Тренировка плеч на массу упражнения

0
11

Программа тренировок на массу плеч

Тренировка плеч на массу упражнения

Привет, дорогой друг! С тобой на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске ты узнаешь какая есть программа тренировок на массу плеч! Все будет подробно рассказано и показано. Ну что, поехали!

Начинаем любую, я повторюсь ЛЮБУЮ тренировку с хорошей разминки! Суставы, связки все нужно разминать. Плечи, хрупкий инструмент и их надо беречь. Впрочем как и все остальное.

Начнем программу тренировок на массу плеч, с единственного базового упражнения. Это тяга штанги к груди широким хватом. Друзья мои есть еще одна статья как накачать самые мощные плечи! Почитайте выберите для себя более подходящие упражнения.

Тренировка плеч на массу упражнения

Беремся по рисочки, очень широко грудь в натяшении, спину прогнули. И поднимаем штангу до касания груди! Выше поднимать не надо, по тому как будет задействована трапеция.

Это упражнение лучше делать на много повторений 4 подхода по 15-20 раз. Не бросайте штангу вниз и подконтрольно ее опускайте!

Приступим к следующему упражнению, так как плечи и суставы разогреты, оно называется жим штанги сидя из-за головы в тренажере сидя. Ну что будем осваивать дальше программу тренировок на массу плеч.

Тренировка плеч на массу упражнения

Хват должен быть умеренно широким, то есть когда вы опустили штангу за голову, ваши предплечья должны быть вертикальны.

Лучше разминаться с пустым грифом и из-за головы и с груди. Так будет лучше разминаться вся суставная сумка и сами связки будут лучше работать. Независимо от того какой вы будите делать жим.

Поясница всегда должна быть прогнута, дополнительно сокращайте мышцы спины чтобы все поясничные отделы были в постоянном напряжении. Выполнять упражнение только после того как вы хорошо разогрели плечи! Повторюсь, упражнение очень травмоопасное!

Это обезопасит вас от травм, опускать штангу слишком низко не надо, опускайте до середины шеи. Если опускать штангу ниже то получается очень сильный выворот суставов. При опускании вниз, локти должны смотреть в низ, а не назад!

И сразу возрастает риск травмы! Друзья не надо навешивать большие веса, работайте с маленькими. Это анатомически неудобное упражнение. Делаем 4 подхода по 15 повторений.

Следующее упражнение будет с гантелями. Упражнение называется разведение гантелей в наклоне. Оно и будет заключительным.

Тренировка плеч на массу упражнения

Колени согнуты, немного нагнуться наклон должен быть 45% Руки высоко поднимать не надо, тогда включится в работу трапеция. Нужно зафиксировать локти и делать мах до того момента когда начинает подниматься плечо. На выдохе делаем мах, на вдохе опускаем гантели.

Выше поднимать не нужно! Как плечо начало подниматься, фиксируйтесь в этой точке и опускайте руки вниз. Этим упражнением проработаем передний пучок дельт. Делаем до пикового сокращения. 4 подхода по 10 повторений.

Друзья не забывайте про технику, веса придут со временем, а вот технику надо нарабатывать. Смысл делать упражнение, если делаешь его не правильно! Толку ни какого! Можно заработать кучу травм и все!

И на этом наша тренировка окончена. Вот вы и узнали какая есть программа тренировки на массу плеч. Выполняйте упражнения очень технично о правильно, и все у вас получится! И на этом все дорогие друзья, увидимся в следующих выпусках, всем пока.

Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны. Это лучшая награда за проделанную работу! Спасибо!

С уважением, администратор

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Post navigation

Тренировка плеч на массу упражненияКрасивые широкие плечи — мечта многих мужчин. Именно широкие плечи придают мужской фигуре классический вид перевернутого треугольника. Расширить плечи мечтают и женщины, чтобы фигура из «груши» превратилась в «песочные часы». В этом обзоре мы собрали всю полезную информацию по тренировкам и упражнениям, которые, при должном упорстве, дадут вам классические широкие плечи. Также, для наглядности, в обзоре вы найдете два ролика про тренировки плеч на массу и ширину от лучшего российского бодибилдера Александра Федорова.

