Тренировка плеч и рук в один день

0
6

Тренировка рук и плеч

Тренировка плеч и рук в один день

Тренировка рук и плеч — это более-менее оптимальная комбинация, которая позволит вам эффективно проработать заданные группы мышц. Есть всего один спорный момент — к тому моменту как вы дойдёте до трицепса он уже будет утомлён и у вас не получится проработать его со 100% эффективностью.

Тренировка рук и плеч

4 подхода по 12 повторений

Тренировка плеч и рук в один деньТренировка плеч и рук в один день

Тяга штанги к подбородку узким хватом

4 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч и рук в один деньТренировка плеч и рук в один день

Махи гантелями в стороны в наклоне

4 подхода по 12 повторений

Тренировка плеч и рук в один деньТренировка плеч и рук в один день

Подъём штанги на бицепс стоя

4 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч и рук в один деньТренировка плеч и рук в один день

Французский жим лёжа с кривым грифом

3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч и рук в один деньТренировка плеч и рук в один день

Подъём рук в кроссовере с нижнего блока

3 подхода по 12 повторений

Тренировка плеч и рук в один деньТренировка плеч и рук в один день

Разгибание рук с верхнего блока

3 подхода по 12 повторений

Тренировка плеч и рук в один деньТренировка плеч и рук в один день

Скручивания в тренажёре

3 подхода по 20 повторений

Тренировка плеч и рук в один деньТренировка плеч и рук в один день

После тренировки рук и плеч стоит как следует отдохнуть и не нагружать проработанные мышцы. У вас есть два варианта действий: либо вы отдыхаете, либо качаете ноги, потому что те же грудные мышцы нормально покачать не получится, более-менее выйдет с тренировкой спины, но опять-таки плечи и бицепс будут ещё уставшими.

Тренировка рук и плеч подходит на 1-1.5 месяца, в исключительном случае на 2 месяца если будет результат. После этого срока её нужно сменить. Выделяйте под неё отдельный день в неделю и отдыхайте как следует, то есть чтобы вы качали какую-либо верхнюю часть тела не раньше пятницы.

Тренировка рук и плеч

Тренировка плеч и рук в один день

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Тренировка плеч и рук в один день

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Чемпионские руки и плечи — Видео

Тренировка плечей и рук для девушек — Видео

Базовая программа для рук (бицепс+трицепс+плечи)

Тренировка плеч и рук в один деньПеред вами базовая программа тренировок для тренировки рук. По сути, здесь три базовых программы для бицепса, трицепса и плеч. Одна группа мышц тренируется в один день. Тренироваться можно через день. То есть в неделю будет выходить 4 тренировки, но ориентируйтесь, прежде всего, по своему самочувствию. Не обязательно привязывать тренировки к определенному дню, но и слишком больших пауз тоже не следует делать. Можно также использовать какую-либо часть для другого сплита, например тех, которые описаны здесь. Но в этом случае, следует обращать внимание на нагрузку комплекса и желательно не выполнять более 3 упражнений на мышцу.

Здесь, поскольку вы тренируете только одну группу в день, то вполне можно нагрузить и четырьмя упражнениями, опять же, в зависимости от скорости восстановления ваших мышц. Все упражнения подобраны таким образом, чтобы максимально проработать мышцу, о чем читайте ниже в описании.

Какой вес?

Вес должен быть таковым, чтобы в последних двух сетах вы делали последние повторения из последних сил (до отказа). При этом в первую очередь старайтесь выполнять движения технически верно и только потом гнаться за экстремальными весами. Когда почувствуете, что нагрузка не достаточна, набросьте еще железа.

Сколько отдыхать?

Не делайте больших пауз между подходами, не давайте остывать мышцам, иначе последние сеты не дадут нужного результата. Между упражнениями можно отдохнуть пару минут. Если чувствуете, что сильно перегрузились, отдохните больше, либо не выполняйте последнего упражнения.

Количество повторений

Данное количество повторений необходимо для гипертрофии мышц. То есть увеличения их объема. Для рук это самое то. Ведь именно объем рук, в первую очередь отличает тренированного человека.

ВНИМАНИЕ! Упражнения в таблице кликабельны, нажмите на них, чтобы узнать технику выполнения.

Все упражнения для бицепса из первой таблицы базовые. За исключением, пожалуй, концентрированных подъемов. Их первостепенная задача – придание бицепсу пиковой формы, что не всегда актуально для новичка. Поэтому, его выполнять не обязательно, но для общего объема тренинга можно. Итак, по порядку.

Первое упражнение подъемы штанги. Базовое упражнение, которое качает массу всего бицепса и мышц ассистентов. Очень эффективное движение, потому и стоит первым. Второе – подъемы гантелей. Похожее упражнение, но позволяет работать под немного другим углом. При подъеме гантели рука разворачивается, что дополнительно нагружает бицепс, особенно внутреннюю его часть. Молот – упражнение, которое качает брахиалис – мышцу, находящуюся под бицепсом и внешнюю часть самого бицепса. О последнем уже сказал.

Если нет штанги или гантелей

Нет штанги, сразу начинайте со второго упражнения или лучше первое выполняйте с подъемом гантелей без разворота кисти, а второе уже с разворотом.

Если нет штанги и гантелей

К сожалению, бицепс сложно качать без железа. В этом случае может помочь турник. Первое и второе упражнение можно заменить подтягивания обратным хватом. Третье – подтягиваниями с последовательным хватом поперек турника, смотрите здесь .

