Тренировка в планке

0
10

Все виды упражнения планка с картинками

Упражнение планка набирает популярность. Столь простое упражнение, не требующее большого пространства для выполнения и каких-либо дорогих приспособлений, подходит как парням, так и девушкам. Его универсальность заключается также в том, что и новичок и продвинутый спортсмен найдет для себя подходящий вариант для тренировок.

Утверждают, что это упражнение пришло из йоги, где называется Чатуранга Дандасана. Теперь оно обросло различными модификациями, которых насчитывают около 20. Для выполнения большей части вариантов планки не требуется каких-либо приспособлений.

Планке приписывают, чуть ли не чудодейственные свойства:

  • подтягивание живота;
  • создание рельефа пресса;
  • способствование похудению;
  • укрепление мышц спины.

При регулярном и правильном выполнении упражнения это вполне возможно.

Тренировка в планкеПланка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:

Кроме того упражнение способствует развитию чувства равновесия. Бесспорным плюсом является небольшое количество времени, которое необходимо затратить на выполнение планки. Начинать стоит с 10 секунд. Рекомендуемое в дальнейшем время – 2 минуты.

Техника выполнения

При выполнении следующих рекомендаций, вы будете правильно делать упражнение планка во всех вариациях:

  1. не позволять провисать пояснице;
  2. тянуть тело от макушки к пяткам;
  3. напрягать ягодицы;
  4. напрягать пресс;
  5. лопатки прижаты;
  6. плечи не подтягивать к ушам;
  7. плечи развернуты;
  8. дыхание спокойное.

Другими словами при правильном выполнении планки все мышцы напряжены, и нет нагрузки на суставы.

Теперь рассмотрим разные виды упражнения планка.

Виды упражнения планка

Классическая

Тренировка в планкеПринять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

Для более тренированных: соединить ноги вместе.

На прямых руках

Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

С поднятой рукой

Тренировка в планкеПринять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

С поднятой ногой

Тренировка в планкеНачальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой.
Как вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс.
Как вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

С поднятыми рукой и ногой одновременно

Тренировка в планкеНаходясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

Тренировка в планкеВ статическое упражнение можно добавить немного динамики.

Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног.
При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.

С сопротивлением

Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

На фитболе руки

Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

С ногами на фиитболе

Тренировка в планкеПланку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче.
Как вариант: с опорой ног на скамью.

Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

Виды боковой планки

Боковая с опорой на предплечье

Тренировка в планкеИз положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая на скамейке

Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Тренировка в планкеИз позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

Повторить другим боком.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с поднятой ногой

Тренировка в планкеПринять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
Не заваливаться назад.

Талию выталкивать вверх.

Выполнить другим боком.

Проработка мышц ягодиц.

Боковая с поднятой ногой усложненная

Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

Скручивания из боковой планки

Тренировка в планкеПринять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

Перевернутая планка

Тренировка в планкеЛечь на спину. Упор на вытянутых руках. Ладони под плечами. Ладони направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе. Ягодицы напряжены. Спину держать ровно.
Для усложнения поднять, не сгибая в колене, ровную ногу вверх на максимальную высоту.

Сделать с другой ногой.

Комплексный подход

Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.

Для особо продвинутых спортсменов рекомендуется использовать утяжелители при выполнении всех видов планок.

За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности.

Тренировка в планкеКомплекс 1. Комбинирование кардио и силовой нагрузок. Способен сжечь 600 калорий. Задействовано большинство мышц, при этом не нагружается позвоночник.

  1. Отжимания 10 раз.
  2. Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
  3. Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
  4. Приседания с ровной спиной 10 раз.
  5. Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.

Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.

  1. Классическая планка 30 секунд.
  2. Лодочка 30 секунд.

Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.

В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.

Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.

При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.

  1. Принять позу классической планки 2 минуты.
  2. Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.

Тренировка в планкеКомплекс 4. Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.

  1. Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
  2. Планка на фитболе 2 минуты.

Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.

Рекомендуется двухнедельный курс.

  1. Спортивная ходьба 2км.
  2. Классическая планка 2 минуты.

Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.

Тренировка в планке

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

Можно ли укрепить все тело выполняя всего лишь одно упражнение? Как получить стальной пресс не выполняя скручиваний? Ответ прост, конечно да, нужно лишь знать, как правильно делать упражнение планка, та как это одно из лучших статических упражнений на все тело.

