отрывайте поясницу от тренажёра, иначе она получает ненужную нагрузку и можно получить травму.

    Тренинг ног на массу

    Румынская становая тяга – отличное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодичных. Также хорошо «достаётся» выпрямителям спины.

    Отличие от классической становой: ноги почти не сгибаются в колене и штанга не опускается на пол, доходит до середины голени.

    Гиперэкстензия

    Тренинг ног на массу

    Гиперэкстензию вместо Румынской становой тяги можно делать тем, у кого мало опыта и слабые (или травмированные) мышцы спины. Чтобы больше задействовать ноги и ягодицы, а не спину, нужно лечь на тренажёр так, чтобы тазовые кости были чуть выше подушек. Также важно возвращаясь в исходное положение не переразгибать спину, а держать её на одной прямой с ногами. Упражнение можно выполнять как с блином, так и со штангой.

    Выпады с гантелями

    Тренинг ног на массу

    Выпады хорошо прорабатывают бицепсы бёдер и ягодичные. Следите, чтобы бедро передней ноги опускалось до параллели с полом, а колено не выходило за носок. Колено задней ноги не касается пола.

    Хорошая замена для выпадов, так как колени в этом упражнении получают меньше нагрузки (отличие в технике – выпады делают с вышагиванием вперёд или назад, а «ножницы» – стоя на месте). Также «ножницы» с гантелями могут быть альтернативой Приседаниям, так как вес отягощения будет меньше и держаться в руках, вертикальная нагрузка на позвоночник сведена к минимуму.


    видео — приседания «в ножницах» на одной ноге

    Разгибания ног в тренажёре

    Тренинг ног на массу

    Упражнение на квадрицепс бедра, которое ставят в конец тренировки мышц ног, когда основные базовые упражнения уже сделаны. Позволяет изолированно прорабатывать квадрицепсы, если они ещё «живы» после приседаний и тяг.

    Сгибания ног в тренажёре

    Тренинг ног на массу

    Если нужно «добить» бицепс бедра, не перегружая спину, то можно сделать сгибания ног в тренажёре.

    На следующий день после тренировки мышц ног, как правило, ходить и сидеть на жёстких поверхностях достаточно тяжело. Чтобы ноги болели не так сильно, нужно в конце тренировки делать растяжку мышц хотя бы 10-15 минут. После тренировки вам может помочь горячая ванна и массаж (можно делать самомассаж при помощи специального ролика (foam roller ) или даже теннисного мяча). Самое главное – отличать боль мышц ног от боли в суставах. Если болят суставы – обратитесь к врачу, причиной может быть как неправильная техника и травма, так и уже имеющиеся заболевания.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Тренировка ног на массу: специальные упражнения для прокачивания разных мышц ног

    Чтобы развить мышцы ног, требуется гораздо больше усилий, чем при тренировке других частей тела. Это, в первую очередь, обусловлено тем, что мышечные волокна ног относятся к медленному типу и используют жир как источник энергии.

    Они ответственны за однотипную работу низкого уровня, например ходьба или бег на короткие дистанции, и быстро привыкают монотонным тренировкам. Поэтому программа тренировок для мышц ног должна быть разнообразной в плане упражнений, количестве подходов, силовых нагрузок.

    Тренинг ног на массу

    Однако следует учитывать то, что для каждой группы мышц нужно выполнять по одному упражнению, поэтому тренировка ног на массу проходит по трем направлениям в зависимости от тренируемой мышцы.

    Первая категория упражнений направлена на тренировку квадрицепса – он находится в передней части бедра, это одна из самых сильных мышц в организме, которая принимает участие в таких жизненноважных функциях организма, как сгибание и разгибание ног в колене и наклоне таза вперед.

    К базовым упражнениям для квадрицепса относятся: гакк-приседания под углом колена 50 и 90 градусов, приседания со штангой под углом колена 40, 70 и 90 градусов, разгибания ног поочередно, жим ногами, выпады с гантелями на расстояние.

    Средняя частота упражнения для тренировки квадрицепса составляет 5-10 повторов в зависимости от рабочего веса по 3 подхода 1 раз в 4 дня.

    Тренинг ног на массу

    Чтобы увеличить мышцы ягодиц, следует придерживаться двух основных правил: увеличение весовой нагрузки и медленное выполнение упражнений. Для накачивания ягодичной мышцы оптимальными будут такие упражнения: маятник (отведение бедра назад и вверх), выпады с гантелями, жим ногами под углом колена 90 градусов, гиперэкстензия, становая тяга и румынская становая тяга, махи ногой назад и в сторону, разведение ног.

    Тренинг ног на массу

    Бицепсы находятся в задней части бедра и являются наиболее травмоопасными, поэтому уровень нагрузок должен зависеть от физической подготовленности тренирующегося.

    Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц бедра является подъем корпуса или сгибание ног, стоя на коленях в упоре (Russiancurl). Это упражнение можно выполнять как на специальном тренажёре, так и просто укрепив пятки в упоре и подложив под колени валик.

    Чередовать такое упражнение можно с сгибанием ног на тренажере, гиперэкстензией, становой тягой и румынской становой тягой, наклонами вперед со штангой на плечах.

    Тренинг ног на массу

    Перед началом тренировки ног обязательно нужно сделать разминку, состоящую из 2 частей: общей и специальной для мышц ног. Это снизит риск получения травм, подготовив мышцы к нагрузке, и улучшит эластичность связок.

    Для новичков количество и интенсивность тренировок для ног составляет 2-3 раза в месяц по 1-2 упражнения для увеличения мышечной массы, а для увеличения силы до 3-4 раз в месяц.

    При этом следует помнить, что мышцы ног нуждаются в большем количестве повторений (8-15 повторов), чем другие группы мышц и выполнять упражнения следует медленней.

    • Так как мышцы ног достаточно быстро привыкают к нагрузкам, то следует выполнять специальные приемы супертренинга: супер-сеты (соединение двух упражнений для одной группы мышц и выполняются в четырех разных режимах),
    • дроп-сеты (упражнения выполняются до отказа, после чего с каждым сетом уменьшается нагрузка на 25%),
    • пиковое сокращение (максимальное напряжение в конечной точке упражнения),
    • форсированные повторения (уменьшение веса для выполнения сета).

    Чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки, желательно сделать 10-минутную растяжку или массаж ног, или принять горячую ванну.

    Видео по теме статьи

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/6431-osobennosti-treninga-nog-dlya-nabora-massy.html, http://fitbreak.ru/fitnes/78-trenirovka-mishts-nog-na-massu-programma-bazovie-uprajneniya, http://webdiana.ru/sport/6065-trenirovka-nog-na-massu.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here