Тренировки 5 раз в неделю

    0
    8

    Пятидневный сплит в бодибилдинге

    Программа тренировок на пять дней в неделю может быть выстроена так, что поможет набрать массу или прорисовать рельеф, но она требует значительных физических усилий и определенного уровня подготовки, поэтому нужна либо хорошая физподготовка, либо четкое следование режиму для восстановления после тренировки .

    Пятидневные тренировки позволяют детально проработать каждую мышечную группу в отдельную тренировку, поэтому их лучше строить по принципу сплита. Однако могут быть варианты в зависимости от целей.

    Тренировки 5 раз в неделю

    Пятидневный сплит для массонабора для мужчин

    При пятидневном режиме тренировок сплит для натурала может выглядеть следующим образом:

    Ноги лучше тренировать два раза в неделю, поскольку именно там находятся самые крупные мышцы, которые дают наибольшее влияние на массу. В этой программе чередуются дни более тяжелого для организма тренинга, когда прорабатываются большие мышечные группы, и более легкого, когда внимание уделяется более мелким мускулам. Это позволяет не перетренироваться и восстанавливаться без применения фармакологии.

    Прокачка рук предваряет грудь и спину, поскольку часто при упражнениях на грудные часть нагрузки забирает на себя трицепс, а на спину – бицепс. Поскольку мышцы рук будет уставшими после второго дня, это поможет грудным и спине больше напрячься и получить больший стимул расти.

    Для набора мышечной массы предпочтение следует отдавать базовым многосуставным упражнениям. Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений без огрехов в технике. На следующей тренировке нужно постараться сделать больше, но не более 12 раз. Если вы выполняете 12 повторений, и остается запас сил, то вес необходимо повысить.

    Все делается по 4-5 подходов. До рабочих выполняются разогревающие с постепенным повышением отягощения (1-3). Отдых между сетами – 1,5-2 минуты.


    Программа тренировок на 5 дней в неделю при этом может быть такой:

    День 1 (низ тела).

    1. Гиперэкстензия со своим весом либо отягощением – это великолепный разогрев.
    2. Приседания со штангой либо жим ногами .
    3. Мертвая тяга либо сгибание бедра в тренажере (если вы делали приседания, то следует выбрать сгибание бедра, если жим ногами – то мертвую тягу).

    День 2 (мышцы рук).

    1. Подъем на бицепс штанги. стоя спиной к стене (чтобы не включать в упражнение спину).
    2. Отжимание от брусьев с отягощением или без.
    3. Тренажер «жиронда»: сгибание рук.
    4. Разгибание рук хватом снизу с верхнего блока.

    День 3 (грудные, спина)

    День 4 (дельты, мышцы пресса)

    Общая продолжительность не должна превышать одного часа. Перед выполнением силовой части программы следует сделать пятиминутный разогрев – быстро пройтись по беговой дорожке или поездить на велотренажере. Для эндоморфа, склонного к полноте, следует 2-3 раза в неделю добавить 15 минут кардио после окончания силовой тренировки.

    Сплит на 5 дней для мужчин для прорисовки рельефа

    Тренировки 5 раз в неделю

    При работе на рельеф не используются большие веса, предпочтение отдается многоповторному режиму. По сути, это больше не силовой тренинг, а кардио с элементами силовой нагрузки. Поскольку нагрузки не так велики, то принцип построения сплита меняется: больше нет более легких и более тяжелых тренировок.

    • День 1 – ноги, кор (пресс).
    • День 2 – пекторальные, бицепс.
    • День 3 – ноги, плечи
    • День 4 – спинные мышцы, трицепс.
    • День 5 – дельты, пресс.

    При таком построении тренинга почти каждая мышечная группа получает нагрузку дважды в неделю: при тренировке спины грузится и бицепс, груди – трицепс.

    Другим становится и подход к организации тренинга: он проводится методом суперсетов, когда по окончании подхода одного упражнения сразу же выполняется следующее за ним и только после этого берется пауза на отдых. При этом она сокращается до минуты, а лучше 30 секунд. Выполняется по 4-5 суперсетов сдвоенных упражнений.

    Еще большей интенсивности можно достичь, следуя круговому принципу – все упражнения выполняются одно за другим без паузы – это один круг. Отдых между кругами – минута.

    Число повторений в упражнениях возрастает до 15-25. 15 следует выбирать для эктоморфа, поскольку у них сильнее горят мышцы, 20 для мезоморфа с нормальным телосложением (типы телосложение ), 25 для эктоморфа.

