Тренировка на трицепс

0
8

Все о построении идеальной фигуры

Особенности строения и функции

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, основной функцией которой является разгибание руки в локте. Находится эта мышца на задней стороне плечевой кости (противоположно бицепсу), и состоит из трех пучков (или головок) мышечных волокон — длинной, латеральной и медиальной головки.

Тренировка на трицепс

Многие атлеты, а особенно новички, хотят накачать большие и красивые руки. Однако не все понимают, что трицепс составляет 2/3 объема руки, и уделяют все свое внимание тренировке бицепса. Обычно, таким спортсменам не удается развить хороший бицепс, но если это все-таки происходит, то в результате получаются не пропорциональные руки. К тому же, большими руки так и становятся.

Как накачать трицепс

Трицепс нужно тренировать 1 раз в неделю, лучше в день спины или ног. В день груди не стоит делать тренировку трицепса, так как при жиме трицепс получает немалую долю нагрузки.

При тренировке будем использовать преимущественно базовые упражнения – именно они помогут вам накачать большие руки. Изолирующие же упражнения целесообразней использовать уже опытным атлетам, которые хотят увеличить прорисовку и рельефность трехглавой мышцы плеча. Новичкам не стоит тратить время на изоляцию – она не даст им практически никакого эффекта.

Для того чтобы тренировки трицепса давали больше эффекта, вы должны полностью сосредоточиться на выполнении каждого упражнения: почувствуйте, как работают трицепсы; не спеша выполняйте все движения, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой. При упражнениях на трицепс необходима хорошая концентрация, поэтому следует избегать толкания, дергания или читинга.
Лучшие упражнения на трицепс

Сразу хочется развеять один популярный спортивный миф, который утверждает, что одно упражнение нагружает одну головку трицепса, а другое – другую. Это не верно. У каждого человека генетически заложено особенно строение трицепса: у кого-то длинная головка хорошо выделяется, а медиальной почти не видно, у кого-то наоборот. Не получиться накачать одну головку отдельно от других. Все упражнения нагружают все три головки примерно одинаково, однако есть несколько упражнений, которые просто немного смещают акцент на одну из головок. Вы можете использовать их, чтобы подредактировать природные недостатки строения трицепса – это максимум, что можно сделать в такой ситуации. Вот эти упражнения:

  • На длинную головку: французский жим (опускать гриф следует глубже – за голову); разгибание рук из-за головы стоя (со штангой или гантелями). Суть в том, чтобы вертикально поднятые руки с грузом опускались за голову.
  • На латеральную и медиальную головки: для смещения акцента на эти головки подойдут упражнения, где присутствует пронация кисти (положение, при котором локти смотрят в разные стороны). Вы можете делать упражнения на вертикальном блочном тренажере, взявшись таким хватом.

Тренировка на трицепс

Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений на трицепс. Новичкам хватит и двух базовых упражнений для наращивания мышечной массы трицепса; опытные могут включить в свою программу тренировок максимум пару изолирующих упражнений. Следует периодически менять используемые упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Надеемся, что теперь вы знаете, как накачать трицепс. Если же у вас возникли какие-то дополнительные вопросы – задавайте их в комментариях (для этого нужно зарегистрироваться).

Успехов в тренировках!

Упражнения на трицепс или как накачать трицепс

Тема сегодняшней статьи как накачать трицепс. Вы узнаете про наиболее эффективные упражнения на трицепс, особенности его тренировки и правила составления программы тренинга трехглавой мышцы плеча.

Тренировка на трицепс

Упражнения на трицепс или как накачать трицепс

Не оставим без внимания и такие мелочи, о которых мало кто говорит, но без которых гармоничное развитие трицепса будет затруднено.

