Тренировка плеч на массу

0
7

Как накачать мышцы плеч?

Оптимальный комплекс упражнений для дельтовидных мышц включает в себя как базовые, так и формирующие движения. Первые задействуют несколько областей, пучков и мышц, а вторые отличаются целенаправленностью и обеспечивают точную проработку необходимой зоны. Спортивные занятия для начинающих и более опытных спортсменов имеют некоторые отличия, и поэтому необходимо осуществлять правильный подход. Оптимальная программа занятий обеспечивает быстрый, качественный и хороший результат.

Тренировка плеч на массу

Особенности видов нагрузки

Трапециевидная и дельтовидная мышцы участвуют в развитии области плеч. Данные элементы являются основными, и за счет их роста происходит увеличение мышечной массы. В бодибилдинге зоне плеч придается особенное значение, ведь рельефная мускулатура украшает фигуру, а тщательно проработанные мышцы обеспечивают силу, выносливость и снижения риска травматизма.

Оптимальная и эффективная программа тренировок на плечи мужчинам позволяет усиленно развивать мускулатуру, достигая нужного эффекта. Для этой цели существуют базовые и формирующие упражнения. Каждый вид имеет свои особенности. Самые лучшие упражнения на плечевой пояс — стоя с тренажером. Накачать мышцы плечевого пояса чтобы увеличить прирост, следует с утяжелением: гантели, штанга. Однако, если после упражнения чувствуете боль, стоит проконсультироваться у тренера, вероятно, вы используете не правильную технику выполнения упражнения с тренажером. Например, базовые движения следует применять в начале тренировки, поскольку действия являются достаточно интенсивными, сложными и тяжелыми. Для начинающих рекомендуется именно такой вид нагрузки, который позволяет проработать всю область плеч в целом.

После освоения техники базовых движений и достижения определенного объема мышечной массы, необходимо выполнять и формирующие действия. Они необходимы для точечной проработки мышц, например, увеличения ширины или объема. Такой вид нагрузки позволяет скорректировать нужную область и достичь хорошего эффекта.

Правильная тренировка плеч на развитие массы предполагает соблюдение некоторых правил. Основными являются следующие особенности спортивных занятий:

  • В начале каждой тренировки необходимо выполнять силовые интенсивные нагрузки, то есть базовые упражнения, а лишь затем формирующие;
  • Для эффективной наработки мышечной массы важно проводить занятия регулярно и с большой интенсивностью, солидным рабочим весом, число повторений — среднее;
  • Базовые движения осуществляют с максимально возможным весом в два или три подхода по 9 повторений;
  • В процессе выполнения изолированных движений важно соблюдать четкую и правильную технику, применять небольшой дополнительный вес и выполнять два подхода по 15 повторений в каждом;
  • Заключительная часть спортивного занятия предполагает осуществление движений на растяжку мышц;
  • Чтобы эффективно проработать плечи на массу, мужчинам следует оптимизировать рацион питания, проводить занятия регулярно и создать оптимальную программу.

На начальном этапе тренировок необходимо развивать общее состояние мышц плеч, а затем осуществлять как базовую, так и точечную проработку того или иного пучка связок. Таким образом, рельефные плечи программа тренировок мужчинам обеспечивает наиболее эффективный результат.

Как накачать мышцы плеч?

В течение первых 7 — 8 недель интенсивных тренировок рекомендуется пройти специализированный комплекс упражнений, который направлен на более эффективное развитие отдельных пучков мышц. Такая программа обеспечит качественное воздействие на отдельные области, и рельеф мускулатуры будет формироваться более эффективно. Движения для дельтовидных мышц в такой тренировке являются простыми, но максимально результативными.

Тренировка плеч на массу

Для того чтобы спортивные занятия были оптимальными, необходимо знать некоторую анатомию и строение мышц в области плеч. Существует три области дельтовидных мышц: задний, средний и передний пучки. Все элементы обеспечивают выполнение различных функций, и поэтому рекомендуется тщательная проработка каждого вида в отдельности. От этого зависит внешний вид, красота фигуры и результат тренировок.

