Тренировочная программа для набора мышечной массы

0
6

Программа для эффективного набора мышечной массы

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры. которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку. бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода. используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах. становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания. от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса. делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания. способствующих набору мышечной массы.

Как составить программу упражнений для быстрого увеличения мышечной массы?

Тренировочная программа для набора мышечной массыНаращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с типом телосложения эктоморф. Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Особенности процесса

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

  • Тренировочная программа для набора мышечной массыПеред началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.
  • Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
  • Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний. Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
  • После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е. вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц .
  • Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
  • Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
  • Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.

Основные упражнения

Тренировочная программа для набора мышечной массыКак уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

  • Жим штанги лежа. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
  • Приседания. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
  • Становая тяга. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по сплит системе. Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Разводка гантелей в сторону.
  • Французский жим.
  • Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Тренировочная программа для набора мышечной массыВ среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами.
  • Жим штанги в положении сидя.
  • Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Далее нужно прокачать плечевой пояс. Для этого сделайте жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Тренировочная программа для набора мышечной массыОчень часто атлеты, которые занимаются в зале уже большое количество времени, достигают определенного уровня, так называемого тренировочного плато. После чего им больше не удается набрать ни одного килограмма сухой мышечной массы. В этом случае культуристу не подойдет классический способ тренинга. Занимайтесь по принципу микропериодизации (прочитайте «Что такое периодизация в бодибилдинге ?»).

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

  • На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
  • Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
  • Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
  • Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
  • Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
  • Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
  • Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

  • Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
  • Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
  • Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
  • Тренируйтесь три раза в неделю
  • Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
  • Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Тренировочная программа для набора мышечной массыРазнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

  • Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
  • Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
  • За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
  • Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
  • После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
  • Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
  • Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
  • Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
  • На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
  • Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

  • Нежирное мясо птицы или морепродукты.
  • Кефир, творог и молоко.
  • Куриные яйца.
  • Фасоль, бобы и горох.
  • Различные каши, а также макароны.
  • Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый гейнер или креатин.

Программа набора мышечной массы

Набор мышечной массы – это сложный адаптационный анаболический про­цесс, ко­то­рый мо­жет про­ис­хо­дить, как за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон, так и за счет их ги­пер­пла­зии, но для то­го, что­бы этот про­цесс не упи­рал­ся в «ге­не­ти­чес­кий по­то­лок», кро­ме мы­шеч­ных ка­честв ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо так же раз­ви­вать и не­мы­шеч­ные сис­те­мы. Про­г­рам­ма на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы яв­ля­ет­ся тре­ни­ро­воч­ным пла­ном на год, сос­то­я­щим из мик­ро и мак­ро пе­ри­о­дов, каж­дый из ко­то­рых прес­ле­ду­ет свои за­да­чи, од­но­в­ре­мен­но с этим поз­во­ляя вос­ста­нав­ли­вать­ся тем сис­те­мам ор­га­низ­ма, ко­то­рые бы­ли пе­ре­гру­же­ны в пре­ды­ду­щий пе­ри­од, что в ито­ге поз­во­ля­ет ат­ле­ту бес­пре­пят­с­т­вен­но дли­тель­ный пе­ри­од на­би­рать чис­тую мы­шеч­ную мас­су.

Программа набора мышечной массы предполагает два ключевых момента: во-пер­вых, фи­зи­чес­кую и мо­раль­ную го­тов­ность ат­ле­та к ис­по­ль­зо­ва­нию этой про­г­рам­мы и, во-вто­рых, мак­ро­пе­ри­о­ди­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са и пи­та­ния. Важ­но учесть, и ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та, та­кие как са­ма­то­тип . от че­го бу­дет за­ви­сеть ра­ци­он пи­та­ния, мы­шеч­ную ком­по­зи­цию . от че­го бу­дет за­ви­сеть пре­ва­ли­ру­ю­щий тип на­г­руз­ки, а так же ско­рость об­ме­на ве­ществ, ко­то­рая от­час­ти за­ви­сит от са­ма­то­ти­па, но кор­ре­ли­ру­ет с ним не на пря­мую, по­э­то­му вы­де­лим её, как от­дель­ный фак­тор, оп­ре­де­ля­ю­щий дли­тель­ность каж­до­го мак­ро­пе­ри­о­да. Из все­го ска­зан­но­го вы­ше, сле­ду­ет вы­вод, что, ис­поль­зуя эту про­г­рам­му тре­ни­ро­вок, ат­ле­ту не удас­т­ся «брать боль­ше и ки­дать даль­ше», а при­дет­ся вес­ти тре­ни­ро­воч­ный днев­ник. ана­ли­зи­ро­вать ре­зуль­та­ты и кор­рек­ти­ро­вать про­г­рам­му под се­бя.

