Тренировка из базовых упражнений

0
8

Базовые упражнения в бодибилдинге — катализатор Вашего роста

В этой статье мы поговорим про базовые упражнения для набора массы .

Тренировка из базовых упражнений

Базовые упражнения в бодибилдинге

Мощный эффект от базовых упражнений достигается за счет включения в работу огромного пласта мышц – помимо основных работающих, в нагрузке участвует целая группа мышц стабилизаторов. Все это приводит к стимуляции и выработке мужского гормона тестостерона, который провоцирует рост силы, и как следствие рост объемов и массы тела.

Определимся с понятиями. Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, нагружающие два или более сустава. Например, приседания со штангой заставляют работать голеностопный, коленный и тазобедренный суставы.

Какого эффекта можно добиться от базовых упражнений

Базовые упражнения для новичка являются основой его тренинга. На несколько лет стоит вообще забыть об изоляции – бицепс на скамейке, трицепс на блоке и прочие извращения. Бицепс отлично работает во всех упражнениях на спину. Представьте какой вес приходится удерживать Вашим рукам в становой тяге.

А что-же трицепс? Трицепс в жимах лежа оказывается больше нагружен, чем в «специальных упражнениях». Вся изоляция — это пустая трата времени и потеря результатов от постоянной хронической усталости в тяжелых базовых упражнениях.

Работая упорно, базовые упражнения помогут Вам обрести большую могучую спину, широкие плечи с прорисованными грудными мышцами и мощные ноги. Любой дистрофик превратится в крепыша.

Тренировка из базовых упражнений

Работа в базовых упражнениях — это тяжелый труд!

Рост силы и массы в базовых упражнениях

Так как базовые упражнения в бодибилдинге включают в работу большое число мышц, стресс для них мы можем создать, если будем работать с достаточно большими весами. Однако, всегда помните, что в начале мы осваиваем технику и только потом добавляем веса.

Ваша тренировочная стратегия должна быть нацелена на прибавление весов в этих упражнениях. Не отвлекайтесь на изоляцию. Концентрация усилий – залог успеха, все лишнее – помеха.

Базовые упражнения в тренажерном зале дадут максимальный анаболический эффект, если взрыв Вашей силы при выполнении сета будет в промежутке между 5-10 повторениями. И совсем не важна схема и количество сетов.

Интенсивные, но короткие тренировки (небольшое количество упражнений и только концентрация на работе); качественное и обильное питание и достаточный для восстановления отдых – дадут толчок Вашей массе, а значит прогрессу в Вашей тренировочной программе .

Базовые упражнения для набора массы

Тренировка из базовых упражнений

Базовые упражнения на грудные мышцы

Базовые упражнения на грудные мышцы

Базовые упражнения на спину

Базовые упражнения на ноги

Базовые упражнения на бицепс

Базовые упражнения на трицепс

Базовые упражнения на плечи

Бодибилдинг — это не только правильная техника выполнения упражнений, с заданным числом повторов, при постоянном прогрессе весов, это целый комплекс знаний, методик, навыков, состояний Вашего организма, которые и дают желаемый результат.

Читайте этот блог. развивайтесь, держите Вашу голову холодной и трезвой…

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Тренировка из базовых упражнений

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы. а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Тренировка из базовых упражнений

Тренировка из базовых упражнений Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Тренировка из базовых упражнений Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Тренировка из базовых упражнений Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Тренировка из базовых упражнений Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Тренировка из базовых упражнений Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Тренировка из базовых упражнений

Тренировка из базовых упражнений Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Тренировка из базовых упражнений Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тренировка из базовых упражнений Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тренировка из базовых упражнений Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Тренировка из базовых упражнений

Становая тяга

уже описана выше

Тренировка из базовых упражнений Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Тренировка из базовых упражнений Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Тренировка из базовых упражнений

Тренировка из базовых упражнений Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Тренировка из базовых упражнений Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Тренировка из базовых упражнений Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Тренировка из базовых упражнений Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Тренировка из базовых упражнений Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Тренировка из базовых упражнений

Тренировка из базовых упражнений Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Тренировка из базовых упражнений Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Тренировка из базовых упражнений Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тренировка из базовых упражнений Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Тренировка из базовых упражнений Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Гид по базовой программе

Как изменить свое тело?

