Тренировки для начинающих девушек

    0
    9

    С чего начать тренировки девушке?

    Тренировки для начинающих девушек

    Для девушек, никогда не уделявших много внимания физической активности, первая тренировка в тренажерном зале – целое событие, к которому необходимо подготовиться. StyleFitness подготовил несколько полезных советов для женщин, решивших впустить спорт в свою жизнь. Тем, кто планирует заниматься дома, а не в зале, этот материал также будет полезен.

    Консультация доктора

    Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не уверены в своем здоровье на 100%. Легкая зарядка дома или на свежем воздухе не повредит никому, а вот перед более интенсивными тренировками (особенно силовыми) необходимо посетить доктора, дабы убедиться в отсутствии противопоказаний.

    Показаться врачу нужно обязательно, если у вас:

    • проблемы с суставами и позвоночником;
    • нестабильное давление;
    • одышка;
    • сахарный диабет;
    • аритмия;
    • болезненные менструации или нарушения цикла;
    • депрессии, неврозы, нарушения сна.

    Если вы планируете в ближайшем будущем завести ребенка, физические нагрузки тоже нужно обсудить с доктором. То же самое касается женщин, которые уже вынашивают малыша или кормят грудью. Перечисленные факторы вовсе не являются абсолютными противопоказаниями к тренировкам, но могут потребовать мер предосторожности или приема медикаментов (витаминно-минеральных добавок, хондро- и кардиопротекторов и пр.).

    Одежда и обувь

    Даже если вы собираетесь тренироваться дома, без удобной одежды и хороших кроссовок не обойтись. Обувь особенно важна. Выбирайте модель с подошвой, утолщенной под пяткой, а не плоской. Если у вас плоскостопие, закажите индивидуальные ортопедические стельки.

    В футболке или майке главное – длина, оптимальный вариант – до середины ягодиц. Так топ не будет мешать вашим движениям или «подскакивать». Штаны тоже лучше выбирать с высокой талией. Короткие топы и шорты – неудачный вариант, особенно для тренажерного зала. В целях гигиены лучше выбирать более закрытые модели из дышащих тканей, хорошо впитывающих и отводящих влагу.

    Особое внимание уделите выбору спортивного топа. Отдавайте предпочтение моделям с широкими бретелями, скрещенными или соединенными на спине – они не будут спадать с плеч в самый неподходящий момент.

    Выбор тренажерного зала

    Предпочитаете домашние тренировки? Прекрасно. Есть масса тренировочных методик и программ, с которыми можно привести себя в форму даже без оборудования. Если же вы намерены пойти в тренажерный зал. выбирайте его по следующим критериям:

    • расположение вблизи вашего дома или места работы;
    • финансовая доступность;
    • наличие необходимого оборудования;
    • чистота.

    На первых порах заниматься в зале лучше с тренером. Выбирайте его, ориентируясь не на личную симпатию, а на профессионализм. Посмотрите документы, подтверждающие его квалификацию, поинтересуйтесь отзывами клиентов. Разумеется, сам тренер должен находиться в отличной форме.

    С чего начать тренировки девушке?

    Первые тренировки, как дома, так и в зале, должны быть щадящими. Вам необходимо подготовить суставы, связки и сердце к нагрузкам, укрепить позвоночник, привести в тонус мышцы, наладить координацию и работу вестибулярного аппарата, научиться чувствовать свое тело и концентрироваться на упражнениях.

    На это уйдет от нескольких недель до полугода. Торопиться вам некуда – улучшать свое здоровье и внешний вид можно всю жизнь. От лишнего веса, если таковой имеется, вы избавитесь и на щадящих нагрузках, если приведете в порядок свой рацион питания. Высчитайте с помощью формулы или калькулятора свою суточную калорийность для поддержания веса и отнимите от нее 15%. Полученная цифра – калораж, которого вам следует придерживаться, чтобы худеть. Ограничьте потребление сладостей, фаст-фуда, полуфабрикатов. Делайте упор на натуральные продукты – крупы, овощи, фрукты, молочные продукты без добавок, рыбу, растительные масла, мясо и яйца, орехи.

    Первые 4-6 недель для тренировок достаточно легкого кардио и упражнений с собственным весом. Позже можно будет использовать отягощения, но вес их не должен превышать 25% от массы вашего тела. Работайте над аэробной выносливостью, чувством равновесия, подвижностью суставов и гибкостью связок.Высокоинтенсивные кардио-нагрузки нежелательны – держите пульс во время кардио на уровне 60-80% от максимума.

    Высчитать максимальный пульс несложно: отнимите от 220 свой возраст. На современных кардио-тренажерах есть специальные датчики, отслеживающие частоту сердечных сокращений. Если вы занимаетесь дома, просто время от времени проверяйте пульс на запястье или на шее – считайте количество ударов за 10 секунд и умножайте на 6. Для более надежного контроля приобретите пульсометр.

