Тренированные девушки

    0
    10

    Программа тренировок для девушек

    Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

    Тренированные девушки

    Программа тренировок для девушек

    Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

    Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

    У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

    Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

    Женская физиология

    Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

    Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

    Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

    Тренированные девушки

    Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

    Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

    Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

    Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

    Тренированные девушки

    Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

    Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

    Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

    С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

    Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

    Тренированные девушки

    В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

    Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

    Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

    Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

    Тренированные девушки

    Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

    Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках ).

    • В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
    • Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
    • Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
    • Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

    Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

    Тренированные девушки

    Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

    • Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
    • После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
    • Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

    Как составить программу тренировок для девушек

    Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

    К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу ) и пресс (как накачать пресс ) так и не появятся.

    Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

    Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

    Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

    Тренированные девушки

    Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

    Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

    Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

    Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

    Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

    Разгон крови по телу и тренировка пресса.

    Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

    Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

    Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

    Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

    Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

    Тренированные девушки

    Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

    Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

    Программа тренировок продвинутый уровень

    Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

    Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

    Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

    Комплексная проработка спины.

    Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

    Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

    Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

    Облегченная тренировка для девушек

    Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

    Заключение

    Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    С чего начать тренировки девушке?

    Тренированные девушки

    Для девушек, никогда не уделявших много внимания физической активности, первая тренировка в тренажерном зале – целое событие, к которому необходимо подготовиться. StyleFitness подготовил несколько полезных советов для женщин, решивших впустить спорт в свою жизнь. Тем, кто планирует заниматься дома, а не в зале, этот материал также будет полезен.

    Консультация доктора

    Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не уверены в своем здоровье на 100%. Легкая зарядка дома или на свежем воздухе не повредит никому, а вот перед более интенсивными тренировками (особенно силовыми) необходимо посетить доктора, дабы убедиться в отсутствии противопоказаний.

    Показаться врачу нужно обязательно, если у вас:

    • проблемы с суставами и позвоночником;
    • нестабильное давление;
    • одышка;
    • сахарный диабет;
    • аритмия;
    • болезненные менструации или нарушения цикла;
    • депрессии, неврозы, нарушения сна.

    Если вы планируете в ближайшем будущем завести ребенка, физические нагрузки тоже нужно обсудить с доктором. То же самое касается женщин, которые уже вынашивают малыша или кормят грудью. Перечисленные факторы вовсе не являются абсолютными противопоказаниями к тренировкам, но могут потребовать мер предосторожности или приема медикаментов (витаминно-минеральных добавок, хондро- и кардиопротекторов и пр.).

    Одежда и обувь

    Даже если вы собираетесь тренироваться дома, без удобной одежды и хороших кроссовок не обойтись. Обувь особенно важна. Выбирайте модель с подошвой, утолщенной под пяткой, а не плоской. Если у вас плоскостопие, закажите индивидуальные ортопедические стельки.

    В футболке или майке главное – длина, оптимальный вариант – до середины ягодиц. Так топ не будет мешать вашим движениям или «подскакивать». Штаны тоже лучше выбирать с высокой талией. Короткие топы и шорты – неудачный вариант, особенно для тренажерного зала. В целях гигиены лучше выбирать более закрытые модели из дышащих тканей, хорошо впитывающих и отводящих влагу.

    Особое внимание уделите выбору спортивного топа. Отдавайте предпочтение моделям с широкими бретелями, скрещенными или соединенными на спине – они не будут спадать с плеч в самый неподходящий момент.

    Выбор тренажерного зала

    Предпочитаете домашние тренировки? Прекрасно. Есть масса тренировочных методик и программ, с которыми можно привести себя в форму даже без оборудования. Если же вы намерены пойти в тренажерный зал. выбирайте его по следующим критериям:

    • расположение вблизи вашего дома или места работы;
    • финансовая доступность;
    • наличие необходимого оборудования;
    • чистота.

    На первых порах заниматься в зале лучше с тренером. Выбирайте его, ориентируясь не на личную симпатию, а на профессионализм. Посмотрите документы, подтверждающие его квалификацию, поинтересуйтесь отзывами клиентов. Разумеется, сам тренер должен находиться в отличной форме.

    С чего начать тренировки девушке?

    Первые тренировки, как дома, так и в зале, должны быть щадящими. Вам необходимо подготовить суставы, связки и сердце к нагрузкам, укрепить позвоночник, привести в тонус мышцы, наладить координацию и работу вестибулярного аппарата, научиться чувствовать свое тело и концентрироваться на упражнениях.

