Тренировки дома гантели

    0
    8

    Наилучшая программа тренировок с гантелями дома

    Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола. Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера. И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.

    Тренировки дома гантели

    Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

    Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день .

    1. Одновременный жим в положении стоя.
      Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.

  • Развитие бицепсов.
    Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.

  • Развитие трицепсов.
    Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.

  • Прокачка грудных мускулов.
    Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.

  • Развитие мышц спины.
    Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.

  • Укрепление мышц бедра.
    Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.

  • Прокачка мышц голени.
    Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.

  • Развитие мышц пресса.
    Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.
  • Система тренировок с гантелями дома для профи

    Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга. Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

    Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг. Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

    Отзывы о тренировках с гантелями дома

    Екатерина, 19 лет, начинающая.
    Это всё подходит и девочкам. Не появится ничего лишнего. Проверяю на себе.

    Иван, 17 лет, новичок.
    Классно, самочувствие отличное. Казалось бы, ничего особенного, а совсем по-другому себя ощущаешь.

    Игорь, 18 лет, занимается два месяца.
    Я могу выполнять дома тренировки с гантелями только дважды в неделю. Делаю эту программу полностью, и всё нормально.

    Программа тренировок с гантелями дома

    Тренировки дома гантели

    Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

    Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

    Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

    Рекомендации для большего результата

    Тренировки дома гантели

    Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

    Нагрузки должны быть прогрессирующими

    Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

    Не тренироваться до отказа

    Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

    Давать организму отдохнуть

    Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

    Правильно питаться

    Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

    Программа тренировок дома с гантелями

    Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

    День первый

    • приседания;
    • жим лежа;
    • становая тяга;
    • подъемы на бицепс;
    • жим из-за головы;
    • пресс.

    День второй

    День третий

    • подъем на скамью;
    • разведение гантелей лежа;
    • подтягивания;
    • подъемы на бицепс;
    • французский жим лежа;
    • пресс.

    Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

    Гантели — наше всё. Примеры упражнений и тренировочных программ

    Гантели являются самым распространённым и доступным тренировочным снарядом. Они дают возможность проводить тренировки дома создавая эффективную альтернативу профессиональному залу. Сейчас разработано большое количество упражнений с гантелями в домашних условиях. При должном подходе к тренировкам, соблюдении принципов диеты для набора мышечной массы и применении процедур восстановления вы можете достигнуть впечатляющих результатов.

    Домашний тренинг

    Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы. Тренировки дома гантели Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:

    • гантели для мужчин или штанга;
    • турник для упражнений;
    • гимнастическая скамья;
    • брусья.

    Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях. Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес. то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате. Приобрести снаряжение довольно просто — оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.

    Описание техники выполнения упражнений

    Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье

    1. занять положение лежа на скамье;
    2. взять гантели в руки, опустить к груди, отвести локти в разные стороны;
    3. выжать гантели кверху, сводя их друг с другом до полного выпрямления рук;
    4. вернуться в прежнее положение.

    Тренировки дома гантели

    Разведение гантелей в стороны в позиции лежа

    1. занять положение сидя на краю скамьи;
    2. симметрично обхватить гантели;
    3. откинуться на скамью,
    4. вытянуть вверх руки со снарядами, слегка согнув в локтях;
    5. плавно развести руки в стороны;
    6. вернуться к исходному положению.

    Тренировки дома гантели

    Подъем вперед из позиции стоя

    1. расставить ноги по ширине плеч, взять гантели прямым хватом, распрямить спину;
    2. по очереди поднимать практически руки до плеч;
    3. в окончательной точке движения угол в суставе плеча должен быть равен примерно 90 градусам;

    Тренировки дома гантели

    Жим из позиции стоя

    1. взять гантели, поставить ноги по ширине плеч;
    2. поднять снаряды вверх, зафиксировать на высоте плеч;
    3. медленно начать выпрямление рук со снарядами по направлению вверх;
    4. зафиксировать вытянутые руки с рабочим весом, гантели должны в конечной фазе создать прямую линию;
    5. вернуть снаряд на высоту плеч;

    Тренировки дома гантели Французский жим

    1. занять позицию лежа на скамье;
    2. взять гантели прямой хваткой, поднять и выпрямить руки;
    3. плавно отклонять руки со снарядом назад, к голове, на 45 градусов — это положение является исходным;
    4. продолжать сгибать руки, опуская снаряды к голове;
    5. достигнуть нижней точки, при которой образуется прямой угол между предплечьем и плечом;
    6. вернуться к исходному положению.