    Выбираются более изолированные упражнения, чаще всего – в тренажерах.

    В предлагаемой программе мы запишем суперсеты, но упражнения можно делать подряд кругами.

    Примерная схема тренировок:

    День 1 (двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, пресс)

    1. Гиперэкстензия + подъем ног к груди в упоре на брусьях либо висе.
    2. Гакк-присед + жим ногами.
    3. Разгибание + сгибание в соответствующих тренажерах для ног.
    4. Скручивания для пресса + подъем ног (тут делается не 15-25 повторений, а хотя бы 50).

    День 2 (пекторальные, бицепс)

    1. Жим в хаммере + подтягивания узким обратным хватом (можно выполнять в гравитроне).
    2. Жим гантелей на горизонтальной скамье + «молотки » на бицепс.
    3. Сведение рук в пек-деке («бабочке ») + сгибание в «жиронде».
    4. Сведение рук лежа в кроссовере + сгибание рук с нижнего блока.

    День 3 (низ, дельты)

    День 4 (спина, трехглавая мышца руки).

    День 5 (дельты, пресс)

    1. Скручивания лежа + подъем ног (по 50 раз).
    2. Вертикальный жим гантелей сидя + махи в стороны.
    3. Разведение рук в пек-деке +подъем гантель перед собой.
    4. Полный подъем туловища + подъем таза и ног из положения лежа (встаем в «березку» и возвращаемся).

    Для склонных к полноте имеет смысл тренироваться 6 дней в неделю, посвящая шестой продолжительным (40 минут минимум) кардионагрузкам (эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер).

    Программа на снижение веса для девушек

    Тренировки 5 раз в неделю

    Представительницы прекрасного пола зачастую опасаются силового тренинга, поскольку бояться «перекачаться», и предпочитают аэробику. Однако нельзя недооценивать влияние силового тренинга на похудение: если при выполнении аэробных упражнений (та самая аэробика, степ, зумба и прочие без отягощений) калории сжигаются только в период нагрузки, то при анаэробных (силовых) обмен веществ повышается примерно на сутки. На обычную деятельность требуется больше энергии, а значит, расходуется больше калорий.

    Мышечная масса у женщин набирается с большим трудом, поэтому гирь, гантель и штанги (хотя скорее, бодибара) можно не бояться. Большинство из них просто не дойдут до тех весов, от которых мускулы действительно растут, а не наливаются саркоплазмой, становясь при этом более подтянутыми – «в тонусе», как обычно говорят. Ввиду того, что отягощения используются небольшие, число повторений значительно увеличивается и достигает 30-40 раз для верха тела и ста для низа, так он хуже откликается на тренинг.

    Это может напугать вас, но такова реальность: чтобы хорошо выглядеть, нужно пахать до седьмого пота. Если сразу выполнять упражнения с гантелями или бодибаром не получается, попробуйте с собственным весом и вводите отягощения постепенно. Можно делать небольшие паузы – секунд по 5-10.

    Девушкам следует выполнять упражнения по круговому методу – одно за другим без паузы, отдыхая по завершении круга 1-2 минуты. Кругов нужно сделать 2-3.

    Метод сплита в женском тренинге не так эффективен, поскольку дамы практически неспособны тренироваться на пределе силовых возможностей, зато обладают большей выносливостью, чем мужчины, и быстрее восстанавливаются. Именно поэтому используется принцип фуллбади – все тело за раз. Больший акцент — на ягодичные и ноги, поскольку они самые крупные и требуют наибольших энергозатрат и так как обычно представительницам слабого пола хочется получить красивые ноги и попку.

    Программа тренировок для девушек на похудение может быть такой:

    1. Скручивания лежа 30 раз.
    2. Присед сумо с бодибаром гантелями 30 раз.
    3. Жим гантелей лежа 20 раз.
    4. Тяга гантели из положения в наклоне к поясу по 20 раз на каждую сторону.
    5. Выпады с гантелями 25 раз.
    6. Махи в сторону 25 раз.
    7. Разгибание руки из-за головы с гантелей 30 раз на каждую сторону.
    1. Подъем ног 30 раз (из положения лежа).
    2. Диагональные выпады (реверансы) с гантелями 25 раз.
    3. Разводка гантель на наклонной скамье 25 раз.
    4. Вертикальная тяга блока к груди 25 раз.
    5. Выпрыгивания из седа 15 раз.
    6. Вертикальный жим гантель 10 раз.
    1. Скручивания на пресс 25 раз.
    2. Зашагивания на скамью с гантелями 25 раз.
    3. Пуловер лежа 20 раз.
    4. Тяга горизонтального блока к поясу 20 раз.
    5. Ягодичный мостик 30 раз (с отягощением – гантелями или блином от штанги).
    6. «Молотки» на бицепс 20 раз.
    7. Разгибание рук с гантелей в наклоне по 15 раз на каждую.
    1. Скручивания 30 раз.
    2. Тяга гантель на прямых ногах 30 раз.
    3. Пуловер стоя 25 раз.
    4. Разводка гантель лежа 25 раз.
    5. Подтягивания в гравитроне широким хватом 25 раз.
    6. Приседания на подставку с гантелями или бодибаром 25 раз.
    7. Отжимания от пола с колен 10 раз.
    1. Планка 1-2 минуты.
    2. Наклоны с бодибаром 25 раз.
    3. Махи гантелями в стороны 25 раз.
    4. Выпады с гантелями 25 раз.
    5. Тяга гантели к поясу в наклоне по 25 раз на каждую сторону.
    6. Жим лежа узким хватом 15.

    Заключение

    Пятидневная программа является очень эффективной, поскольку занятия идут почти ежедневно. И человек не устает морально, ведь у него есть дни отдыха. Однако при таком режиме нужно быть особенно внимательными к восстановлению: достаточно спать и есть полноценную пищу, иначе толка от приложенных усилий будет мало.

    Стоит ли новичку тренироваться 5 раз в неделю?

    Тренировки 5 раз в неделю С легкой руки фитнес-блогера Лены Миро тренировки пять раз в неделю стали хорошим тоном. Правда, сама «популяризаторша» тренируется 7 дней в неделю 2 раза в день, что отдает или профессиональным спортом или нездоровым фанатизмом. Впрочем, иногда частые занятия действительно имеют смысл. Классический «сплит», то есть дозированная нагрузка на разные группы мышц в разные дни недели все еще остается хорошим способом коррекции фигуры. Но и тут есть свои тонкости. Как же организовать свой режим, если вы хотите заниматься всю рабочую неделю напролет?

    Тренировки 5 раз в неделю в первый-третий месяцы занятий

    Новичкам остается только позавидовать – они могут получать отдачу от фитнеса, даже не проводя в тренажерном зале пресловутые 5 дней. Если у вас нет фитнес-стажа, и форма оставляет желать лучшего, большинство профессионалов посоветуют совсем другие режимы:

    • либо стандартные «понедельник-среда-пятница», разминка, 45 минут силовых упражнений на все тело, 15-20 минут кардиоупражнений, растяжка;
    • либо схему для тех, кто скучает, выполняя кардио на тренажерах самостоятельно, и хочет посещать групповые фитнес-уроки. Условно, это схема «понедельник – силовая, вторник – кардио, среда – отдых, четверг силовая, пятница-кардио»

    Выходные же следует использовать для отработки навыков здорового питания и активного образа жизни. Как? Больше гуляйте, посещайте выставки, концерты, катайтесь на велосипеде в парке, наконец. Не избегайте встреч с друзьями, просто учитесь выбирать вместо пива и пиццы травяной чай и салат с морепродуктами.

    «Пятидневка» в спортзале абсолютным новичкам не рекомендуется, и даже вредна. Организм в ответ на такую «спортивную агрессию» будет вырабатывать слишком много гормона стресса кортизола. В сочетании с нестойкими привычками здорового питания, это может привести к перееданию.

    Тренировки пять раз в неделю – 3 силовых, 2 кардио

    Этот режим признается профессионалами как наиболее удачный для похудения, когда ОФП уже набрана, привычки здорового питания отработаны, а вы прозанимались фитнесом 3-4 месяца без перерыва.

    Американский специалист по жиросжигающим тренировкам К. Пауэлл пишет, что три силовых занятия на все тело со свободными весами плюс 2 короткие кардиотренировки позволяют похудеть и прорисовать рельеф, не тратя особо много времени. Да, если вашей целью не является участие в соревнованиях по бодифитнесу, а просто подтянутое стройное тело, это будет идеальный режим.