    На это уйдет от нескольких недель до полугода. Торопиться вам некуда – улучшать свое здоровье и внешний вид можно всю жизнь. От лишнего веса, если таковой имеется, вы избавитесь и на щадящих нагрузках, если приведете в порядок свой рацион питания. Высчитайте с помощью формулы или калькулятора свою суточную калорийность для поддержания веса и отнимите от нее 15%. Полученная цифра – калораж, которого вам следует придерживаться, чтобы худеть. Ограничьте потребление сладостей, фаст-фуда, полуфабрикатов. Делайте упор на натуральные продукты – крупы, овощи, фрукты, молочные продукты без добавок, рыбу, растительные масла, мясо и яйца, орехи.

    Первые 4-6 недель для тренировок достаточно легкого кардио и упражнений с собственным весом. Позже можно будет использовать отягощения, но вес их не должен превышать 25% от массы вашего тела. Работайте над аэробной выносливостью, чувством равновесия, подвижностью суставов и гибкостью связок.Высокоинтенсивные кардио-нагрузки нежелательны – держите пульс во время кардио на уровне 60-80% от максимума.

    Высчитать максимальный пульс несложно: отнимите от 220 свой возраст. На современных кардио-тренажерах есть специальные датчики, отслеживающие частоту сердечных сокращений. Если вы занимаетесь дома, просто время от времени проверяйте пульс на запястье или на шее – считайте количество ударов за 10 секунд и умножайте на 6. Для более надежного контроля приобретите пульсометр.

    Программа тренировок для начинающих девушек

    Легкую зарядку продолжительностью 10-20 минут можно выполнять каждый день. Для более интенсивных занятий, длящихся 45-60 минут, выделите три дня в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Перед каждой тренировкой хорошенько разминайтесь – делайте суставную гимнастику или кардио средней интенсивности. Для заминки после тренировки делайте растяжку (но не переусердствуйте) и легкое кардио (быстрая ходьба, кручение обруча, велосипед).

    • Выпады в движении (без отягощения или с гантелями), 4х20 (по 10 шагов на каждую ногу)
    • Махи ногами назад, стоя на четвереньках (с утяжелителями или без), 4х15
    • Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания с резинкой), 5х10
    • Разведение рук в стороны в наклоне (с гантелями или эспандером), 4х12-15
    • Сведение рук лежа с гантелями (или стоя с эспандером), 4х12-15
    • Скручивания корпуса лежа, 4х20-25
    • Румынская становая тяга (с гантелями или эспандером), 5х10-12
    • Ягодичный мостик (без отягощения или с блином), 4х12-15
    • Подъем рук стоя через стороны (с гантелями или эспандером), 4х12-15
    • Тяга гантели к поясу в наклоне (можно заменить эспандером), 4х10-12
    • Разгибание рук из-за головы с гантелью или эспандером, 3х12-15
    • Подъем ног лежа, 4х15-20
    • Приседания с широкой постановкой ног (без отягощения или с гантелью), 5х10-12
    • Гиперэкстензия, 4х15-20
    • Отжимания от пола, 4х10-12
    • Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания), 4х10
    • Сгибания рук с гантелями (или эспандером), 3х15
    • Планка. 3 подхода по 1 минуте

    Распространенные ошибки среди девушек-новичков

    Бег без подготовки

    Для неподготовленного организма бег, даже на дорожке – серьезное испытание. Приступать к пробежкам нужно постепенно, чтобы сердце, дыхательная система и связки привыкали к нагрузке. Кроме того, имеет значение техника бега.

    Если же у вас есть лишний вес, пробежки – не лучшая идея, так как создают ударную нагрузку на суставы. Лучше предпочесть велосипед, эллиптический тренажер или быструю ходьбу. Отличный вариант – ходьба в гору.

    Тяжелые веса

    Многие девушки приходят в зал с конкретной целью что-нибудь накачать (например ягодицы) и сразу же берутся за тяжелые штанги (как правило, в приседаниях). Такой подход в лучшем случае приводит к переутомлению, а в худшем – к серьезной травме. Не торопитесь с увеличением рабочих весов – красивая попа от вас никуда не денется, а вот здоровье – может. К тому же, если ваши мышцы ранее не знали силовых нагрузок, то для роста им хватит и небольшого отягощения.

    Style Итог

    Чтобы не попасть в категорию людей, разочаровавшихся в фитнесе с первого раза и уверяющих в его вредности, будьте осторожны. И домашние тренировки, и занятия в зале должны приносить удовольствие и пользу – никуда не торопитесь, критически оценивайте свои возможности и не стесняйтесь советоваться с более опытными товарищами.

    06:47, 29 Мая 2016

    Программа тренировок для девушек — обзорная статья

    По ряду анатомо-физиологических особенностей объемными бицепсами, прокачанными дельтами, рельефом грудных мышц дамы похвастаться не могут. В отличие от противоположного пола у них больше развита нижняя часть: ягодицы, бедра, икроножные мышцы, хотя их сила на 26% ниже мужской. Объем сердца, периодичность сокращения пульса, частота дыхания уступают на 15-20%.