    Программа тренировок для начинающих девушек

    Легкую зарядку продолжительностью 10-20 минут можно выполнять каждый день. Для более интенсивных занятий, длящихся 45-60 минут, выделите три дня в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Перед каждой тренировкой хорошенько разминайтесь – делайте суставную гимнастику или кардио средней интенсивности. Для заминки после тренировки делайте растяжку (но не переусердствуйте) и легкое кардио (быстрая ходьба, кручение обруча, велосипед).

    • Выпады в движении (без отягощения или с гантелями), 4х20 (по 10 шагов на каждую ногу)
    • Махи ногами назад, стоя на четвереньках (с утяжелителями или без), 4х15
    • Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания с резинкой), 5х10
    • Разведение рук в стороны в наклоне (с гантелями или эспандером), 4х12-15
    • Сведение рук лежа с гантелями (или стоя с эспандером), 4х12-15
    • Скручивания корпуса лежа, 4х20-25
    • Румынская становая тяга (с гантелями или эспандером), 5х10-12
    • Ягодичный мостик (без отягощения или с блином), 4х12-15
    • Подъем рук стоя через стороны (с гантелями или эспандером), 4х12-15
    • Тяга гантели к поясу в наклоне (можно заменить эспандером), 4х10-12
    • Разгибание рук из-за головы с гантелью или эспандером, 3х12-15
    • Подъем ног лежа, 4х15-20
    • Приседания с широкой постановкой ног (без отягощения или с гантелью), 5х10-12
    • Гиперэкстензия, 4х15-20
    • Отжимания от пола, 4х10-12
    • Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания), 4х10
    • Сгибания рук с гантелями (или эспандером), 3х15
    • Планка. 3 подхода по 1 минуте

    Распространенные ошибки среди девушек-новичков

    Бег без подготовки

    Для неподготовленного организма бег, даже на дорожке – серьезное испытание. Приступать к пробежкам нужно постепенно, чтобы сердце, дыхательная система и связки привыкали к нагрузке. Кроме того, имеет значение техника бега.

    Если же у вас есть лишний вес, пробежки – не лучшая идея, так как создают ударную нагрузку на суставы. Лучше предпочесть велосипед, эллиптический тренажер или быструю ходьбу. Отличный вариант – ходьба в гору.

    Тяжелые веса

    Многие девушки приходят в зал с конкретной целью что-нибудь накачать (например ягодицы) и сразу же берутся за тяжелые штанги (как правило, в приседаниях). Такой подход в лучшем случае приводит к переутомлению, а в худшем – к серьезной травме. Не торопитесь с увеличением рабочих весов – красивая попа от вас никуда не денется, а вот здоровье – может. К тому же, если ваши мышцы ранее не знали силовых нагрузок, то для роста им хватит и небольшого отягощения.

    Style Итог

    Чтобы не попасть в категорию людей, разочаровавшихся в фитнесе с первого раза и уверяющих в его вредности, будьте осторожны. И домашние тренировки, и занятия в зале должны приносить удовольствие и пользу – никуда не торопитесь, критически оценивайте свои возможности и не стесняйтесь советоваться с более опытными товарищами.

    06:47, 29 Мая 2016

    Составляем эффективную программу для тренировок девушек дома

    Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

    Тренировки для начинающих девушек

    Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

    И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

    Особые рекомендации

    Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

    Тренировки для начинающих девушек

    Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

    Программа для начинающих

    Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

    Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

    Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

    Упражнения 1-й тренировки

    Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

    Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

    Тренировки для начинающих девушек

    Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

    Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

    Тренировки для начинающих девушек

    Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

    Упражнения 2-й тренировки

    Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

    Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

    Тренировки для начинающих девушек

    Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

    Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

    Тренировки для начинающих девушек

    Упражнения 3-й тренировки

    Классические приседания с подъемом на носки .

    Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

    Тренировки для начинающих девушек

    Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

    Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

    Перекаты с носков на пятки .

    Базовый уровень

    Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

    Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

    На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

    Первый комплекс

    Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

    Тренировки для начинающих девушек

    Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

    Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

    Тренировки для начинающих девушек

    Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

    Тренировки для начинающих девушек

    Второй комплекс

    Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

    Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

    Тренировки для начинающих девушек

    Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

    Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

    Тренировки для начинающих девушек

    Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике. стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

    Третий комплекс

    Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

    Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

    Тренировки для начинающих девушек

    Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

    Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

    Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

    Тренировки для начинающих девушек

    Профессиональный уровень

    Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

    Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

    Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

    Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

    Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

    Тренировки для начинающих девушек

    Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

    Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

    Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

    Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

    Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

    Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

    Тренировки для начинающих девушек

    Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

    Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

    Тренировки для начинающих девушек

    Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

    Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

    Тренировки для начинающих девушек

    Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

    Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

    Тренировки для начинающих девушек

    Чередование прямых и обратных скручиваний .

    Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

    Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

    Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

    Особые рекомендации

    Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

    По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

    На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

    Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

    Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

    Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

    Принято считать, что для девушек наибольший интерес представляет фитнес, а не тренировки с «железом» в тренажерном зале. Однако в последние годы ситуация коренным образом изменилась, и все больше представительниц слабого пола занимаются на тренажерах.