Тренировка в планке

Упражнение планка: максимальный эффект

Часто можно увидеть в тренажерном зале группки людей, которые «застыли» в упоре лежа и колдуют над своими таймерами, пытаясь заставить время идти быстрее. Со стороны кажется, что они бездельничают или просто веселятся, на самом же деле, они делают планку.

Существует отдельная группа упражнений, которые заставляют наши мышцы напрягаться, не меняя при этом их длину. Это изометрическое сокращение мышечных волокон, которое позволяет ничуть не хуже тренировать их. Группа подобных упражнения называется статикой.

Статические упражнения хороши тем, что:

  • подходят даже для тех, у кого проблемы со здоровьем, в частности высокое давление, сердечно-сосудистая дистония и тому подобное;
  • их можно выполнять практически везде. Для этого не нужно много места, наличия специального оборудования, тренажеров и так далее;
  • они отлично прорабатывают мышцы, позволяют держать их в тонусе.

Планка: чудо упражнение для всех мышц

Существует довольно много видов и техник выполнения данного упражнения. Если правильно делать планку, она будет многофункциональным помощником, так как прорабатывает сразу несколько мышечных групп.

Среди преимуществ планки можно выделить:

  • отличная проработка мышц кора, что позволяет сделать его намного сильнее, начиная с самых дальних слоев (внутренние поперечные) и заканчивая внешними (прямая, внешние поперечные и косые).
  • работа разных мышц спины, плеч, ног, рук, которые включаются при разных типах планки в той или иной мере;
  • в результате длительного статического напряжения мышцы не нарастают, а укрепляются, становятся сильнее;
  • общее укрепление тела;
  • трата калорий.

Для максимально быстрого результата чередуйте планку с кардионагрузками и силовыми тренировками.

Тренировка в планке

Такие упражнения, как планка в разных ее видах, очень эффективны для похудения. Они заставляют «тратить» много калорий, ведь задействуется не одна группа мышц, а сразу несколько. Но нельзя назвать планку лучшим упражнением для избавления от лишних килограммов.

Планка: общие правила

Для чего? Планка — универсальна. В этом упражнении напрягается сразу несколько мышечных групп. Так, во время стойки задействуется плечевой пояс: делая упор на локти, вы включаете в работы дельты, трапецию. Мало того включается и спина (ромбовидные мышцы, поясница), ноги (бицепс бедра, игры). Но больше всего «удар» принимают мышцы пресса: прямая, косые и поперечные.

Когда? Если у вас полностью статический тренинг, то можно добавить упражнение в середине. Также планка часто является частью коротких интенсивных комплексов по типу Табата. А вот если у вас силовая тренировка, или же кардио, то лучше выполнять планку на «добивание» в конце.

Сколько? Время упражнения можно постепенно увеличивать. Если вы можете выстоять только секунд двадцать — не страшно. Уже через неделю регулярных тренировок ваша «стойкость» увеличиться в раза два. Постепенно вы дойдете до минуты, полторы и даже двух. Чтобы ориентироваться во времени вы можете положить перед собой секундомер или мобильный телефон. Есть также специальные программки для смартфонов, которые помогут отслеживать ваши успехи, да еще и мотивируют.

Где? Выполнять стойку лучше всего на коврике. Поверхность не должна быть слишком мягкой (то есть мат — не самый лучший вариант), но и не твердой, чтобы не было больно. В идеале это коврик, который можно без проблем найти в любом зале. Как альтернатива можно подкладывать что-то для смягчения под локти.

Кому? Планка — это такая штука, которую можно и даже нужно выполнять всем. Худеете вы или набираете вес, поддерживаете форму, сушитесь или наращиваете мышцы. Что дает упражнение планка? Это стойка, которая укрепляет все тело.

Классическая планка

Классический вариант планки, который чаще всего и используется в тренинге, выполняется в упоре лежа, с упором на локти. В классическом варианте планки есть несколько особенностей. И их обязательно нужно придерживаться для получения хороших результатов.

