Тренировки для рельефа

    0
    9

    Программа тренировок на рельеф

    Тренировки для рельефа

    Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?

    Поэтому будем избавляться от жирка вместе!

    Как происходит избавление от жира?

    Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?

    Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.

    Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!

    Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.

    Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.

    Тренировки для рельефа

    Длительность тренировок

    Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

    Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

    Тренировки для рельефа

    Частота тренировок

    Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.

    Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.

    Тренировки для рельефа

    Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

    Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.

    В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.

    Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.

    Тренировки для рельефа

    Понедельник

    1. Жим лежа 3-4х8-12
    2. Жим лежа (гантели) 3х15-20
    3. Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
    4. Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
    5. Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
    6. Бег спокойный 20 мин.
    1. Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
    2. Тяга верхнего блока 3х15-20
    3. Тяга нижнего блока 3х15-20
    4. Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
    5. трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
    6. Легкий бег 20 мин.
    1. Приседания 3-4х8-12
    2. Разгибания 3-15х20
    3. Сгибания 3х15-20
    4. Жим штанги сидя 3-4х8-12
    5. Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
    6. Легкий бег 20 мин.
    1. Скручивания 3х20-25
    2. Пресс на турнике 3х15-20
    3. Легкий бег 20 мин.

    Отдых среда и воскресение. Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).

    Тренировки для рельефа

    Понравилось? Поделитесь с друзьями!

    Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения

    Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

    Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

    Как добиться рельефа

    Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

    Тренировки для рельефа

    У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

    Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

    Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

    Влияние типа телосложения

    Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

    Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

    Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

    Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

    Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

    И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

    Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

    Особенности питания

    Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

    Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

    Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

    Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

    Спортивные пищевые добавки

    Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

    Тренировки для рельефа

    Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

    Упражнения

    Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

    Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

    Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

    Руки и плечи

    Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

    Поднятие гантелей на бицепс

    Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

    Поднятие гантелей к подбородку

    Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

    Тренировки для рельефа

    Поднятие гантелей перед собой и их разведение

    Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

    Разгибание рук на блоке

    Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

    Тренировки для рельефа

    Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

    Разведение гантелей

    Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

    Тренировки для рельефа

    Работа в кроссовере

    Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

    Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

    Тренировки для рельефа

    Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

    Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

    Тренировки для рельефа

    Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

    Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

    Тренировки для рельефа

    Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

    Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

    Принципы построения тренировки

    Алгоритм примерно такой:

    • Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
    • За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
    • За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
    • Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
    • Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

    В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

    В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

    По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

    1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
    2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
    3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
    4. Активный отдых в свободное время.
    5. Спортивные пищевые добавки.
    6. Чистая вода в достаточном количестве.

    Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

    Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

    В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

    Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

    Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

    Когда тренироваться

    Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

    Тренировки для рельефа

    Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

    Что делать вне тренировок

    В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

    Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

    Тренировки для рельефа

    В научном фитнесе тренировки для рельефа не выделяются. Так называемый рельеф мускулатуры появляется, когда тренирующийся снижает общий процент жировой массы до 8-16% (верхняя цифра — для женщин). Заниматься в процессе можно как угодно, решающим фактором все равно является диета, а точнее — ее комплаенс. Этим термином называют переносимость диеты с дефицитом калорий, позволяющая придерживаться ее в течение долгого времени. Однако большинство журналов и блогов пестрят разными планами, якобы, способствующими «сушке тела» и проявлению «рельефа мускулатуры».

    Что такое тренировки для рельефа

    В теории самой хорошей тренировкой для рельефа будет являться, то, что позволит сохранить мышечную массу и объемы, пока человек снижает процент жира при помощи диеты и, возможно, кардио .

    В народе говорят, что «на рельеф» работают 12-15, а то и большее количество повторений. На самом деле, все зависит от преимущественного типа мышечных волокон человека. У некоторых медленные мышечные волокна, которые работают в таком режиме, развиты не слишком хорошо, потому подобные вещи дают у них лишь «общее похудение» с потерей объемов мышц.

