Трицепс упражнение

    0
    9

    Трицепс упражнение

    Трицепс упражнение

    Трехглавая мышца выделена цветом

    Трицепс (лат. musculus triceps brachii ) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

    Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча. поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе. и забывая про трехглавую мышцу. атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.

    Анатомия и функция [ править ]

    M.triceps brachii — сильно развитая мышца. занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная — на лопатке.

    Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе ; длинная головка действует также на плечевой сустав. участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

    Особенности тренировок [ править ]

    Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки.

    Но в некоторых случаях трицепс можно тренировать в один день с грудными так как у всех базовых упражнениях на грудь участвует трицепс, и наоборот. Это значит, что если вы качаете грудь, то трицепс уже сам по себе качается. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности. легкая — средняя — тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

    В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.

    Базовые упражнения [ править ]

    Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

    Трицепс упражнение

    Упражнения на трицепс

    Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

    • Французский жим

    Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.

    Трицепс упражнение

    Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.

    Трицепс упражнение

    Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышцы, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.

    Трицепс упражнение

    Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой

    Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.

    Трицепс упражнение

    Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью лежа

    Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.

    Трицепс упражнение

    Отличное изолирующее упражнение для трицепса, позволяет окончательно добить трицепс. Очень похоже на распрямление рук в наклоне с гантелью. но является более эффективным. Делаем 3-4 подхода до полного мышечного отказа.

    Трицепс упражнение

    Комбинированная тренировка трицепса [ править ]

    Южаков Антон. Разгибание рук на блоке шнуром

    Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.

    Французский жим лежа + жим узким хватом [ править ]

    Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.

    Французский жим + жим верхнего блока вниз [ править ]

    Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.

    Жим верхнего блока вниз хватом снизу + жим вниз хватом сверху [ править ]

    Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.

    Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.

    В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его перетренировать.

    Читайте также [ править ]

    Трицепс — упражнения и особенности тренировки

    Упражнения на трицепс

    Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех головок – длинной, медиальной, латеральной. Выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча.

    Для регуляции температурного гомеостаза, увеличения скорости ферментативных реакций, улучшения крово- и лимфообращения, интенсивности метаболизма перед нагрузкой важна разминка (как в зале, так и дома), то есть разогрев тканей и кардиореспираторной системы. Разминка включает общеразвивающие (одинакова для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальные (связанные с конкретным видом спорта) упражнения. Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева у каждого своя.

    Упражнения на трицепс в тренажерном зале

    В ЛФК стали повсеместно внедряться устройства, позволяющие правильно и целенаправленно воздействовать на конкретный участок тела. Плюс тренажеров в том, что, делая определенные упражнения, можно их нормировать по мощности, амплитуде, ритму. Тренажеры созданы для развития силы и суставов, выносливости мышц, ликвидации мышечного голода. Правильно поставленные занятия в тренажерном зале не вызывают боли.

    Качать трицепсы нужно и мужчинам, и женщинам. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки. Начинать прокачку в тренажерном зале следует с базовых упражнений.

    Итак, базовые упражнения на трицепс – это целый комплекс с использованием специальных снарядов (брусья, блоки, гантели, машина Смита)

    • Отжимания из упора сзади на узкой скамье. Начальная позиция – руки упираются сзади в скамью, ноги протянуты на вторую скамейку. Опуститься вниз, сгибая руки до прямого угла, потом подняться. Правильно выполнять с локтями, не разведенными в стороны.Трицепс упражнение
    • Поднятие рук из-за головы с гантелями. Оно скорее для женщин, потому что с их помощью не удастся нарастить большую мышечную массу, но рельеф выработать реально. Исходное положение — сидя на скамье, спина прогнута, рука с гантелью заведена за голову, свободная рука обхватывает тело. На вдохе поднять руку из-за головы, сгибая в локте и держа прямой угол. Останавливаться в конечном положении не надо. Сделать 10 раз.Трицепс упражнение
    • Сгибы рук в наклонной позе. Начальная позиция — стоя сбоку от скамьи, держась за нее свободной рукой и опираясь свободным коленом, спина параллельно полу, рука с гантелей согнута под прямым углом. Трицепсом плавно разогнуть руку, задержаться в верхней точке на 5 секунд, вернуться в начальную позицию. Важно правильно держать спину — параллельно полу, оставаясь обездвиженным.Трицепс упражнение
    • Отжимания на специальном тренажере типа брусьев. Для большего эффекта можно выполнять с отягощениями. Не забывайте, что правильная ширина брусьев должна равняться ширине плеч, иначе нагрузка ляжет не на трицепс, а на грудные мышцы.Трицепс упражнение

    После того как выполнены базовые упражнения на трицепс, переходим к следующему этапу – основная тренировка.

