Трицепс в кроссовере

    0
    12

    Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

    Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек!

    На календаре среда, 30 сентября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга и сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

    Трицепс в кроссовере

    Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

    Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.

    Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

    • таргетируемая мышца — трехглавая мышца плеча;
    • стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка). малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
    • антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

    Трицепс в кроссовере

    Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

    • развитие силы трицепса;
    • адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
    • более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”) ;
    • больший объем руки;
    • повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

    Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

    Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка). затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

    Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

    Трицепс в кроссовере

    Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • с канатной рукоятью;
    • обратным хватом;
    • с разными видами рукояти (прямая, EZ, V) .

    Трицепс в кроссовере

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
    • в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
    • не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
    • удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
    • не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
    • используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
    • на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
    • если у Вас болят плечи (передняя дельта). то не используйте это упражнение;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5. повторений 10-15 .

    Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

    Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

    Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48. Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

    Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

    Рукоять VS веревка. Что выбрать?

    На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

    Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод — выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон) .

    Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

    Послесловие

    Очередная техническая заметка подошла к концу.

    Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

    PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Трицепс в кроссовере

    Читайте также:

    Трицепс в кроссовере

    Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
    Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

    Жим штанги узким хватом

    Данное упражнение является для трицепсов базовым. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами если не научиться акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

    Техника: штангу среднего веса нужно взять средним (не узким) хватом снизу. Спину поудобнее устройте на скамье, а ноги прочно уприте в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен приходиться на линию ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее верхней части. А теперь самое главное. запомните, локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов. Локти и широкий хват при правильной технике помогут вам акцентировать нагрузку именно на трицепсе.
    Экспериментируйте с шириной хвата и локтями. Найдите оптимальную позицию.

    Трицепс в кроссовере

    Работающие мышцы : трицепсы, грудь, передняя дельта, трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца

    Базовое упражнение для массы трицепса, груди и передних дельт.

    Техника: Стартовая позиция — между параллельных брусьев на прямых руках. Хват нейтральный (ладонями к себе).
    Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» не должна быть предельной при работе на трицепс. Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки.

    Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Все три головки работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу, наклон вперед — минимальный. Расстояние между брусьями – не больше ширины ваших плеч, иначе часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «перейдет» на грудь.

    Трицепс в кроссовере

    Работающие мышцы: трицепс, грудь, передняя дельта

    Отжимания от скамьи из-за спины

    Еще один вариант отжимания на трицепсы. Это базовое упражнение, задействует все головки трицепса.

    Техника: Руки расположить на краю горизонтальной скамьи, а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90 градусов: сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях;
    по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох.
    Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.

    Трицепс в кроссовере

    Работающие мышцы: трицепс, грудь, передняя дельтовидная

    Отжимания от пола узким хватом:
    Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. По сути, отжимания — это жим лежа наоборот.

    Техника: Принять положение упора лежа, стопы близко друг к другу. Если хотите еще больше нагрузить трицепсы, поставьте ноги на возвышение — стул, кресло или кровать. Ладони поставьте так близко, чтобы указательные и большие пальцы образовали форму сердца. Остальные пальцы можете расставить, если это придаст вам большую устойчивость. Начинайте из положения, когда руки согнуты, и вы лежите на них грудью. Тело держите прямым, распределяя нагрузку между стопами и руками. Быстро (примерно за одну секунду) отожмитесь, выпрямив руки в локтях. В верхней точке не отдыхайте на выпрямленных руках, сразу же медленно опуститесь вниз (примерно за 3 секунды). Локти должны смотреть назад.

    Работающие мышцы: грудь, трицепсы, передняя дельта.
    В классических отжиманиях так же хорошо прорабатывается трицепс.

    Французский жим на наклонной скамье

    Наклонный французский жим является уникальным упражнением для рук, прицельно направляющим нагрузку в длинный пучок трицепса. При этом грудь и дельты задействованы минимально

    Техника: Примите положение спиной вниз на скамье для жима лежа и возьмитесь за ЕZ-гриф лежащий на скамье прямым хватом Почувствуйте растяжение трицепсов в нижней позиции. Удерживая руки согнутыми в локтях до угла в 90 градусов. Медленно распрямите руки вверх, поднимите вес. Затем медленно опустите его в исходную позицию.

