Тренировки в зале для новичков

    0
    9

    Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

    Рейтинг:   4  /  5

    Тренировки в зале для новичковТренировки в зале для новичковТренировки в зале для новичковТренировки в зале для новичковТренировки в зале для новичков

    Тренировки в зале для новичков

    Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему?

    Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах. жим лежа. становая тяга. Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки. Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

    Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений. После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно. О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут .

    И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал .

    Программа тренировок для начинающих

    Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки. Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

    Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

    Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

    Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

    Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

    Жим сидя на тренажере 3х12-15

    Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

    Подъем блока на трицепс 3х12-16

    По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок. Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

    Вот пример такой тренировки:

    Разведение гантелей лежа 3х8-12

    Программа тренировок для новичков – что важно знать

    Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

    Тренировки в зале для новичков

    Начало занятий

    Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

    Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

    Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

    Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

    Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

    1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
    2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
    3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
    4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

    Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

    Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

    Составление программ для новичков

    Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

    Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

    Принцип 1: постепенность – основа безопасности

    Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

    Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

    • Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
    • У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

    Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

    Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

    Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

    Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

    Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

    Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

    Принцип 2: сначала база

    Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

    Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

    1. Кардио 5–7 минут (бег).
    2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
    3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
    4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
    5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
    6. Пресс: 3 по 10.
    1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
    2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
    3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
    4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
    5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
    6. Пресс: 2 по 15.
    1. Кардио (бег) 5–7 минут.
    2. Гиперэкстензия 2 по 15.
    3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
    4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
    5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
    6. Молот: 2 по 10.
    7. Пресс: 3 по 10

    В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

    Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

    Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

    Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

    Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

    Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

    Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

    В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

    Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

    Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

    Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

    Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

    Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

    Принцип 4: не навреди

    Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

    Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

    Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

    Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:

    • Не спеши.
    • Учись технике на легких весах.
    • Хорошо отдыхай между тренировками.
    • Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

    Тренировки вне зала

    Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

    Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

    С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

    Ошибки тренеров

    Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

    Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

    Химик натуральному атлету не советчик

    Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

    В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

    Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

    Безответственное отношение к здоровью новичка

    Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

    Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

    Тренировки в зале для новичков

    Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

    То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

    Почему программа не работает?

    Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

    Все это может быть по двум причинам:

    1. В программе действительно есть ошибки.
    2. Проблема не в программе, а в новичке.

    Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

    1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
    2. Полноценное питание.
    3. Достаточный здоровый сон.

    Тренировки в зале для новичков

    То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

    программа тренировок для новичка в тренажерном зале

    1. Почему первая
    программа тренировок для новичка в тренажерном зале
    должна быть круговой ?

    Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:

    1. При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном — постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
    2. Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу — круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
    3. Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.
    2. Из чего состоит
    программа тренировок для новичка в тренажерном зале
    и сколько она длится ?

    Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.
    За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.
    Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до обычного.
    Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.

    Итак I круг.
    Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

    1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
    3. 20 раз тяга вертикального блока
    4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.
    5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи
    6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.

    II и последующий круги:
    Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
    1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
    2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
    3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.
    4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф — много)
    5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.
    6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.

    В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс. если уж очень хочется.

    Тренировки в зале для новичков

    Тренировки в зале для новичков

    Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

    1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно — то контролировать вас придется вам самим. Запомните — зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.
    Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.
    2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой — 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше — увеличивайте веса. Помните — в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.
    3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу. а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.

    Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве — это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два )

    Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал . напоминаю — новые ролики выходят дважды в неделю.
    Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик — в самом начале статьи — прилагается.