    В зависимости от фитнес-стажа и переносимости используйте:

    • круговые тренировки в понедельник, среду и пятницу, направленные на проработку всех мышц тела, и включающие в себя, как минимум, 5 базовых упражнений – приседание, отжимание от пола, подтягивание с компенсацией, позу планки, армейский жим. «Бонусом» — короткое, но «убойное» кардио- тренировки ВИИТ (смотрите канал Зузаны Лайт или Tatianamania), спринты, 10 подходов бег по 100 м и ходьба до полного восстановления, спринты на велотренажере, гиревые тренировки, преимущественно состоящие из свингов, подрывов, рывков, прыжки на скакалке с чередованием высокого и умеренного темпов, и т.п;
    • трехдневный сплит, например, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и пресс, в среду – спину, бицепсы и ягодицы (1-2 изолирующих упражнения типа отведения ноги на нижнем блоке или отведения ноги с гантелью), в пятницу – ноги и дельты, и снова качаете пресс, а во вторник и четверг – идете на групповые кардиозанятия или делаете любые доступные вам тренировки на беговой дорожке, велотренажере, степпере, либо на улице.

    Первый вариант рекомендуется девушкам, раньше посещавшим групповые занятия силового формата, и только делающим первые шаги в тренажерном зале. Он неплохо работает и на экс-спортсменках «циклических» видов спорта, и танцовщицах. В целом, результат зависит от генетики и усердия, но таким способом, как правило, не удается накачать массивные мышцы, а просто «сушится» то, что уже есть. Этот же вариант рекомендуется на втором (после ОФП) этапе похудения с большого веса

    Второй вариант – для тех, кто имеет не слишком большую жировую прослойку, и хочет построить тело, как у девушек, соревнующихся в категории «фитнес-бикини». В случае с существенным лишним весом сплиты нецелесообразны. Все-таки, у девушек наиболее крупная и «энергозатратная» группа мышц – это ноги, поэтому 1-2 комплексных упражнения на них только увеличат жиросжигающий эффект тренировки.

    Тренировки пять раз в неделю в режиме «сплита»

    Прежде всего, сплит (от английского слова «разделять») целесообразен, когда вы перестали получать результат от «смешанных тренировок» по схеме 3 силовых, 2 кардио. Пятидневный сплит довольно тяжел и для эндокринной, и для нервной системы. Прежде чем начать, убедитесь, что:

    • вы не перетренированы. Пульс утром в покое не превышает 70 ударов в минуту, мышцы не ноют недели напролет, нет существенных отеков, присутствует здоровый аппетит, но вы не скатываетесь в «жор»;
    • вы проживете без групповых кардиотренировок. Совмещение силовых занятий по программам пятидневного сплита с уроками типа степа, сайклинга или тай-бо обычно чревато отсутствием результатов и сильной усталостью. Кардио при таком режиме следует дозировать, и лучше бы для ваших мышц, делать в отдельную сессию;
    • вы не будете иметь в ближайшее время проблем со стрессом, переработками, так как для восстановления вам понадобится глубокий и спокойный сон 8-9 часов в сутки и регулярное питание;
    • вы не используете строгие нерациональные диеты, и питаетесь по «фитнес-схеме» — дробное питание, здоровые низкогликемичные продукты, достаточная для существенных нагрузок калорийность. Причем диеты не используются, как минимум, 3-4 месяца, и рацион, в целом, вас насыщает и устраивает.

    Существует несколько популярных схем пятидневного сплита:

    «С акцентом на рельеф». Кардио выполняется строго утром, до завтрака, а силовая тренировка – через 6-12 часов после кардио, то есть днем или вечером. Силовые упражнения объединяются в суперсеты, и выполняются в пампинговом, многоповторном режиме. Обычно «делят тело» так – 1 день – грудь, трицепсы, дельты, 2 день – ноги и ягодицы, 3 день – спина, бицепсы, 4 день – легкая тренировка на ноги, плиометрика, либо круговая тренировка с малыми весами на ноги, 5 день – ягодицы, дельты и лично ваша «отстающая группа мышц». Возможны и вариации – четвертый день заменяют тренингом груди и дельт, либо делят «отстающие» на 2 дня.

    «Для новичка». Кардио выполняется каждый тренировочный день, в конце сессии, в интервальном стиле. Каждый день варьируются тренажеры, длина интервалов и скорость. Силовые делятся по несколько иному принципу. Первый день –«руки-пресс», второй – ноги, третий – спина/грудь, четвертый – ягодицы-дельты, пятый – отстающая группа, легкая тренировка.

    В общем, пять тренировочных дней, при условии, что тренировки проведены с полной самоотдачей – хороший способ привести себя в форму, достойную соревнований. Но используя его, следите за восстановлением, питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе.

