Тренировка ягодиц для девушек

0
10

Тренировка ягодиц для девушек

Тренировка ягодиц для девушек Девушка тренирует ягодицы в зале Хотите упругие и выпуклые ягодицы? Внимательно изучите пошаговое тренировочное руководство от лучших тренеров мира.

Содержание статьи:

  1. Как построить
    • Разминка
    • Длительность тренинга
    • Как выполнять движения

  2. Комплекс

Всем известно, что выпады и приседания являются весьма эффективными движениями для тренинга ягодиц. Но чтобы сделать эту часть женского тела по-настоящему красивой, их будет недостаточно. Следует признать, что эта мускульная группа является уникальной. Даже если при выполнении движения вы ощущаете напряжение мускулов ягодиц, то это не означает, что они задействованы все.

В тех же приседаниях или выпадах, кроме ягодиц активно работают бицепс бедра и квадрицепсы. Таким образом, чтобы ваша тренировка ягодиц для девушек стала по-настоящему эффективной, необходимо акцентировать нагрузку именно на этих таргетинговых мышцах. Для этого необходимо выполнять достаточно много движений, используя различные углы, а затем дополнительно прорабатывать ягодицы с помощью изолированных упражнений.

Как построить тренировку ягодиц для девушек?

Тренировка ягодиц для девушек

Тренировка ягодиц для девушек

Многие не уделяют этому элементу занятия достаточное количество времени. Безусловно, если ваше предстоящее занятие будет очень легким, то можно сократить время на разминку. Однако, когда вы хотите качественно поработать в зале, то с помощью разминки вам необходимо хорошо разогреть мускулы.

Вам следует помнить, что качественная разминка является залогом хорошего тренинга. Начинайте разминку с беговой дорожки, работая на ней в течение пяти минут. Затем переходите к выполнению первого движения вашей тренировочной программы, выполнив предварительно разминочные сеты. Следите за своим телом, и оно подскажет, когда будет готово к мощным нагрузкам.

Длительность тренинга

Тренировка ягодиц для девушек

Не стоит спешить с прогрессией рабочего веса. Если ваш тренировочный процесс построен правильно, то вы будете прогрессировать и с меньшими весами. Вам следует следить за длительностью отдыха между подходами, так как тренироваться необходимо с высокой интенсивностью. Длительность пауз между сетами должна составлять от 30 до 45 секунд. Если увеличить это время, то интенсивность занятия резко снизится.

Как выполнять движения?

Тренировка ягодиц для девушек

Очень важно, чтобы все упражнения выполнялись в медленном темпе. Вам следует держать под полным контролем все движения. Вы сократили время пауз между сетами, но важно делать упражнения медленно. Старайтесь снижать скорость движения в приседаниях или выпадах в нижней части траектории.

Если вы выбрали правильный темп работы, то будете контролировать свои действия в каждой точке траектории. Часто девушки при выполнении приседаний стараются опуститься ниже параллели. Однако в этом случае квадрицепсы будут забирать большую часть нагрузки, а ведь вы проводите тренировку ягодиц для девушек. Возможно, вы не обращали внимания, но практически все упражнения выполняются вертикальной плоскости. Те же приседания или жимы мы выполняем вверх-вниз. В других плоскостях мы совершенно не работаем. Но если выполнять все движения только в вертикальной плоскости, то в работе будет активно участвовать лишь один ягодичный мускул из трех. Следовательно, чтобы тренировка ягодиц для девушек была максимально эффективной, вам необходимы другие движения, например, выпад-реверанс.

Комплекс тренировки ягодиц для девушек

Тренировка ягодиц для девушек

Сразу следует предупредить, что это очень трудный комплекс, основу которого составляют суперсеты. Приготовьтесь к тому, что ваши мускулы будут гореть. После завершения основной части тренинга в обязательном порядке необходимо выполнить упражнения на растяжку. Тренируйтесь по этой программе трижды на протяжении недели.

Возможно, вы решили, что проводить три занятия в течение семи дней только для мускулов ягодиц очень много, то ошибаетесь. Чаще всего программы тренинга предполагают работу над мускулами ног и пару движений для ягодиц. Если вы будете тренироваться, таким образом, то ваш прогресс будет очень медленным. Тот комплекс, о котором сейчас пойдет речь, позволит вам увидеть результаты уже через несколько недель.

Суперсет №1

  • Приседания в машине Смита — три сета по 12 повторов.
  • Зашагивание на платформу — 3 сета по 10 повторов.