    В практике подготовки к соревнованиям и работы с фитнес-клиентами такие тренировки подбираются индивидуально с учетом следующих факторов:

    • преимущественный тип развития мышечных волокон для каждой группы мышц. Если развиты быстрые волокна, делать 12-15 повторений в основе плана не имеет смысла. Такие сеты могут использоваться в ограниченном количестве, но основой все равно будут тяжелые подъемы на 3-6 повторений. При «обычном» развитии с доминантой медленных мышечных волокон хорошо работает указанная выше «классика». Одаренные генетически люди с преимущественным типом развития гликолитических волокон могут извлечь определенную пользу из обоих «крайностей», а могут — продолжать тренироваться в обычном режиме на 8-10 повторений, и при условии диеты, рельеф у них появится раньше всех;
    • отклик гормональной системы. Если при соблюдении диеты, и переходе на многоповторный тренинг человек сталкивается с отеками, тянущей болью в щитовидной железе и нарушениями сна, ему следует отказаться от такого стиля тренинга. Налицо слишком большой дефицит и перегрузка гормональной системы. Это достаточно частая ситуация при использовании в любительском фитнесе профессиональных объемных тренировок, рассчитанных на фармакологическую поддержку;
    • скорость восстановления. и состояние связок и суставов. Мнения относительно того, что мягче — многоповторка или силовой тренинг на дефиците калорий разошлись. В реальной ситуации стиль подбирается сугубо по болевым ощущениям. В идеале они должны отсутствовать на всем протяжении работы на рельеф.

    Направленность тренировок для рельефа

    Общая направленность — жиросжигание при удержании максимальной массы и объема мышц. В практике используются три основных подхода:

    • 2-3 рабочих сета с тяжелым весом в силовом стиле на 3-6 повторений плюс суперсеты в объеме не более 3 циклов на каждый, и 2 штук непосредственно на ту же группу мышц или синергисты;
    • обычный тренинг на гипертрофию — 10-12 рабочих подходов на группу в 8-12 повторениях с 60 сек между сетами. Плюс интервальное кардио на беговой дорожке, с мешками, гирями, утяжеленными канатами, но продолжительность аэробики не должна быть более 20 мин;
    • MRT или metabolic resistance training — представляет собой гибрид, в котором силовые упражнения базового воздействия (приседание, становая, жимы стоя и лежа, подтягивание) выполняются в режиме «30 сек под нагрузкой» с весом в 75% от 1 ПМ, а между ними вставляются так называемые «метаболические» упражнения или кардио — махи гирей, прыжки на коробку или скамью, бурпи, и т п. Идеальный метаболический тренинг с отягощениями не может занимать более 40 минут с разминкой и заминкой, при перегрузке возможен существенный катаболизм. Минусом системы является отсутствие возможности выполнения таких тренировок занимающимися 1-3 года без упора на силу и выносливость. Проще говоря, используется это как ОФП в силовых видах спорта, и редко когда — для любителей.

    Особенности тренировок

    Особенностей не так много:

    • требуется акцентировать внимание на сохранении нормальных рабочих весов. Нужно стремиться к 2-3 рабочим подходом с нормальным для себя весом отягощений в «базе»;
    • суперсеты, дропсеты и прочая объемная работа выполняется по самочувствию. Если мышцы сохраняют объем, и интервальное кардио переносится легче, лучше вообще обойтись без этой работы, и тренироваться, как «на массу», но с кардио;
    • делать «дефицит» тренировками при наличии 1-2 часов в день на тренинг практически невозможно, потому следует соблюдать диету;
    • можно принимать антикатаболические добавки — аминокислоты, ВСАА, но важнее держать общее суточное потребление белка не менее 1,5 г;
    • тренироваться следует строго по режиму, в одно и то же время, так как на дефиците затрудняется восстановление.