    Комментариев

    Антон, спасибо вам за понятные и доступные видеоролики. Мы с мужем Начали свою новую жизнь действительно с понедельника. Только ваш канал увидела уже после тогда как пошла в спорт зал для изменения себя. Правильное питание и снижение калоража помогает, но у меня в прошлом не было физической подготовки, а у мужа были. При ПП у мужа вес идет намного быстрее чем у меня. Может ли физическая подготовка в прошлом влиять на процесс потери веса?
    С большим уважением, за ваш труд.
    Заранее спасибо за ответ!
    И как сказал один хороший человек:) «Способность размышлять- ключ к успеху в изменении вашей жизни»

    Анна, спасибо за оценку.
    Ювенильный период безусловно влияет, но на самом деле тут вычленить что конкретно — невозможно.
    Эндокринные системы разные, резистенстность разная — миллион причин.
    Тут важно делать две вещи:
    1. Все делать правильно.
    2. Все делать достаточно долго, навсегда если быть точным.
    И тогда, какие бы стартовые условия не были — результат будет ошеломляющим.

    Антон, спасибо Вам за суперские и подробные инструкции. Вес набрал из за перелома ноги, пол года в постели. По етому хотел Вас спросить, чем можно заменить подтягивание?Тренеруюсь на дому)))) За месяц сбросил 6 кг, вот и хочу приступить к тренировкам. И вопрос стосовно ВСАА, не навредит ли на набор веса етот продукт и какой из них лучше вибрать (пропорция типа 2:1:1). С большим уважением, Богдан))

    Привет !
    Боюсь, что дома ничем вы подтягивания не замените.
    про БЦА будет в понедельник ролик скорее всего (если успеют смотировать)

    Здравствуйте, Антон. Программа тренировок для начинающих подходит для женщин? Вопрос в том. что мне надо набирать массу, а не сбрасывать?

    Здравствуйте !
    Для женщин она подходит, но круговая тренировка не подходит для набора массы.

    В одном из роликов Линдовера он рассказывал о возможности набора мышечной массы и одновременного жиросжигания. Что Вы думаете об этом варианте и на сколько он эффективен для обычных людей, «начинающих жизнь с понедельника»))?

    Думаю, что не актуально.К слову, к Станиславу отношусь с большим уважением, знаком с ним очень давно, еще когда сам не тренировался и это
    спортсмен, которого я никогда не видел расплывшимся и разожравшемся в скотское состояние в межсезонье и это человек, который постоянно учится чему то. В плюс — в отличии от новомодных теоретиков — он практик.
    Но тем, не менее, с этим его высказыванием я не готов согласится, потому что оно как то противоречит моей практике. А блог все же мой :))
    Такое — набор на дефиците с одновременным жиросжиганием возможен при употреблении определенной фармакологической поддержке — и то не всякой — я об этом в курсе. Но для натурально тренирующегося человека это нереально.

    Добрый вечер !
    Спасибо за отличный блог.
    Многое, что прочитал у Вас, совпадает с личным опытом. Собрался приступить к занятиям в зале, но что-то доверия местные качки не внушают — не понимают специфику и все завязано на деньги.
    Суть вопроса:
    — Под разминкой в Вашей программе подразумевается 1ый круг?
    — Подтягиваться из-за еще большого веса и еще отсутствия силы в руках — не могу. Чем заменить. Жим лежа ?
    — Как я понимаю, становая тяга довольно техническое упражнение. Техники у меня нет, учить и контролировать, во всяком случае пока, — не кому. Так же не очень хочется слушать советы бывалых. Чем можно заменить. Гиперэкстензия.

    Предложение — сделать программу формата А4 для печати ( в формате pdf) с рекламой блога.

    1. Под разминкой, если речь идет о круговых — то да, один круг.
    2. Подтягивания надо делать в гравитроне, если в зале нет гравитрона — то с резинками. Ничем заменять низя.
    3. Становую тягу делать надо — смотрите — РОЛИКОВ В СЕТИ ДО ДУРИ. С малым весом делайте, контролируйте по зеркалам в зале. Ничем не заменить. Учитесь.
    Вообще, запомните — чем менее травмоопасное упражнение — тем менее оно эффективное. Подтягивания, становую тягу, приседы — для НАТУРАЛА не заменимы.

    Источники: http://powersquat.ru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh, http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-dlja-nachinajushhih.html, http://freshlife28.ru/bodybuilding/programma_trenirovok/programma-trenirovok-dlya-novichka-v-trenazhernom-zale/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here