5-7 кг мышц за первые месяцы

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, обычно набирает порядка 5-7 килограммов мышечной массы за первые месяцы тренировок, существенно изменяя свою внешнюю форму. Эти первые килограммы мышц считываются самыми сложными и самыми важными — изменив метаболизм организма первый раз, вы существенно упростите дальнейший набор мышц. Касательно важности этих 5-7 килограммов — несмотря на то, что цифра кажется незначительной, эти мускулы кардинальным образом изменят не только телосложение, но и самооценку. Если вам надоело быть худым и вам хочется снимать футболку с гордостью — базовая программа это то, что вы ищите.

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточное количество энергии для продолжительного силового тренинга, важно делать акцент на самом главном, не перегружая программу тренировок избыточными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа. Для роста мускулатуры требуется сигнал организма о том, что он не справляется с текущей физической нагрузкой и ему необходимо увеличить мышечную силу. Организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. Готовьтесь к тому, что тренировки по базовой программе будут сложными — но помните о том, результат этого стоит.

Структура базовой программы

Тренировки необходимы не чаще, чем раз в три дня: понедельник — А, четверг — В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вам не нравится шахматный порядок, и вы хотите заниматься по классической схеме «понедельник — среда — пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг окажет негативный эффект на рост мышц. Старайтесь также минимизировать спортивную активность в дни отдыха.

Главные причины использования исключительно пяти базовых упражнений состоят в том, что такие упражнения учат мышцы тела работать в комплексе. Кроме этого, активизируется работа центральной нервной системы, что влечет выработку гормонов роста. Заменять приседания со штангой на жим в тренажере или дополнять программу пятью упражнениями на бицепс строго запрещается. Однако помните, что даже малейшие ошибки техники выполнения могут повлечь серьезную травму — важно сперва научиться выполнять упражнения правильно, и лишь затем повышать рабочий вес. Начните с четырех рабочих повторов и не слишком тяжелого веса, повышайте за пару занятий до шести, затем повышайте вес и снова делайте четыре повтора. Цифры фиксируйте в дневнике тренировок .

Что такое базовая программа?

Тренировка, увеличивающая силу мышц

Базовой может называться любая программа силовых упражнений, подразумевающая максимальные веса, ограниченное число сетов (от 3 до 10), низкое количество повторений упражнения (от 3 до 8), а так же долгие периоды отдыха (от 3 до 5 минут). При базовой программе прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку, поэтому используемые упражнения должны одновременно вовлекать в работу максимальное количество мышечных групп. В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой.

Важно и то, что набранная сила сохраняется на всю жизнь при помощи «мышечной памяти», и легко восстанавливается — в отличии от тренинга объем (пампинг), после прекращения которого мышцы буквально сдуваются. Базовая программа заставляет тело использовать в качестве энергии АТР и креатин фосфат, а не гликоген, как при пампинге. По сути, энергетические депо мышц остаются практически полными, и как только появляется сигнал о том, что требуется синтезировать новую мышечную ткань, эти процессы сразу же начинаются. Это чрезвычайно важно, поскольку у большинства новичков энергетические депо мышц ограниченны, и после вымывания запасов гликогена пампингом в организме не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани .

Что заставляет мышцу расти?

Рост мышц через увеличение их силы

Строго говоря, мышцы не растут — количество мышечных волокон задается при рождении и практически не меняется в течение жизни при нормальных условиях. То, что принято называть ростом мускулатуры, является скорее увеличением питательной среды вокруг мышц и гипертрофией миофасции и других соединительных тканей. Спортивные специалисты полагают, что более 80% роста мышц обусловлено увеличением соединительной ткани, а оставшиеся 20% — повышением объема хранилищ питательных веществ в мышцах и саркоплазме.Именно поэтому важно не просто увеличивать объем мускулатуры высокоповторным тренингом, а повышать прежде всего силовые показатели.

Выполнение упражнений с большим весом (85% от 1МП) и при маленьком числе повторов (не более 3-5 в сете) задействует специфический тип мышечных волокон — максимально быстрые (Type II). Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, что критично важно для запуска роста мышц. Процесс заживления мышечного волокна и регенерации соединительной ткани начинается через 3-4 часа после силовой тренировки, заканчиваясь примерно через 36-48 часов – именно поэтому тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в двое суток, нерезультативно. Помимо прочего, в ответ на силовой тренинг организм увеличивает количество запасов энергии и питательных веществ в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее, а так же залечивать микроповреждения быстрее.