Условия и правила использования программы

Физические – эти условия мы поставили на первое место, поскольку они оп­ре­де­ля­ют не толь­ко воз­мож­ность ис­по­ль­зо­ва­ния про­г­рам­мы на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы с точ­ки зре­ния це­ле­со­об­раз­нос­ти, но ещё и воз­мож­ность её ис­поль­зо­ва­ния с точ­ки зре­ния бе­зо­пас­нос­ти. Ес­ли ат­лет бу­дет не го­тов фи­зи­чес­ки, то он, ско­рее все­го, по­лу­чит трав­му, пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность и бу­дет вы­нуж­ден вре­мен­но во­об­ще прек­ра­тить тре­ни­ро­ва­ть­ся. В то­же вре­мя, фи­зи­чес­кие ус­ло­вия очень прос­тые: тре­ни­ро­воч­ный стаж не ме­нее го­да, си­ло­вые по­ка­за­те­ли на 8 пов­то­ре­ний в жи­ме ле­жа — 100% соб­с­т­вен­но­го ве­са, в при­се­да­ни­ях со штан­гой – 150% соб­с­т­вен­но­го ве­са и в ста­но­вой тя­ге – 150% соб­с­т­вен­но­го ве­са.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Моральные – это, в первую очередь, готовность атлета строго сле­до­вать всем пред­пи­са­ни­ям про­г­рам­мы, а так же на­ли­чие та­кой воз­мож­нос­ти. Ес­ли ат­лет вы­нуж­ден ра­бо­тать по 12 ча­сов в сут­ки, спать мень­ше 8 ча­сов, в об­щем, ес­ли тре­ни­ров­ки на дан­ный мо­мент не яв­ля­ют­ся при­о­ри­тет­ной за­да­чей, то луч­ше ис­поль­зо­вать бо­лее прос­тые тре­ни­ро­воч­ные сис­те­мы. Суть все в том же! Ес­ли ат­лет не бу­дет ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, то след­с­т­ви­ем бу­дут трав­мы и пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, ес­ли не бу­дет ус­пе­вать по­се­щать ка­чал­ку, то след­с­т­ви­ем бу­дет от­сут­с­т­вие ре­зуль­та­та. С дру­гой сто­ро­ны, пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­сут­с­т­вие! Про­с­то взве­сь­те здра­во свои воз­мож­нос­ти и ре­ши­те, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы ста­вить на пер­вое мес­то спорт, по­то­му что эта про­г­рам­ма от Вас это­го по­т­ре­бу­ет.

Макропериодизация – это ключевой момент программы, поз­во­ля­ю­щий на­би­рать чи­с­тую мы­шеч­ную мас­су. На од­ном из сво­их се­ми­на­ров Джордж Фа­рах ска­зал: « Ес­ли ты не мо­жешь по­ка­зать пресс в меж­се­зо­нье, зна­чит, ты не бо­ди­бил­дер »! Мно­гие от­нес­лись к это­му скеп­ти­чес­ки, но ре­зуль­та­ты Кая Гри­на с тех пор, как он ра­бо­та­ет с Джор­д­жом Фа­ра­хом, рез­ко улуч­ши­лись, в пер­вую оче­редь, улуч­ши­лось ка­чест­во мы­шеч­ной мас­сы. Идея за­к­лю­ча­ет­ся в ана­бо­ли­чес­кой ре­зис­тен­т­нос­ти, ко­то­рая на­п­ря­мую за­ви­сит от ко­ли­чест­ва под­кож­но­го жи­ра. Чем боль­ше жи­ра в ор­га­низ­ме, тем мень­ше ана­бо­ли­чес­кий эф­фект от тре­нин­га! Про­цесс этот выг­ля­дит так: боль­ше жи­ра -> вы­ше ин­су­ли­но­вая ре­зис­тен­т­ность -> стресс эн­до­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма -> мы­шеч­ная и леп­ти­но­вая ре­зис­тен­т­ность -> от­сут­с­т­вие мы­шеч­но­го рос­та и уве­ли­че­ние жи­ро­вой про­с­лой­ки.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Во время набора массы атлет, в любом случае, вынужден потреблять ка­ло­рии в из­быт­ке, по­с­коль­ку ина­че у ор­га­низ­ма не бу­дет ре­сур­сов для син­те­за но­вых со­к­ра­ти­тель­ных бел­ков. Что же де­лать? Че­ре­до­вать пе­ри­о­ды на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и «суш­ки»! Но, по­с­коль­ку су­щес­т­ву­ет два прин­ци­пи­аль­но раз­ных ме­то­да на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а имен­но ги­пер­тро­фия и ги­пер­пла­зия, то пер­вые 6 ме­ся­цев ат­лет бу­дет ра­бо­тать на ги­пер­тро­фию мы­шеч­ных во­ло­кон, а пос­ле­ду­ю­щие 6 ме­ся­цев на ги­пер­пла­зию. По­э­то­му перв­ые три ме­ся­ца ат­лет ра­бо­та­ет в си­ло­вом ре­жи­ме, за­тем 3 ме­ся­ца клас­си­чес­ко­го мас­со­на­бор­но­го тре­нин­га, нап­рав­лен­но­го на ги­пер­тро­фию, пос­ле че­го пол­то­ра ме­ся­ца ат­лет «су­шит­ся», ис­по­ль­зуя бе­з­уг­ле­вод­ную ди­е­ту, по­том два ме­ся­ца пам­пин­га, пол­то­ра – «суш­ки» и ещё 1 ме­сяц пам­пин­га.

