Тренировка ноги плечи

0
10

Упражнения на плечи

Тренировка ноги плечиБазовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит Тренировка ноги плечиобщую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

  • Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом шире плеч.
  • Ноги так же немного шире плеч.
  • Выпрямите спину.
  • На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
  • Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
  • На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки Тренировка ноги плечидельтовидных мышц.

  • Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
  • На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
  • Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
  • В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
  • На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения Тренировка ноги плечипозволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

  • Сядьте на лавку с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
  • Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
  • На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
  • В верхней точке сведите гантели вместе.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При Тренировка ноги плечинеправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита. которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

  • Сядьте на лавку в тренажер Смита.
  • Желательно что бы был упор для спины.
  • Ногами прочно упритесь в пол.
  • Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
  • Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
  • На выдохе опускайте гриф за голову.
  • Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
  • На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.Тренировка ноги плечи

  • Встаньте прямо, держа гантели в руках.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  • На выдохе поднимите вперед одну руку.
  • Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
  • Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
  • Затем выполните то же движение другой рукой.
  • Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.Тренировка ноги плечи

  • Возьмите в руки гантели.
  • Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
  • Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • На выдохе поднимайте руки в стороны.
  • Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
  • Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.Тренировка ноги плечи

  • Возьмите в руки гантели.
  • Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  • Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
  • Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
  • Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
  • На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
  • Старайтесь отвести руки как можно дальше.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Обсуждения

ПНД (ноги, плечи)
1. Приседания со штангой.
2. Жим ногами.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Жим штанги стоя.
5.Разведение рук с гантелями стоя.
6. Разводка гантелей в наклоне вперед.
пресс

СРД (спина, бицепс)
1. Тяга блока за голову.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Подтягивание к груди.
4. Подьем штанги на бицепс стоя.
5. Молотки.
6. Подъем гантелей обратный хват
ПТН (грудь, трицепс)
1. Жим лежа на гор скамье.
2. Разведение гантелей лежа.
3. Жим лежа на скамье 45*
4. Франц. жим.
5. Жим блока к низу.
6. Отжимания на брусьях.
пресс

Тренировка ноги плечи

ПНД (Грудь, Бицепс)
1.Жим лежа
2. Жим на наколонной
3.Жим гантелей(меняю положения скамьи каждую тренировку)
4.Разводка гантелей \ кроссовер
5. Пулловер
6.Брусья и подтягивания с отягощением

На бицепс сложная тренировка долго описывать

СРД(Спина, трицепс)
1. Становая тяга
2. Тяга штанги к поясу
3. Тяга гантели в наклонне
4. Тяга нижнего блока
5. Тяга блока за голову

1.Жим лежа узким хватом до 90градусов
2. Французский жим
3. Жим на блоге вниз
4. тяга верхнего блока в наклоне(На силу)
5. жим гантели над головой
6. Отжимания узкой постановкой рук

1.Жим штанги над головой(от груди или за спину)
2. тяга гири (или штанги) к бороде
3. жим гирей над головой
4. Жим арнольда
5.Попеременный подъем гантелей вперед
6.Разведение гантелей в стороны стоя

1. Присед
2. Жим ногами на тренажере
3. Разгибание\Сгибание ног в тренажере
4. Икры
Выпады не умею делать((

Тренировка ноги плечи

У меня пол года была программа, как у Федора (в смысле разделение по дням/группам мышц).
До этого было грудь/бисепс, ноги/спина, плечи/трицепс, но мне подсказали, что лучше бы не делать ноги со спиной в один день.
И вот сейчас я поменял на:
1. Бицепс/трицепс/предплечья (руко, вообщем)
2. Грудь, спина
3. Ноги, плечи
Потому что тут прочитал, что руки тренить в один день это дохера классно. Остальное разделил, как получилось.
Ну и плюс пресс на каждой тренеровке.