Основными эффективными упражнениями для воздействия на различные виды пучков являются следующие:

  • Армейский жим способствует развитию мышц плечевого пояса. В процессе задействуются верхние грудные мышцы, трицепсы, средние и передние пучки. Для выполнения следует выбрать оптимальный вес штанги, взять гриф на ширине плеч руками, при этом пресс напряжен. Затем выжимать нагрузку, не задерживаясь в верхней точке. В процессе выполнения штанга не должна касаться области груди, опускать гриф нужно плавно и медленно;
  • Изолированным упражнением является подъем гантелей перед собой. Такое действие обеспечивает проработку переднего пучка дельтовидных мышц. В руки нужно взять гантели и расположить их перед бедрами. Спина при этом прямая, а руки в локтях слегка согнуты. Затем нужно поднимать гантели перед собой, не двигая локтями;
  • Разведение рук с гантелями также эффективно для проработки области плеч;
  • Тяга штанги к подбородку активно воздействует на дельты. Выполняется тяга штанги к подбородку в вертикальном положении. Нужно взять гриф на опущенных руках немного уже, чем ширина плеч, а затем на выдохе осуществляется тяга штанги к подбородку к верхней точке. При этом локтя направлены вверх, а ноги находятся как можно ближе к туловищу;
  • Разведение рук может выполняться с различным уровнем нагрузки. Например, в положении сидя руки разводятся в стороны с гантелями на уровне груди, не фиксируясь в верхней точке;
  • Выполнять разведение рук с гантелями можно, поднимая одну руку вверх, а другую отводя назад внизу.

Эффективным движением является жим штанги из-за головы вверх. Такое движение достаточно сложно и существует риск получения травм. Для того чтобы избежать этого, следует соблюдать технику, держать гриф руками немного больше ширины плеч и не задерживаться в верхней точке. Движения штанги из-за головы, разведение рук с гантелями, армейский жим — все упражнения требуют освоения правильной техники.

Оптимальная программа включает в себя результативные виды нагрузки, что позволяет интенсивно накачать плечи и укрепить мышцы. Отжим штанги из-за головы или разведение рук являются простыми видами движений. Важным принципом тренировок считается усиленная нагрузка, применение существенного, но не чрезмерного веса и регулярность.

Статьи на похожие темы

Тренировка плеч на массу

Тренировка плеч на массу

Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно.

Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на плечи, особенно для тех, у кого дельты составляют отстающую группу мышц.

Увеличение массы плеч осуществляется за счет выполнения изолирующих и базовых упражнений. Последние играют первостепенное значение. Они направлены на проработку нескольких, а не отдельного пучка дельта, прорабатывают трицепсы. Однако, к сожалению, выполнение базовых упражнений не позволяет добиться равномерных нагрузок.

Начинающим бодибилдерам рекомендуется сначала включать в тренировки только базовые упражнения. Изолирующие следует добавлять позже. Они становятся нужны тогда, когда какие-то из пучков начинают отставать в развитии, чтобы «подтянуть» их.

Тренировка плеч в тренажерном зале на массу

Тренировка плеч на массу

Новичкам, сравнительно недавно пришедшим в тренажерный зал, достаточно выполнять пару базовых упражнений. Иногда достаточно даже одного. Атлетам с опытом требуется гораздо большие нагрузки. Чтобы прокачать каждый пучок, они должны выполнять 2-4 изолирующих и 2-3 базовых упражнения.

Количество подходов, согласно советам специалистов, должно составлять 3-4 раза, а повторов в каждом 8-12. Такая интенсивность подходит тем атлетам, кто тренируется с целью увеличения массы. Когда спортсмен работает на улучшение силовых показателей, повторы в подходах сокращают до минимальных 4-6 раз.

Программа включается в себя:

  1. Армейский жим. выполняемый стоя.
  2. Жим гантелей. который делают в положении сидя.
  3. Тягу штанги по направлению к подбородку. гриф держат широким хватом.
  4. Три варианта махов с гантелями, поднимая утяжелители стоя, в наклоне, перед собой.

Все упражнения выполняются 3-4х8-12. Это касается и каждой вариации махов.

Данная тренировочная программа не подходит новичкам. Она рассчитана на атлетов, которые занимаются больше одного года. Менее опытным спортсменам следует убрать из нее изолирующие упражнения, которыми являются махи.

Чтобы мышцы не смогли адаптироваться и продолжали прогрессировать, опытные атлеты периодически вносят изменения в тренировочный процесс. Наибольший эффект приносят форсированные повторы, дроп- и суперсеты.

Какие меры безопасности необходимо соблюдать во время тренировки?

