Тренировки во время сушки

    0
    6

    Эффективная программа сушки тела для мужчин

    Легко ли мужчине стать обладателем красивого стройного тела, на котором отчетливо виден каждый мускул и отсутствует какой-либо жир? У профессиональных бодибилдеров есть ответ на этот вопрос. К счастью, привести свое тело в тонус под силу не только культуристам, но и далеким от спорта мужчинам, если знать инструкцию эффективной сушки тела.

    Что такое сушка?

    Тренировки во время сушки основная цель сушки тела для мужчин – сохранить мышечную ткань

    Понятие, взявшее свое начало в среде культуристов, теперь на слуху у многих. Сушкой именуется процесс избавления отжира под кожей, итогом которого становится привлекательный рельеф тела. Бодибилдерам она необходима для обретения подтянутого тела, простым же мужчинам сушка позволит также лишиться ненужных килограммов.

    Процесс состоит из двух элементов — выполнения комплекса общих или специальных силовых упражнений и употребления определенных продуктов. При отсутствии одного из них сушка не принесет желаемой пользы.

    Известные упражнения для сушки

    Тренировки во время сушки несмотря на всю полезность отжиманий, накачаться применяя лишь одно упражнение у вас не выйдет

    Чем так привлекателен культуризм? Тем, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале. Сушка — не исключение: ей занимаются в комфортных условиях либо под присмотром квалифицированного тренера вне привычного жилища.

    Известные упражнения для ног:

    • сгибания либо разгибания сидя;
    • прыжки на платформу;
    • прыжки через скакалку;
    • выпады на одну ногу;
    • подъем икроножных мышц в положении сидя;
    • приседания с грузом и без него.

    Упражнения со специальным оборудованием:

    • поднятие гантелей;
    • поднятие штанги;
    • подтягивания ;
    • поднятие стопы на носок с целью прокачки икроножных мышц; выполняется с грузом.

    Нежелательно каждый день изнурять себя в тренажерном зале — рекомендуется дважды в неделю выходить на свежий воздух и выполнять восстановительные пробежки в легком темпе.

    Программа тренировок для новичков

    Тренировки во время сушки во время тренировок пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания

    Тем мужчинам, кто впервые занялся сушкой тела, полезно знать — желаемый результат принесет лишь круговая тренировка, выполняемая на высокой скорости с минимально возможным интервалом для отдыха. Например, имеется 5 упражнений. Нужно повторить каждое 20-30 раз, прерваться на пару секунд, затем перейти к следующему. Так будет получен первый круг. После отдыха (2-3 минуты на начальных этапах) начинается второй круг, затем (по возможности) — третий.

    Выполнение легких аэробных упражнений (пробежки, пешей ходьбы) в конце тренировки на протяжении 10-15 минут — отличный способ расслабить уставшие мышцы.

    Подобная тренировка займет неболее 30 минут уначинающего спортсмена. Опытные культуристы советуют сначала делать 3 круговых тренировки еженедельно, постепенно доводя их количество до пяти. Далее как пример приведена программа, расписанная на неделю.

    • отжимания от пола — 20 раз;
    • подъем ног в висе на турнике — 20 раз;
    • приседания с легким грузом (подойдет гантель 2-3 кг) — 20 раз;
    • тяга гантелей в наклоне — 15 раз;
    • прыжки через скакалку — 1 минута.

    Между упражнениями перерыв не более 5 секунд, круги выполняются с двухминутным интервалом на отдых. Количество кругов — 2; затраченное время — около получаса.

    Активное восстановление — бег трусцой 5-7 км.

    Посещение тренажерного зала, включающее такие работы:

    • жим гантелей лежа с вертикальной тягой блока;
    • сгибания рук со штангой (нижний хват);
    • подъем стоп на носки;
    • приседания со становой тягой;
    • разведение рук с гантелями в стороны.

    Каждое упражнение выполнить по 20-25 раз. Между подходами отдых не больше 10 секунд, кругов — 2, длительность тренировки — 30-40 минут.

    Активное восстановление — пробежка 5-10 км в комфортном темпе.

    Повторение комплекса понедельника.

    Восстановительный кросс — 5-10 км.

    Выходной от занятий спортом.

    День отдыха не предполагает лежание на диване — приветствуются пешие прогулки либо физическая активность низкой интенсивности.

    Если тренировка выполняется мужчиной, не имеющим базовой физической подготовки, число повторений упражнения снижается до 10-15, а также увеличивается на 25% время отдыха. По мере приспособляемости организма к нагрузкам выполняется предписанный комплекс.

    Если программа выше дается спортсмену с легкостью, она пополняется новыми упражнениями. Постепенно количество круговых тренировок доводится допяти еженедельно.