Второй дешевый и вполне эффективный метод на первых парах – это эспандер. Эспандер это вот такая вот штука, хотя их много видов, лучше взять с крючками или длинный.

Тренировка плеч и рук в один день

Соответственно, первое упражнение: беретесь за ручки, становитесь ногой на середину эспандера и выполняете подъемы на бицепс без разворота кисти. Второе то же самое, только отсоединяете ручки и беретесь прямо за жгуты, большие пальцы смотрят вверх. Выполняете подъемы с разворотом кисти. Третье упражнение как второе, только не разворачиваете кисть, большие пальцы постоянно смотрят вверх.

Также три упражнения. Первые два базовые, третье и четвертое – формирующие. Теперь подробней.

Отжимание от пола с узкой постановкой рук (ладони практически вместе, немного подтянуты под себя) – упражнение, которое копирует жим штанги узким хватом и нагружает все три головки трицепса, особенно его верхнюю часть. Если есть штанга, можете делать жим на скамье узким хватом от груди. Обратные отжимания или отжимания от скамьи – базовое, очень эффективное движение, которое также качает весь трицепс, особенно средину. Вместо него также можно выполнять отжимания на брусьях с ровным корпусом. Жим из-за головы или французский жим сидя. можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, в зависимости от того, что есть под рукой. Нагружает длинный пучок, который идет снизу и расширяет руки предплечья с внутренней стороны. «Сидячий вариант» особенно эффективен для нижней часть длинного пучка трицепса, там, где он крепится к локтю и где у многих не очень красиво торчит кость. И напоследок, лучшее упражнение для боковой головки трицепса, которая находится с внешней стороны руки – это жим книзу с канатной рукоятью .

Если нет штанги и гантелей

Два первых упражнения не требуют железа. Жим из-за головы можно выполнять с эспандером, который стоит как блок сигарет, если не меньше. Делается это так: берете стул. Продеваете эспандер под одну ножку, берете ручки в руки,садитесь и разворачиваетесь спиной к этой ножке. Дальше все как обычно, технику смотрите в упражнениях, вот ссылка на французский жим сидя. Жимы книзу также можно делать с эспандером. Снимаете ручки, перекидываете его через угол открытой двери (например, межкомнатной), беретесь за концы, все верхний блок готов. Техника аналогична жимам на блоке.

Итак, три пучка дельт и аж 5 упражнений. Первое из них – жим штанги сидя – базовое, качает в основном передние и средние дельты (передняя и средняя часть плеч). Можно заменить жимами с гантелями. Второе – подъемы гантелей перед собой, качают переднюю часть плеч. Подъемы в стороны – средина плеч (средняя дельта). Можно выполнять подъемы над головой через стороны. В этом случае будут качаться еще и трапеции. Тяга штанги к подбородку – чтобы нагружались именно средние дельты, хват нужно брать примерно на уровне плеч, чуть уже. Последнее упражнение нагружает задние дельты.

У разных людей дельты развиты по-разному. В основном передние дельты наиболее развиты, средние слабее и задние у многих вообще сложно обнаружить. Поэтому следует выстраивать последовательность упражнений таким образом, чтобы максимально качать отстающие. Например, в первую очередь качать задние дельты, потом средние и напоследок передние.

Для задних дельт очень мало упражнений, но они активно качаются практически во всех упражнениях для спины, то есть тяговых движениях: подтягиваниях на турнике, тягах на блоке, тягах штанги и т.д. Передние дельты качаются с толкающими движениями: жим штанги, отжимания от пола, на брусьях и т.д. Грубо говоря, передняя часть плеч качается с грудью, а задняя со спиной. Это ценно именно для задних дельт, если они у вас отстают, можете добавить в тренировку дельт упражнение для спины: подтягивание на турнике или тяга широким хватом. При этом стоит убрать подъемы гантелей перед собой.

В целом, все описанные упражнения можно выполнить с эспандером. Жимы сидя также можно заменить отжиманиями от пола в стойке на руках. Но это, пожалуй, для экстремалов. На задние дельты можно делать следующие движения:

1. Беретесь за ручки и просто растягиваете эспандер перед сбой в стороны.

2. Садитесь на пол с выпрямленными перед собой ногами. Эспандер закидываете стопы и тяните ручки на себя. Локти при этом разводить в стороны.

Почему нет предплечий?

Предплечья качаются вместе с бицепсом, но если есть желание или необходимость, дополнительно в день тренировки бицепса выполняйте подъемы штанги обратным хватом или сгибания запястий на опоре .

Вот, пожалуй, и все, надеюсь, вы разберетесь в этой куче буков и сделаете правильные выводы. Технику всех упражнений вы найдете в категории упражнения, или просто кликнув на название упражнения в таблице выше. Удачи!

Тренировка плеч и рук в один день Качаем плечи за 4 недели. Тренировочная программа Тренировка плеч и рук в один день Качаем руки в суперсете (бицепс и трицепс) Тренировка плеч и рук в один день Программа тренировок с одними гантелями в суперсете (все мышцы) Тренировка плеч и рук в один день Программа упражнений с гантелями (все мышцы)

Источники: http://strong-life.ru/тренировки/тренировка-рук-и-плеч, http://builderbody.ru/trenirovka-ruk-i-plech/, http://girrya.ru/programmy/bazovaya-programma-dlya-ruk-bicepstricepsplechi.html

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here