Тренировка в планке

  • Во-первых. нужно держать прямую линию тела. Частой ошибкой выступает именно неправильное положение «пятой точки». Ее опускание или выпячивание наверх является одинаково неправильной техникой. Да, так легче, но и толку будет меньше, ведь нагрузка сразу значительно падает.
  • Во-вторых. локти ставятся на ширине плеч. Это позволит вам более устойчиво держать положение и так будет правильно для суставов. Часть ниже локтя (предплечье) можно сводить вместе, можно класть параллельно — это не влияет на результат.
  • В-третьих. ноги прямые. Не нужно сгибать их в коленях, ставить на пол. Они должны быть частью одной ровной линии.
  • В-четвертых. стопы ставятся на ширине плеч. Это делается для лучшего равновесия. При этом упор делается на носочки, пятки «смотрят» в потолок.

Необходимо стараться не «провисать». Для этого хорошо делать планку возле зеркала, чтобы контролировать свое положение. Или же попросите кого-то понаблюдать за вами.

Усложняем себе жизнь: варианты классической планки

Держи баланс!

Есть вариант классической планки на одной ноге. Для этого стопа размещается ближе к центру, а вторая поднимается в воздух. Естественно, так выстоять тяжелее, но зато в большей мере включается задняя поверхность «весящей» ноги: ягодица, бицепс бедра, икра.

Тренировка в планке

Кроме того, вы задействуете мышцы стабилизаторы. Чтобы удержать такое положение потребуется еще больше напрячь тело, что позволяет лучше проработать мышцы. Делается такое упражнение поочередно на каждую ногу.

Больше веса!

Классическая планка может делаться и с утяжелением. Если вы уже достаточно натренированы, то положите себе на поясницу блин: два, пять, десять килограмм и так далее. Вес, как и время стойки, можно постепенно увеличивать.

Тренировка в планке

При таком варианте намного увеличивается нагрузка на пресс. Так как вы кладете блин на поясницу, ее автоматически тянет вниз. Держать правильное положение (прямую линию) становиться тяжелее, из-за чего брюшные мышцы включаются еще в большей мере.

Чтобы усложнить классическую планку, можно смешивать разные ее варианты.

Тренировка в планке

Например, минута в классической позе (с утяжелением или без) и по тридцать секунд на одной ноге. Так и стоять веселее!

Вариации планки: переворачиваемся на бок

Несмотря на большую популярность классического варианта планки, существуют не менее эффективные другие вариации этого упражнения. Например, боковая стойка.

Тренировка в планке

Боковая планка также многофункциональна. Здесь поочередно напрягаются обе стороны, включая разные отделы:

  • мышцы бедра и ягодицы
  • мышцы ноги с внутренней стороны (приводящие)
  • косые мышцы пресса
  • грудные мышцы (большая, малая и зубчатые)
  • плечевой пояс (дельты, трапеция)
  • спина (широчайшая, ромбовидная)

В выполнении такой планки тоже есть свои нюансы:

Держим прямую линию. Это обязательный аспект любой планки, которую вы бы не делали. Спина, таз и ноги должны создавать идеально ровную линию, без прогибов и выпуклостей. В боковой планке сила притяжения будет тянуть вас вниз, из-за чего часто встречается «провал» попы. В таком случае вы сразу снимаете нагрузку с пресса и нижней части тела, перенаправив ее в большей мере на плечи. Это неправильно, так как в напряжении должно быть все тело.

Не забывайте о прямых ногах. Несмотря на то, что мы стоим на боку, ноги все же должны быть прямыми.

В плане положения ног возможно два варианта. Первый: верхняя нога кладется на полу на ребро чуть впереди нижней. В таком положении сохранять равновесие проще, так как стопы фактически находятся на ширине плеч.

Второй вариант: нога на ноге. То есть стопа кладется на стопу. Так держать планку сложнее, ведь приходится приложить больше усилий для равновесия.

Если вы еще больше хотите усложнить упражнение, то можно поднять верхнюю ногу в воздух. Она должна быть прямой и находиться параллельно полу. Так вы получите еще и дополнительную нагрузку на бедро (внешнюю и внутреннюю часть) «парящей» в воздухе ноги.

Локоть должен быть ровно под плечевым суставом. Не прогибайтесь ни вперед, ни назад, а держите прямую линию. Это позволяет обеспечить распределение нагрузки между мышцами грудного отдела и спины.

Более сложный вариант: боковая стойка на прямой руке. Здесь также необходимо позаботиться о положении плеча прямо над ладонью. Кроме того, следите за локтевым суставом: рука должна быть выпрямленной до конца.

