Тренировка с гантелями

0
7

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировка с гантелями

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Рекомендации для большего результата

Тренировка с гантелями

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

  • приседания;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • жим из-за головы;
  • пресс.

День второй

День третий

  • подъем на скамью;
  • разведение гантелей лежа;
  • подтягивания;
  • подъемы на бицепс;
  • французский жим лежа;
  • пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Создаем идеальное тело с помощью гантелей

Тренировка с гантелями

Гантели – это универсальный инструмент для создания красивого рельефного тела. Они помогают проработать практически каждую мышцу в организме. И даже если дома нет данного инвентаря, сделать его проще простого. Для начинающих достаточно пластиковых бутылок, наполненных водой или песком, а дальше уже можно приобрести бюджетный вариант.

Мы расскажем об основных правилах тренировок с гантелями в домашних условиях и приведем комплексную программу. Она подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в количестве повторений и весе инвентаря.

Основные правила тренировки

Ваша цель – сформировать пропорциональную мышечную массу с использованием минимума оборудования. С гантелями или штангой эта задача выполнима. Дома необходимо заниматься минимум три раза в неделю.

Понедельник, среда и пятница – лучшее решение, хотя оно не должно приниматься как постулат. Программа тренировок рассчитана на проработку нескольких групп мышц за одно занятие. Чаще всего задействуют верхнюю часть тела, а в другой день нижнюю.

Тренировка с гантелямиДля вас мы составили перечень важных правил:

  1. Программа тренировок с гантелями является полной и эффективной, поэтому нет необходимости добавлять в нее еще какие-либо упражнения.
  2. Количество повторений для мужчин – 6-12 раз, 3 подхода. Для женщин норма подходов остается той же, а вот повторы увеличиваются до 10-15 раз. Первое число – ориентир для начинающих. Однако не стоит делать упражнение больше 12-15 раз. Эффективнее будет его усложнить или взять более тяжелый инвентарь.
  3. Правильная техника очень важна! Поэтому все задания выполняйте медленно и вдумчиво. Никогда не бросайте упражнение, не закончив его.
  4. Если уровень подготовки вырос, т. е. во время первого подхода вы легко сделали максимальное количество повторений, то пора увеличивать вес.
  5. Не тренируйтесь до момента, когда мышцы уже перестают вас слушаться. Необходимо подловить точку, в которой как вы думаете, произойдет мышечный отказ, если вы сделаете еще одно повторение. Это и будет звоночек, говорящий о конце тренировки.
  6. Чтобы нарастить рельефные большие мышцы (актуально для мужчин) или подтянуть тело и подчеркнуть отдельные его части (важно для девушек), необходимо доставлять в организм больше калорий, чем тратится. Это не значит, что вы станете толще. При дефиците энергии организм начинает черпать ее из мышц, разрушая ткани. Вам это не надо, поэтому позаботьтесь о правильном и полноценном питании.

Дальше мы приведем комплекс упражнений с гантелями, рассчитанный на неделю. Руководство в картинках позволит быстро сориентироваться. Занятия охватывают три дня. Старайтесь не ставить их подряд, чтоб мышцы имели время на восстановление.

День первый

Программа тренировок дома начинается с проработки мышц верхней части тела, передней и задней стороны бедра.

№1. Приседания

Тренировка с гантелями

Работа мышц при приседаниях.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты, в руках гантели. На вдохе присядьте, пока колени не согнуться до 90 градусов. На выдохе вернитесь в ИП. Руки остаются неподвижными.

Спину необходимо всегда держать прямой, а туловище при опускании подводите к коленям. Для женщин главное правило – переносить массу на пятки, для мужчин – на носки. Следите за тем, чтоб колени не выдвигались за носочки, так вы сохраните суставы здоровыми.

№2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Тренировка с гантелями

Работа мышц при жиме гантель.

Это задание легко выполнять дома, понадобится только горизонтальная скамья или несколько соединенных стульев. Для девушек данное упражнение важно, поскольку помогает проработать грудные мышцы, а значит, красиво приподнять молочную железу.

ИП: возьмите в руки гантели, согните локти под углом 90 градусов и держите предплечья перед собой. Лягте на скамью и всей стопой упритесь на пол. Приподнимите грудную клетку, сделайте выдох и поднимите гантели вверх на ширине плеч. На секунду задержитесь, сделайте вдох, медленно опустите руки.

№3. Тяга гантели в наклоне

Тренировка с гантелями

Правильная тяга гантели.