Под мышцами плеч подразумеваются дельтовидные мышцы, на спортивном сленге – «дельты». В свою очередь «дельты» делятся на пучки или отделы: передний, средний и задний. Сами по себе дельтовидные мышцы (как в анатомии называются плечи) довольно маленькие и полноценно нагрузить их и заставить расти очень трудно.

Самые эффективные упражнения для тренировки плеч на ширину

Чтобы накачать широкие плечи нужно сделать упор на тренировку средней дельты. В фитнесе и бодибилдинге известно свыше 10 различных упражнений для тренировки плеч, однако не все из них равны по эффективности. Некоторые упражнения дают больший фокус на переднюю часть плеч, некоторые, напротив, на заднюю. Наша же цель — максимально раскачать плечи в ширину.

Вы спросите, как мы определили, какие именно упражнения для дельт самые эффективные? Все просто — мы доверились науке и технике. Известный американский фитнес-тренер Брет Контрэрас провел масштабное исследование, в ходе которого измерял силу воздействия каждого упражнения на ту или иную мышцы с помощью анализа электрических импульсов. В итоге, самыми лучшими упражнениями для накачки широких плеч оказались эти три:

  • Тяга горизонтального троса к голове (нужен V-образный канат, выполняется на тренажере с горизонтальным блоком);
  • Махи с гантелями;
  • Жим штанги из-за головы сидя;

В следующих главах вы увидите и другие упражнения для тренировки дельт, которые помогут накачать плечи, получив заветные дельты-шарики. Но, помните, что именно эти три упражнения: тяга горизонтального троса, махи с гантелями и жим штанги из-за головы — максимально эффективны для роста плеч в ширину. Если ваша задача развить именно широкие плечи, то вам будет достаточно только этих трех упражнений! Если же вы хотите получить шарообразные огромные плечи (как у бодибилдеров), то читайте далее и смотрите наше видео — вам потребуется гораздо больше упражнений.

Тренировка плеч с Александром Федоровым

Перед тем, как перейти к следующей части нашего обзора, посмотрите, как качает широкие плечи лучший российский бодибилдер Александр Федоров. Знаменитый атлет наглядно показал набор упражнений, которые нацелены на рост массы дельт и ширину плеч.

Особенности тренировки плеч на массу для разных типов телосложения

У каждого человека присутствует определенный тип телосложения, который и определяет его дальнейшее построение программы тренировок. Так, для наращивания массы именно на плечах эктоморфу придется отказаться (хотя бы на первые полгода) от изолирующих упражнений. То есть подъем гантелей в стороны, вперед, в стороны в наклоне, одной рукой в сторону, лежа на скамье лицом вниз – все это эктоморйу использовать не нужно. А вот двум остальным типам – эндоморфу и мезоморфу – наоборот такие упражнения необходимы. Эндоморфу даже немного больше.

Получатся что эктоморф на массу «бомбит» плечи только базовыми упражнениями, стало быть – жимами сидя, стоя и прочими упражнениями. А вот эндо — и мезоморф – используют и базовые, и изолирующие упражнения. Чтобы объяснить, почему именно так – придется углубляться в особенности самих типов телосложений. А речь сейчас не о том.

Количество сетов и повторений в упражнениях на плечи. Вес отягощений

Независимо от того, базовое будет упражнение или изолирующее, на массу необходимо делать одно и то же количество сетов и повторений. Подходов (сетов) – 4 – 6. Повторений в одном подходе – 8 – 12. Подобное колебание цифр зависит от подготовленности атлета, его физического состояния и самочувствия. Именно эти цифры в наибольшей мере способствуют росту мышц, хотя и при занятиях на силу, где повторения колеблются от 2-х до 4-х, а подходы от 3-х до 5-х, тоже масса мускулатуры увеличивается.

Вес же самих отягощений (штанги, гантели, а может и гири) должен подбираться таким образом, чтобы последние два повторения были почти на пределе возможностей. Проще говоря, атлету должно быть тяжело их выполнять. Можно даже пользоваться помощью товарищей в подобных случаях. Если есть ощущение, что после 12 повторений хватит сил сделать еще несколько раз, значит, вес подобран неправильно, слишком легкий. Можно смело накидывать еще немного. Это положение вещей касается базовых и изолирующих упражнений.

