Тренировка грудь плечи

0
9

Тренировка плеч, не в ущерб грудным

Я хочу затронуть одну особенность по поводу тренинга плеч и груди. Наверняка с этим сталкивались атлеты среднего и выше уровня. А дело вот в чем. тренировки у меня построены по классике. 1 день -грудь,руки. 2 день -плечи, широчайшие, 3 день- ноги, поясница. Проблема в том, что полноценно прорабатывая в первую тренировку грудь. ко второй тренировке передние дельты еще не восстановлены. и поэтому не получается плечи так же качественно по полной проработать. И наоборот, если все таки постараться на второй тренировке закачать плечи, то к началу следующей недели они не восстановятся для полноценного жима лежа. Я лично не нашел как эту проблему решить, стаж у меня приличный. Пробовал в один день качать и грудь и плечи, но это уже откровенное порно получается. Выслушаю советы по этому поводу.

Когда качаешь плечи в один день с грудью,то жимовых упражнений на них ставить тут не нужно.В большинстве случаев на грудь делают как минимум 2 жима и если сюда воткнуть еще на плечи,то для передней дельты это будет явно перебором.Еще плечевой сустав штука хрупкая -лично когда делал после груди жимы на плечи,то начинались неприятные болевые ощущения.
Я бы в твоем случае попробовал раскидать пучки по разным дням и разбить сплит по синергистам —
Грудь,средняя дельта (махи,протяжка),трицепс
Спина,задняя дельты,бицепс
Ноги

Лично я не представляю, как проработать в один день полноценно грудь и руки, дельты обычно делаю в день ног. На твоем месте пробовал бы поменять 2 и 3 день местами и дельты сильно не грузить, чтоб успели восстановиться — в рамках 3-х дневного сплита, давал бы между 3 и 1 днем пару дней отдыха ( как правило понед.-среда-пятница, потом 2 выходных к примеру). Вобще у меня похожая ситуация с грудными, поэтому качаю их в 3 день-пятницу, обычно и за 2 дня выходных успевают восстановится

kalips58, Возможно вы и правы, но тогда придется жертвовать каким то днем. допустим. если в понедельник тяжелый жим, то в среду придется работать на плечи средним весом ,потому что плечи не будут полностью восстановлены. Или же в понедельник не делать тяжелый жим, что бы в среду хорошо проработать плечи

Georgi, Я пытался тренировать плечи в пятницу, но до понедельника они не восстанавливаются у меня, поэтому отодвинул их на среду.

vlad73rus, а зачем вообще вам делать плечи в среду при данном сплите.В понедельник мы делаем на дельты только средний пучек,передний во всю работает во всех жимовых упражнениях.И если все таки делать жим на плечи,то думаю на грудь оставить всего одно жимовое упражнение -наклонный жим и разводку на горизонтальной скамье.
А в среду идет тренировка спины с задней дельтой (махи-тяги)
И всё,так что смысла делать в среду дельты не вижу.Тем паче,если восстановление данной группы при вашем сплите мешает прогрессу.

Это только мое мнение,я могу только в общих чертах подсказать -сам еще "зеленый" и постоянно в подобных ситуациях прошу совета у тренера (Джамшуту привет).

По поводу плеч пришел к выводу, что работают каждую треню в моих обычных вариантах сплита, откликаются на нагрузку хорошо, поэтому последнее время базу на плечи вообще не делаю, на каждый пучек по 2-3 подхода гантельками и достаточно мне в день, когда качаю дельты

vlad73rus, грудь-спина(через упражнение чередованием) задняя, ноги мертвая тяга, плечи(передний,два средних) руки(по паре упражнений) — спизжено у Шварца.
Я не понимаю откуда проблемы с твоим сплитом это раз, и во вторых какого х у я у тебя ноги-пояс стоят третьим днем а не вторым, как изначально этот сплит и задумывался(верх-низ-верх-длинный отдых) а у тебя верх-верх-низ-длинный отдых, и говоришь стаж большой. Вот вариант сплита твоего, грамотный( составитель Вова Кузнецов, двукратный чемпион Украины свыше 90,участник Европы и Мира):

Понедельник
Грудь
1.Жим штанги лежа
2.жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)

Бицепс
1.Сгибания с Z-штангой
2.Сгибания на лавке Скотта с гантелью
Трицепс

1.Жим лежа узким хватом
2.Разгибания руки за головой

Пресс – 3*20 любое упражнение

Среда
Квадрицепс
1.Приседания

2.Разгибания
Бицепс бедра

1.Сгибания ног лежа
2.Становая тяга на прямых ногах
Голень
1.Подъем на носки стоя

1.Жим гантелей сидя
2.Разведения стоя в стороны

Трапеция
1.Шраги со штангой соя
Спина
1.Тяга вертикальная широким хватом
2.Тяга штанги в наклоне

3.Разведения в наклоне (задняя дельта)

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Тренировка грудь плечи

Тренировка грудь плечи

Грудь и плечи относятся к жимовым мышечным группам и совместно участвуют во многих упражнениях.