    Глубоко расположенные мелкие мышцы позвоночника, поперечно-остистые нагружаются только в целенаправленных тренировках. Это снижает стабильность мышечного корсета, вызывает нарушение осанки. Чтобы равномерно прокачать тело, достичь прогрессии вверху корпуса, подбирается специальный комплекс упражнений. Общие программы тренировок девушкам по многим причинам не подходят.
    Тренированные девушки

    Количество мышечных волокон

    В дамском организме много жировой ткани и мало мышечной. Даже у продвинутых спортсменок на 12-15% больше подкожно-жировой клетчатки, чем у мужчин. Если у них масса варьируется в пределах 42-47%, у продвинутых атлетов она достигает 60%. У барышень показатели скромнее — 32 -35%. Поэтому заниматься силовыми нагрузками с малым количеством повторений не имеет смысла (минимально от 6 раз ).

    Разницы в структуре волокон не отмечено. Суставы, связки, сухожилия слабее, но соединительная ткань пластичнее, что важно для наращивания амплитуды движений. При этом длиннее позвоночный столб, более развита средняя часть туловища. На объемы влияет конфигурация мышц, количество волокон, данных от рождения. Скульптурное тело строится за счет гипертрофии тканей, увеличения саркоплазмы. Она состоит из ферментов, гликогена, жиров, аминокислот.
    Тренированные девушки

    Метаболизм

    Скорость сжигания калорий, процессы пищевого термогенеза отличаются в зависимости от:
    гендерной принадлежности;

    Энергозатраты на 1 кг массы тела у девушек ниже. Мускулистое тело, широкие кости — показатели высокой скорости обменных процессов у мужчин (больше на 15%). Зато у барышень каждый грамм мышечных волокон накапливает больше гликогена, создающего энергетический резерв, помогающего поддерживать работоспособность.
    Еще одна особенность — использование жировых кислот для энергоресурса, хотя углеводы имеют свойство накапливаться. Если управлять инсулином через диету, отдавая предпочтения продуктам с гликемическим индексом ниже 50, поддерживается стабильный уровень глюкозы, что важно для сушки тела.
    Тренированные девушки

    Жиросжигание

    Потеря веса происходит при оптимальных нагрузках, в меньшей степени продолжается после тренировки. Кардио от 35- 45 минут в темпе без учета разминки, перерывов между упражнениями дадут нужный результат. Вычисляем эффективный рабочий ритм пульса по формуле:

    • допустим вам 30 лет;
    • количество ударов — 58;
    • вставляем последнее значение в формулу, где от 220 отнимаем возраст, умноженный на 2, минус 10% для запаса сердечной мышцы.

    В данном случае при частоте в 150-155 ударов/мин произойдет быстрое сжигание жира. Темп наращивается в течение 10 минут. Точнее рассчитываются показатели с учетом процентов интенсивности нагрузки.

    Тренированные девушки

    Девушки отказываются работать со свободными весами, полагая, что фигура станет треугольной. Опровергнуть предположение помогут биохимия и гормоны.

    1. Тестостерон (половой гормон) отвечает за объемы, контуры тела. У мужчин его количество варьируется от 210-1200 ng/dl, у женщин – 16-70 ng/dl. Значения существенно отличаются. Поэтому при занятии со снарядами, скорректируются только формы.
    2. Норадреналин — медиатор для ЦНС. При попадании в кровь происходит химическая реакция, увеличивающая кровоснабжения волокон, взрывную силу, агрессию.

    Низкий уровень не позволяет заниматься в отказном режиме. Девушки совершают до 8 повторений, затем наступает усталость. Продвинутые атлетки способны на дополнительные 3-4 подходов, но не больше. Это в случае, если речь не идет об употреблении специфических фармпрепаратов.

    Менструальный цикл

    Женская работоспособность зависит от фаз менструального графика. После критических дней и до овуляции наступает позитивный подъем. По истечении 10-11 дней тонус снижен (в зависимости от длительности цикла). Организм накапливает энергию, и противостоять естественному процессу бессмысленно. Учитывая физиологическую особенность, логично корректировать нагрузку, сверяясь с календарем менструаций.

    Во время месячных количество эстрогена, прогестерона снижается, ускоряются обменные процессы. Движения усиливают кровообращение в малом тазу, снимающее напряжение в крестцовой зоне. При отсутствии болей, дисменореи, тренировки пойдут на пользу, при этом силовые нагрузки минимизируются .
    Тренированные девушки

    Рекомендации по организации программ

    Комплекс составляется с учетом целенаправленной прокачки отдельных пучков, многосуставных базовых упражнений. После адаптации к количеству подходов, сетов, увеличиваются темп, нагрузка. Соблюдаются следующие условия:

    • вес отягощений на 7-10 % ниже, чем у мужчин;
    • суммарный объем занятий меньше на 25-30%;
    • в силовых тренировках избегают предельных весов;
    • занятие лучше начинать с прокачки больших мышц;
    • нельзя игнорировать упражнения на коррекцию осанки;
    • нецелесообразно включать в комплекс упражнения с глубоким прогибом корпуса назад (чревато смещением матки).