Упражнения для дельтовидных мышц

Программа тренировок на плечи может быть составлена таким образом, чтобы в первую неделю атлет выполнял одни упражнения, а на следующей – другие. Это стимулирует гармоничный рост мышц, а также позволит использовать весь арсенал упражнений для этих мышц – их ведь много, а все не сделаешь на одной тренировке.

Начинать тренировку, если соблюдать правила, необходимо с больших мышц и плавно переходить на более мелкие. Значит, начинать нужно с ног. Но подобное правило не обязательно соблюдать, если атлет не занимается конкретно пауэрлифтингом. Поэтому можно сначала «бомбануть» плечи.

Естественно, тренировку плеч нужно начинать с базовых упражнений и продолжать изолирующими. Базовые упражнения:

  • жим штанги стоя к груди и за голову (армейский жим стоя);
  • жим штанги сидя к груди и за голову (армейский жим сидя);
  • жим Арнольда;
  • жим штанги в тренажере Смита (к груди и за голову);
  • жим гантелей стоя и сидя;
  • отжимания от пола стоя на руках возле стены (для более подготовленных).

Есть еще базовые упражнения для плеч, но они не столь популярны как вышеописанные: поочередный и попеременный жим гантелей стоя, жим стоя одной рукой.

Изолирующие упражнения на дельты:

  • подъем гантелей вперед;
  • подъем гантелей в стороны;
  • подъем гантелей в стороны в наклоне;
  • подъем гантелей в стороны лежа лицом вниз на скамье;
  • подъем в сторону одной гантели (другой рукой необходимо держаться за что-то устойчивое);
  • так называемый «крест» (но стоит учитывать, что часть нагрузки передается бицепсам рук).

Существуют упражнения, нацеленные на проработку других мышц, но они также задействуют и некоторые отделы плеч, и не менее эффективно их прорабатывают. Их необходимо включить в программу тренировок, но в другие дни. Вот эти упражнения:

  • сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях;
  • сгибание-разгибание рук в упоре сзади;
  • тяга штанги к подбородку;
  • подтягивания ну перекладине или тяги верхнего блока;
  • подтягивания обратным и развернутым хватами;
  • отжимания от пола.

После тренировки плеч можно переходить к приседаниям, жиму ногами – в общем, тренировке ног.

Тренировка на ширину плеч означает развитие средних отделов дельтовидных мышц. Соответственно, чтобы сделать плечи широкими, нужно подобрать соответствующие упражнения, в большей мере включающие в работу средние пучки «дельт». Также ширине плеч способствуют различные подтягивания на перекладине.

Тренировка плеч гантелями особенна тем, что телу приходится включать в работу много мышц-стабилизаторов – дополнительная тренировка. Но если сравнивать по весу штангу и гантели (сумма двух гантелей равна штанге), то поднять больше получится именно штангой, а не гантелями. Поэтому в начале тренировки лучше использовать штангу, а потом гантели.

Тренировка плеч (видео)

Предлагаем вашему вниманию вторую часть тренировки плеч с знаменитым бодибилдером Александром Федоровым. В этой части пойдет речь об упражнениях для развития средней и задней частей дельт:

Когда тренировать плечи

Обычно некоторые группы мышц тренируются в один день, например, грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы, но это для плеч это не очень эффективно работает.

Чтобы накачать широкие плечи, нужно уделить тренировкам дельт особое внимание в своей программе. Тренировку плеч на массу нужно проводить либо отдельно, либо вместе с тренировкой ног, так как плечи почти всегда вовлечены в работу – и при жимах, и при тягах. Поэтому для их полноценной проработки необходимо составить свой комплекс упражнений таким образом, чтобы они не затрагивались в определенный день. Следовательно, совмещать плечи и ноги – идеальный вариант.