Программа тренировок дома продолжается проработкой ромбовидных мышц (спина). Потребуется скамья или несколько стульев.

Поместите правую ногу, согнутую в колене, на край скамьи, корпус параллельно полу. Правой ногой упритесь об скамью, кисть повернута к телу. Левой рукой возьмите гантель, левая нога слегка согнута в колене, опущена на пол. На выдохе поднимите инвентарь, заводя локоть за спину, на вдохе опустите.

№4. Подъем гантелей с хватом ладонями вниз

Как поднимать гантели.

Для девушек и женщин также важно подкачать бицепс, чтоб руки обрели красивую форму. Это задание с гантелями, которое легко можно делать дома, как раз направлено на реализацию поставленной цели.

ИП: возьмите в руки инвентарь, чтоб ладони смотрели назад. Встаньте ровно, руки размещены вдоль тела. На выдохе напрягите бицепсы и поднимите гантели до уровня плеч. С вдохом вернитесь в ИП.

№5. Подъем тела

Здесь гантели не понадобятся. Лягте на спину, согните ноги под прямым углом, стопы прижмите к полу. Руки скрестите на груди.

На выдохе медленно поднимите корпус, напрягая заднюю сторону бедра и ягодичные мышцы. Вернитесь в ИП.

№6. Выпады с гантелями или штангой

Программа тренировок дома заканчивается на этом задании. Поместите на плечи гриф или держите руки с гантелями, опущенными вниз.

Сделайте шаг вперед ногой, присядьте так, чтоб колено не уходило за носок. Оттолкнитесь пяткой и примите ИП.

Тренировка с гантелями

Работа мышц при выпадах.

День второй

Программа тренировок второго дня в большей степени ориентирована на ноги и немного на мышцы верхней части тела. Она начинается с выпадов со штангой, которыми мы закончили первый день (упр. 6). Сделав их, переходите ко второму заданию.

№2. Тяга с гантелями на прямых ногах

ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели в руки, держите их вдоль тела.

Нагнитесь вперед, насколько позволяет растяжка, сделайте выдох. Выпрямьтесь и сведите лопатки вместе – вдох.

№3. Жим гантелей в положении сидя

Выполняется так же, как жим гантелей лежа из первого дня (упр. 2), только сидя на стуле с прямой спинкой или под углом.

Поднимая гантели, сделайте так, чтоб они коснулись друг друга.

№4. Подъем на одной ноге в положении стоя

Встаньте на небольшую возвышенность, возьмите в одну руку гантель, другой найдите опору. На выдохе поднимитесь на носок, вдыхая, вернитесь в ИП.

Повторите 10-20 раз по три подхода.

Тренировка с гантелями

Выполнение подъема на носок.

№5. Подъем плеч с гантелями

Еще одно хорошее упражнение для дома. Возьмите в руки инвентарь, встаньте прямо. На выдохе поднимите плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в верхней точке. С вдохом вернитесь в ИП.

На этом программа тренировок второго дня окончена.

Тренировка с гантелями

Работа мышц при подъеме плеч.

День третий

Трудовая неделя прокачки мышц подходит к концу.

Осталось только выдержать последнюю тренировку, которая направлена на проработку мышц ног и спины.

№1. Выпад с гантелями

Повторите упр. 6 из первого дня программы.

№2. Жим Тейта

Лягте на горизонтальную поверхность (на картинках она под углом), гантели поместите на бедра. Теперь возьмите инвентарь в руки так, чтоб ладони смотрели вперед, локти разведите в стороны.Тренировка с гантелями

На вдохе передвигайте гантели к верхней части грудной клетки, пока они ее не коснутся. На выдохе медленно вернитесь обратно по той же траектории. Гантели держите вместе. Здесь работает трицепс.

№3. Подтягивания широким хватом

Понадобится турник. Руки необходимо поставить шире плеч. Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать медицинские жгуты.

Привяжите их к прочной опоре, которая находится над головой, широко поставьте руки и тяните их вниз, пока локти не дойдут до уровня груди.

Тренировка с гантелями

Работа мышц при подтягиваниях широким хватом.

№4. Подъем гантелей на бицепс

Программа тренировок в самом разгаре.

Это задание выполняется как упр. 4 из первого дня, только ладони при хвате гантели смотрят вперед.

№5. Подъем стоп в положении сидя

Сядьте на табуретку, поместите гантель чуть выше колен.

На выдохе поднимите стопы на носочек, на вдохе опуститесь. Желательно поставить носки на невысокую платформу.