Индивидуализация программы набора мышечной массы

Саматотип – это один из основных критериев построения сис­те­мы пи­та­ния во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Этот па­ра­метр, ко­неч­но, ва­жен и при вы­бо­ре ди­е­ты для «суш­ки», но в дан­ной прог­рам­ме «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо на бе­з­уг­ле­вод­ной ди­е­те, по­с­коль­ку за 6 не­дель бе­з­уг­ле­вод­ки ор­га­низм ус­пе­ва­ет пе­ре­стро­ить­ся на ис­поль­зо­ва­ние бел­ков и жи­ров в ка­чест­ве энер­гии, по­э­то­му, ког­да ат­лет вновь на­чи­на­ет есть уг­ле­во­ды, то про­ис­хо­дит су­пер­ком­пен­са­ция, вы­зы­ва­ю­щая ана­бо­ли­чес­кий эф­фект.

Всего существует три саматотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, о чем по­д­роб­нее Вы мо­же­те про­чи­тать здесь . Ра­ци­он пи­та­ния в лю­бом слу­чае бу­дет при­мер­но оди­на­ко­вый, но ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо кор­рек­ти­ро­вать днев­ную ка­ло­рий­ность та­ким об­ра­зом, что­бы ат­лет ус­пе­вал вос­ста­но­ви­ть­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, од­нов­ре­мен­но с этим, сни­жая при­рост жи­ро­вой про­с­лой­ки до ми­ни­му­ма. Так же от са­ма­то­ти­па за­ви­сит и пи­та­ние ат­ле­та пос­ле тре­ни­ров­ки . по­с­коль­ку, на­п­ри­мер, эк­то­мор­фы быс­т­рее рас­хо­ду­ют энер­ге­ти­чес­кие за­па­сы, чем эн­до­мор­фы, в свя­зи с чем, пос­ле­тре­ни­ро­воч­ное сос­то­я­ние раз­ли­ча­ет­ся в кор­не. Под­роб­но о том, как сле­ду­ет пи­та­ть­ся во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, Вы мо­же­те по­чи­тать здесь . а о том, как уси­лить эф­фект мас­со­на­бор­ной ди­е­ты, здесь .

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Мышечная композиция – это генетически заданный параметр, ко­то­рый оп­ре­де­ля­ет ко­ли­чес­т­во мы­шеч­ных кле­ток, а так же со­от­но­ше­ние быс­т­рых и мед­лен­ных мы­шеч­ных во­ло­кон в ор­га­низ­ме. Важ­но за­ме­тить, что в од­них мыш­цах у од­но­го и то­го же ат­ле­та мо­гут пре­об­ла­дать быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на, а в дру­гих мыш­цах мед­лен­ные. С прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния бо­ди­бил­де­ров этот воп­рос ин­те­ре­су­ет в том смыс­ле, что мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать объем­ным тре­нин­гом, а быс­т­рые ин­тен­сив­ным. Сле­до­ва­тель­но, по­с­коль­ку про­г­рам­ма на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы пред­ла­га­ет ат­ле­там ди­а­па­зон пов­то­ре­ний от 6 до 12, то каж­дый ат­лет дол­жен под­би­рать та­кое ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний и ско­рость вы­пол­не­ния каж­до­го пов­то­ре­ния, ко­то­рые луч­ше все­го сти­му­ли­ру­ют ги­пер­тро­фию мышц.

