Тренировка в тренажерном зале для начинающих

0
7

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.

Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по правильному питанию для набора мышечной массы. Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: как сбросить лишний вес .

Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.

Основные рекомендации по выбору тренажерного зала.

Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.

Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься. Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие. что очень хорошо поможет лучше оценить зал.

Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг). скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.

То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.

Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.

Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.

Программа тренировок в зале для начинающих.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе. Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая. а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая. Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.

Итак, недельный план тренировок следующий:

  • ПН: Тяжелая базовая тренировка
  • ВТ: Отдых
  • СР: Легкая тренировка
  • ЧТ: Отдых
  • ПТ: Отдых
  • СБ: Тяжелая базовая тренировка
  • ВС: Отдых
  • ПН: Отдых
  • ВТ: Легкая тренировка
  • СР: Отдых
  • ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
  • ПТ: Отдых
  • СБ: Легкая тренировка
  • ВС: Отдых

Далее цикл из двух недель повторяется еще раз.

То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц. По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию). После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.

И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца) .

После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.

Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.

Подбор упражнений к тренировочному плану.

На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины. а легкая тренировка – ног .

Итак, план упражнений на первую неделю.

1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.

3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.

Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом .

В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.

На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).

1. Махи гантелей в стороны: 2х15

2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.

1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15

2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.

С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.

План упражнений на вторую неделю.

Вторник. легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)

1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

В четверг у нас идет тренировка ног.

Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.

1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.

Суббота, у нас легкая тренировка спины.

2. Тяга вертикального блока: 2х15

3. Тяга горизонтального блока: 2х15

На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок). Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок .

В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.

Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.

И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!

Подробнее вы можете прочитать про это здесь (для набора массы) и здесь (для сушки и сброса веса) .

Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.

На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

September 29, 2016

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Программа для начинающих в тренажерном зале

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Первый день

Он выглядит примерно так:

  1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
  2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
  3. Трицепс. Делаются разные жимы: французский, лежа узким хватом, вниз на верхнем блоке.
  4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
  5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
  6. Растяжка.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

  • Разминка.
  • Спина. Делаем разную тягу: верхнего блока к груди, штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
  • Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
  • Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
  • Проработка пресса.
  • Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

  1. Разминка.
  2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
  3. Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
  4. Пресс.
  5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

  • Разминка.
  • Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
  • Ноги. Делаем приседания со штангой.
  • Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
  • Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
  • Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
  • Пресс: подъем ног в висе.
  • Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
  3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
  4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
  5. Подъем ног, вися на перекладине.
  6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

  • Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
  • Разминка и растяжка.
  • Подъем ног/колен в висе.
  • Разгибание ног сидя.
  • Сгибание ног лежа.
  • Короткая гиперэкстензия.
  • Жим гантелей лежа.
  • Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
  • Жим гантелей над головой.
  • Их подъем — на бицепс.
  • Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Заключение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

PGRpdiBzdHlsZT0ibWF4LXdpZHRoOjEwMCU7bWF4LWhlaWdodDoxNTBweDtwYWRkaW5nOjElIj48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPCEtLSBmaXRoZWFsdGhib2R5IC0tPg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiDQogICAgIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iNzI1MzE3MTAxNCINCiAgICAgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImF1dG8iPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4NCihhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSk7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4= 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

Все рано или поздно случается впервые. Ребята, мечтающие накачать внушительную мускулатуру, случается, переходят к реализации своей мечты на практике, добираясь, наконец-таки, до тренажерного зала. И уже здесь перед ними со всей актуальностью встает извечный вопрос силовика. Что делать? В этой статье вы узнаете, как должна выглядеть базовая программа тренировок для начинающих заниматься в тренажерном зале.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Как выбрать программу тренировок новичку?

Начало спортивных тренировок

Тот же самый вопрос встает и перед опытными спортсменами. Как правило, опытные спортсмены заранее знают ответ на этот вопрос. Кому-то тренировочную программу расписывает тренер. Кто-то берет методики в интернете и приспосабливает под свои цели и нужды. У кого-то все расписано на пару месяцев вперед, а кто-то на каждой тренировке пытается придумать что-нибудь новенькое.

Но, что делать парню, только-только переступившему порог тренажерного зала?

Конечно, можно всецело полагаться на тренера, кое-что можно вытрясти из местных «больших парней». Однако, тренер может оказаться чистой воды «теоретиком», проплатившим платные курсы, но ничего не делавшим из того, чему его там «учили», а местные «большие парни» также не иметь тренерских способностей. Честно говоря, порой некоторые тренировочные программы вызывают недоумение, а то и просто ужасают.

Составление тренировочной программы

Поэтому, помимо всего прочего, желательно и самому знать некоторые вещи, не полагаясь всецело на окружающих.

Недельная программа тренировок в тренажерном зале должна включать:

  • В обязательном порядке — жим лежа и приседания со штангой;
  • Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
  • Чуть позже — можно включить становую тягу .

Если в зале нет возможности делать эти упражнения (так как в зале одни только тренажеры), бегите оттуда не раздумывая. Иначе, ваши тренировки станут пустой тратой времени.

Разумеется, начинать нужно с малых нагрузок, чтобы затем постепенно их увеличивать.