Как накачать трицепс: основа тренинга

В тренировке таких небольших мышц, как трицепс жизненно важно соблюдать два принципа:

  • Научиться выключать из работы второстепенные группы мышц. К примеру, выполняя жим узким хватом или отжимания на брусьях у Вас больше растет грудь, нежели трицепс. Это наиболее распространенная ситуация.
  • Научиться грузить необходимые пучки. Длинная головка трицепса, практически всегда отстает от внешней и средней.

Для того, чтобы соблюдались эти принципы техника выполнения упражнений должна стать во главу тренинга. Особенность тренировки трицепса в том, что это маленькая мышечная группа. При малейших недочетах техники нагрузка будет распыляться по всему телу, в результате трицепс будет недополучать стимуляции, а значит не будет расти. Вы будете топтаться на одном месте.

Анатомия трицепса

Трицепс часто незаслуженно обделен вниманием начинающими атлетами. Именно он формирует массивные руки, т.к. его масса составляет 2/3 массы руки.

Тренировка на трицепс

Трицепс – это подковообразная мышца, состоящая из трех пучков. Эти три пучка в районе локтя сужаются и переходят в одно сухожилие, с помощью которого и выполняется основная функция трицепса – разгибание руки в локте.

Любое упражнение на трицепс воздействует на все три пучка целиком!

Однако, степень воздействия нагрузки на разные пучки совершенно разная. Связано это с тем, что трицепсовые головки имеют разные точки крепления в верхней части руки.

Особенность длинной головки трицепса заключается в том, что точка верхнего крепления находится на лопатке. И для того, чтобы максимально сократить длинный пучок трицепса необходимо отводить локоть назад.

Медиальная (или средняя головка) имеет короткий профиль и длинное сухожилие. Это создает видимость пустоты между латеральным и длинным пучком трицепса, образуя подковообразную форму.

Тренировка на трицепс

Ввиду того, что средний пучок трицепса расположен близко к локтю в наиболее удобной позиции, плюс ко всему имеет широкую форму, при работе с небольшой нагрузкой (легкий рабочий вес, разминочные подходы) в первую очередь будет работать именно он. Увеличивая веса в упражнениях на помощь медиальному пучку приходит латеральный. а при тяжелых нагрузках включается и длинный пучок трицепса.

Самая главная сложность в гармоничном развитии трицепса состоит в тренировке длинной головки. И для успешного ее развития необходимо знать следующее:

  • Чем больше рабочий вес упражнения, тем больше включается в работу длинная головка трицепса.
  • Для включения длинного пучка необходимо отводить руку назад или заводить ее наверх, как пример — французский жим стоя.
  • Для большей стимуляции длинной головки трицепса должен быть задействован плечевой сустав. Самый простой пример французский жим штанги лежа, когда руки в исходном положении немного наклонены к голове. Амплитуда движения такова, что снаряд заводится за голову. Плечевой сустав несет постоянную статическую нагрузку.
  • Чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса.
  • Длинная головка трицепса работает интенсивнее, когда кисть супинирована (ладони смотрят наверх). Во время пронации (ладонь обращена к полу) большую часть нагрузки несет внешняя часть трицепса. В качестве примера — это разгибания рук на блоке обратным хватом.

Во время тренировки толкающих мышечных групп (трицепсы, грудь, ноги и дельты) категорически избегайте читинга (подъема веса с помощью всего тела). Т.к. практически все упражнения на трицепс – односуставные, повышенную нагрузку несет рабочий сустав. Во время читинга нагрузка на него сверхмаксимальна. Организм нарочито ограничивает Ваши возможности, когда у Вас не получается выполнить очередное повторение. Это сигнал к тому, что связки, суставы, мышцы, ЦНС не готовы еще к таким нагрузкам.

Если Вы продолжите выполнять упражнение рывками, толчками, то рано или поздно это приведет к травме. Поэтому выполняйте всю тяжелую работу в базовых упражнениях (отжимания на брусьях и жим узким хватом лежа), а потом переходите к односуставным изолирующим упражнениям. Трицепс будет хорошо разогрет и предварительно утомлен. Для его стимуляции уже не нужны будут огромные травмирующие веса.

