Тренировка грудь руки

0
9

9 хитростей тренировки груди

Что делать, когда тренировки груди теряют былую эффективность? Пора подумать о тренировочных приемах, которыми вы пренебрегали.

Автор: Билл Гейгер

Если вы похожи на большинство парней, тренировку груди вы никогда не сокращаете. Это касается всего — объема, частоты, приемов высокоинтенсивного тренинга вроде форсированных повторений и дроп-сетов. И вы всегда готовы попробовать новое упражнение, чтобы подстегнуть дальнейший рост мышц.

Но тот факт, что тяжелые тренировки груди уже стали частью вашей ДНК, не дает гарантий их максимальной эффективности. Я выделил девять незаменимых приемов для прокачки грудного массива, которые многими недооцениваются. И зря, ведь если вы столько усилий тратите на развитие пекторальных мышц, надо использовать все возможные инструменты.

1. Задвиньте подальше жим штанги лежа

Мы здесь не для того, чтобы обсуждать роль жима лежа в парадигме развития пекторальных мышц. Но если вы, как и многие люди, постоянно начинаете тренировку на скамье, скорее всего, вы уже давно топчитесь на тренировочном плато. Все потому что КПД упражнения со временем снижается, концепция называется «убывающая доходность». Если вы не делаете никаких изменений, подобное может случиться с любым упражнением вашего тренировочного плана.

Тренировка грудь руки

Есть несколько способов внести в свои тренировки то разнообразие, которого хватит для поддержания стабильного мышечного роста. Самый очевидный выбор — использовать гантели

Есть несколько способов внести в свои тренировки то разнообразие, которого хватит для поддержания стабильного мышечного роста. Самый очевидный выбор — использовать гантели. Не только потому что каждая сторона будет работать независимо, но также из-за увеличения рабочего диапазона движения грудных мышц. В долгосрочном плане вариант с гантелями безопаснее для плечевых суставов.

Второй выбор — периодически делать жим лежа на горизонтальной скамье под занавес тренировочной сессии. Это даст возможность выполнять другие упражнения с большим запасом энергии и поднимать больший вес, и неважно, какое движение будет идти первым. К примеру, если отстают верхние отделы грудных мышц, вместо 100 кг на скамье с положительным наклоном вы сможете отжать 115 кг, если поставите это упражнение первым. Это станет отличным анаболическим стимулом для верхних отделов пекторальных мышц, которые долго работали с меньшей отдачей.

Учитывайте, что когда будете делать жим на горизонтальной скамье в конце тренировки, силы будут уже не те. Не пытайтесь поставить привычный рабочий вес и завершить то же число повторений. Кстати, здесь могут пригодиться тренажеры, в которых вам не нужно балансировать тяжеленный снаряд.

2. Меняйте угол скамьи

Большинство пауэрлифтеров, когда дело доходит до жим лежа, мыслят стереотипом наклон вверх/наклон вниз/горизонтальная скамья. Тот же принцип убивающей доходности применим к жиму с положительным и отрицательным наклонам, не только к горизонтальному. Но все можно изменить.

Присмотритесь к скамьям с наклоном вверх и вниз. На обеих можно заниматься с гантелями (жимы или сведения) или в тренажере Смита. У вас наверняка есть любимое положение скамьи. Подходя к тренажеру, вы автоматически выставляете это положение, забывая о том, что есть масса промежуточных позиций, которые тоже можно использовать.

Тренировка грудь руки

Сведение рук с гантелями

Например, вы можете выставить положительный наклон под небольшим, средним или крутым углом. Каждое положение немного меняет степень участия мускулатуры груди, и касается это не только верхних отделов пекторальных, но и передних дельт. По аналогии вы можете использовать все варианты отрицательного наклона, незначительно меняя крутизну скамьи.

Чтобы оптимизировать рост грудных мышц, не ограничивайте себя тремя углами наклона. Стремитесь к более полноценному мышечному развитию, осваивая все возможные варианты углов.

3. Перестаньте делать жим во время сведений

Односуставные движения вроде сведения рук и кроссовера в тросовом тренажере обычно ставят в конец тренировочной сессии. В этих движениях локти должны быть неподвижны и немного согнуты. Как следствие, вы не можете использовать рабочий вес, к которому привыкли в жимовых упражнениях.

Во имя увеличения веса в односуставных движениях некоторые атлеты совершают ошибку и берут рабочий вес, с которым не могут справиться. В результате страдает техника. Хотя в данном случае это не особо повышает риск травмы, полу-жим/полу-сведение снижает степень мышечной изоляции.

Чаще всего это можно наблюдать в кроссовере на блоке. Вот как понять, что вы допускаете ту же ошибку. Следите за углом сгибания локтевых суставов на протяжении всего диапазона движения. Правильная техника — небольшое сгибание в локте, которое не меняется в течение всего подхода. Если вы превращаете кроссовер в жим, локти сначала сгибаются, а затем разгибаются ближе к верхней точке.