Суперсет №2

  • Выпады в машине Смита — 3 сета по 10 повторов.
  • Подъем на носки в положении сидя — 3 сета по 20 повторов.

Суперсет №3

  • Приседания сумо — 3 сета по 20 повторов.
  • Выпад-реверанс — три сета по 12 повторов.

Суперсет №4

  • Отведение ног на кроссовере — 3 сета по 10 повторов (на каждую ногу).
  • Отведение ног в стороны — три сета по 10 повторов (на каждую ногу).

Суперсет №5

  • Жимы ногами вертикальной платформы — три сета по 15 повторов.
  • Жимы ногами горизонтальной платформы — три сета по 20 повторов.

Трисет

  • Мертвая тяга — три сета по 10 повторов.
  • Подтягивание коленных суставов в направлении груди на фитболе — 3 сета по 15 повторов.
  • Подъемы таза на фитболе — 3 сета по 10 повторов.

Больше о том, как правильно тренировать ягодицы девушкам, смотрите здесь:

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

Тренировки для ягодиц: программа для девушек

February 23, 2017

Вот и последний зимний месяц подходит к концу. Не за горами весна и долгожданный летний сезон. А это значит, что очень скоро из теплых штанов мы перепрыгнем в короткие юбки, топы и купальники. И, конечно, при чрезвычайном минимуме одежды становятся заметны все наши неровности, лишние выпуклости, обвислости и другие недостатки фигуры. Решить проблему вам помогут ежедневные тренировки для ягодиц. Специально для вас мы подобрали самые эффективные упражнения, подходящие для выполнения в домашних условиях и тренажерном зале.

Тренировка ягодиц для девушек

Несколько простых правил на старте

Прежде чем преступить к занятиям спортом, необходимо выполнить определенные подготовительные процедуры. Так, если ваша тренировка ягодиц (для девушек) будет происходить дома, приготовьте коврик, воду, полотенце и оденьтесь в удобную одежду, не стесняющую движения. Освободите место для тренировки. Для занятий в спортзале же следует захватить воду, полотенце, сменную обувь и одежду. Всем, кому нравится заниматься под музыку, рекомендуем заранее подыскать подходящий и ритмичный блок, помогающий двигаться в подходящем ритме.

Тренировка ягодиц для девушек

Начните с легкой разминки

С чего начинается домашняя тренировка для ягодиц? Правильно, с разминки. Перед тем как вы приступите к выполнению комплекса упражнений, рекомендуемого для подтягивания ягодиц, как следует разогрейтесь. Для этого в течение 5-6 минут попрыгайте или побегайте на месте. Можно использовать скакалку. И только после того как ваши мышцы будут готовы, приступайте к дальнейшим действиям.

Тренируемся дома или в спортзале: приседания

Для начала решите для себя, где планируется тренировка ягодиц: в тренажерном зале или дома. Благо, что всегда можно подобрать универсальный комплекс упражнений, подходящий, как для зала, так и домашней обстановки. Например, одним из подобных занятий являются приседания, которые можно выполнять с утяжелением и без него. В данном случае можно использовать гири, гантели или небольшие бутылочки с водой или песком.

Выполняются приседания следующим образом:

  • Встаньте прямо и широко расставьте ноги (желательно, до параллели с плечами).
  • Возьмите в руки бутылочки или гантели.
  • Согните руки (вместе с гантелями) в локтях.
  • Выпрямите спину (в данном положении ее необходимо держать в течение всей тренировки).
  • Ступни разведите в стороны (под 45ºС).
  • Выполните присест (при этом таз должен находиться параллельно полу).

Такие приседания стоит выполнять каждый день по 30-10 раз за один подход. Поэтапно можно увеличивать число таких повторов. Приседания – самые эффективные и одновременно простые упражнения. Лучшей тренировки для ягодиц, ног и всего тела не найти.

Приседания с гантелями и мячом у стены

Для разнообразия классические приседания на месте можно слегка видоизменить. Например, с этой целью можно использовать фитбольный мяч (специальное приспособление для занятий фитнесом) и гантели. Проводится такая тренировка ягодиц дома. Для ее выполнения необходимо выполнить следующие действия:

  • Подойти и стать спиной к стене.
  • Взять мяч, поместить его за спину и облокотиться на него верхней частью вашего туловища.
  • Взять в руки две гантели или бутылочки.
  • На раз выполните присест вниз, согните руки в локтях по направлению к себе, на два – встаньте и поднимите руки с гантелями вверх.