    Правильное питание – залог здоровья и долголетия

    Тренировки 5 раз в неделю

    Белково-овощная диета на 20 дней – легкий путь к совершенству форм

    Тренировки 5 раз в неделю

    Гречневая диета с кефиром – худеем с помощью самых полезных продуктов

    Тренировки 5 раз в неделю

    Гречневая диета для похудения – 3 действенные методики

    Тренировки 5 раз в неделю

    Меню и советы диеты Дюкана по дням

    Тренировки 5 раз в неделю

    Все секреты низкоуглеводной диеты

    Тренировки 5 раз в неделю

    Полезное и легкое похудение за семь дней с водной диетой

    Тренировки 5 раз в неделю

    Теряем вес быстро с грейпфрутовой диетой для похудения

    Тренировки 5 раз в неделю

    Лучшая суповая диета для похудения

    Тренировки 5 раз в неделю

    Преимущества диеты на кашах: система питания 6 каш – минус 4 см с талии

    FitLadies.ru — Журнал о похудении и здоровом питании.
    © 2015–2017 Все права защищены

    Копирование материалов разрешено
    только с указанием активной ссылки
    на первоисточник

    Наши ошибку на сайте? Выделите её и нажмите Ctrl + Enter

    Программа тренировок на 5 дней в неделю

    Здравствуйте, уважаемые читатели!

    В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа.

    Содержание:
    Кому подойдет данная программа
    Почему именно 5 дней в неделю
    Комплекс упражнений для мужчин
    Комплекс упражнений для девушек

    Кому подойдет данная программа

    Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.

    Почему именно 5 дней в неделю

    Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

    Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

    Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

    Комплекс упражнений для мужчин

    День первый – руки

    1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3×8
    2. Подъем гантелей на бицепс 2×12
    3. Жим штанги лежа узким хватом 3×8
    4. Отжимание на брусьях с отягощением 2×12

    День второй – ноги

    1. Приседания со штангой 3×8
    2. Мертвая тяга 2×10
    3. Жим ногами 2×12
    4. Сгибание ног лежа 2×10
    5. Разгибание ног сидя 2×10
    6. Подъем на носки стоя 2×25

    День третий – плечи

    1. Жим штанги стоя 3×8
    2. Жим гантелей в положении сидя 2×10
    3. Махи гантелями в стороны 2×15
    4. Тяга штанги к подбородку 2×10

    День четвертый – спина

    1. Становая тяга 5×5
    2. Подтягивание широким хватом к груди 3×10
    3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2×15
    4. Тяга гантели в наклоне стоя 3×12

    День пятый – грудь

    1. Жим штанги под углом 3×10
    2. Жим гантелей под углом 2×12
    3. Отжимание на брусьях с акцентом на грудь 2×15

    Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.

    Комплекс упражнений для девушек

    Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

    День 1 – Ноги

    1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
    2. Глубокие приседания со штангой 2×15
    3. Жим ногами 2×15
    4. Мертвая тяга 1×15
    5. Ягодичный мостик 1×15
    6. Разгибание ног в тренажере 2×15
    7. Сгибание ног в тренажере 2×15

    День 2 – Кардио
    Следите за пульсом, подробнее здесь .

    1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут
    2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×15
    3. Подъемы на степ-платформу 2×15
    4. Боковая планка 1×15
    5. Подъем таза на фитболе 1×15
    6. Разгибание голени сидя в тренажере 1×15
    7. Обратные выпады 1×15

    День 3 – Спина

    1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут
    2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×15
    3. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×15
    4. Тяга нижнего блока 2×15
    5. Тяга гантелей в наклоне 2×15
    6. Гиперэкстензия 1×15

    День 4 – Грудь

    1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
    2. Жим гантелей лежа 2×15
    3. Жим гантелей под углом 2×15
    4. Разводка гантелей 2×15
    5. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

    День 5 – Руки

    1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
    2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×15
    3. Разгибание блока на трицепс 2×15
    4. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×15
    5. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15

    В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

    Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов .

    Тренировки 5 раз в неделю7,5% годовых на остаток

    Источники: http://bodytrain.ru/principy-treninga/pyatidnevnyj-split.html, http://fitladies.ru/tren/stoit-li-novichku-trenirovatsya-5-raz-v-nedelyu.html, http://power-fitness.ru/programma-trenirovok-5-dnej-v-nedelyu.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here