Идеально тренировать плечи в конце недели — либо в пятницу, если атлет начинал с понедельника, либо субботу, если начало тренировочной недели попало на вторник. Между тренировками на массу должен быть отдых не менее двух суток. А так как обычно грудь начинают тренировать в начале каждой недели, то тренировка плеч выпадает на конец. То есть после жимов лежа, отжиманий на брусьях частенько болят плечи, а точнее передний отдел. Значит, необходим отдых и полноценное восстановление – как раз хватит времени на это к концу недели.

Тренировка плеч: как сделать плечи широкими

Тренировка плеч на массу упражнения

Одни твердят об эффективности жимов, другие уповают на махи. Какая же все-таки тренировка плеч работает эффективнее? Как же тренировать плечи?

Тренировка плеч на массу

Основой тренировки любой мышечной группы, в том числе и дельтовидных являются базовые упражнения. Т.е. жим стоя и жим гантелей сидя – именно те упражнения, которые несут базовый характер нагрузки на плечи. Именно эти упражнения дают Вам возможность эффективно прогрессировать в тренировочной нагрузке (подробнее о прогрессии и о том, как накачать мышцы ).

Именно тренируясь с базовыми упражнениями Вы разовьете силу и массу Ваших дельтовидных. Они окрепнут и в махах Вы сможете брать большие веса. Любые жимы – будь то стоя или сидя являются приоритетными упражнениями, нежели махи.

Тренировка плеч на массу упражнения

Первым и самым важным упражнением в тренировке плеч для Вас должен стать жим стоя (рекомендую изучить подробно технику выполнения здесь ). Основные моменты при выполнении жима стоя:

  • Положение туловища прямое, в пояснице легкий прогиб, взгляд вперед.
  • Ширина постановки ног, как перед прыжком, на ширине плеч, колени чуть согнуты.
  • Хват – на ширине плеч или чуть шире
  • В нижней точке предплечья параллельны друг другу.

Одним из важных правил составления тренировочного сплита (подробнее о составлении программы тренировок ) является выполнение в начале тренировки более сложных, силовых упражнений. Начинайте свою тренировку плеч с жимов. Неважно, будет ли это жим штанги или гантелей, стоя или сидя – важен характер нагрузки. Он должен быть силовым, базовым. Почему важно следовать этому правилу?

  • Базовые упражнения эффективно работают для реализации принципа прогрессии нагрузки. Т.е. они позволяют безопасно работать с тяжелыми весами и увеличивать вес отягощений для создания все нового тренировочного стресса.
  • Выполняя базовые движения в начале тренировки плеч, Ваши мышцы еще свеженькие и способны хорошо поработать.
  • Плечевой сустав имеет уникальную конструкцию. Он очень подвижен, но платит за это своей хрупкостью. При неправильном подходе он очень легко травмируется. Необходимость подводящей разминки к базовым упражнениям разогревает сустав и смазывает его суставной жидкостью, что уберегает его от травм.

Еще одним базовым, жимовым движением является жим штанги из-за головы. Упражнение хорошо изолирует работу среднего и переднего пучка дельтовидных, но вся работа происходит в ограниченной амплитуде. В нижней ее части работает передний пучок, в верхней (20-30 см амплитуды) – средний пучок. Таким образом, Вам придется работать в частичных повторениях, если Ваша цель средний пучок, который к слову сказать и формирует ширину и шарообразность плеча.

Тренировка плеч на массу упражнения

Упражнение это травмоопасно, ввиду своей неестественности движения. В нижней точке плечевому суставу приходится выворачиваться назад, чтобы завести штангу за голову. Поэтому в жиме штанги из-за головы Вы всегда должны работать в ограниченной амплитуде и строго придерживаться верной техники выполнения (изучите технику жима из за головы здесь ).

Если у Вас есть противопоказания к жиму штанги стоя с груди или из-за головы, то Ваш вариант — это жим гантелей сидя или стоя. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед жимом штанги.

Во-первых, это отсутствие грифа, который из-за головы невозможно прямолинейно опустить к плечам. Суставы в жиме гантелей находятся в комфортном состоянии и могут выбрать любое удобное положение для выполнения упражнения.

Во-вторых, амплитуда движения гантелей больше, чем в жимах штанги. А чем больше амплитуда движения, тем больше работы выполняют мышцы.