Тренировка грудь руки

Следите за углом сгибания локтевых суставов на протяжении всего диапазона движения. Правильная техника — небольшое сгибание в локте, которое не меняется в течение всего подхода. Если вы превращаете кроссовер в жим, локти сначала сгибаются, а затем разгибаются ближе к верхней точке

Опять-таки, ничего плохого в жимах нет, но тросовый тренажер не лучшее место для жимовых движений, потому что у тела нет опоры, от которой можно отталкиваться со всей силой. (Кроме того, мы исходим из соображения, что к этой стадии тренировки вы уже завершили все жимовые упражнения.) Уменьшайте рабочий вес, пока не сможете выполнить упражнение по всем правилам от начала и до конца подхода, и внимательно следите за локтями!

Если вы все еще испытываете трудности с удержанием небольшого сгибания в локтевом суставе во время сведений рук или кроссовера, делайте сведение в тренажере сидя. Удерживать локти будет намного проще, потому что практически невозможно выпрямить их во время мышечного сокращения.

4. Укрепляйте передние дельты

Если вы хотите накачать мощные грудные мышцы, надо поставить на счетчик дельты, особенно их передние головки. Все из-за их причастности к жимам, особенно на скамье с положительным наклоном. Если дельты являются слабым звеном, можно делать ставку на то, что они тормозят развитие грудных мышц.

Пересмотрите тренировку плеч. Подумайте, как бы включить в нее варианты жима над головой. которые заточены под развитие передних дельт. Хорошие примеры — жим Арнольда и жимы штанги, в которых вы опускаете снаряд на грудь. Кроме того, поставьте изолирующие движения на фронтальные дельты в начало ротации односуставных движений. Возможно, есть смысл добавить еще одно изолирующее движение для этих мышц.

Обратите внимание на место тренировки плеч в вашем тренировочном сплите. В идеале интервал между тренировкой груди и дельт должен быть не меньше двух дней. Это даст время на восстановление. и мышцы не будут работать два дня подряд. Если вы тренируете плечи и грудь в один день, лучше начинать с более крупного мышечного массива — в данном случае, с груди.

Ну а если передние дельты действительно слабое звено, подумайте о том, чтобы качать их первыми, хотя бы иногда.

5. Прокачайте трицепсы

Передние дельты — не единственная группа мышц, которая тянет мускулатуру груди на дно. Трицепсы тоже могут оказаться лимитирующим фактором, поскольку ваши локти распрямляются в каждом многосуставном жиме, который вы выполняете. Трицепсы — не простые наблюдатели, они главные двигатели этого движения! Разумеется, относительная слабость трицепсов негативно сказывается на любом варианте жима лежа.

Тренировка грудь руки

Рецепт для слабых трицепсов — тяжелые тренировки рук с особым упором на многосуставные упражнения (отжимания на брусьях, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом) с малым и средним числом повторений

Рецепт для слабых трицепсов — тяжелые тренировки рук с особым упором на многосуставные упражнения (отжимания на брусьях. отжимания в тренажере. жим лежа узким хватом ) с малым и средним числом повторений. Можно даже подумать о второй тренировке трицепсов в одном сплите. Только не ставьте ее за день до тренировки груди. Или, что еще хуже, непосредственно перед грудной сессией.

6. Не забывайте о спине

Почему в теме о тренировках груди мы внезапно переключились на спину? Если грудь растет, а спина плетется позади, возникает дисбаланс, который может повлиять на вашу осанку. Плечи потянутся вперед, что придаст вам сутулый вид.

Это не тот вид, который говорит «Я накачанный парень!» Серьезно относитесь к пропорциональному развитию тела — идеальный баланс предполагает гармонию всех мышечных групп, даже тех, которые вы не видите в зеркале.

7. Выполняйте полноамплитудные жимы

Видели когда-нибудь парня, который вместо полного разгибания рук, поднимает штангу только на половину? Или того, кто останавливается незадолго от полного разгибания? Что это им дает?

Сокращение диапазона движения тормозит мышечный рост. Если вы всегда сокращает нижнюю фазу повторения, вы никогда не разовьете силу в этой части движения. Затем вы начнете и дальше сокращать амплитуду, потому что обнаружите, что в укороченном диапазоне можете взять больший вес, а никто не хочет ставить на штангу меньший рабочий вес.

Тренировка грудь руки

Мораль: делайте частичные повторения в дополнение к полноамплитудным движениям, а не вместо них — особенно когда тренируетесь ради максимального мышечного объема.

8. Сводите лопатки

Часто мы не думаем о том, что там делают лопатки во время тренировки груди. Вы просто опускаете штангу к груди, а затем поднимаете ее назад вверх.