Тренировка ноги плечи

Пн.Ноги.
1. Присед,
2. Жим ногами,
3. Сгибание ног в тренажере,
4. Разгибание ног.
Вт.Трицепс, плечи.
1. Жим лежа узким хватом,
2. Брусья узким,
3. Французкий жим лежа,
4. Разгибания рук,
5. Жим штанги стоя,
6. Жим гантелей сидя,
7. Махи гантелями.
Чт. Спина.
1.Становая тяга,
2.Тяга штанги к поясу,
3. Подтягивания широким хватом,
4. Тяга Т-штанги,
5. Тяга блока за голову.
Сб. Грудь, бицепс.
1.Жим лежа,
2.Жим гантелей на наклонной скамье(Наклон вверх)
3.Пулловер,
4. Разводка,
5. Подъем на бицепс штанги стоя,
6. Молотки.

Тренировка ноги плечи

Пн
тяга верт блока к груди 4х6
тяга т грифа / штанги к поясу 3х6-8
становая тяга на прямых ногах 4х6
франц жим 4х6-10
разгибания на блоке 2х10
икры

Ср
Жим гантелей лежа 4х6
Жим гантелей под углом 3х6
ПШНБ 3х6
Молот 3х6

Пт
жим штанги в смитте изза головы 4х6
жим в тренажере на передние дельты 3х6
разводка 3х6-10
присед 4х6
разгибания на блоке 3х8-10
подъем на икры стоя 3х8

поправьте что не так, братцы

Пн: Грудь Трицепс
Жим штанги лежа
Наклонный жим штанги
Разводка гантелями
Жим узким хватом или брусья с отягощением
Французский жим
потом забиваю на блоке
Ср: Спина Бицепс
Подтягивания или верхний блок
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Тяга нижнего блока
ПШНБ
Гантели на скотте
Пт: Ноги Плечи
Присед
Жим ногами
Разгибание
Армейский жим
Жим гантелями
Тяга к подбородку

Тренировка ноги плечи

Тренировка ноги плечи

У меня такая программа.
Понедельник
Грудь:
Жим лёжа 5х8
Передняя дельта:
Подъемы перед собой 3х15
Бицепс:
Разгибания со штангой стоя 5х12
Пресс

Среда
Спина:
Становая тяга 5х8
Подтягивания 3х10
Тяга в наклоне 3х10
Задняя дельта:
Разведение гантелей в наклоне 3х15
Трицепс:
Жим узким хватом 5х8
Трапеции:
Шраги со штангой 3х10

Пятница
Средняя дельта:
Подьём штанги перед собой 3х8
Ноги:
Присед 5х8
Жим ногами 5х12
Бицепс бедра 3х10
Пресс

Тренировка ноги плечи

Тренировка ноги плечи

понедельник:
1) присед на 5-7 раз (1 рабочий подход),(делать не более 10 повторений), каждую неделю добавляю 5 кг. или 1-2 повторения (предпочтительнее добавлять 5 кг.)
2) мертвая тяга на 8-10 раз (так же как и пресед)
3) тяга блока к груди 3х10
4) гепперэкстензия 3х20 +30 кг.
5) пресс 3х12 +30 кг.

среда:
1) жим на 7 раз (1 рабочий подход), (делать не более 10 повторений),каждую неделю добавляю по 2.5 кг. или 1-2 повторения
2) дожим узким хватом с бруска 90% от макс. 3х5
3) жим гантелей 3х10
4) тяга штанги в наклоне 3х8 (с увеличением веса на штанге каждую неделю на 2.5 кг.)
5) пресс 3х12 +30кг.

1) скоростной присед 60% от макс. 10 подходов по 2 повторения (30 сек. отдыха между подходами)
2) скоростной жим 60% от макс. 9 подходов по 3 повторения (30 сек. отдыха между подходами)
3) 1-2 упражнения (легких) для приседа и тяги. пример: подъём теле бицепсами бедра/ягодицами в тренажере или просто на полу, шраги со штангой
3) 1-2 упражнения (легких) для жима. пример: жим стоя, французский жим
5) пресс 3х12 +30 кг.

занимаюсь по такой программе 3 месяца. присед увеличил со 140 кг. на 5 раз, до 185 кг. на 5 раз (в бинтах), жим с 65 на 7 раз, до 85 на 5 раз, тяга со 125 кг. на 5 раз, до 160 кг. на 5 раз.

Тренировка ноги плечи

Источники: http://ironsplit.ru/uprazhneniya/deltyi, http://fit4gym.ru/trekhdnevnyy-split-na-massu/, http://vk.com/topic-26456494_28045142

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here