Тренировка плеч на массу упражнения

Однако, ввиду отсутствия грифа рукам приходится прикладывать больше усилий, чтобы удержать тяжелые гантели. В работу включается большое количество мышц стабилизаторов. Нагрузка на дельты немного распыляется между целой группой мышц синергистов. Это не хорошо и не плохо.

Данное упражнение развивает функциональность верха тела, и мышечные группы, которые не задействованы в жимах штанги. Включая в свою тренировку плеч на продвинутом уровне и жимы штанги, и гантелей – Вы развиваете плечевой пояс комплексно.

Не стоит забывать, что прогрессию нагрузок в жимах гантелей также следует соблюдать. В Вашем распоряжении должен быть целый ряд гантелей с небольшим шагом весов, для эффективного тренинга. Занимаясь только с одним весом гантелей толку не будет никакого!

Вторым по важности упражнением для дельтовидных в Вашем тренировочном плане является тяга штанги к подбородку. По биомеханике оно похоже на махи, т.е. притягивает снаряд к телу. Однако, является более базовым (работают два сустава) и безопасным. Что очень важно.

Тренировка плеч на массу упражнения

Тяга к подбородку замечательно прорабатывает средний и задний пучок дельтовидных, являясь по большому счету основным упражнением для наращивания их массы и всего заднего полушария плеча. Ознакомьтесь с техникой правильного выполнения тяги к подбородку .

Основные моменты выполнения.

  • Хват шире плеч.
  • Корпус слегка наклонен вперед.
  • Движение происходит локтями – вперед и вверх.
  • В верхней точке локти не должны быть выше уровня плечей.
  • Плечи опущены по всей амплитуде движения, чтобы не включать трапецию.

Прогрессируя в тяге к подбородку, Вы сможете использовать бОльшие рабочие веса в жимах и махах. Сила Ваших мышц увеличиться, а вместе с ней и их объем. Немаловажным является то, что работу выполняет задняя часть плеча, которой катастрофически не хватает нагрузки в других упражнениях, в результате чего, у многих отстают задние и средние пучки дельтовидных.

Если Ваша цель красивое тело (Вы чистый культурист) – тяга к подбородку Ваше родное упражнение, естественно не забывая про жимы. Если Вы больше силовик, концентрируйтесь на тяжелых жимах.

Ваша тренировка плеч на массу должна строиться из одного-двух жимов и тяги к подбородку. В первый год тренировок забудьте о махах. Это технически сложное движение и очень травмоопасное. Связано это с неумением чувствовать сокращения целевых мышц, неверной техникой выполнения и горячим сердцем, требующим тягать огромные гантели, которые в махах ни к чему хорошему не приведут.

Именно жимы и тяга к подбородку закладывают прочный фундамент для дальнейшего прогресса. Это путь к гармоничному развитию дельтовидных мышц, без заметных отставаний заднего и среднего пучков.

Включение в тренировку плеч махов гантелями

Махи – это изолированные упражнения. С помощью них Вы акцентированно прорабатываете мышцы плеч. Они идеальны после выполнения тяжелых базовых движений, т.к. позволяют прицельно добить нужные пучки мышц.

В чем особенность махов гантелями?

  • Любые махи выполняются с небольшим весом, позволяющим строго придерживаться техники выполнения.
  • Неверная техника выполнения делает тренировку Ваших дельт полностью бесполезной и опасной.

Наши мышцы плеча состоят из трех головок. Передняя предназначена для того, чтобы поднимать руки перед собой. Средняя отводит руки в стороны. Задняя отводит руки назад. Каждую головку можно акцентированно проработать махами гантелей стоя или в наклоне.

Во всех махах ВАЖНО опускать плечи вниз, дабы выключать из работы трапециевидную мышцу. Как правильно выполнять махи гантелями стоя на среднюю дельту читайте в этой статье .

Тренировка плеч на массу упражнения

Стоит сказать, что не имеет большого смысла тренировать переднюю головку дельтовидных мышц отдельно махами, если только она совсем не отстает. Передняя головка отлично нагружается в жимах штанги лежа. жиме узким хватом. отжиманиях на брусьях. жимах гантелей лежа. жимах штанги стоя, жимах гантелей сидя или стоя, в общем в огромном числе упражнений.