Повторите приседания 25-30 раз. Желательно выполнить данный комплекс в 2-3 подхода. При этом выполнять все движения необходимо небыстро. Не забывайте, что вы облокачиваетесь и держитесь спиной за мяч. Поэтому не двигайтесь слишком быстро, дабы не потерять эту точку баланса.

Несколько вариаций с выпадами

Еще одним прекрасным упражнением для ягодиц и ног являются выпады. Существует масса вариантов их выполнения. В идеале программа тренировок для ягодиц должна включать все эти варианты. Но допускается и хотя бы две вариации выпадов. Например, вы можете выполнить классические выпады, совмещая их с перекрестными.

Для выполнения первой разновидности выпадов, следует встать прямо, а затем сделать большой шаг вперед. При этом вес тела плавно переместится между вашими ногами. Выполните своеобразное приседание. Задержитесь в данном положении всего на несколько секунд и верните ногу на место. Повторите сначала на одну сторону 30 раз, а после и на другую.

Тренировка ягодиц для девушек

Перекрестные выпады выполняются назад. Причем в данном случае нога переносится не прямо, а в противоположную сторону (крест на крест). Число повторов на каждую ногу рекомендуется довести до 30-60 присестов за раз. По аналогии можно делать боковые выпады.

Они выполняются на полусогнутых ногах из положения стоя. При этом ногу следует выставлять строго в бок. Повторите все то же самое и на другую ногу. Что может быть лучше такой тренировки для ягодиц. При правильном выполнении данных упражнений ваши мышцы будут в буквальном смысле гореть и болеть. Но главное, что любой из данных видов выпадов можно делать не только дома, но и в тренажерном зале. Прекрасным дополнением здесь будут гантели.

Тренировка ягодиц для девушек

Поднимаем ноги кверху

После того как вы окончили упражнения в верхней плоскости, пора переходить в нижнюю. Для этого опуститесь на четвереньки, выполните упор на локти. Одну ногу оставьте на колене, а вторую согните и поднимите вверх. Причем пятка должна быть направлена к потолку, а сама нога – двигаться под прямым углом. Помните, что подобные тренировки для ягодиц не требуют прогиба в пояснице. Дабы избежать травмы, постарайтесь держать спину прямо и не выгибаться при движении. Выполните данное упражнение каждой ногой по 25-30 раз.

Боковые подъемы ног в сторону

Окончив предыдущее упражнение, аккуратно лягте на бок. Облокотитесь головой о локоть одной руки, а вторую для удобства слегка согните и выставьте вперед. Глубоко вдохните и поднимите верхнюю ногу вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. А затем, выдохните и опустите ногу, не задевая мирно лежащую нижнюю. Повторите упражнение каждой ногой по 25-30 раз. Выполняется данная программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале или в более привычных домашних условиях.

Подъемы таза из полумостика

Лягте на пол. Расставьте ноги на ширину плеч. Согните их в коленях. Руки опустите вниз и приблизьте их к бедрам. Обопритесь на плечи и приподнимите таз вверх. Во время такого движения грудь будто накатывается на голову, а тело выполняет своеобразный полумост. В верхнем положении задержитесь, и крепко сожмите ягодицы. Опустите таз вниз и повторите подъем еще 25-30 раз.

Для разнообразия данного упражнения подъем таза можно выполнять, находясь на возвышенности. Это значит, что при подъеме тела вверх, ваши ноги должны стоять на какой-либо высоте. Например, это могут быть несколько, стоящих друг на друге блоков для йоги, сидение стула или дивана. Чтобы усложнить данное действие ноги можно поставить на большой фитбольный мяч.

Тренировка ягодиц для девушек

Выполняем становую тягу с утяжелением

Следующее доступное и простое упражнение – становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели. В данном случае подойдут те, которые имеют небольшой вес (до 5 кг). Однако за неимением и таких утяжелителей всегда можно использовать бутылочки с водой или песком. Как происходит такая тренировка ягодиц в тренажерном зале? Для девушек ее обычно проводят опытные инструктора. Или же вся инициатива ложится на плечи самих девушек.

Чтобы выполнить данное упражнение, стоит взять в руки гантели, стать прямо, выпрямить спину, а руки вытянуть вниз (как правило, они произвольно свисают в районе бедер). Затем следует слегка согнуть колени и опуститься назад, плавно скользя гантелями по ногам. Выполните подъем гантелей назад. Повторите данное движение 20-25 раз. Двигайтесь плавно и без рывков. Не спешите. Делайте короткие паузы и глубоко дышите.