    Сколько будет длиться сушка? Длительность зависит от поставленных целей и текущего телосложения. У мужчин с небольшим слоем жира она займет месяц, у более тучных представителей сильного пола — 10-12 недель.

    Немного о питании

    Тренировки во время сушки чем чаще вы едите, тем лучше будут результаты сушки

    Даже если мужчина исправно трудится дома и в спортзале, нет гарантии, что он сумеет добиться результата. Последнее гарантировано только при соблюдении режима питания, особенностями которого являются:

    • обязательное наличие завтрака;
    • пропорциональное распределение принимаемой пищи за сутки (завтрак — 20%, обед — 50%, ужин — 30%);
    • исключение насыщенных жиров из рациона (молоко, сыр, куриный желток, масло, баранина, свинина, майонез);
    • категорическое исключение из меню сладостей, особенно быстрых углеводов (сдобная выпечка, шоколад, мороженое, печенье);
    • соленые и консервированные продукты запрещены;
    • допустимо между тремя основными приемами пищи делать пару дополнительных, при этом съедая фрукты или овощи;
    • не есть перед сном;
    • не кушать за 2 часа до и после тренировки;
    • пить 1,5-2 л воды (именно ее, а не любой жидкости!);
    • приветствуется потребление минерально-витаминных комплексов;
    • алкоголь и курение исключены;
    • контролировать количество поглощаемого сахара (при замедлении снижения веса снизить либо исключить).

    Общая калорийность принимаемой пищи снижается на 400-600 ккал по сравнению с привычной.

    Если мужчина проявит силу воли и выполнит предписания, касающиеся питания, его несомненно ждет успех. Осознать это легко, ознакомившись с отзывами людей, подвергавших свое тело испытанию.

    Мужские отзывы

    «За месяц тренировок скинул 10 кг, причем в рабочем весе не потерял ни грамма. Начинал с трех, пришел к шести тренировкам в неделю. Из них 4 силовые, 2 — кардио. Вот и всё. Главное — сила воли и желание».

    «Стал питаться каждые 3-4 часа небольшими объемами. Удалил из рациона всякую химию, сделал акцент на каши утром, куриное мясо с крупами в обед, творог на ужин. За полтора месяца сбросил почти 8 кг. Были 3 силовые и 3 кардио еженедельно. В выходной катаюсь на велосипеде. Планирую продлевать круговую тренировку и замахнуться на 4 серии».

    «Перед летом захотел подсушиться. Сложно было отказаться от углеводов, но я держался. Придерживался белковой диеты и своего результата за 2 месяца добился».

    «Пользу сушки ощутил. Тренировался с нуля, было неимоверно трудно, а уж про отказ от жареного и сладкого промолчу вообще. В итоге за 2 месяца лишился 11 кг, чему очень рад. Только не советую увлекаться сушкой — есть знакомые, у которых начались проблемы с другими системами».

    Взяв себя в руки, даже мужчина неспортивного телосложения сможет привести себя в форму за пару месяцев. Здесь ему поможет сушка — полезный способ сжечь ненужные жиры и обрести рельефное тело.

    Программа тренировок при сушке для мужчин

    Сушка тела — этап, который проходит тренирующийся мужчина — спортсмен-любитель и профессионал, выступающий на сцене. Он является логическим продолжением набора мышечной массы, одновременно с которой неизбежно набирается и несколько килограммов жира. Чтобы объективно оценить плоды своих усилий в зале и сделать их очевидными для окружающих, бодибилдер, переходящий к сушке, меняет режим питания и программу тренировок. Комплексный подход дает наилучший результат: только дефицит калорий приведет, в первую очередь, к уменьшению мышц, а жир не сдвинется с места.

    Аэробная программа считается одним из методов похудения, используемых для сушки. Но, не подкрепленные тяжелой работой в зале, кардио упражнения тоже ведут к тому, что мужчина расстается с частью тяжким трудом заработанного тела. Использование во время сушки жиросжигателя безопасно ускорит процесс и не даст «сдуться» мышцам.

    Тренировки во время сушки

    Основные принципы успешной сушки

    Чтобы достичь поставленной цели, мужчине необходимо создать дефицит калорий. Их надо не только потреблять в разумных пределах, но и тратить, выполняя упражнения, по максимуму. Значит, тренировка должна быть энергозатратной. Наиболее соответствуют этому пожеланию базовая программа, тренирующая все тело:

    • жим штанги лежа;
    • становая тяга;
    • приседания со штангой.

    На эти многосуставные упражнения и нужно делать ставку во время сушки. Метод тренировки тоже отражается на энергозатратах. Многоповторный метод с уменьшением рабочих весов, известный как пампинг, дает пролонгированное усиление обмена веществ, работает еще долго после тренировки, сжигая жир. Несмотря на высокую эффективность, такая программа не ведет к микротравмам мышечных волокон, которые происходят во время тренировки с большими весами и малым количеством повторений. Во время сушки тела мужчина работает в режиме контролируемого дефицита калорий, который не оставляет ресурса для компенсации и суперкомпенсации. Значит, не восстановившиеся мышцы могут быть легко травмированы тяжелыми упражнениями.