Упражнения на трицепс

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Жим штанги лежа узким хватом. Причем, если у Вас есть возможность выполнять это упражнение лежа на скамье с отрицательным наклоном эффект будет выше. Связано это с тем, что дельты в таком положении окажутся наименее вовлеченными в работу, а трицепс в итоге получит больше позитивной нагрузки.

Тренировка на трицепс

Это базовое упражнение, рабочий вес, который Вы сможете взять в этом упражнении будет самым максимальным из всех упражнений на трицепс. Выполняйте его в начале тренировки, не забывая про разминку и разминочные подходы.

Ширина хвата примерно на ширине плеч. Чем больше Вы разводите локти в стороны, тем больше нагружены внешние части трицепса. Чем локти ближе к корпусу во время выполнения, тем больше нагрузки на длинный пучок.

Отжимания на брусьях. Также базовое движение, с которого можно начинать тренировку трицепса. Во время работы на трицепс основное внимание уделите следующим моментам:

  • Корпус старайтесь держать прямо, не наклоняйтесь вперед.
  • Прижимая локти к корпусу длинная головка трицепса получает больше нагрузки. Отставляя локти в стороны большую часть работы выполняет внешняя часть трицепса.
  • В верхней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления руки в локтях).

Тренировка на трицепс

Французский жим штанги лежа. Это изолированное упражнение, т.к. в работе участвует один сустав – локтевой.

Основные принципы тренировки трицепса сохранены и в этом упражнении. Чем локти дальше расставлены друг от друга, а также чем больше пронирована кисть, тем больше работы выполняет внешняя часть трицепса. Чем ближе локти расположены друг к другу во время выполнения упражнения, тем большую часть работы несет длинный пучок трицепса.

Тренировка на трицепс

Большое значение имеет то, куда Вы опускаете штангу в нижней точке. Производя опускание за голову, работает в большей степени длинный пучок. При опускании к носу или лбу – внешние пучки.

Французский жим стоя или сидя. Это изолированное упражнение. Основная его особенность в том, что локти всегда расположены наверху, а снаряд заводится за голову.

Тренировка на трицепс

Это создает благоприятные условия для сокращения длинного пучка, которому постоянно не хватает нагрузки. Еще больше можно усилить эффект от этого упражнения на трицепс, если держать локти, как можно ближе друг к другу.

Упражнение это вариативное. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями (или с одной гантелью). Постарайтесь попробовать все варианты выполнения и выбрать наиболее комфортный для себя.

Тренировка на трицепс

Обратный хват дает еще более эффективную стимуляцию длинной головки

Разгибание рук на блоке. Основное удобство данного упражнения в том, что выполняется оно стоя и гораздо легче подстроить свое тело под удобное выполнение. Еще одним несомненным плюсом является возможность выполнения его разными хватами (при наличии разных рукояток).

Принципы те же. Отставляя локти в стороны – работает больше внешняя часть. Прижимая локти к корпусу – нагружается внутренняя. При работе с канатной рукояткой в нижней точке старайтесь пронировать кисть, т.е. разворачивать ладони к полу. Такой лайфхак увеличивает нагрузку на длинный пучок.

Тренировка на трицепс

Еще одной замечательной возможностью проработать длинный пучок является обратный хват при прижатых к корпусу локтях.

Программа тренировок на трицепс

Программа для начинающих

Эффективная программа тренировки на трицепс обязательно должна включать в себя упражнения равным образом нагружающие все три пучка. Для начинающих акцент строится на базовых движениях. как фактор роста общей массы всех пучков трицепса и включает в себя два упражнения:

  • Жим узким хватом лежа 3-4 подхода по 6-8 раз
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 6-8 раз

Не забывайте про общую разминку и разминочные подходы. Хорошо разогрейте мышцы и переходите к рабочим подходам.

