Тренировка ног на массу

0
7

Как накачать ноги

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Тренировка ног на массу

Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы — типичная проблема большинства эктоморфов. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах, многие зачастую вообще перестают тренировать ноги.

Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. При правильном подходе даже худой от природы человек сможет накачать мощные мышцы ног.

Как правильно качать нижнюю половину тела — ноги, ягодицы и икры? Программа упражнений на нижнюю часть тела .

Анатомия мышц ног

Тренировка ног на массу

С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Однако необходимо понимать, что данное деление является условным и весьма упрощенным.

Особенности тренировок мышц ног

Мышечные волокна мускулатуры ног и всей нижней части туловища преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.

При тренировке мышц ног важно помнить о том, что они быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до пампинга ) и разнообразные упражнения.

Программа тренировок для мышц ног

Новичкам лучше максимально ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь приседания со штангой и становую тягу. Полноценный «день ног» с жимом ногами и различными изолирующими упражнениями на тренажерах рекомендуется исключительно продвинутым атлетам.

Пример «дня ног» продвинутого уровня:

  • Разминка (приседания с весом тела. прыжки на месте) — 3-4 минуты
  • Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Лучшие упражнения на ноги

Для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.

Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на мышечные волокна медленного типа. Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.

Тренировка ног на массу

Описание техники приседаний со штангой — базового упражнения для мышц ног. Все о том, как научиться приседать правильно .

Тренажер или приседания со штангой?

Необходимо понимать, что разгибания ног в тренажере не способны заменить приседания со штангой, являющееся базовым упражнением для развития мышц ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, также не может служить их полноценной заменой.

Часто подобный жим ногами выполняется неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Необходимо относиться к этому упражнению как к второстепенному, используя его исключительно в связке с приседаниями.

Опасны ли приседания со штангой?

Правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно ощущать работу мышц ног, но начинать движение вверх с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз.

Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным.

Для тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий из тяжелых базовых упражнений со штангой и легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

Тренировка ног на массу: специальные упражнения для прокачивания разных мышц ног

Чтобы развить мышцы ног, требуется гораздо больше усилий, чем при тренировке других частей тела. Это, в первую очередь, обусловлено тем, что мышечные волокна ног относятся к медленному типу и используют жир как источник энергии.

Они ответственны за однотипную работу низкого уровня, например ходьба или бег на короткие дистанции, и быстро привыкают монотонным тренировкам. Поэтому программа тренировок для мышц ног должна быть разнообразной в плане упражнений, количестве подходов, силовых нагрузок.

Тренировка ног на массу

Однако следует учитывать то, что для каждой группы мышц нужно выполнять по одному упражнению, поэтому тренировка ног на массу проходит по трем направлениям в зависимости от тренируемой мышцы.

Первая категория упражнений направлена на тренировку квадрицепса – он находится в передней части бедра, это одна из самых сильных мышц в организме, которая принимает участие в таких жизненноважных функциях организма, как сгибание и разгибание ног в колене и наклоне таза вперед.

К базовым упражнениям для квадрицепса относятся: гакк-приседания под углом колена 50 и 90 градусов, приседания со штангой под углом колена 40, 70 и 90 градусов, разгибания ног поочередно, жим ногами, выпады с гантелями на расстояние.

Средняя частота упражнения для тренировки квадрицепса составляет 5-10 повторов в зависимости от рабочего веса по 3 подхода 1 раз в 4 дня.

Тренировка ног на массу

Чтобы увеличить мышцы ягодиц, следует придерживаться двух основных правил: увеличение весовой нагрузки и медленное выполнение упражнений. Для накачивания ягодичной мышцы оптимальными будут такие упражнения: маятник (отведение бедра назад и вверх), выпады с гантелями, жим ногами под углом колена 90 градусов, гиперэкстензия, становая тяга и румынская становая тяга, махи ногой назад и в сторону, разведение ног.

Тренировка ног на массу

Бицепсы находятся в задней части бедра и являются наиболее травмоопасными, поэтому уровень нагрузок должен зависеть от физической подготовленности тренирующегося.

Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц бедра является подъем корпуса или сгибание ног, стоя на коленях в упоре (Russiancurl). Это упражнение можно выполнять как на специальном тренажёре, так и просто укрепив пятки в упоре и подложив под колени валик.