    • Жим французский. Исходное положение – как для жима, лежа на скамье лицом вверх, ступни прижаты к полу. Поднять штангу прямым хватом на вытянутых руках за голову, образуя прямой угол плеча и предплечья. В конечной точке не останавливаться и не опускать штангу слишком низко. Повторить 10-15 раз. Можно выполнять этот жим на наклонной скамье прямым хватом.Трицепс упражнение
    • Узкий жим лежа. Выполняется жим в машине Смита или силовой раме. Исходное положение – то же, хват прямой. Опустить штангу, коснуться груди и сразу поднять штангу вверх. Правильно, когда локти образуют угол 45 градусов с туловищем. Можно варьировать ширину хвата и угол локтей. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.Трицепс упражнение
    • Калифорнийский жим. Исходная позиция – как и при французском жиме, взяв штангу узким хватом, расположить ее над верхом груди. На вдохе медленно опустите штангу, не разводя локти в стороны. Правильно выполнять, работая только трицепсом.Трицепс упражнение
    • Лучшее упражнение – разгибание рук на верхнем блоке. Исходное положение — стоя, немного наклонив тело вперед. Захватить рукоятку ладошками вниз, локти крепко прижать к телу. Суть упражнения – подтягивать рукоятку блока к груди. Выполнять плавно, замерев в верхней точке на 5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз. Также на блоке можно выполнить и разгибание одной руки (понадобится тросовый тренажер с верхним блоком).Трицепс упражнение

    Как накачать трицепс в домашних условиях

    Чтобы иметь красивые руки, необходима тренировка трицепса, но необязательно ходить в тренажерный зал, можно делать упражнения на трицепс в домашних условиях.

    В каждом доме найдутся табуреты или стулья, пара гантелей, гимнастический коврик. Как накачать трицепс гантелями, если их нет? Правильно, гантели легко заменить бутылками с водой. Некоторые и дом превращают в филиал спортзала, устанавливая тренажеры, блоки и прочие устройства. Дома удобно делать:

    • Отжимания от пола (положение рук – обычное или узкое). Упражнение самое лучшее, потому что для него не требуется специальное оснащение, прокачаются трицепсы, мышцы спины и ног. Правильно отжиматься должны уметь и мужчины, и женщины. Начальная позиция — упор лежа, спина и ноги прямые, вес перенесен на носки, руки чуть шире плеч. На выдохе согните руки и коснитесь грудью пола. Сделать 3 подхода по 15-20 раз мужчине, 5-10 раз женщине. В качестве дополнительного отягощения наденьте на плечи рюкзак с грузом.Трицепс упражнение
    • Отжимания на брусьях можно выполнить во дворе около дома.
    • Отжимания из упора сзади также отлично подойдут, а скамью можно заменить стулом.
    • Разгибание руки с гантелью можно выполнять не только в зале, но и дома, и оно не подходит женщинам-новичкам ввиду большой нагрузки на еще не окрепшие мышцы.
    • Женщинам дома подойдет разгибание руки в наклоне (описано выше), заменив скамью на табуретку.
    • Как накачать трицепс гантелями женщинам – элементарно, разгибанием рук лежа. Начальная позиция – лежа на коврике, руки с нетяжелыми гантелями подняты вверх. Нужно попеременно сгибать руки в локте так, чтобы плечо оставалось вертикальным. Гантель должна коснуться пола. Сделать 4 подхода по 10-15 раз.
    • Поперечный жим (тоже для женщин). Исходная позиция – как в упражнении выше, только гантели расположите поперек тела. Ладони должны быть развернуты тыльной стороной назад. Необходимо сгибать руки в локтях, как в поперечных экстензиях, но гантели не должны соприкасаться друг с другом. Сделать 5 подходов по 10 раз.