Программа для опытных

Основное отличие такой программы от программы новичка в том, что более опытный атлет может переваривать большую нагрузку. Число упражнений и количество подходов у него больше. Кроме того, тренировка должна включать в себя элемент специализации на отстающий пучок.

Такая программа может быть составлена из одного или двух базовых движений и одного или двух изолированных. Конкретный пример:

  • Жим узким хватом лежа 3-4 подхода по 6-8 раз
  • Французский жим стоя из-за головы 3-4 подхода по 6-10 раз
  • Разгибания рук на блоке 3-4 подхода по 6-12 раз

Подбор конкретных упражнений вещь индивидуальная. Определите какой пучок является отстающим и делайте специализацию на него, добавляя нужное упражнение.

С чем тренировать трицепс?

Вариантов здесь три. Первый – тренировка всех толкающих групп мышц в один день. К примеру, грудь или плечи + трицепс.

Преимущества. Вы будете иметь большое количество отдыха, а значит ресурсов для роста.

Недостатки. Тренируя бОльшую мышечную группу трехглавая мышцы плеча также утомляется. Когда дело дойдет до нее рабочие веса окажутся меньше, т.к. трицепс уже не свежий.

Тренировка на трицепс

Второй – тренировка по принципу мышц антагонистов. К примеру, спина + трицепс.

Преимущества. Трицепс сможет выполнять тяжелую работу, т.к. упражнения на спину его не утомляют.

Недостатки. Меньше полных дней отдыха. Потренировав сегодня трицепс, через день у Вас в программе грудь. В результате не восстановившийся до конца трицепс будет опять нагружен, что негативно скажется на его росте, плюс пострадают результаты в упражнениях на грудь. Выход: как можно дальше разносить такие тренировочные дни.

Третий. отдельный день для тренировки рук. Бицепс + трицепс.

Преимущества. Обе мышечные группы свежие и готовы работать с тяжелыми весами.

Недостатки. Необходимость расщепления сплита, с выделением отдельного дня для тренировки рук.

Заключение

Вышеизложенная информация надеюсь прольет свет на то, как накачать трицепс. Теперь Вы знакомы с тем, какие упражнения на трицепс наиболее эффективны, какие особенности следует учитывать, составляя программу тренировок и как тренировать трицепс с другими мышечными группами.

Комплекс упражнений на трицепс в тренажерном зале

Можно ли собственными руками испортить весеннее настроение? Безусловно, если короткие рукава футболок и блузок лишь подчеркивают полные плечи или дряблые, обвисшие трицепсы. Крепкие руки и мудрые советы от экспертов фитнеса и бодибилдинга поддержат всех упавших духом.

Секрет упражнений на трицепс прост, а результат доступен каждому. Далее мы рассмотрим комплекс упражнений на трицепс для мужчин и женщин в тренажерном зале.

Базовые упражнения

Тренировка на трицепс держите штангу симметрично относительно краев

Упражнения со свободными весами, развивающие сразу несколько мышц или мышечных групп, не только придают рукам пропорциональность.

В первую очередь базовый тип нагрузок направлен на развитие силы, выносливости и общего объема мышечной массы. Предназначен для атлетов любого уровня, но особенно рекомендуются новичкам для подготовки к силовым тренировкам с серьезными весами.

Для гармоничного развития трицепса необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Набор мышечной массы обеспечивается 1 тренировкой в неделю.
  • Трицепс и грудные мышцы лучше качать в разные дни.
  • Необходимо чередовать степень нагрузки и интенсивность тренировок от легкой до тяжелой. Пиковые нагрузки требуют перерыва не менее недели на восстановление и рост мышц.

Классический жим лежа узким хватом. Не требует сложных тренажеров, попутно задействует грудь и плечи.