Чередовать такое упражнение можно с сгибанием ног на тренажере, гиперэкстензией, становой тягой и румынской становой тягой, наклонами вперед со штангой на плечах.

Тренировка ног на массу

Перед началом тренировки ног обязательно нужно сделать разминку, состоящую из 2 частей: общей и специальной для мышц ног. Это снизит риск получения травм, подготовив мышцы к нагрузке, и улучшит эластичность связок.

Для новичков количество и интенсивность тренировок для ног составляет 2-3 раза в месяц по 1-2 упражнения для увеличения мышечной массы, а для увеличения силы до 3-4 раз в месяц.

При этом следует помнить, что мышцы ног нуждаются в большем количестве повторений (8-15 повторов), чем другие группы мышц и выполнять упражнения следует медленней.

  • Так как мышцы ног достаточно быстро привыкают к нагрузкам, то следует выполнять специальные приемы супертренинга: супер-сеты (соединение двух упражнений для одной группы мышц и выполняются в четырех разных режимах),
  • дроп-сеты (упражнения выполняются до отказа, после чего с каждым сетом уменьшается нагрузка на 25%),
  • пиковое сокращение (максимальное напряжение в конечной точке упражнения),
  • форсированные повторения (уменьшение веса для выполнения сета).

Чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки, желательно сделать 10-минутную растяжку или массаж ног, или принять горячую ванну.

Видео по теме статьи

Лучшие упражнения на массу ног

Привет друзья! В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про лучшие упражнения на массу ног. Тема очень актуальна и будет полезна для многих людей, как спортсменам так и начинающим. Тренировку ног мы начнем с суперсета. Меньше слов, больше дела! Поехали!

И первое упражнение будет жим лежа ногами под 45 градусов

Тренировка ног на массу

С начала естественно нужно размяться с пустой платформой. Если у Вас развиты хорошо ноги и они достаточно сильные и у Вас рабочие веса начинаются от 150 кг. То я рекомендую делать не просто разминочку, а активную разминку!

То есть Вы сначала начинаете с пустого тренажера разминаться раз 10, потом уже довешиваете разминаетесь чуть на меньшее количество раз, затем еще довешиваете и все это без отдыха.

Опять делаете и еще навешиваете доходите до предмаксимальных весов и делаете на два раза. И тогда активная разминка будет завершена. Это убережет Вас от сильных перепадов нагрузки и хорошо разомнет Ваши конечности.

Вот если вы хотите нарастить мышечную массу на ногах, то нельзя забывать про голень. Ноги должны выглядеть пропорционально! Вот вам статья как накачать внутреннюю часть голени?

Первый суперсет делаем в пяти подходах с увеличивающейся нагрузкой в жиме лежа ногами. В данной программе мы стараемся уйти от больших весов, тем самым травмировать наши колени и позвоночник.

Ноги должны стоять параллельно друг другу, чуть уже. Такое положение ног именно хорошо посылает нагрузку в переднюю часть бедра в квадрицепс. Если ноги поставить шире, нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы. А в данном случае у нас идет приоритет на переднюю часть бедра.

Следующее упражнение концентрированный полуприсед

Тренировка ног на массу

При исполнении концентрированного полуприседа конечно же тоже надо обозначить технические моменты исполнения движения. Спина при приседе должна быть строго вертикально. Это очень важно! Пятки должны быть стоять на возвышенности, на 5-10 см от пола.

Не просто так он обозначен как полуприсед, вставание должно быть не полным, приседание должно быть полностью в низ. Для того чтобы максимально нанести стресс передней поверхности бедра. Квадрицепса бедра. Я рекомендую делать 5 подходов а еще использовать принцип пирамиды.

Так как сил еще в начале тренировки много. От подхода к подходу добавлять вес но при этом делать меньшее количество раз. Это движение нужно для того чтобы добить квадрицепс бедра. 5 подходов 10-15 раз. Пока не будет жесткого прожигания в передней части бедра.

После того как сделали первый суперсет на переднюю часть бедра, и поскольку тренировка является комбинированной как на переднюю так и на заднюю часть бедра. То дальше следует второй суперсет уже на заднюю поверхность бедра, на бицепс бедра.

И первым упражнением будет сгибание ног сидя

Тренировка ног на массу

Если в вашем зале нет такого тренажера можно его заменить сгибанием ног лежа. Перед началом суперсета сделайте небольшую разминку. Возьмите 50% от рабочего веса и на 10-15 раз разомнитесь.