Выбор «больших» упражнений

Предпочтительны упражнения на все мышцы тела

Говоря анатомически точно, мышцы крепятся не напрямую к костям, а скорее вплетаются в них при помощи миофасций — специальной соединительной ткани. Миофасции объедены в меридианы, опутывающие тело и частично совпадающие с восточными энергетическими линиями. Учитывая то, что помимо этих меридианов мускулатура объединена капиллярной и нервной системами, современные книги по анатомии склонны рассматривать все тело человека как «одну большую мышцу». Попробуйте выполнить подъем на бицепс без дополнительного веса лишь пустыми руками, представляя при этом, что движению помогают абдоминальные мышцы — вы поймете, что руки напрямую связаны с прессом.

Исследования показывают, что упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста должны вовлекать в работу практически все тело. Движениями, способными это сделать, являются приседания, становая тяга и подъем штанги с выпрыгиванием вверх. Остальные упражнения (в особенности изолирующие) влияют на секрецию гормонов существенно меньше. Важно отметить, что вес в выполняемых упражнениях является намного менее значимым фактором по сравнению с умением осознанно вовлекать в работу конкретные мышечные группы. Другими словами, вы должны максимально четко понимать, за счет каких мышц и миофасциальных меридианов вы выполняете движение, а не просто «дергать вес». Приседания с весом тела могут быть эффективнее, чем выполняемые со штангой, но неправильно.

Практические советы

Короткая, но крайне активная тренировка

Помните о важности разминки и подготовки мышц к силовом нагрузкам — перед началом тренировки используйте 5-10 минут кардио для разогрева (если на улице тепло, то это не обязательно и разминочных сетов перед упражнением будет достаточно). В качестве заминки по окончанию тренировки используйте аккуратную растяжку в течение 5-10 минут. Каждое силовое упражнение основной программы необходимо начинать с трех разминочных сетов. Сперва повторение упражнения без дополнительного веса в течение 30-45 секунд, затем — примерно 50% от рабочего веса и 12 повторов, в завершение разминки — примерно 70% рабочего веса и 10 повторов.

Отдых между подходами упражнений должен составлять как минимум 90 секунд, в течение которых рекомендуется ходить по залу и слегка разминаться. Перерыв между разными упражнениями — три-четыре минуты. Суммарная продолжительность тренировки — не более 45-50 минут. Не поддавайтесь соблазну сделать несколько дополнительных упражнений — как только вы закончите последнее упражнение основной программы, делайте заминку и идите домой. Если вы чувствуете, что по завершению тренировки осталось слишком много сил, это означает, что вы использовали недостаточно большой рабочий вес. После качественной тренировки вы должны ощущать всем телом, что использовали возможности организма на 100% — именно это заставляет мышцы становиться сильнее.

Минусы базовой программы

Большие нагрузки для тела и ЦНС

Главным минусом базовой программы является постоянная тренировка тела на грани физических возможностей, что может привести к травмам и перегрузкам ЦНС. При этом чем больше становится рабочий вес, тем сильнее повышается риск травм, не говоря о том, что у новичков ошибки техники могут вызвать травмы даже при работе со средними весами. Помните, что тренировка с рабочим весом выше 100 кг. допустима исключительно со страховкой или с тренером. Помимо прочего, подобный тренинг оказывает нагрузку на нервную систему организма — если мышцам достаточно 36-48 часов для восстановления, то нервной системе требуется большее время. В долгосрочном периоде базовая программа сильно выматывает организм.

Занимаясь по вышеописанной программе, соблюдайте три ее главных правила — полноценное восстановление организма между тренировками (мышцы растут во сне, поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки), полное ощущение работы мышц (вовлечение миофасциальных меридианов) и идеальная техника выполнения упражнений. Обязательно используйте либо ограничители в рамах, которые поддержат вес штанги, если вы не сможете ее поднять, либо тренируйтесь с тренером, который сможет вас подстраховать в случае отказа мышц). В заключение напомним о том, что набор мускулатуры невозможен без питания — обязательно соблюдайте диету для роста мышц. Если у вас есть любые сомнения относительно того, совместимо ли ваше состояние здоровья с выполнением данной программы тренировок — обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом.