Лежа в исходном положении и держа штангу на вытянутых руках, придайте штанге неподвижное положение. Опустите штангу, стараясь уложиться в двухсекундный интервал. При этом конечная точка траектории штанги должна совпадать с нижним краем грудных мышц. Выжимание штанги вверх производится либо вертикально, либо с начальным уклоном в сторону ключиц и последующим переходом к вертикали. Во время упражнения хват штанги производится симметрично относительно краев, что предупреждает ее перекос. Техника дыхания: верхнее положение штанги — вдох, затем задержка дыхания и выдох при обратном подъеме.

Это упражнение аналогично жиму гантелей в положении лежа или на тренажере Смита.

Французский жим лежа. Рекомендуется как новичкам, так и профессионалам для проработки всех частей трехглавой мышцы. Смена положения рук на изогнутом грифе EZ штанги акцентирует проработку мышечных пучков также, как и смена траектории движения штанги с прямым грифом и способом ее хвата.

Тренировка на массу

Тренировка на трицепс начинайте упражнение только из верхней точки

Этот тип упражнений направлен на рост объема трицепсов. В целях повышения эффективности тренировок рекомендуется небольшое количество повторов при максимальном весе.

Отжимание на брусьях. Способствует увеличению размеров трехглавой мышцы, особенно ее нижней части.

Требование по степени нагрузки удовлетворяется использованием утяжелителей.

Во избежание травм отжимание начинают из верхней точки, приняв упор с прямыми руками на брусьях. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. При этом телу следует придать легкий наклон вперед. Зафиксировавшись в нижней позиции так, чтобы плечи не касались брусьев, сделайте двухсекундную паузу. На выдохе медленно разгибайте руки в локтях и возвращайтесь в исходную позицию.

Более удобным аналогом отжиманий считается упражнения на рычажном тренажере.

Изолирующие упражнения на трицепс

Тренировка на трицепс максимальная нагрузка на трицепс ложится в том случае, когда ладони расположены друг к другу

Основная польза этого типа нагрузок заключается в равномерном развитии всех пучков тела мышцы и улучшении ее рельефа. Именно такой и является трехглавая мышца плеча, включающая латеральную, медиальную и длинную части.

Упражнения рекомендуются занимающимся со стажем не менее двух лет. Позволяет исправить неравномерности развития как в результате генетической предрасположенности к росту отдельных частей мышцы, так и «огрехи» базовых тренировок.

Разгибание рук на верхнем и нижнем блоке. Прорабатывает среднюю часть трицепса. Упражнение можно выполнять стоя как лицом, так и спиной к блочному устройству тренажера. В зависимости от положения блока и трицепсовой рукояти исходное положение рук вертикально вверх — при верхнем или вниз — при нижнем блоке тренажера. Сохраняя неподвижность верхней части руки, сгибание предплечий происходит в локтевом суставе до угла в 90 градусов.

Упражнение более эффективно, чем распрямление рук в наклоне с гантелью.

Видео тренировка трицепса.

Качаем мышцы на турнике

Этот способ не хуже тренировки в тренажерном зале, хотя и менее популярен. Все дело в том, что трицепс работает на разгибание, а во время подтягивания основная нагрузка ложится на бицепс . Тем не менее способ есть, и он не требует комплексных тренажеров.

Выход силой. Взявшись за перекладину среднешироким прямым хватом, необходимо раскачать тело. В верхней точки амплитуды раскачивания производится рывок вверх до положения, в котором тело фиксируется над турником на прямых руках. В момент подъема руки в локтях не сгибаются.

Упражнение требует хорошей физической подготовки, координации движений и самоконтроля. Не рекомендуется начинающим из-за высокого риска травм.

Специфика упражнений для девушек

Тренировка на трицепс для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев

Женская склонность к накоплению жировых клеток на задней поверхности верхней части руки обусловлена физиологически. Малоподвижный образ жизни и высококалорийное питание значительно ускоряет этот процесс. Да и серьезная нагрузка на трехглавую мышцу в обычной жизни случается гораздо реже, чем на бицепс. А ведь соотношение объемов этих мышц выражен в пропорции 2 к 1.

