Тренировки на неделю

    0
    11

    Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

    Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости. Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

    Тренировки на неделю

    Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс ; грудь и бицепс ; бёдра, ягодицы и икры ).

    Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

    Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

    Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

    Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа включает в себя не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно рассчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов .

    Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье .

    Как делать разминку и растяжку?

    Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

    В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

    Как часто нужно тренироваться?

    Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки ). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

    Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

    Таблица Excel – Программа тренировок для набора мышечной массы.xlsx

    В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

    3 подхода по 8-12 повторений

    Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

    Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

    Тренировки на неделю
    Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

    Правила посещения тренажерного зала:

    • ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом
    • организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы
    • не превышайте время тренировки

    Тренировки на неделю

    • после окончания тренировки обязательно перекусите

    Последовательность тренеровки мышц — сверху вниз:

    • Плечи —> Грудь. спина —> Руки —> Ноги, живот —> Плечи —> Грудь. спина —>.

    Тренеруем типы мышц:

    • Большие мышцы (грудь, спина, ноги)
    • Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)

    Классификация по тренируемой мышечной группе:

    • Упражнения для грудных мышц
    • Упржнения для спины
    • Упражнения для рук (бицепс, трицепс)
    • Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)
    • Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)

    По вектору направленности приложенной силы:

    • Толкающие упражнения для мышц
    • Тянущие упражнения для мышц

    По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

    • Многосуставные или базовые
    • Односуставные или изолированные

    Неделя 1, день 1
    Толкающие мышцы

    Грудь, трицепс, предплечье

    Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье — 4х10
    Тренировки на неделю
    Жим штанги лежа на прямой скамье

    Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10
    Тренировки на неделю
    Жим штанги лежа на наклонной скамье

    Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере — 4х10
    Тренировки на неделю
    Сведение рук в тренажере

    Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа — 4х10
    Тренировки на неделю
    Разгибание рук со штангой лежа

    Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху — 4х10
    Тренировки на неделю
    Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

    Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу — 4х10
    Тренировки на неделю
    Разгибание запястий со штангой

    Неделя 1, день 2
    Тянущие мышцы
    Спина, бицепс, трапеция

    Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа широким хватом — 4х10
    Тренировки на неделю
    Тяги Т-образного грифа

    Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой — 4х10/10
    Тренировки на неделю
    Тяги гантели одной рукой

    Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока перед собой — 4х10
    Тренировки на неделю
    Тяги верхнего блока перед собой

    Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта — 4х10
    Тренировки на неделю
    Подъем штанги на скамье Скотта

    Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя ( Молоток) 4х10/10
    Тренировки на неделю
    Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

    Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку — 4х10
    Тренировки на неделю
    Тяга штанги к подбородку

    Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах — 4х10
    Тренировки на неделю
    Широкие приседания со штангой на плечах

    Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями — 4х10/10
    Тренировки на неделю
    Выпады с гантелями

    Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10
    Тренировки на неделю
    Сгибание ног лежа на тренажере

    Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15
    Тренировки на неделю
    Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

    Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди — 4х10
    Тренировки на неделю
    Жим штанги с груди

    Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье — 5х20
    Тренировки на неделю
    Сворачивание туловища

    Неделя 2, день 1
    Толкающие мышцы
    Грудь, трицепс, предплечье

    Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье — 4х10
    Тренировки на неделю
    Жим гантелей лежа на прямой скамье

    Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х10
    Тренировки на неделю
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье — 4х10
    Тренировки на неделю
    Сведение гантелей лежа на прямой скамье

    Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук с гантелями лежа — 4х10
    Тренировки на неделю
    Разгибание рук с гантелями лежа

    Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с гантелей — 4х10/10
    Тренировки на неделю
    Разгибание рук с гантелей

    Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом сверху — 4х10
    Тренировки на неделю
    Разгибание запястий со штангой

    Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа узким хватом — 4х10
    Тренировки на неделю
    Тяги Т-образного грифа

    Упражнение 2 (Спина) Горизонтальная тяга в блочном тренажере — 4х10
    Тренировки на неделю
    Горизонтальная тяга в блочном тренажере

    Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока за голову — 4х10
    Тренировки на неделю
    Тяги верхнего блока за шею

    Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
    Тренировки на неделю
    Подъем штанги на бицепс стоя

    Упражнение 5 (Бицепс) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — 4х10/10
    Тренировки на неделю
    Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

    Упражнение 6 (Трапеция) Шраги со штангой — 4х15
    Тренировки на неделю
    Шраги со штангой

    Упражнение 1 (Бедра) Приседания со штангой на плечах — 4х10
    Тренировки на неделю
    Приседания со штангой на плечах

    Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады со штангой на плечах — 4х10/10
    Тренировки на неделю
    Выпады со штангой на плечах

    Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10
    Тренировки на неделю
    Сгибание ног лежа на тренажере

    Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15
    Тренировки на неделю
    Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

    Упражнение 5 (Плечи) Подъемы гантелей вперед попеременно — 4х10/10
    Тренировки на неделю
    Подъемы гантелей вперед

    Упражнение 6 (Пресс) Подъем ног — 5х20
    Тренировки на неделю
    Подъем ног

    Макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (картинка кликабельна)
    Тренировки на неделю

    Тренировки в домашних условиях! Пример программы на неделю!

    Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и бег на улице. а так же активное кардио.

    Идеальный вариант делать и кардио нагрузки и подтягивать мышцы силовыми упражнениями, а так же не забывать о растяжке.

    Но, прежде всего, у тебя должна быть цель, нужно осознавать зачем ты этим занимаешься. Цель, визуализация и процесс!

    Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.

    Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ !

    Тренировки на неделю

    Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

    Какие группы мышц качать?

    Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

    При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

    Что важно знать начинающим?

    К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

    Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

    Техника выполнения разминки

    Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

    Пример программы тренировок

    Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

    1. Понедельник (ноги и бицепс):
    • Глубокие приседания – 15 раз по 3
    • Выпады с гантелями – 20 по 2
    • Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
    • Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
    • Приседание с гантелями – 15 раз по 3
    1. Среда (грудь и трицепс):
    • Отжимание от пола – 10 раз по 3
    • Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
    • Отжимание на стуле – 15 раз по 3
    • Планка на руках – 30 сек. 2-3 раза
    • Обратные скручивания – 15 раз по 3
    1. Пятница (спина и пресс):
    • Приседания с гантелями – 15 раз 3
    • Скручивания – 30 раз 2
    • Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
    • Складка – 15 раз по 3
    • Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
    1. Воскресенье (попа и бедра):
    • Приседания – 30 раз по 2 подхода
    • Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
    • Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
    • Выпады с гантелями – 15 раз по 3
    • Становая тяга – 25 раз по 2

    После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

    Основные правила тренировок

    1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
    2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
    3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
    4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
    5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
    6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
    7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
    8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
    9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
    10. Питание – 80 % успеха.

    Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

    Источники: http://fitbreak.ru/fitnes/90-split-programma-trenirovok-dlya-nabora-mishechnoi-massi, http://car-el.livejournal.com/5726.html, http://budetezdorovy.ru/fitnes/trenirovki-v-domashnix-usloviyax

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here