    Комплекс состоит не только с аэробных нагрузок. Приседания со снарядами, жим с умеренными весами, оптимальное количество подходов развивают выносливость, структурируют формы. Полезно включать 2 силовых блока в неделю, 3 кардио.

    Программа тренировок для начинающих девушек

    Дилетанту важно правильную освоить технику, выполняя упражнения под присмотром тренера. Сначала упражняемся 2 раза в неделю. 10 минут делаем разминку. Подойдет вариант со скакалкой, бег с высоко поднятыми коленями, прыжки в длину.

    Отжимания от пола

    Работают: трицепсы, дельты, зубчатая, двуглавая плечевая, прямая мышца пресса. Выполняются с широкой, средней, узкой постановкой рук. Новички ставят руки под плечи.
    Техника: запястья на линии плеч, тело параллельно полу с упором стоп на носки. На вдохе корпус опускаем, возвращаемся в ИП (исходное положение) на прямых руках (6 раз в 2сета).
    Тренированные девушки

    Акцент на бицепс

    Изолированное упражнение на двуглавую плечевую мышцу на блоке.
    Принцип: ручку нижнего блока берем верхним хватом (ладонями вверх). На выдохе тянем конечности к плечам. Локти, корпус статичны. На входе возвращаемся в ИП (15х2).
    Прокачка спины. Устраиваемся перед верхним блоком. Широким хватом цепляемся за рукоять тренажер. На выдохе слегка отстраняем корпус назад, руки тянем вниз (12х3).

    Жим гантелей вверх сидя

    Фокус: фронтальные, средние дельты. Упражнение устраняет асимметрию мышц, развивает равновесие, стабилизирует спину.
    Сидя на скамье, обхватываем кистями снаряды. Сгибая локти, подносим их на уровень подбородка. С выдохом выжимаем гантели вверх (9х2).
    Тренированные девушки

    Жим ногами

    Упор: ягодица, квадрицепсы, пресс, икры.
    Алгоритм: из позиции сидя ставим на подиум ступни. Интервальный ориентир – ширина плеч. Выжимаем платформу вверх, опускаем конечности до образования в коленях прямого угла (10 х3).

    В конце выполняем гиперэкстензию на растяжение поясницы, прямых мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра (13х3).

    Программа тренировок для девушек среднего уровня

    На этом этапе задача усложняется. В план занятий кроме базовых практик, включаются усложненные вариации техник на каждую группу мышц. Схема тренировок: через день. Отдых между повторениями — 30 секунд, сетами – 70.

    Понедельник: бицепс, трицепс, плечи

    1. Кардиотренировка — 20 минут.
    2. Подъем штанги с EZ- грифом стоя (10х3).
    3. Жим гантелей стоя (12 х3).
    4. Жим штанги лежа (10х3).
    5. Французский жим лежа (12х3).
    6. Разведение гантелей в наклоне стоя (15х3).

    Среда: ноги

    1. Приседания плие или сумо – 25 раз.
    2. Выпады вперед (12х4).
    3. Подъем на носки с грузом сидя (16х3).
    4. Сгибание конечностей в тренажере (13х3).
    5. Приседания со штангой (8х2).

    Пятница: спина, абдоминальные мышцы, грудь

    1. Кардио.
    2. Жим штанги лежа.
    3. Сведение рук с гантелями.
    4. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
    5. Наклоны вперед со штангой (все по 12х3).
    6. Скручивания на полу (20х3).
    7. Подъемы согнутых ног в свободном висе (по мере сил).

    Программа для девушек облегченного характера

    В негативной фазе овуляции подразумевается щадящая нагрузка. В комплекс включаются:

    1. Кардио (бег, ходьба); частота пульса — 115-135 ударов.
    2. Тяга верхнего блока (12х4).
    3. Жим грифа узким хватом (18х3).
    4. Тяга снаряда к подбородку (15х3).

    Помним, чем активнее упражняемся, тем эффективнее организм управляет ресурсами.

    Дистанционный тренинг для женщин с комментариями в видео:

    Источники: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-trenirovok-dlya-devushek.html, http://www.stylefitness.ru/trenirovki-dlya-nachinayushchikh-devushek.html, http://justfitnes.ru/zhenskij-trening-programma-trenirovok-dlya-devushek/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here