Вторая рука, которая не работает, может быть вдоль тела, или же согнута и с заложенной ладонью за голову. Здесь уже каждый выбирает для себя, как ему удобней.

Планка «наоборот»

Возможен еще второй вариант выполнения планки. Это, так сказать, перевернутая планка. Здесь вместо упора лежа, стойка делается спиной к полу. Упираясь на прямые руки и пятки, нужно сохранять прямую линию тела.

Тренировка в планке

Такой вариант тяжелее тем, что таз еще с большей силой тянет вас вниз. Это увеличивает нагрузку на мышцы кора и поясницы. Такая планка — отличное упражнение для пресса. Кроме того, активно задействуются ягодицы и задняя поверхность бедра.

Если вам легко так выстоять, то можно класть на таз дополнительное утяжеление. Например, блин в 5 или больше килограмм, гриф, гантель и так далее.

Планку наоборот можно еще больше усложнить, если поочередно поднимать ногу. Так вы активно «включаете» в процесс еще квадрицепс поднятой ноги. Но такой вариант скорее для самых продвинутых и физически сильных спортсменов. Здесь придется думать еще и о равновесии, удержать которое в таком положении не самая простая задача. Начинать освоение планки стоит из более легких ее вариантов.

Читайте также:
  • Почему так полезно плавать в бассейне?
  • Что означает боль в боку при беге?
  • Оформляем живот: тренировка нижней части пресса
  • Тренировка в планке

    Спасибо за критику)) Но в статье подразумевалась «бомбежка» бицепса новичками в ущерб приседу и жиму. А также выполнение множества разных упражнений на бицепс, которые не нужны новичку. А вот включить сгибания рук со штангой однозначно не помешает, как и полтягивания с брусьями. А в целом для каждого индивидуального организма нужна своя отдельная программа тренировок с учетом всех анатомических и генетических особенностей

    Римма Черезова. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc+0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC+0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L/QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg==

    Тренировка в планке

    Все супер! Морщины действительно убирает и сглаживает проблемный участок. Оказывает длительное увлажняющие действия, и кожа становиться более молодой.

    Упражнение планка, или как сделать стальной пресс

    Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих!

    На календаре – среда, а это значит -технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга ”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения планка. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

    Тренировка в планке

    Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

    Укрепляем мышцы кора: упражнение планка.

    Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий. Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

    Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).

    Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа упражнения, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

    Тренировка в планке

    Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

    Дальнейшее повествование для лучшего усвоения материала будет вестись в форме небольших подглав.

    Основные преимущества планки

    Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

    №1. Укрепление и развитие силы.

    Планка – уникальное упражнение, которое позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

    Тренировка в планке

    Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника). прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа) .

    Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как отжимания от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

    Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

    Тренировка в планке

    Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость :)). Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

    Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

    №2. Ментальная концентрация.

    Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

    Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

    В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

    Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на талию – убрать живот и увидеть 6 кубиков пресса. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности.

    Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

    Техника выполнения упражнения планка

    В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

    Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

    Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

    Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

    Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

    Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

    Тренировка в планке

    В картинном варианте это упражнение выглядит так.

    Тренировка в планке

    Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы). В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

    Тренировка в планке

    На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

    • практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше;
    • используйте вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания (или тяга верхнего блока). чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
    • приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

    Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2 -х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

    При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

    Различные вариации планки

    По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

    Тренировка в планке

    Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с). затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

    Тренировка в планке

    Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

    №3. Планка с выносом руки.

    Тренировка в планке

    Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

    Тренировка в планке

    Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b). задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

    №5. Боковая планка с поворотом.

    Тренировка в планке

    Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

    №6. Планка с “выпадом лягушка”.

    Тренировка в планке

    Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

    №7. Планка на фитболе и скамье.

    Тренировка в планке

    Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

    Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

    Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.

    В заключении хотелось бы привести простой 5 -минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо :).

    Тренировка в планке

    Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.

    Послесловие

    Сегодня мы познакомились с упражнением планка, которое считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета связки “живот-спина”. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, приседания или становая тяга. Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

    PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Тренировка в планке

    Читайте также:

    Это интересно:

    Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/planka.html, http://fithealthbody.ru/uprazhnenie-planka-maksimalnyj-effekt/, http://ferrum-body.ru/uprazhnenie-planka.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here