Но даже став заложником диеты, нельзя без физических нагрузок создать привлекательную форму рук. При соблюдении следующих принципов тренировок можно не опасаться накачать массивную мускулатуру бодибилдеров:

  • Достаточно потратить 30-45 минут на занятие для того, чтобы убрать жировые отложения в верхней части руки и держать трицепс в тонусе.
  • Не рекомендуется тренироваться более трех раз в неделю.
  • Силовые тренировки необходимо чередовать с кардионагрузками. Такая схема развивает силу и выносливость, предупреждая набор мышечной массы.
  • Большое количество повторений с небольшим весом «сушит» руки, т.е. сжигает подкожный жир.

Разгибание рук на рычажном тренажере. Дает нагрузку как на трицепс, так и на мышцы плечевого пояса, спины. живота и предплечий.

Займите положение на тренажере: спина прямая, плечи — расслаблены, ладони сомкнуты на рычагах тренажера. Медленно разгибайте руки в локтевых суставах на выдохе. При этом локти прижаты к туловищу. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Видео тренировка для девушек.

За и против тренировки на трицепс

Тренировка на трицепс упражнения на трицепс травмоопасны

Польза от упражнений на трицепс не ограничивается только повышением тонуса или ростом мышц:

  • Гармоничное, относительно бицепсов, развитие трехглавой мышцы, обеспечивают красоту рук.
  • Большинство базовых упражнений на трицепс развивает и другие группы мышц.
  • Физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы.
  • Улучшает обмен веществ. Потребность в энергии сжигает калории и лишний вес. При этом активизация потоотделения способствует выведению шлаков через поры.

Негативной стороной работы на трицепс считается высокая травмоопасность. Чаще всего она сопутствует силовым упражнениям с неправильной техникой выполнения:

  • Это касается не только рук. Позвоночник, плечевой пояс и грудная клетка также становятся зонами риска.
  • Сухожилия, суставы и связки — структура достаточно хрупкая, требующая разминочного разогрева и заминки после тренировки. Это поможет избежать не только артритов и тендинитов, но и проблем с сердцем и сосудами.
  • Полное выпрямление рук в локтях при работе с большими весами часто вызывает разрывающую нагрузку на суставы. Результат — растяжения, вывихи и смещения внутрисуставных поверхностей.
  • Силовая нагрузка во время упражнений на трицепс со штангой или утяжелителями деформирует межсуставные диски, что со временем приводит к остеохондрозам различных отделов позвоночника и артрозам суставов ног.

Противопоказания

Силовые упражнения на трицепс запрещены людям с такими патологиями опорно-двигательного аппарата, как артриты, артрозы, остеохондрозы и другими поражениями связок, суставов и сухожилий. Недопустимы тяжелые нагрузки при некоторых видах сколиозов, аномалиях развития костно-хрящевых тканей и остеопорозах. В тоже время легкие тренировки в период улучшения укрепляют суставы даже при хронических воспалительных заболеваниях.

Другие противопоказания: склонность к инфарктам, инсультам, тромбозам вен, гипертониям.

Тренировки не принесут пользы при ОРВИ с температурой, болезнях легких, воспалениях почек, органов брюшной полости и таза. Женщинам стоит избегать чрезмерных нагрузок во время менструального цикла.

Консультация с хирургом понадобится в период восстановления после травм и операций.

Даже пропустив тренировку в тренажерном зале. можно наверстать упущенное дома. Сгибание и разгибание рук с гантелями, тренировка с резиновым эспандером. отжимание и даже упражнения на фитболе — не трудно найти способ улучшить форму рук. Результат не замедлит появиться уже через 1-2 месяца.

Источники: http://body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/trenirovka_tricepsa/2-1-0-60, http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/uprazhneniya-na-triceps-ili-kak-nakachat-triceps.html, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/tritseps.html

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here