    Тренировки дома гантели

    Жим гантелей на бицепс из позиции стоя

    1. взять гантели средним хватом;
    2. ноги зафиксировать по ширине плеч, ноги выпрямить;
    3. немного прогнуться в области поясницы, снаряды опустить к бедрам;
    4. начинать сгибание руки;
    5. начинать поворачивать ладони внутрь, когда руки образуют угол в 90 градусов;
    6. достигнуть ладонями высоты плеч;
    7. плавно опустить руки.

    Тренировки дома гантели

    Приседания

    1. расположить руки по швам;
    2. носки вместе с коленями смотрят вперед;
    3. прогнуться в спине, голова поднята вверх;
    4. присесть и взять гантели;
    5. вернуться в начальную позицию, не разгибая коленей на 100 процентов;
    6. сесть до параллели, не пересекая коленями линию носков;
    7. вернуться в начальную позицию, на 100 процентов колени не разгибать.

    Тренировки дома гантели

    1. встать прямо, взять гантели;
    2. сделать правой ногой шаг вперед, левую оставить в прежней позиции;
    3. присесть с прямой спиной, в поясе не сгибаться;
    4. колено передней ноги не должно уходить вперед, а голень располагаться перпендикулярно полу;
    5. оттолкнуть от пола ступни;
    6. вернуться в начальную позицию.

    Тренировки дома гантели

    Подъем на носки

    1. встать прямо, взять гантели;
    2. опустить руки на уровень бедер;
    3. держать свободный вес в прямых руках, начать медленно отрывать ступни от пола;
    4. подняться на носки;
    5. вернуться в начальную позицию.

    Тренировочные программы

    • Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье, 3 подхода по восемь повторений.
    • Разведение гантелей в стороны из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
    • Отжимание от пола при положении рук средним хватом. 3 подхода, каждый выполнять до упора.
    • Подъем гантелей для мужчин перед собой из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
    • Жим стоя. 3 подхода по восемь повторений.
    • Подтягивания узким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
    • Подтягивания широким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
    • Французский жим из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
    • Отжимания на брусьях. Выполнять три подхода, каждый до упора.
    • Упражнения с гантелями для мужчин на бицепс из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
    • Подъем прямых ног к животу из положения виса на перекладине. 3 подхода, каждый до упора.
    • Приседания с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
    • Выпады. 3 подхода по восемь повторений.
    • Подъем на носки с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.

    Тренировки обязательно должны начинаться с разминки. От 10 до 15 минут активной разминки подготовят мышцы к нагрузке и стимулируют их к более активному росту. После разминки следуют занятия с гантелями и другие упражнения по основной программе.

    Как уже было сказано выше, программа разделена на блоки. Это необходимо для того, чтобы дать нагрузку на мышечную группу в частичной или полной изоляции от остальных. Таким образом, акцентированная нагрузка полностью расходует ресурс мышц и стимулирует их рост в дальнейшем. Работа над другими группами в остальные тренировочные дни дает время на отдых и восстановление. Это необходимо для того, чтобы исключить наступление синдрома перетренированности и последующих травм.

    Программа на дельты и ноги

    Программа на грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты

    Тренировки дома гантели

    Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима — это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

    • Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
    • Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
    • Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
    • Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).

    Восстановление

    Тренировки дома гантели Важнейший фактор роста мышц — условия отдыха после нагрузок. Развитие мускулатуры происходит именно в периоды восстановления. Восстановительный процесс складывается из сна и соблюдения цикличности тренинга. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Многие инструкторы также рекомендуют уделять сну около часа в дневное время суток. Немаловажную роль играет цикличность тренировочного процесса. Отдельная группа мышц должна восстанавливаться несколько дней, именно поэтому тренировочные программы состоят из блоков. Один блок составляют упражнения с гантелями на одну или две группы мышц. Это позволяет сохранять интенсивность и изолировать отдельные группы мышечной ткани. Таким образом, мышца успевает восстанавливаться и расти. Перечень упражнений с гантелями в домашних условиях и другие виды домашнего фитнеса — блестящая возможность построить тело мечты. Вы не будете ни от кого зависеть и не потратите ни одной лишней копейки.

    Советуем почитать

    Читайте также

    Источники: http://gym-sport.ru/nailuchshaya-programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/, http://builderbody.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/, http://figuradoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-i-programmy-trenirovok-s-gantelyami.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here