Тренировка плеч на массу

Риски получить травму во время тренировки на дельту высоки. Это обусловлено строением плечевого сустава, состоящего из трех пучков, его непосредственным задействованием при выполнении жимов и тяги, а также вращением на 180 градусов. И если атлет не знает или игнорирует правила безопасности, то любое упражнение на дельту становится потенциально опасной угрозой.

Уберечь себя позволяет четкое соблюдение всех рекомендаций по снижению травмоопасности:

  • каждое занятие на дельты всегда необходимо начинать с качественной и хорошей разминки;
  • приступая к рабочему подходу, обязательно надо делать разминочный сет;
  • не брать максимальные весы и работать с надежной подстраховкой — напарником на последних подходах;

Не рекомендуется делать упражнения, предполагающие неестественное для плечевого сустава движение. Ярким примером является жим штанги из-за головы. Если необходимость в таких упражнениях есть, следует работать только при ограниченной амплитуде движения.

Как «подтянуть» отстающие в развитии дельты?

Тренировка плеч на массу

Большинство атлетов имеют предрасположенность к отстающим дельтовидным мышцам. И если раньше эта проблема была практически неразрешимой, то на современном этапе развития бодибилдинга было разработано огромное количество высокообъемных методов, позволяющих прорабатывать дельты с максимальной отдачей. С помощью форсированных повторений, супер- и дропсетов спортсмены могут буквально шокировать дельтовидные мышцы, то есть заставить плечи расти.

Если атлет прибегает к высокообъемным методам тренировки, ему следует учитывать тот факт, что они сильно истощают организм. Следовательно, работать по такому принципу на каждом занятии ни в коем случае нельзя. Пренебрежение данной рекомендацией не позволяет получить какого-либо невероятного эффекта, а вот перетренированность гарантирует. Представленную ниже программу оптимально повторять два раза в месяц, но не чаще.

Шокирующий тренинг на дельты с дроп-сетами и суперсетами

Требует предварительной разминки, занимающей не менее десяти минут. Она состоит из работы с маленькими весами, вращений корпусами и руками, а также прочими движениями на разогрев.

Когда разминочная часть закончена, переходят к основной:

Блок первый

Тренировка плеч на массу

  • Жим штанги стоя (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений);
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений).

После завершения этих упражнений переходят к суперсетам, направленным на проработку задних и передних дельт.

Блок второй

Тренировка плеч на массу

  • Жим гантелей сидя + махи гантелями в наклоне (3 суперсерии по 8-10 повторений в каждом подходе) – отдых между суперсетами не более двух минут, а пауза между подходами не более 20-ти секунд. Также добавьте несколько минут для отдыха перед дроп-сетами.

Эти упражнения изрядно выматывают задние и передние дельты. Чтобы полностью завершить работу над плечами, остается только проработать средние, что позволяют сделать дроп-сеты.

Блок третий

Тренировка плеч на массу

  • Разведение гантелей по сторонам стоя (3 обычных дропсета со сбрасыванием весов на 50% во втором подходе, в каждой серии дропсета по 10 повторений).

Дроп-сеты делают по следующей схеме: сначала берут гантели привычного рабочего для атлета веса, а после 10 повторов сразу переходят на утяжелители, которые по весу в 2 раза легче, выполняя аналогичное число повторений.

С этой тренировочной программой гарантировано можно добиться того, что дельтовидные мышцы получат мощный толчок для дальнейшего роста. Не следует выполнять шоковую тренировку совместно с упражнениями на другие группы мускул, поскольку нагрузка на нервную систему и без этого весьма велика. Если занятие не изматывает полностью, то допустимо прибавить по 2 повтора либо сделать несколько подходов к какому-то из упражнений.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимум результата, но не истощить организм, необходимо учитывать следующие нюансы:

  • Тренировки по описанной программе не следует делать до состояния отказа. Подбираемые рабочие веса обязаны быть такими, чтобы атлет был в состоянии выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках тренировки.
  • И суперсеты, и дроп-сеты представляют собой высокоинтенсивный способ тренировки. Они сильно истощают энергетические запасы. Поэтому на занятиях следует принимать энергетики и изотоники.

После изматывающего тренинга обязательно быстрое восстановление. Покушать можно и через несколько часов, но вот принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме предпочтительнее сразу.

Тренировка плеч на массу: 16 главных правил

Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов!

Тренировка плеч на массу

Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму.

Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной.

1. Начало идёт с жима над головой

Начинайте работу над дельтами с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со штангой так и с гантелями . лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, трицепсы и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц.

Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, рабочий вес поднимите малый, а мышцы проработаете плохо.

2. Делайте жим сидя и стоя

Тренировка плеч на массу Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество повторений сократить.

Если использовать вариант стоя, то это называется армейский жим . здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать атлетический пояс . чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.

Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.

3. Первыми идут свободные веса

Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гирей, это связано с тем, что для поднятия веса в работу включается много мышц-стабилизаторов для удержания веса от раскачивания над головой. Для этого нужны свежие силы организма и не уставшие мышцы.

После этого порядка измучив плечи, можете переходить на упражнения в тренажёрах, чтобы добить мышечные волокна и на все 100% получить мышечный отказ .

4. Изолированные упражнения после базовых

Многие из-за тяжести упражнений игнорируют жимы и начинает к примеру с разводки гантелей в стороны . здесь и кроется большая ошибка. Изолированные, односуставные упражнения, конкретно прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как массонаборные упражнения полностью для плеч.

Эти изолированные упражнения может применять в конце тренировке плеч, применяя дроп-сеты и пампинг .

5. Не забывайте о тяги к подбородку

Тяга к подбородку обычно выполняется со штангой, это упражнение ещё называют вертикальная тяга. При расположении рук близко друг от друга, примерно 10-15 см. при подъёме вверх в работу включаются дельты, а в самой верхней точки подъёма, ещё включаются и трапеции.

Не забывайте его включить в свою тренировочную программу в конце тренировки плеч.

6. Особое внимания жиму из-за головы

Тренировка плеч на массу невозможна без жима штанги из-за головы, это хорошее упражнения для создания больших плеч,Тренировка плеч на массу позволяющее взять большие рабочие веса, но в этом и кроется опасный подводный камень. Когда штанга опускается максимально низко к затылку, плечи находятся в самом неудобном анатомическом положении и легко подвержены травматизму.

Поэтому, никогда не грузите штангу весом, при котором сможете сделать на 1-3 повторения, минимум их должно быть 6-8.

7. Подъём гантелей перед собой

Фронтальные подъёмы – это хорошее односуставное упражнение, которое следует выполнять после жима сидя от груди, оно нацелено на проработку переднего участка дельтовидных мышц. Очень важно при подъёме руки вверх, поднимать гантель немного выше уровня глаз, так мышца включается в работу полностью. Следите чтобы туловище не отклонялось назад.

8. Разводка гантелей в стороны

Как уже говорил в п.6, это очень хорошее упражнение для проработки среднего участка дельт, но его стоит сделать с гантелями, а не в тренажёре. из-за того что со свободными весами хорошо включаются мышцы-стабилизаторы.

9. Качаем заднюю дельту

Обычно заднему участку уделяется меньше всего времени, но его развитие эффектно смотрится при взгляде сбоку и сзади, делая плечи круглыми. Для этого выполняют разводку гантелей в наклоне . в тренажёре или в кроссоверах .

10. Следите за равномерностью развития плеч

Тренировка плеч на массу Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.

Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт.

Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки.

Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок.

11. При выполнение изолированного упражнения, локти не стоит разгибать

Когда локти слегка согнуты, нагрузка прям таки концентрируется в плечах, но стоит их разогнуть, часть нагрузки уйдёт в трицепс и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движения и следите за локтями.

12. Берегите вращательную манжету

Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав.

Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода.

13. Мгновенно реагируйте на боль

Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления,Тренировка плеч на массу немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

14. Тренируйте плечи разнообразно

Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется.

Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – здесь .

15. Правильно разделяйте нагрузки

Тренировка плеч на массу Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной.

При жиме лёжа нагрузку получает передняя дельта, и при переходе сразу на тренировку плеч, она уже будет уставшая, что не даст возможность поработать с хорошим рабочем весом и хорошо нагрузить дельты, особенно переднюю.

16. Не забывайте о трапециях

Многие в погоне за идеальными плечами забывают упражнение для развития трапециевидных мышц – шраги . а если их тренируют, то после тренировки плеч. Намного эффективнее будет тренировать трапеции после спины. Хорошо развитые трапеции, создадут на равне с дельтами красивый внешний вид тела.

Источники: http://megamyshcy.ru/plechi/kak_nakachat_miishtcii_plech.html, http://builderbody.ru/trenirovka-plech-na-massu/, http://bombatelo.ru/trenirovka-plech-na-massu-16-glavnykh-pra/

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here