    Тренировки для начинающих девушек

    Изменилась и мотивация девушек: если раньше они приходили в спортзал главным образом для похудения, то сегодня главным приоритетом стала красивая, подтянутая фигура со всеми положенными изгибами и выпуклостями.

    Иногда можно услышать опасения, что занятия в тренажерном зале сделают женскую фигуру чересчур мускулистой и мужеподобной, однако особенности гормонального фона у женщин делают это невозможным.

    На что стоит обратить внимание начинающим девушка в тренажерном зале

    Прежде всего, нужно выбрать опытного тренера, который смог бы составить грамотную программу тренировок.

    Программа тренировок для начинающих, тем более для девушек, не обладающих хорошей физической подготовкой, должна учитывать несколько моментов.

    С одной стороны, нагрузки в тренажерном зале не должны быть чрезмерными, иначе девушке просто не удастся с ними справляться, с другой же стороны, они должны быть достаточно серьезными, чтобы наблюдался прогресс в достижении поставленной цели.

    Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном заледолжна включать проработку всех мышечных групп.

    Сплит-тренировки. когда на каждом занятии прорабатываются только 1-2 группы мышц, для начинающих девушек не подходят – это программа тренировок для более опытных спортсменов.

    Еще один момент, довольно деликатный – специфические особенности женского организма, а проще говоря, менструальный цикл .

    Если менструации проходят болезненно, то от тренировок в эти дни лучше отказаться.

    Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале должна строиться по принципу микропериодизации: на первые 2 недели после менструации должны приходиться пиковые нагрузки, а на 3-ю и 4-ю неделя – более щадящие.

    Тренировки для начинающих девушек

    Оптимальная программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале – это комплекс упражнений, включающий приседания, выпады, подтягивания, становую тягу, отжимания, короче говоря, упражнения, в которых будут задействованы разные группы мышц.

    Такая работа на рельеф придаст фигуре желаемые формы, а сушка избавит от излишков подкожной жировой прослойки.

    Чтобы обрести желаемые формы, необходима также диета, которая обеспечит организм всеми нужными веществами, но, вместе с тем, не позволит набирать лишний вес.

    Оптимальным графиком считаются тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю через день – этот перерыв необходим для полноценного отдыха и восстановления.

    Программа тренировок в тренажерном зале для всех спортсменов, в том числе и для начинающих девушек, непременно включает разминку и заминку.

    Программа тренировок

    Как делать разминку

    Разминка – это неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Ее длительность обычно составляет от 5 до 15 минут.

    Ее целью является настройка организма на силовую тренировку, чтобы избежать резкого перехода к нагрузкам – это крайне отрицательно сказывается и на самом организме, и на результативности тренинга.

    Разминка преследует следующие цели:

    • привести мышцы в тонус и разогреть их и суставы;
    • повысить активность сердечнососудистой системы, увеличить частоту пульса ;
    • интенсифицировать кровоток, расширить капилляры;
    • увеличить выработку адреналина для повышения эффективности тренинга;
    • ускорить процесс метаболизма ;
    • снизить опасность травмы.

    Для начинающих девушек программа разминки может включать легкий бег на месте либо на беговой дорожке. велотренажер и/или прыжки на скакалке. приседания, растяжки, маховые и вращательные движения руками/ногами.

    На каждое упражнение отводится 1-2 минуты. Причем это не должно перерастать в полноценную тренировку, это именно подготовка, разогрев.

    Если по ходу возникнут болевые ощущения в каком-либо суставе (колено, плечо и т.п.), то нужно будет соответственно подкорректировать программу тренировки.

    Тренировки для начинающих девушек

    Как делать заминку

    Заминка – это такой же неотъемлемый элемент программы тренинга, как и разминка, и пренебрегать ею не стоит.

    Заминка занимает примерно столько же время, как и разминка, то есть 5-10 минут, но цель ее прямо противоположная: перевести организм из напряженного, возбужденного состояния на тренировки в более спокойное, привести его в норму.

    Именно поэтому выполнение всех упражнений, входящих в заминку, начинается в более быстром и заканчивается в более медленном темпе.

    В качестве послетренировочного комплекса заминка преследует следующие цели:

    • сократить ЧСС (частоту сердечных сокращений) до нормы, что снижает нагрузку на сердце и сердечнососудистую систему;
    • нормализовать кровоток;
    • ускорить выведение из мышечной ткани молочной кислоты, образующейся в процессе тренировки;
    • обеспечить более быстрое восстановление мышц;
    • улучшить эластичность мышц и суставов;
    • обеспечить мышцам приток кислорода.

    Для заминки подойдут без с переходом в спокойную ходьбу, постепенно замедляющиеся прыжки на скакалке, эллиптический и велотренажер, легкая растяжка. Как правильно выполнять разминку и заминку, покажет видео.

    Источники: http://www.stylefitness.ru/trenirovki-dlya-nachinayushchikh-devushek.html, http://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/programma-trenirovok-devushek-doma/, http://krasota-zdorove.com/zhenskij-fitnes/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here