№6. Растяжка

Выполните комплексную растяжку, как показано на картинке, особое внимание уделяя ногам.

Подведем итоги

Как видите, все упражнения достаточно простые. Вам лишь необходимо запастись терпением, ведь красивое тело – дело не одного дня. Не забывайте о правильной технике, и тогда никакие травмы не страшны.

Если есть возможность, рекомендуем позаниматься с личным тренером хотя бы один раз, чтоб он показал вживую, как выполнять задания. Этой программы начинающим хватит на 1-2 месяца тренировок, затем придется ее усложнять.

Простая программа тренировок с гантелями дома

Гантели и скамья – вот все, что требуется для полноценной тренировки дома.

Тренировка с гантелями По разным причинам – загруженность на роботе, переполненные спортзалы, требующие присмотра дети и т.д. – многим из вас домашние тренировки представляются наилучшим выходом из положения. Но всех изначально одолевают сомнения: а возможно ли в принципе достичь в домашних условиях тех, же результатов, что и в спортзале? Еще, как и возможно. Более того, дома проще выдерживать тренировочный график – ездить то никуда не надо. Вдобавок вам не нужно заботится о том, как вы смотритесь со стороны, стоять в очереди к далеко не стерильной скамье и ассистировать малознакомым мужикам с весьма специфическим запахом.

Каждый из вас, независимо от тренировочного стажа и уровня подготовки, может подкачаться в родных стенах ничуть не хуже, чем в любом фитнес клубе. Все, что для этого потребуется – набор гантелей, регулируемая скамья, ну и, разумеется, методическое руководство, домашних тренировок.

Чувствуйте себя как дома

Мы разработали для вас сразу две программы, чтобы вам было из чего выбирать:”целостную” программу для начинающих (когда на одной тренировке прорабатываются все группы мышц) и двухдневный сплит для тех, кто уже имеет опыт регулярного силового тренинга. Вам остается только расчистить пару квадратных метров пола, установить скамью, взять в руки подходящие (по весу) гантели, и можно приступать!

Можно использовать как аэробные интервалы.

Высокий темп и интенсивность этих тренировок с гантелями не только прибавят вам сил и мышечной массы, но и помогут вам сжечь лишний жир. Но если вы всерьез намериваетесь устроить своему жиру показательное аутодафе, то в расписании ваших тренировок следовало бы предусмотреть и аэробные интервалы.

Выглядеть это должно примерно так:

  • Разминка (перед основной частью тренировки): Прыжки через скакалку или подъем на ступеньки в течение 1 – 2 минут.
  • Между кругами: Прыжки через скакалку или степпинг в течение двух минут.
  • После последнего круга: 2 – 3 минутное остывание – прогуляйтесь по дому или по двору, либо промаршируйте на месте (медленно, высоко поднимая колени).
  • Воспользуйтесь ступенькой или скамьей, достаточно высокой для того, чтобы ваше бедро располагалось параллельно полу, когда вы ставите на нее ногу. Чередуйте ноги при каждом шаге.

Домашняя тренировка с гантелями

Программа для начинающих (неделя 1 – 4 )

  • Эту целостную тренировку (разделенную на два круга) следует проводить три раза в неделю, чередуя рабочие дни с днями отдыха (к примеру, по понедельникам, средам и пятницам).
  • Не возвращайтесь к первому упражнению, пока не завершите весь круг (из 4 – 5 упражнений).
  • Первые две недели каждый круг выполняется дважды (сначала два круга 1, затем два круга 2).
  • Начиная с третей недели, выполняйте каждый круг три раза.
  • Первые две недели каждое упражнение выполняется из 12 – 15 повторов, начиная с третьей недели, чередуйте тяжелые дни (сеты из 8 – 12 повторов с большим весом) с легкими (сеты из 12 – 15 повторов с меньшим весом).
  • Ограничьте отдых между сетами 60 секунд (или временем, необходимым для установки другого веса, если для этого требуется больше 60 секунд), а между кругами отдыхайте 1 – 2 минуты.
  • Начните с небольших весов, чтобы вам проще было освоить правильную технику, а уж затем постепенно их увеличивайте.
  • По истечении четырех недель переходите к программе второго этапа.

Источники: http://builderbody.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/, http://siladiet.ru/fitnes-i-sport/programmy-trenirovok/s-gantelyami-doma.html, http://strong-muscle.ru/programmyi-trenirovok/domashniy-trening-programma-trenirovok-s-gantelyami.html

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here