К сожалению, понять, какой тип тренинга под­хо­дит луч­ше все­го имен­но Вам, мож­но лишь эк­с­пе­ри­мен­таль­но, пы­та­ясь тре­ни­ро­вать мыш­цы во взрыв­ной тех­ни­ке, мед­лен­ной про­кач­кой и, наб­лю­дая за сво­и­ми ре­зуль­та­та­ми, выб­рать то, что луч­ше все­го под­хо­дит имен­но Вам. Пер­вым сиг­на­лом мо­гут слу­жить ре­зуль­та­ты си­ло­во­го пе­ри­о­да, пос­коль­ку за си­ло­вые по­ка­за­те­ли от­ве­ча­ют, в ос­нов­ном, быст­рые мы­шеч­ные во­лок­на. Но сле­ду­ет за­ме­тить, что на си­ло­вые по­ка­за­те­ли так же вли­я­ет и кост­ная кон­с­ти­ту­ция, то есть дли­на рук, ног и кор­пу­са, по­э­то­му сде­лать од­ноз­нач­ные вы­во­ды, ори­ен­ти­ру­ясь на си­ло­вые по­ка­за­те­ли, не­воз­мож­но! Не­об­хо­ди­мое вре­мя под наг­руз­кой для тре­ни­ров­ки быст­рых мы­шеч­ных во­ло­кон – 15-25 се­кунд, мед­лен­ных – до 50 се­кунд.

Тренировочный план набора мышечной массы

Программа на силу

Суббота – III тренировка
Приседания со штангой ( 75 — 100% ) – 5 подходов по 5 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Силовой жим ( 50% ) – 5 подходов по 5 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 10 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами в упражнениях с 75-100% наг­руз­ки – 3-5 ми­нут, в ос­таль­ных уп­раж­не­ни­ях от­дых 60-90 се­кунд. На­г­руз­ка че­ре­ду­ет­ся толь­ко в ос­нов­ных уп­раж­не­ни­ях, од­ну не­де­лю ат­лет вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ния со 100% на­г­руз­ки, во вто­рую с 75%. Дли­тель­ность си­ло­вой прог­рам­мы – 3 ме­ся­ца.

Программа на массу


Понедельник – грудь и передняя дельта

Приседания со штангой на плечах ( 50% ) – 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа ( 75 — 100% ) – 4 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей под углом ( 75 — 100% ) – 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 8-12 повторений
Скручивания ног в висе – 3 подхода по максимуму

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой ( 75 — 100% ) – 4 подхода по 6-12 повторений
Румынская тяга ( 75 — 100% ) – 4 подхода по 8-12 повторений
Трисет ( 3 упражнения ):
Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим лежа ( 50% ) – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами – 60 секунд, наг­руз­ка че­ре­ду­ет­ся в уп­раж­не­ни­ях, где ука­за­ны про­цен­ты 75-100, со­от­вет­с­т­вен­но, в од­ну не­де­лю ат­лет тре­ни­ру­ет­ся с 75% от ра­бо­че­го ве­са, а во вто­рую со 100%. Дли­тель­ность прог­рам­мы – 3 ме­ся­ца.

Программа на сушку


Понедельник – грудь и руки

Жим штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим штанги под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания в блоке – 5 подходов по 30 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Махи гантелями в стороны – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Жим носками – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 30 се­кунд, ис­к­лю­че­ние сос­тав­ля­ют при­се­да­ния, меж­ду ко­то­ры­ми не­об­хо­д­имо от­ды­хать ми­ну­ту. Наг­руз­ка не че­ре­ду­ет­ся, прог­рес­си­ро­вать её то­же не нуж­но, важ­но удер­жать ве­са мак­си­маль­но приб­ли­жен­ны­ми к из­на­чаль­ным зна­че­ни­ям. Дли­тель­ность про­г­рам­мы – пол­то­ра ме­ся­ца.

Программа на пампинг


Понедельник – грудь и передняя дельта

Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Суперсет ( 2 упражнения ):
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20 повторений

Пятница – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами 60 секунд, наг­руз­ку ат­лет не че­ре­ду­ет, каж­дую тре­ни­ров­ку не­об­хо­ди­мо её уве­ли­чи­вать. Дли­тель­ность прог­рам­мы 2 ме­ся­ца, пос­ле че­го ат­лет на пол­то­ра ме­ся­ца сно­ва са­дит­ся на бе­з­уг­ле­вод­ную ди­е­ту и на­чи­на­ет тре­ни­ро­вать­ся по прог­рам­ме на суш­ку. По ис­те­че­нии по­лу­то­ра ме­ся­цев ат­лет уве­ли­чи­ва­ет ка­ло­рий­ность и ещё 1 ме­сяц за­ни­ма­ет­ся по прог­рам­ме пам­пин­га. Та­ким об­ра­зом за год пер­вые 3 ме­ся­ца – си­ло­вая прог­рам­ма, вто­рые 3 ме­ся­ца – мас­со­на­бор­ная прог­рам­ма, за­тем 1.5 ме­ся­ца – «суш­ка», 2 ме­ся­ца – пам­пинг, 1.5 ме­ся­ца – «суш­ка» и ещё 1 ме­сяц – пам­пинг.

Источники: http://builderbody.ru/programma-dlya-effektivnogo-nabora-myshechnoj-massy/, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/gotovaya-trekhdnevnaya.html, http://fit4power.ru/programm/programma-nabora-cistoi-misecnoi-massi

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here