    Лучшие упражнения для рельефа: общее описание тренировок

    В стиле «силовые плюс суперсеты» план может выглядеть так:

    День 1: становая тяга. 2 по 6, суперсет 1 — подтягивание широким хватом, пуловер — 12-15/3; суперсет 2 — тяга гантелей к поясу в наклоне; подъемы с гантелями на бицепс — 12-15/3

    День 2: жим лежа на прямой скамье, 2-3 по 6; суперсет 1 — жим гантелей под углом 30%, отжимание с широкой постановкой ладоней -12-15/3; суперсет 2 — отжимания на брусьях (трицепс); жим одной гантели одной рукой из-за головы — 12/15/3

    День 3: приседание со штангой на спине 2-3/5-6; суперсет 1 — румынская тяга с гантелями, сгибание ног на бицепс бедра в тренажере 12-15/3; суперсет 2 — фронтальный присед, разгибание ног в тренажере — 10-12/3

    День 4: жим стоя со штангой, армейский(2-3/6), суперсет 1 — жим в тренажере плюс отведения гантелей в сторону на среднюю дельту 12-15/3; суперсет 2 — тяга в наклоне широким хватом на заднюю дельту, обратные махи в тренажере «бабочка» — 12-15/3

    Пресс можно делать в 1 любом упражнении в конце каждой тренировки. Дни отдыха — после второго, и два после четвертого.

    В остальные дни — кардио, любые посильные ВИИТ, если восстанавливаетесь нормально.

    Питание для рельефа

    Начинать стоит с 10% дефицита калорий, при 1, 5 г белка и 1 г жира на килограмм веса минимум. Углеводы высчитываются по «остаточному» принципу. По мере снижения веса на 5 кг макронутриенты пересчитываются. Тайминг, источники углеводов, наличие-отсутствие молочной продукции имеют значение только для людей, у кого есть пищевые аллергии, нет возможности переносить голод, и присутствуют те или иные расстройства пищевого поведения.

    При наличии «сухой формы» с проблемными зонами обычно применяют углеводное чередование по принципу — 3-4 г углеводов в тяжелые тренировочные дни, 2-3 — в средние, и 0, 5-1 г в дни отдыха. Белки и жиры поддерживают на нормальном уровне.

    Фармакология для рельефа

    БАДы и жиросжигатели

    Все, что содержит кофеин и йохимбин стимулирует ЦНС, и помогает обеспечить тренинг энергией и сконцентрироваться на занятиях. Сюда относятся любые жиросжигатели из линеек спортивного питания. Роль их — в поддержке физической активности на низкоуглеводной диете, сами по себе на жировую прослойку не влияют.

    Смесь эфедрина. кофеина и аспирина, запрещенная во многих странах потому, что вызывает привыкание и имеет массу побочных эффектов, работает тоже как стимулятор ЦНС. Обычно такие вещи включают, когда дефицит превышает 25% от суточной потребности, углеводы потребляются порядка 0, 5 -1 г на кило массы, и спортсмен чувствует себя плохо.

    Т3 + гормон роста

    Типичная «женская связка для похудения». Способствует снижению секреции и Т3 и СТГ в перспективе, дает сильный эффект отмены (набор жира), но используется в профессиональном бодибилдинге для сушки, так как ускоряет метаболизм.

    Кленбутерол

    Считается в народе антикатаболиком, но это не доказано. На деле стимулирует ЦНС, способствует повышению температуры тела и ускоряет обмен веществ. Вызывает еще и тахикардию. приступы паники и тремор почти в 90% случаев, но обычно решивших употреблять фармакологию это не останавливает.

    Определенным воздействием на сушке обладают и анаболические андрогенные стероиды. но в практике фитнеса такие вещи не применяются, оставаясь уделом выступающих спортсменов.

    Источники: http://secrets-fitness.ru/programma-trenirovok-na-relief, http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-na-relef.html, http://do4a.com/wiki/Тренировки_для_рельефа

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here