Вводная программа тренировок

Вводная программа тренировок на массу для новичков подготовит мышцы к работе, а также, приучит к правильной технике.

Пример вводной программы тренировок:

  1. жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
  2. жим штанги с груди стоя — 3х8
  3. бицепс со штангой стоя — 3х8
  4. трицепс на вертикальном блоке — 3х10
  5. подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20
  1. приседания со штангой на спине — 3х8
  2. сгибания ног на блоке — 3х10
  3. разгибания ног на блоке — 3х10
  4. тяга блока за голову — 3х8
  5. гиперэкстензия — 3х10
  6. подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20

Тренировки проходят три раза в неделю через день, например — понедельник, среда, пятница. Тренировки 1 и 2 чередуются через раз. Первые 4 тренировки все упражнения выполняются в 2-х подходах, далее следует переходить на 3 подхода. На четвертой и восьмой неделях целесообразны «легкие» тренировки, на которых веса будут несколько снижены.

Не гонитесь за весами, в начале нужно освоить правильную технику выполнения упражнений.

Не следует сразу гнаться за килограммами. Но, если вы осилили указанное количество повторов во всех указанных подходах, можно (а иногда и нужно) добавлять вес. Перед тренировкой обязательна небольшая, примерно 10 минут, разминка, после тренировки – 5-минутная растяжка и висы на перекладине.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

После вводного курса тренировки начинающего должны посвящаться набору мышечной массы и выработке силы и силовой выносливости. Весьма распространенная ошибка начинающих – делать упражнения с маленьким весом большое количество раз (20 и более). Общий тоннаж получается солидным, но, все это работа на малых весах, которая не особо эффективна для набора мышечной массы, а скорее предназначена для тренировки общей выносливости, являя собой нечто среднее между силовой и аэробной тренировкой.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Ниже предлагается пример базовой программы для начинающих. Занятия также три дня в неделю, однако, нагрузки уже солиднее.

  1. жим стоя — 4х8
  2. становая тяга — 4х8
  3. подтягивания за голову — 3х8
  4. подъем на носки с гантелей — 3х12
  5. гиперэкстензии — 3х12
  6. пресс
  1. жим лежа узким хватом — 4х8
  2. трицепс на блоке — 3х10
  3. бицепс со штангой стоя — 3х10
  4. бицепс с гантелями — 3х10
  5. пресс

Данную программу вполне можно взять за основу и позаниматься по ней, хотя бы, два месяца, после чего оценить динамику прироста весов. Если прирост хороший, по программе можно заниматься и дальше.

Если программа тренировок работает – не стоит извращаться и искать секретную методику.

Впоследствии можно менять некоторые упражнения из программы. Например, становую тягу заменить тягой с прямых ног или чередовать эти два вида тяги через неделю. Заменить разводки пулловером, подтягивания за голову – тягой в наклоне, жим стоя заменить жимом сидя из-за головы и передвинуть на конец занятия. В жиме лежа изменить дозировку упражнения на 4 по 6, соответственно, подняв рабочие веса.

Кстати, о рабочих весах. В данной программе перед рабочими подходами следует делать 1-2 разминочных.

Основные ошибки начинающих

У начинающих тренировочные веса растут очень быстро, так как, адаптационные ресурсы организма очень велики. У многих возникает соблазн постоянно пробовать, сколько же они «поднимут на раз». А вот это, как раз, преждевременно. Слишком частые проходки замедляют прогресс. Не говоря уж про вероятность получения травмы и нарушения техники выполнения упражнений.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Многие начинающие спортсмены в погоне за весом начинают злоупотреблять читингом и швунгом, то есть, немножечка «мухлевать», заставляя тело поднять больший вес или сделать большее количество раз. Извиваются ужом при жиме лежа, излишне помогают себе телом при подъеме на бицепс и так далее.

Не стоит себя обманывать читингуя на тренировках – этот метод хорош для профи, а новичкам нужно научиться чувствовать свое тело.

В результате, впоследствии спортсмену приходится заново осваивать технику, а, в случае травмы может произойти вполне закономерный откат назад. Тренировочная программа для начинающих должна выполняться с правильной техникой. Прозанимавшись по ней и аналогичным программам полгода или чуть больше, спортсмен уже примерно представляет себе, что он может, и чего он хочет достичь.

Кого-то привлечет соревновательный бодибилдинг, кто-то решит попробовать себя в пауэрлифтинге, кто-то решит, что ему следует больше внимания уделить сгонке веса, а кто-то, продолжая прогрессировать по данной программе, решит пока ничего кардинально не менять. Таким образом, правильно составленная базовая программа для начинающих закладывает фундамент для дальнейших успехов спортсмена.

Читайте также:
  • Трехдневная программа тренировок для набора массы
  • Набираем массу в домашних условиях
  • Упражнение планка: максимальный эффект
  • Источники: http://natural-body.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-nachinayushih-v-trenazhernom-zale.html, http://fb.ru/article/268669/trenajernyiy-zal-dlya-nachinayuschih-programma-trenirovok, http://fithealthbody.ru/kak-vybrat-programmu-trenirovok-novichku/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here