Поясницу надо прижать к скамейке, положение ног даже скорее носков должно быть чуть в стороны развернуты. Сгибание ног сидя было выбрано не спроста, по тому что здесь более щадящее положение для поясницы. Чем в аналогичном тренажере СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА.

И на самом деле нагрузка более концентрированно доходит до задней части бедра. Это очень важно! То что касается повторов и количества раз в данном суперсете то мы идем здесь по не спадающей в отличии от первого суперсета где было сделано 5 подходов.

Здесь мы делаем 4 вес в принципе неизменный, диапазон количества раз от 8 до 15. Первый вес подбираем относительно верхнего диапазона 15 раз. Думаю тут все понятно! Продолжаем делать дальше лучшие упражнения на массу ног.

И переходим ко второму движению в этом суперсете которое называется мертвая тяга

Тренировка ног на массу

После того как Вы возьмете штангу надо отступить таким образом чтобы носки были приподняты, для этого нужно положить под ноги блин. И встать носками на него. Носки уведены чуть внутрь.

А пятки естественно чуть в стороны, такое положение ног лучше тянет заднюю часть бедра. И опять же более акцентировано вкладывает туда нагрузку. То что касается корпуса, то колени должны быть прямые а спина особенно в пояснице должна быть в прогибе

ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Если Вы начнете округлять поясницу, то все движение задней поверхности бедра уйдет в поясницу и это будет травмоопасно! По этому прямые колени и прогиб в пояснице.

Переходим к следующему упражнению которое называется приседания с штангой на груди в тренажере Смитта

Тренировка ног на массу

Это упражнение все таки подходит по раздел больше изолированных движений нежели базовых. По тому что здесь надо брать раза в три меньше вес чем в классическомприседе.

По количеству подходов делаем опять по не спадающей, если мы в последнем суперсете делали 4 подхода то здесь уже делаем 3. Количество раз оставляем в диапазоне поскольку это изолированное движение можно сделать побольше от 10 до 15 раз.

То что касается технического исполнения данного движения то соответственно его надо делать с прямой спиной, следить за ногами в частности за коленями чтобы колени не уходили вперед.

Выносить корпус немного назад. Постановка ног должна быть узкая ступни параллельно друг другу. И осталось у нас заключительное упражнение это выпады с гантелями

Тренировка ног на массу

Здесь делаем всего два подхода, но сделать их нужно в режиме нон стопа без перерыва! Спину надо держать обязательно в прогибе со сведенными лопатками. И корпус должен быть наклонен немного в пред.

Ноги выставлять желательно вдоль по одной плоскости и смотреть за тем чтобы впереди стоящая нога и ее колено не выходило в пред острым углом. Чтобы угол колена был 90 градусов. ЭТО ВАЖНО!

Выпады являются очень интересным движением, и оно просто бесценно в плане нагрузки на задние ягодичные поверхности! То что касается подходов и количества раз, то нужно делать два подхода по 15-20 раз. Это всего два подхода НО ОНИ ВАМ ПОКАЖУТСЯ БЕСКОНЕЧНЫМИ!

И в завершении данной тренировки упражнение будет на икры

Тренировка ног на массу

В данном упражнении разминка не понадобится по тому что это будет специфический подход. Поясница должна быть обязательно прижата, положение носков здесь может варьироваться.

Если делать немного носками наружу то больше будет тренироваться внутренняя икроножная мышца. Если делать носками внутрь то будет внешняя головка икроножных мышц работать.

А если в положении стопы поставить параллельно друг другу, то будут они работать обе. Все это делается без перерыва, постепенно прибавляется вес и уменьшается количество раз.

И в завершении я скажу что тренировка ног очень важна, многие ей пренебрегают! Считают что раскаченный верх это самое важное. Но я ними не соглашусь по тому что надо пропорционально развиваться.

Тренируйте обязательно ноги. Это очень тяжелая работа и восстановление очень долгое после ног. Но оно того стоит! Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Спасибо за внимание, всего вам доброго друзья.

С уважением, админ

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Post navigation

Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-myshtsy-nog, http://webdiana.ru/sport/6065-trenirovka-nog-na-massu.html, http://power-n.ru/pauerlifting/luchshie-uprazhneniya-na-massu-nog.html

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here