Если Вы все-таки хотите проработать передний пучок с помощью махов используйте те же правила что и в махах на среднюю дельту.

  • Движение идет с подкруткой мизинца вверх.
  • В верхней точке локти не должны быть выше плечей.
  • Плечи всегда опущены.
  • Махи перед собой удобнее выполнять поочередно одной рукой, потом другой.

Для работы над задней дельтой выполняйте махи гантелей в наклоне. Принципы те же, что и в махах стоя на средний пучок, только корпус имеет наклон вперед под углом примерно 45°. Все движение строится на отведении локтей в стороны и вверх.

Тренировка плеч на массу упражнения

В махах очень важно успокоить свое эго и не гнаться за весами. Как только Вы берете неадекватный вес, вся тренировка плеч идет коту под хвост. Работает грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных. Это очень маленькие мышцы, которые сложно изолировать. Они требуют четкой координации движений, отточенной техники и использования адекватного веса.

Еще одной разновидностью махов перед собой на передний пучок дельтовидных являются махи, когда Вы двумя руками держите одну тяжелую гантель (либо короткую штангу или EZ-гриф). Такой вариант замечательно очерчивает передний пучок и позволяет удобнее и легче придерживаться Вам основных правил при тренировке плеч.

Ноги поставьте так, как будто Вы готовитесь к прыжку. Наклоните корпус слегка вперед, опустите плечи. Выполняя махи перед собой старайтесь в верхней точке, как бы вытянуть гантель вперед, подать ее кому-то. Это заставит передний пучок работать на полную катушку.

Тренировка плеч на массу упражнения

В нижней точке сократите амплитуду, не опускайте снаряд так низко, чтобы передняя дельта выключалась и отдыхала. Не делайте пауз в нижней точке, а вот в верхней задержитесь на секунду. Передняя дельта будет просто гореть, а Вы прочувствуете ее так, что будете помнить еще несколько дней, ощущая приятную боль после тренировки .

Любые махи великолепно работают на утомленных мышцах, в конце тренировки плеч. Вес, который Вы используете в махах небольшой, а значит нагрузку получает не плечевой сустав, а именно мышцы. Задача махов не силовая работа на разрушение, а добить дельтовидные, закачав в них как можно больше крови. А работая к тому же в высокоповторном характере, Вы сможете включить в работу те мышечные волокна, которые не доработали в базовых движениях.

Есть одна очень важная вещь, которую необходимо понять. Для гармоничного развития передней и задней части полушария плеча нужно выполнять как жимы, так и тяги. На более продвинутом уровне, при развитых массивах плеч, добавляйте махи.

Программа тренировок на плечи

Главной задачей при построении программы является гармоничное развитие всех трех пучков. Т.е. программа тренировок на плечи включает в себя жим, тягу и на продвинутом уровне еще и махи.

  1. Жим штанги стоя или жим гантелей стоя/сидя

2-3 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 6-12 повторений

  1. Тяга штанги к подбородку

1-2 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 8-12 повторений

Двух этих упражнений уже достаточно для гармоничного развития Ваших дельт. Если у Вас нет времени или возможности тренировать дельты глубже, то это тот необходимый и достаточный минимум, который дает замечательные результаты.

  1. Махи гантелями стоя или махи гантелями в наклоне (на среднюю или заднюю дельту)

1 разм. по 12-15 повторений

3 рабочих по 12-20 повторений + 1 подход до отказа

Вы можете менять набор упражнений в зависимости от своей специализации, т.к. уже знаете какие упражнения развивают определенные пучки дельтовидных.

Заключение

Как видите, тренировка плеч довольна проста. Эти маленькие мышцы не требуют громадного тренировочного объема. Однако, требуют понимания принципов их тренировки, филигранной техники и умения чувствовать сокращения целевых мышц.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источники: http://power-n.ru/pauerlifting/programma-trenirovok-na-massu-plech.html, http://igiuv.ru/fitnes/1456-trenirovka-plech-na-massu-i-shirinu.html, http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/trenirovka-plech.html

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here