Gambit4like мая 31, 2017

чуваки не стремитесь к массе. Стремитесь к результатам — пожать 100кг 4х6, присесть 150кг 4х6 и т.п. Попробуйте сделать именно всё как написано Пн -А, Чт- Б, Вс — А, Ср-Б, Сб — А, Вт — Б именно по такому графику, не переходите на Пн-Ср-Пт. Достигайте результатов, повышайте рабочие веса. Наблюдайте свои результаты и у вас не будет вопроса сколько заниматься по этой программе. Подавляющему большинству этой программы хватит за глаза на пол года минимум.

to Leo набери не сколько то кг, а доберись до конкретного силового рез-та и тебе возможно вообще не придется работать над «отдельными участками тела»

Дмитрий Апр 26, 2017

Сделал все как написано.
Подобрал веса с которыми могу сделать только 6 повторений.
по итогу. вообще ни какой усталости .

Дмитрий Апр 26, 2017

Кто нить вообще эту прогу применял?
результаты есть?

Кирилл мая 10, 2017

Я применяю, занимаюсь 1-2 раза в неделю. Я плохо слежу за питанием, но если ем 2600-2800 калорий то вес прибавляется по 0.3-0.5 кг в неделю. В сумме пока кушал хорошо, то прибавил 3 кг. Вся прибавка в весе произошла на бедрах, так как нагрузка на ноги хорошая. Мне программа нравиться, продолжаю заниматься по ней.

Юзер Апр 6, 2017

А это нормально, что я не потею обильно?

Кирилл мая 10, 2017

Это индивидуально, зависит от слишком многих факторов.

Лео Мар 30, 2017

Fitseven, объясните, пожалуйста, мне и остаделать как долго заниматься по данной программе? У организма и мышц есть свойство «привыкания» к нагрузкам, изматывание. В один прекрасный момент спортсмен не сможет брать привычные веса, рост мышц приостановится, действительно ли это так? Как долго по времени качаться? Нужно ли менять программу?

Кирилл мая 10, 2017

Как прекратите прогрессировать в рабочем весе и в наборе массы.

Дмитрий Мар 7, 2017

А сколько нужно делать перерыв между подходами и упражнениями?

Кирилл мая 10, 2017

В статье написано, прочтите ещё раз внимательно. 90 секунд между подходами и 3-4 минуты между упражнениями.

Magic Фев 14, 2017

Уважаемый Админ, у меня нет штанги и возможности пойти в зал. Есть 2 разборные гантели по 25 кг, можно ли делать все эти упражнения с гантелями? Или лучше какие-то заменить/изменить. Нету скамьи для жима лежа, можно ли жать гантели от пола или лучше просто отжиматься. Заранее спасибо за вашу помощь.

Кирилл Мар 20, 2017

Вам лучше подобрать программу именно для гантелей, так как для большинства из базовых упражнений будет недостаточен вес в 50 кг (2 гантели по 25 кг).

Саша Фев 5, 2017

Написано, что такая программа работает, потому что заставляет выробатываться тестостерон. Значит ли это, что для женщин она бесполезна? Если да, то что посоветуете вместо нее? Цель — стать сильнее и накачать мышцы. Я имею в виду действительно накачать (в основном руки, плечи и спину), а не подтянуть, обозначить рельеф или что-то в этом роде.

Алексей Янв 27, 2017

Подскажите, можно ли сократить разминку? а то не остается сил на основные подходы)

FitSeven Янв 28, 2017

Алексей, это очень странно. Может быть, вам стоит увеличить время отдыха между подходами? Или калорийность питания слишком низкая? От разминки однозначно не стоит отказываться.

Антон Окт 3, 2016

Здравствуй. А почему становая тяга всего 1 подход? И какой вес нужно взять? Рабочий или почти максимальный?

Кирилл Янв 15, 2017

Занимаюсь пару месяцев по этой программе и только заметил, что один подход… Действительно, почему? Я делал по 3 рабочих.

Денис Июл 29, 2016

объясните пожалуйста, почему в программе для новичков они должны бомбить все 5 базовых упражнений за 1 тренировку и то в стиле пампинг, а тут разделены на 2 части. я пробовал сделать всю базу за 40 мин. за 1 треню, у меня пульс был 160.

Руслан Июл 28, 2016

Прочитал строчку о минимизировании спортивных нагрузок в дни отдыха и задумался: можно ли сочетать базовые упражнения и занятия по этой программе + кардио в дни отдыха? http://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-v-domashnih-usloviyah

Станислав Июл 4, 2016

Подскажите какую программу лучше использовать гид новичка или же базовую? 70кг-185см

С какой программы лучше начинать если не занимался больше половины года рост 188 вес 74. С этой или с гида новичка?

Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/bazovye-uprazhneniya-v-bodibildinge.html, http://builderbody.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/, http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/bazovaya-programma-dlya-rosta-myshts

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here