Но не совсем правильно говорить, что вы просто опускаете руки ниже плоскости туловища в фазе растяжения. Скорее, вы сводите вместе лопатки и выполняете негативное повторение. выпячивая грудь, как бочонок. Это может привести к чрезмерному изгибу в грудном отделе позвоночника, но помните, во время жимовых движений вас стабилизирует скамейка. Максимальное растяжение позволит вам генерировать большее усилие от грудных мышц, заодно стабилизируя и защищая плечевые суставы.

9. Меняйте хват в жиме штанги лежа

Вместо стандартного хвата штанги попробуйте переставить руки чуть шире или чуть уже. Когда руки находятся достаточно близко, усиливается участие в движении нижних отделов пекторальных мышц, диапазон движения становится максимальным, и в игру активно включаются трицепсы. С другой стороны, широкое разведение рук смещает акцент на внешние отделы грудных мышц и плечи, в то время как диапазон движения сильно сокращается.

Я не рекомендую вам впадать в крайности. Я лишь говорю, что есть много вариантов положения рук, которые отличаются от хвата, к которому вы привыкли. Каждое положение нагружает мускулатуру под несколько иным углом. Попробуйте время от времени работать с более узким или широким хватом штанги. Это отличный способ пришпорить рост грудных мышц.

Читайте также

Содержание

Особенности трехдневного сплита [ править ]

В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла. обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.

Составление трехдневного сплита [ править ]

Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами. Например,

либо как-нибудь иначе. Вариантов много и большинство из них имеет право на существование. Каждый из них имеет какие-либо преимущества перед другими. Рассмотрим ниже наиболее популярные варианты трехдневных сплитов для начинающих атлетов

Программа 1 [ править ]

Тренировка 1. Понедельник [ править ]

Тренировка 2. Среда [ править ]

Тренировка 3. Пятница [ править ]

Пояснения к программе 1 [ править ]

Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник, после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно.

Программа 2 [ править ]

Тренировка 1. Понедельник [ править ]

Тренировка 2. Среда [ править ]

Тренировка 3. Пятница [ править ]

  • Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
  • Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
  • Изолированные сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
  • Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
  • Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10. Внимание, здесь базовое упражнение на дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных. Поэтому рабочий вес в нем нужно уменьшить и выполнять его предельно осторожно ввиду накопленной усталости мышц.

Пояснения к программе 2 [ править ]

У этой программы есть несколько преимуществ. Во-первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц. Это приводит, в свою очередь, к дополнительной стимуляции роста мышечных волокон. Во-вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку дважды в неделю — косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В-третьих, тренинг ног вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на фоне их усталости, будет не совсем полноценным.

Общие рекомендации [ править ]

Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.

Типичные ошибки начинающих [ править ]

  • Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к перетренированности.
  • То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
  • Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп — дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д.
  • Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое «эго» за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах — не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие.
  • Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности — это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например суперсеты. дроп-сеты. читинг. форсированные повторения и прочие приемы, недопустимы на данном этапе.
  • Использование «отказных» повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа.
  • Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок.
  • Излишнее затягивание тренировки. Одного часа вполне достаточно для выполнения указанных выше программ.
  • В заключение напомню поговорку: тише едешь — дальше будешь

Заключение [ править ]

Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье Эффективные принципы набора мышечной массы. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на Четырехдневный сплит или на Пятидневный сплит

Читайте также [ править ]

Трехдневный сплит для начинающих

Сплит программы тренировок

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

  1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
  2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
  3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме перетренерованности или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

  1. Разгибание ног сидя 4хМАХ( дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15( разминка ) + 3х10 (рабочие подходы)
  3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
  4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10
  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
  3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10
  1. Подтягивания 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
  3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12
  1. Становая тяга 10,8,6,3.
  2. Рычажная тяга 4х6-12
  3. Тяга за голову 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12
  1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
  4. Подьем штанги на бицепс
  5. Жим узким хватом
  1. Приседания со штангой 4х6-12
  2. Жим ногами 4х6-12
  3. Разгибание ног сидя 4х6-15
  4. Икры, стоя 4х15-20
  5. икры, сидя 4х15-20
  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Трапы со штангой 3х12-20
  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания от пола 4х6-12
  4. Кросс Овер 3х15-20
  1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
  2. Присед со штангой 4х6-12
  3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
  4. Разгибание ног сидя 3х8-15
  5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20
  1. Жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
  4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
  5. Трапеция со штангой
  1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Жим узким хватом 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Купить здесь баннер онлайн с оплатой по дням

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями 🙂

Источники: http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/9-priemov-dlya-trenirovki-grudi/, http://sportwiki.to/Трехдневный_сплит_для_начинающих, http://steelsports.ru/split-programma-trenirovok/

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here