    Симптомом правильного выбора веса является нестерпимое жжение, появляющееся в работающей мышце после 12-15 повторов упражнения.

    Еще один метод повышения эффективности тренировок и ускорения сжигания жира — уплотнение занятий, высокий темп выполнения упражнений с минимальным отдыхом между подходами. Разновидности уплотнения:

    • программа суперсет — комбинация в одном упражнении нескольких элементов для более эффективной проработки мышц (жим на доске с уклоном в 40 градусов);
    • программа дропсет — серия с последовательным уменьшением веса на 20%.

    Тренировки во время сушки

    Пример круговой тренировки

    Эффективная и широко используемая схема — высокоинтенсивная круговая тренировка. Помогающая расстаться с жиром тела мужчины во время сушки, она повышает выносливость. Требующая длительного восстановления, она проводится через день, получается три занятия в неделю. Несколько упражнений — круг — выполняются одно за другим с минимальным интервалом (не более полминуты), отдых между кругами — до 2 минут. В рамках одной тренировки может повышаться нагрузка и сокращаться время отдыха.

    Количество кругов во время сушки зависит от уровня подготовки тела мужчины. Можно начать с одного и постепенно прийти к трем добротным кругам.

    Первая тренировка

    • тяга блока к поясу сидя — базовое упражнение для работы бицепсов, плеч, нижней части спины, квадрицепсов, широчайших мышц;
    • жим лежа — направлен на трицепсы, мышцы груди;
    • жим ногами — хорошо прорабатывает ноги, бедра, ягодицы, но не грозит травмой пояснице;
    • сгибание ног в станке — единственное эффективное упражнение, способствующее развитию икр;
    • жим из-за головы — направлен на дельтовидную мышцу;
    • подъем штанги на бицепс — главное упражнение, развивающее бицепс;
    • разгибания рук на верхнем блоке — для увеличения массы трицепса.

    Выполняется 12-15 повторений каждого упражнения в круге.

    Вторая тренировка (через день)

    • жим лежа на наклонной скамье;
    • приседания в тренажере Смита;
    • становая тяга;
    • протяжка нижнего блока или штанги вдоль туловища;
    • жим лежа узким хватом — эффективное упражнение для развития трицепсов;
    • поочередный подъем гантелей на бицепс — задействованы бицепс, плечелучевая, дельтовидная мышцы;
    • тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя;
    • подъем ног в упоре на брусьях максимальное количество раз.

    Количество повторений (кроме последнего упражнения) — 12-15 раз.

    Третья тренировка

    • Гакк-приседания — отличная проработка всей нижней части тела;
    • гиперэкстензия — прорабатываются ягодицы, спина, сгибатели бедра;
    • жим вверх к груди в Смите — дельтовидные мышцы и трицепс;
    • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
    • французский жим лежа — тренирует трицепс;
    • тяга штанги к поясу в наклоне — тренируются мышцы спины;
    • разведение гантелей в положении лежа на наклонной скамье;
    • подъемы туловища с весом на обратнонаклоненной скамье.

    Каждое упражнение повторяется 12-15 раз.

    Данная программа — основа для различных вариаций, которые вы можете составить индивидуально для себя и использовать в период сушки.

    Сушка для девушек

    Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно до­с­тиг­нуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не за­да­е­тесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от муж­с­кой схе­мы по­ху­де­ния не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

    Тренировки во время сушки

    Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «про­су­шить­ся».

    Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие не­тре­ни­ро­ван­нос­ти и медленного ме­та­бо­лиз­ма загоните организм в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому це­ле­нап­рав­лен­ную «суш­ку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

    Диета во время сушки для девушек

    Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

    Тренировки во время сушки

    Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

    Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

    Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

    Тренировки во время сушки

    Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели. а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

    Программа тренировок сушки для девушек

    Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энер­го­обес­пе­че­ния мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в от­но­ше­нии энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эф­фек­тив­но в пла­не утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние штанг, гантель и тренажеров.

    Пятница– круговая тренировка
    Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений
    Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
    Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений
    Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений
    Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
    Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму

    Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обя­за­тель­но нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга сле­ду­ет размяться. но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в кон­це тре­ни­ров­ки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обя­за­тель­но нуж­но выпить протеин или BCAA.

    Источники: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/programma-sushki-tela-dlya-muzhchin.html, http://monstergym.ru/trenirovki/programma-sushki-tela-dlya-muzhchin, http://fit4power.ru/programm/suska-dlea-devusek

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here