    Чтобы домашняя тренировка была лучше, используйте комбинацию из двух, а позже из трех разных упражнений для воздействия на трицепс под разными углами.

    Некоторым женщинам достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.

    Упражнения для трицепса

    Трицепс упражнение

    Калифорнийский жим

    Калифорнийский жим – одно из луч­ших уп­раж­не­ний для трицепса, поз­во­ля­ю­щее рав­но­мер­но рас­пре­де­лить нагрузку меж­ду всеми его пуч­ка­ми, ос­та­ва­ясь при этом базовым уп­раж­не­ни­ем. Ка­ли­фор­ний­с­кий жим ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать ат­ле­там всех уров­ней тре­ни­ро­ван­нос­ти, его мо­гут ис­поль­зо­вать, как муж­чи­ны, так и жен­щи­ны, но здесь важ­но соб­лю­дать далее…

    Трицепс упражнение

    Жим узким хватом

    Жим узким хватом – это клас­си­чес­кое ба­зо­вое уп­раж­не­ние для трицепса, ко­то­рое за­дей­с­т­ву­ет несколько сус­та­вов, по­э­то­му ат­лет мо­жет себе поз­во­лить ис­поль­зо­вать большой ра­бо­чий вес. Проб­лема в том, что в по­го­не за весом, час­то жер­тву­ют тех­ни­кой, вслед­с­т­вие чего тре­ни­ру­ет­ся толь­ко ме­ди­аль­ный пучок три­цеп­са и мно­же­с­т­во вспо­мо­га­тель­ных мышечных далее…

    Трицепс упражнение

    Жим обратным хватом

    Жим обратным хватом – ба­зо­вое уп­раж­не­ние для развития три­цеп­са, которое ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять тем ат­ле­там, у ко­то­рых болят за­пяс­тья, когда они выполняют жим в клас­си­чес­кой технике. Уп­раж­не­ние дос­та­точ­но сложное тех­ни­чес­ки, а так же его можно вы­пол­нять только с по­мо­щью на­пар­ни­ка, пос­коль­ку са­мо­с­то­я­те­ль­но штангу со стойки снять не по­лу­чит­ся, но далее…


    Изолирующие упражнения для трицепса

    Трицепс упражнение

    Французский жим стоя

    Французский жим стоя – одно из са­мых эф­фек­тив­ных изо­ли­ру­ю­щих упражнений для три­цеп­са, поз­во­ля­ю­щее хорошо на­г­ру­зить ла­те­раль­ный в ме­ди­аль­ный пучки. Уп­раж­не­ние хорошо тем, что трицепс все вре­мя на­хо­дит­ся в на­п­ря­же­нии, то есть, на­г­руз­ка не сме­ща­ет­ся в суставы. Отдать пре­д­по­ч­те­ние в этом уп­раж­не­нии сле­ду­ет технике, поскольку изолирующие далее…

    Трицепс упражнение

    Разгибание рук в наклоне

    Разгибание рук в наклоне – это фор­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для три­це­п­са, которое ис­по­ль­зу­ет­ся для того, чтобы хо­ро­шо наг­ру­зить внут­рен­нюю головку, которая обычно не­до­ра­ба­ты­ва­ет. В этом уп­раж­не­нии не нуж­но стре­ми­ть­ся «взять» большой вес, оно пред­наз­на­че­но не для этого! Раз­ги­ба­ние рук в нак­лоне лучше всего вы­пол­нять с не­боль­шой ган­те­лью, если же далее…

    Трицепс упражнение

    Разгибание рук на блоке

    Разгибание рук на блоке – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в крос­со­ве­ре, вслед­с­твие того, что оно тех­ни­чес­ки очень прос­тое, его часто ре­ко­мен­ду­ют вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим атлетам. Ат­ле­ты более прод­ви­ну­того уровня ис­поль­зу­ют это уп­раж­не­ние в качестве пред­ва­ри­тель­но­го утом­ле­ния, ли­бо для того, чтобы «до­бить» три­цепс в конце тре­ни­ров­ки, но важно далее…

    Источники: http://sportwiki.to/Трицепс_-_упражнения_и_особенности_тренировки, http://monsterbody.net/nabor-myshc/ruki/uprazhneniya-na-tritseps.html, http://fit4power.ru/uprajneniea/yprajnenia-dlea-tricepsa

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here