    Если вы не ощущаете нагрузку в трицепсе, значит ваши локти не зафиксированы. Движение локтям облегчает упражнение, но делает его бесполезным. Прочно уприте ступни в пол, но не ставьте их на скамью! Ваше тело потеряет устойчивое положение, вам будет куда труднее удерживать штангу под углом.

    Трицепс в кроссовере

    Французский жим гантели стоя.

    Разгибание рук на блоке стоя

    Еще вариации этого упражнения: французский жим гантелями лежа, французский жим гантелями стоя, французский жим штанги сидя/на наклонной скамье, разгибание рук в кроссовере стоя, разгибание рук в кроссовере стоя/сидя обратным хватом, разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью

    Работающие мышцы: трицепс

    Разгибание рук в кроссовере

    Разгибание на верхнем блоке в основном нагружает латеральную (боковую) головку трицепса, хотя воздействие разной интенсивности происходит на все три пучка трицепсов. Достаточно развитый латеральный пучок при взгляде на руку спереди визуально увеличивает размеры верха руки. Спортсмен должен двигаться к тому, чтобы трицепс при этом напоминал по форме подкову, что является знаком движения в правильном направлении.

    Техника:
    Примите наклонное, надежно уравновешенное положение, держа прямую трицепсовую рукоять, прикрепленную к тросу латеральной машины. Сохраняя верхние части рук направленными строго вперед в ходе всего упражнения, выпрямите руки в локтях. Начинайте движение медленно, без дерганья. Это — превосходное упражнение для наружной головки трицепса.

    Трицепс в кроссовере

    Работающие мышцы:
    Вариации: разные рукояти(веревка, прямая рукоять, согнутая рукоять..); разные хваты(прямой, обратный. )

    В заключении:
    Влияние упражнений на трицепс:

    Упражнения на трицепс — все три пучка
    • Французский жим на наклонной скамье
    • Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи
    • Отжимание от скамьи

    Упражнения на трицепс — длинный пучок
    • Разгибание руки из-за головы
    • Разгибание руки из-за головы обратным хватом

    Упражнения на трицепс — боковой пучок
    • Французский жим с гантелями нейтральным хватом
    • Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью

    Упражнения на трицепс — боковой и средний пучки
    • Разгибание руки на блоке обычным хватом
    • Французский жим стоя

    Упражнения на трицепс — боковой и длинный пучки
    • Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью

    Похожие новости

    Техника выполнения разгибания рук на верхнем блоке

    Трицепс в кроссовереДля проработки всех видов мышц и создания необходимого объема, важно знать, какие существуют разновидности упражнений и как их правильно выполнять. И сегодня речь пойдет о работе над трицепсом и бицепсом, которые можно прокачать с помощью довольно простого, но эффективного упражнения под названием «разгибание рук на блоке».

    Часто новички для придания рельефности мышцам рук предпочитают физические действия, акцентирующие внимание только на проработке бицепса. Однако чтобы мышечные группы этой части тела развивались гармонично, стоит тренировать сгибатели локтя равносильно с разгибателями, на что рассчитаны специальные тренировки на блоке, а также разгибания с гантелью или штангой в различных позициях (в упоре о скамью, в наклоне, сидя или лежа на скамье).

    Упражнение в разных вариациях

    Стоит отметить, что разгибание рук в кроссовере – одно из тех упражнений, которое востребовано у представительниц прекрасной половины человечества. В то время как профессиональные спортсмены предпочитают поднимать штанги и гантели в наклоне или упоре о скамью, посетительницы тренажерных залов с удовольствием приступают к выполнению упражнения разгибание рук именно на блоке, потому как считают, что именно с его помощью они смогут избавиться от назойливой проблемной зоны под руками – «холодца». Однако, для этого стоит знать, какова правильная техника их выполнения в разных вариациях (стоя у кроссовера, лежа на скамейке).

    Это упражнение довольно популярное, так как является универсальным и весьма эффективным при правильном выполнении движений. А их, в свою очередь, можно делать в разных вариантах.