Грудные мышцы являются только толкающими (жимовыми), в то время, как дельты в силу своего строения могут выполнять как жимовую, так и тяговую функцию, задействовав в работе передний (жим) или задний (тяга) пучок.

Общая работа в базовых упражнениях позволяет составлять сплит при котором грудь и плечи будут прорабатываться на одной тренировке.

Тренировку начнем с большой мышечной группы. Плечи участвуют в таких упражнениях на для грудных мышц, как, жим лежа и разведения гантелей лежа. Если начать тренировку с дельт, то ко времени проработки грудных мышц плечи уже будут частично утомлены, что отрицательно скажется на рабочих весах базовых упражнений.

Перед началом выполнения упражнений необходимо провести разминку и растяжку не только грудных мышц, но и плеч для избежания растяжений и разрывов связок и мышц.

Жим штанги лежа . Базовое упражнение для проработки грудных мышц. В качестве вспомогательных мышечных групп активно работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Тренировка грудь плечи

Разведение гантелей лежа. Это упражнение отлично прорабатывает внешние и внутренние части грудных мышц, а так же позволяет им поработать в другой плоскости, чем при жимах. Упражнение выполняется как на прямой, так и на наклонной скамье. Угол наклона в 30-35 градусов позволяет сместить нагрузку на верхние отделы груди, которые изначально менее развиты, чем нижняя часть.

Тренировка грудь плечи

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Очень неоднозначное упражнение. С одной стороны, оно целенаправленно прорабатывает верхние отделы грудных мышц. С другой, неправильно подобранный угол (более 45 градусов) превращает его в упражнение для прокачки передних пучков дельтовидных мышц, так как вся нагрузка уходит из груди и перемещается на плечи.

Еще материал: Как мотивировать себя к тренировкам

Тренировка грудь плечи

Отжимания от брусьев. Базовое упражнение для набора общей мышечной массы верхней части тела. Кроме грудных мышц активно работают трицепсы, передние и задние пучки дельтовидных мышц, мышцы спины.

Для того, что бы нагрузка шла именно на грудь, необходимо наклонять корпус вперед во время выполнения упражнения. Для увеличения нагрузки используется груз, который цепляют к поясу.

Тренировка грудь плечи

Жим штанги сидя из-за головы сидя. Упражнение вовлекает в работу передние и средние пучки дельтовидных мышц. При выполнении этого движения плечи становятся в очень уязвимое для травм положение. Поэтому, изучение техники выполнения следует начинать с малых весов. Перед началом, необходимо тщательно размять мышцы, совершая круговые движения руками вперед-назад.

Тренировка грудь плечи

Махи гантелями в стороны. Упражнение целенаправленно нагружает средние пучки дельтовидных мышц. Гипертрофия средних пучков способствует визуальному расширению плеч.

Тренировка грудь плечи

Программа тренировки грудь плечи

Используя показанные выше упражнения, составим план тренировки для грудных и дельтовидных мышц.

  1. Жим штанги лежа 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений.
  3. Разведения гантелями лежа 3 подхода по 10-12 повторений.
  4. Отжимания от брусьев 3 подхода по 8 повторений.
  5. Жим штанги из-за головы сидя 3 подхода по 10 повторений.
  6. Махи гантелями в стороны 4 подхода по 10-12 повторений.

В тренировку можно так же добавить отдельное упражнение для заднего пучка дельт, но на практике замечено, что он неплохо развивается, если в тренировочной программе присутствуют отжимания от брусьев и не требует дополнительного внимания.

Источники: http://rusbody.com/t19297.trenirovka_plech_ne_v_uxherb_grudnym/, http://fit4gym.ru/trekhdnevnyy-split-na-massu/, http://bbwiki.info/trenirovka-grud-plechi/

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here