Тренировки для качалки

    0
    6

    Программа для качалки — равномерное распределение

    Весь процесс тренировок нужно контролировать и распределять по дням. Все должно иметь систематичность и логичность. Тянуть железяки без нужных знаний неэффективно. В любом деле важно иметь голову. Это распространяется на бодибилдинг и фитнес — нужно правильно совмещать тренировки нескольких групп мышц, выполнять нужное количество подходов и повторений, правильно питаться, бросить все вредные привычки и так далее. Программа для качалки — основополагающее звено в процессе тренировок. Как ее составить самостоятельно, и какими критериями при этом руководствоваться?

    Прежде чем программа для качалки будет составлена и готова, нужно определиться с рядом важных моментов. Для начала необходимо определиться, что конкретно каждый хочет получить от этих занятий: накачать большие руки, спину или грудь. Некоторые могут хотеть всего этого сразу, другие предпочтут заострить свое внимание на ногах. После того как приоритет выбран, нужно разобраться с тем, сколько раз в неделю планируется посещение спортзала. Мы будем руководствоваться стандартным количеством — 3 похода в зал в неделю. Кстати, это наиболее выгодное решение, так как за 3 дня можно успеть прокачать все необходимые мышцы, да и одного дня отдыха вполне хватает для восстановления. Практически любая современная программа для тренировок в зале строится из расчета трёх рабочих дней.Тренировки для качалки

    Итак, программа для тренировок в спортзале строится исходя из выбранных приоритетов спортсмена. Работать над нужной группой мышц надо минимум 2 раза в неделю, то есть, например, в понедельник и пятницу. В первый день тренировок желательно выполнять упражнения на грудь и трицепсы, так как и в том и в другом случае задействуются одни и те же группы мышц. Такая программа для качалки предусматривает глубокую и основательную прокачку отдельно взятых частей тела. Оптимальным вариантом является выбор трёх упражнений на грудь и трёх на трицепсы. В итоге упражнений получается 6. Еще сюда же в конце всего можно добавить пресс. Вот примерный список упражнений для первого дня: жим лежа, жим в наклоне, разводка, французский жим, брусья, тяга на блоке. Количество подходов на каждое упражнение должно быть не меньше трёх-четырёх. Количество повторений — 10. Пресс нужно качать с большими повторениями (20-25).Тренировки для качалки Второй день тренировок, который может предоставить вам программа для качалки, может быть представлен в следующем виде: прокачка спины и плеч. Аналогично, в большинстве случаев данные группы мышц являются взаимодополняющими при выполнении большинства упражнений, список которых будет выглядеть примерно так: становая тяга, армейский жим, тяга к поясу, гребля, разводка с гантелями стоя и тяга из-за головы/за голову. Количество подходов и повторений остается неизменным. В конце качаем пресс. Программа для качалки на 3-й день представлена прокачкой следующих групп мышц: ноги и руки. Список упражнений: приседания, подъем ног на квадрицепсы, подъем ног на носках (икры), бицепс в скамье Скотта, «молотки» и подъемы штанги на бицепс стоя (либо заменить тренировку ног приоритетной группой мышц). Ноги следует прокачивать с большим количеством повторений, увеличив их число до 13-15 раз. Примерно так и строится любая программа для качалки, совмещая в себе все важные и основные упражнения, разбивая их на части по рабочим дням.

    Тренировки для качалки

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Тренировки для качалки

    15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

    Тренировки для качалки

    Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

    Тренировки для качалки

    7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

    Тренировки для качалки

    Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

    Тренировки для качалки

    Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

    Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

    Рейтинг:   4  /  5

    Тренировки для качалкиТренировки для качалкиТренировки для качалкиТренировки для качалкиТренировки для качалки

    Тренировки для качалки

    Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему?

    Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах. жим лежа. становая тяга. Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки. Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

    Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений. После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно. О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут .

    И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал .

    Программа тренировок для начинающих

    Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки. Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

    Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

    Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

    Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

    Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

    Жим сидя на тренажере 3х12-15

    Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

    Подъем блока на трицепс 3х12-16

    По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок. Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

    Вот пример такой тренировки:

    Разведение гантелей лежа 3х8-12

    Базовая программа тренировок для начинающих. Какая она?

    Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга !

    Сегодня нас ждет безводяная конкретная заметка, и посвящена она будет теме — базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

    Тренировки для качалки

    Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

    Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

    Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

    Собственно, хватить лить воду 🙂 давайте по существу.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Особенности ПТ новичков

    У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

    Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации. а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…”. в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

    Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

    Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

    • занятия 2-3 раза в неделю;
    • схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
    • низкообъемный тренинг;
    • упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
    • малое разнообразие упражнений;
    • отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов ) работы с мышцами;
    • сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

    Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

    Главные цели программы тренировок для начинающих

    В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

    Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее). стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

    В более детальном виде это может выражаться так;

    • развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
    • улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
    • улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
    • увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

    Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60 ) и меньше уставать – здорово!

    Здесь все, теперь переходим к практической части.

    Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

    Тренировки для качалки

    Итак, представленная ниже программа подойдет:

    • новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
    • начинающим с любыми видами целей;
    • только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

    Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

    • тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
    • число занятий в неделю – 3 раза;
    • формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
    • время работы программы – 2-3 месяца;
    • два последовательных дня отдыха в конце недели.

    Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

    Схема тренинга на две недели выглядит так.

    Тренировки для качалки

    В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

    Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

    Тренировки для качалки

    И в картинном варианте…

    Тренировки для качалки

    Тренировки для качалки

    Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий) .

    Теперь давайте осветим некоторые технические моменты.

    Программа тренировок А: подробности и пояснения

    Здесь необходимо знать, что:

    1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
    2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
    3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
    4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

    Программа тренировок В: подробности и пояснения

    Здесь необходимо знать, что:

    1. стержневыми упражнениями являются – становая тяга. подтягивания на турнике и армейский жим ;
    2. классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
    3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек) ;
    4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

    Как заставить программу тренировок работать, или на что нужно обратить свое пристальное внимание?

    В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

    Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке) .

    №2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

    Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

    Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31 ) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.

    В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик). например, на неразборную гантель.

    Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений) .

    Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

    №3. Следование плану и «нет экспериментам»

    Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

    Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

    Послесловие

    Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

    Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

    PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Тренировки для качалки

    Читайте также:

    Источники: http://fb.ru/article/91744/programma-dlya-kachalki—ravnomernoe-raspredelenie, http://powersquat.ru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh, http://ferrum-body.ru/bazovaya-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here