    Трицепс в кроссовере Стоя у верхнего блока, отрегулируйте отягощение, установив соответствующие вашему уровню подготовки весы, и прикрепите наиболее подходящую рукоять (планка прямая или наклонная, канат). Затем охватите рукоять ладонями сверху вниз на расстоянии, равносильном ширине плеч или более узком. Далее слегка наклоните корпус вперед, локти плотно прислоните к корпусу, а также немного согните колени. Теперь приступайте непосредственно к тренировке.

    Для равномерной прокачки двух- и трехглавых мышц нужно привести руки в исходную позицию – согнуть локти до образования ими угла 90⁰. Затем на выдохе производите разгибание рук, опуская рукоять вниз, пока она не коснется передней части бедра. После 2-х секундной задержки, на вдохе, медленно выполняйте сгибание рук до исходной позиции.

    Особого внимания требует сгибание и разгибание рук при выполнении этого упражнения в кроссовере. Эти движения должны быть неспешными, выполняться подконтрольно при участии трицепсов.

    Трицепс в кроссовере Вторым вариантом выполнения этого же упражнения стоя у верхнего блока является выполнение движений при другом положении кистей рук. В этом случае, выполняя сгибание и разгибание рук, будут задействованы не только трицепсы и бицепсы, но и мышцы:

    • разгибатели пальцев и запястья
    • локтевая.

    Так как движения при этом варианте упражнения должны выполняться при хвате ладонями кверху, стоит установить на блок специальную рукоять. Сама же техника воспроизведения движений остается такой же, как и при первом варианте – медленные разгибания на выдохе и сгибания на вдохе.

    Альтернативные упражнения

    В качестве компромисса этому упражнению может использоваться другое, не менее технически сложное – разгибание руки с гантелью из-за головы в положении стоя. Оно более эффективное, чем тренировка с гантелями из положения лежа на скамье и выполняется следующим образом:

    • Станьте прямо.
    • Руку с гантелью заведите за голову (запястье при этом должно оставаться в естественном для него положении).
    • Согните руку в локте и заведите кисть с гантелью за голову, сохранив при этом положение локтя.
    • После 2-х секундной задержки можно разгибать руку, возвращаясь в исходное положение.Трицепс в кроссовере

    Как и в предыдущих случаях, сгибание выполняется на вдохе, а разгибание – на выдохе. При выполнении этого упражнения важно следить за неподвижностью корпуса. Опуская запястье с гантелью вниз (заводя ее за голову), нужно держать спину прямой во избежание выгибания поясницы. Аналогичное упражнение может выполняться в положении лежа или сидя на скамье с короткой спинкой. В этом случае его можно делать двумя руками, одновременно удерживающими гантель, штангу либо W-образный гриф.

    Так как эта тренировка относится к технически и физически сложным, ее лучше проводить совместно с помощником, который смог бы проконтролировать технику воспроизведения и подстраховать.

    Еще один альтернативный вариант тренировке на блоке – упражнение на проработку тех же групп мышц, выполняемое в наклоне или упоре о скамью. В отличие от разгибания рук со штангой в положении лежа (французский жим), эти разновидности позволяют больше задействовать длинную головку трицепса. Чтобы тренировать мышцы рук из положения в наклоне, достаточно расположиться в устойчивой позиции со слегка согнутыми коленями и немного наклоненным вперед туловищем. Спину при этом стоит держать ровно в наклоне, а нерабочей рукой можно опереться о ногу. Рабочую руку сгибаем в локте, держа ею гантель под углом 90⁰. На вдохе выполните разгибание и на выдохе – сгибание.

    Чтобы сделать то же, но не в наклоне, а с опорой на скамью, достаточно опереться об нее нерабочей рукой и поставить на скамью одно колено. Затем также сделать упражнение, на вдохе выполнив разгибание и на выдохе сгибание.

    Принимаясь за проработку мышц рук на блоке, нужно предварительно определить для себя конечные цели. Это поможет правильно рассчитать отягощение и подобрать наиболее оптимальный вариант рукояти. Так, например, разгибания с канатом помогут как можно глубже прорабатывать трицепсы, а при использовании других рукоятей можно прокачать трехглавую мышцу плеча под разными углами.

    Источники: http://ferrum-body.ru/razgibanie-ruk-na-bloke.html, http://fullgym.ru/41-luchshie-uprazhneniya-na-triceps.html, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/uprazhnenie-razgibanie-ruk-na-bloke.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here