Программа тренировок в тренажерном: ягодицы

Тренажерный зал, в отличие от дома, обладает большей площадью и возможностями. Главным преимуществом здесь является наличие опытного инструктора, который вовремя даст дельный совет и составит график поэтапных тренировок. Итак, находясь в зале, можно взять одну гантельку (по 5 кг вполне подойдет), расставить широко ноги в «Плие» и выполнять приседания. Присаживайтесь до тех пор, пока нижняя часть гантели не коснется пола. При этом следите, чтобы колени не выходили за пределы носков. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Тренировка ягодиц для девушек

Глубокие приседания со штангой

Еще одним замечательным упражнением для упругих ягодиц являются глубокие приседания со штангой или грифом без дополнительных «блинов». Для этого поставьте ноги на ширине плеч, заведите гриф или штангу за спину и перенесите нагрузку на плечи. Начинайте выполнять приседания, отводя свой таз так, словно вы хотите присесть на невидимый стульчик. Повторите данное упражнение 12-15 раз, используя 2-3 подхода.

Тренировка ягодиц для девушек

Приседания со штангой на одной ноге

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится гриф или штанга с небольшим весом и скамейка. Порядок выполнения действия в данном комплексе выглядит следующим образом:

  • Подойдите к скамейке и станьте перед ней (достаточно 60-90 см).
  • Ноги поставьте на ширину плеч.
  • Согните колени и поднимите гриф или штангу вверх, водрузив ее сзади на плечи.
  • Установите руки на ширине плеч.
  • Выпрямите спину и поднимите вверх голову.
  • Облокотитесь носком ступни о лавку.
  • Сделайте вдох и начните опускаться вниз до того момента, пока бедро не станет параллельно полу.
  • Сделайте выдох и вернитесь в первоначальное положение.

Поменяйте ноги и повторите все те же действия на другой. Повторите по 15 раз на каждую ногу. Число повторов в данном случае лучше увеличить до 2-3.

Поднимаем ягодицы в полумостике со штангой

Для выполнения данного упражнения сначала присядьте на пол. Затем, продвиньте свои ноги под штангу с небольшим весом. При этом гриф должен оказаться на ваших бедрах. После этого, аккуратно прилягте на пол и, придерживая руками штангу, начните подниматься в полумостик. Для этого сильно отталкивайтесь ступнями от пола, а грудь пытайтесь поднять вверх. После подъема сделайте выдох и плавно опуститесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 12-20 раз.

Занятия на беговой дорожке или орбитреке

Помимо силовых тренировок, способствующих быстрому похудению и улучшению форм ваших ягодиц, необходимо выполнять еще и кардионагрузки. Для этого подойдут занятия на орбитреке или беговой дорожке. Однако в последнем случае необходимо установить беговое полотно под углом и наклоном. В этом случае нагрузка на ягодицы будет увеличена, что позволит прочувствовать даже самые мелкие мышцы на вашей «пятой точке».

Одним словом, совмещайте кардио и силовые тренировки. И тогда, совсем скоро, вы просто не узнаете себя в зеркале.

Тренировка ягодиц для девушек

10 самых страшных существ из фильмов ужасов Серийные убийцы и психопаты могут напугать нас до смерти и оставить плохой отпечаток в нашей памяти. Но это все люди. А что может нас еще больше напуг.

Тренировка ягодиц для девушек

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Тренировка ягодиц для девушек

Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.

Тренировка ягодиц для девушек

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Тренировка ягодиц для девушек

Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

Тренировка ягодиц для девушек

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Суперсеты на ягодицы для девушек

Тренировка ягодиц для девушек

Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.

Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в результате отсутствия правильной программы тренировок. Исправить ситуацию поможет программа суперсетов на ягодицы для девушек, разработанная специально для накачивания ягодиц, эффективность которой не вызывает никаких сомнений.

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание проработке задней части бедра. Последняя играет немаловажную роль в формировании привлекательных ножек, вызывающих восхищенные взгляды мужчин.

Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек

Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.

Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:

Тренировка ягодиц для девушек

Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями

Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.

Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.

Тренировка ягодиц для девушек

Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед

Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.

Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.

Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.

Тренировка ягодиц для девушек

Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения

Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.

Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими. Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю. Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

  • сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
  • включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
  • упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

  • обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
  • выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
  • занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
  • повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/5619-trenirovka-yagodic-dlya-devushek.html, http://fb.ru/article/296599/trenirovki-dlya-yagodits-programma-dlya-devushek, http://builderbody.ru/supersety-na-yagodicy-dlya-devushek/

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here